关于酮饮食锻炼你需要知道的一切

内容

• 一开始你可能感觉不那么好。
• 酮的前几周是 不是 是尝试新锻炼的好时机。
• 在吃生酮之前不要吃得过少是非常重要的。
• 你可以在有氧运动中燃烧更多的脂肪。
• 你 真的 需要吃足够的脂肪。
• 使用生酮锻炼可以帮助您实现身体成分目标。
• 您可能需要重新考虑您最喜欢的 HIIT 锻炼。
• 在混合生酮和运动时，倾听你的身体是至关重要的。
• 审查

到目前为止，您可能已经听说过生酮饮食——您知道，这种饮食可以让您吃*所有*健康脂肪（并且几乎完全不含碳水化合物）。传统上用于治疗癫痫和其他严重健康问题的患者，酮饮食已成为主流，尤其受到健身人群的欢迎。虽然它确实可能具有一些性能优势，但专家表示，如果您正在考虑使用酮进行锻炼，您需要了解一些非常重要的信息。

一开始你可能感觉不那么好。

而且，自然而然，这可能会影响您的锻炼。 “在最初的几天里，你可能会觉得自己处于迷雾之中，”C.P.T. 拉姆齐·伯杰龙说，他曾七次参加铁人三项赛、酮类运动员，同时也是亚利桑那州斯科茨代尔伯杰伦私人训练中心的老板。 “你大脑的主要燃料来源是葡萄糖（来自碳水化合物），因此当它转换为通过分解肝脏脂肪产生的酮体时，需要一些调整。”幸运的是，精神上的迷雾通常会在几天后过去，但 Bergeron 建议跳过需要快速反应以保持安全的锻炼，例如在有汽车的道路上骑自行车或进行长时间的、具有挑战性的户外徒步旅行。

酮的前几周是 不是 是尝试新锻炼的好时机。

“继续做你正在做的事情，”伯杰龙建议道。这主要是因为第一点——大多数人一开始对 keto 感觉不太好。在极端情况下，这个最初的恶心期可以被称为“酮流感”，因为它会像流感一样昏昏沉沉和胃部不适，通常会在几天到几周内过去。不过，这可能不是 最好的事物 是时候尝试新课程或申请 PR 了。 “我总是建议我的客户在做不同的事情时限制变量，”伯杰龙说。 “如果你一次改变太多东西，你将不知道哪些有效，哪些无效。”

在吃生酮之前不要吃得过少是非常重要的。

8fit 的营养师和健康教练丽莎·布斯 (Lisa Booth) 说：“确保给身体提供足够的能量，并且不要过于严格地减少卡路里摄入量。”她说，这尤其关键，因为吃生酮的人可能会吃得不足。 “当你限制整个食物组（在这种情况下，碳水化合物）时，你通常会自然地减少卡路里，但生酮饮食也有抑制食欲的作用，所以即使你不给，你也可能认为你不饿你的身体有足够的能量。”当你减少太多卡路里并结合锻炼时，你不仅会感到蹩脚，还会影响你的表现和结果。 （不确定从哪里开始？查看初学者的酮餐计划。）

你可以在有氧运动中燃烧更多的脂肪。

这是人们发誓使用酮减肥的主要原因之一。 “在酮症中，你不会使用糖原作为能量来源，”布斯说。 “糖原是一种沉积在肌肉和组织中作为碳水化合物储备的物质。相反，您使用的是脂肪和酮体。如果您进行有氧运动，如跑步或骑自行车，酮饮食可以帮助增加脂肪氧化，节省糖原，产生更少的乳酸并使用更少的氧气。”换句话说，这可以转化为在有氧运动中燃烧更多的脂肪。 “然而，它可能不会提高性能，”他补充道。

你 真的 需要吃足够的脂肪。

否则，您将错过所有好处，并且您的性能可能会受到影响。 “如果你在生酮饮食中没有摄入足够的脂肪，你实际上是在进行阿特金斯饮食：高蛋白、低碳水化合物和低脂肪，”伯杰龙说。 “这会让你极度饥饿，实际上会降低你的肌肉质量，而且几乎不可能维持。”大多数低碳水化合物饮食受到批评是有原因的。如果没有足够的脂肪来补偿您所缺少的碳水化合物，您可能会感到疲倦并错过真正进入酮症的机会。 Bergeron 说，这就是为什么您的大部分卡路里来自健康的脂肪来源（如草食肉类、鱼、鳄梨和椰子油）非常重要的原因。

使用生酮锻炼可以帮助您实现身体成分目标。

DrAxe.com 的健身专家 Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S. 说：“研究表明，生酮饮食加上中等强度的运动可以对一个人的身体成分产生积极影响。” “他们已经表明，生酮饮食可以增强身体在休息和中低强度运动时燃烧脂肪的能力，因此在这些区域训练时，您的减肥努力可能会最大化。” 2011 年发表在《 内分泌学杂志 发现生酮饮食会增加肝脏生长激素（HGH），这可以提高力量和年轻度。虽然这项研究是在老鼠身上完成的，因此不能直接转化为人类结果，但在谈论酮症和运动时，这绝对是一个有希望的发现。 （相关：为什么身体重组是新的减肥方式）

您可能需要重新考虑您最喜欢的 HIIT 锻炼。

“研究表明，富含特定常量营养素（如脂肪）的饮食可提高利用该常量营养素作为燃料的能力，”Axe 说。 “然而，在高强度运动期间，无论您摄入的常量营养素比例如何，身体都会转向使用糖原作为燃料。”正如您之前记得的那样，糖原储存是由碳水化合物提供的，这意味着如果您不吃很多碳水化合物，高强度运动的表现可能会受到影响。 “相反，中等强度的运动是优化身体燃烧脂肪潜力的理想选择，”Axe 说。因此，进行 CrossFit 或 HIIT 等高强度锻炼的运动员和锻炼者最好在淡季或当他们不太关注表现而是更关注身体成分改善时做酮。

在混合生酮和运动时，倾听你的身体是至关重要的。

在您开始生酮饮食的前几周尤其如此，而且在您的整个体验期间也是如此。 “如果您经常感到疲倦、头晕或筋疲力尽，那么您的身体可能无法在极低碳水化合物的饮食中正常工作，”布斯说。 “你的健康和幸福应该是最重要的。添加更多的碳水化合物，看看你的感觉。如果这让你感觉更好，那么生酮饮食可能不是你的正确选择。”

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