牛奶能帮助您增加体重吗？

内容

• 不同种类牛奶的营养
• 牛奶和体重增加
• 可以帮助您锻炼肌肉
• 可能不是每个人的正确选择
• 如何在饮食中添加牛奶以增加体重
• 底线

牛奶是雌性哺乳动物产生的营养，泡沫状的白色液体。

牛奶是最常用的品种之一，其中含有碳水化合物，脂肪，蛋白质，钙以及其他维生素和矿物质。

由于其营养成分，您可能想知道牛奶是否可以帮助您增加体重。

本文告诉您所有您需要了解的有关牛奶和体重增加的知识。

不同种类牛奶的营养

牛奶中的脂肪百分比不同，包括脱脂，1％，2％和全脂。

全部在1杯（240毫升）中提供约12–15克碳水化合物和8克蛋白质。但是，脂肪的数量和卡路里的数量因类型（，）而异。

以下是各种牛奶的清单，以及每1杯（240毫升）（）的脂肪和卡路里含量：

牛奶天然富含钙，通常还富含维生素D-两种对骨骼发育和健康至关重要的营养素。此外，它还含有维生素A，可促进最佳的眼睛健康并支持您的免疫系统（，，4）。

牛奶中的两种主要蛋白质是乳清和酪蛋白。一些研究表明，这些蛋白质可能有助于降低血压和胆固醇水平-心脏病的两个危险因素（）。

此外，研究表明，运动后喝牛奶可能有助于增强肌肉，改善身体组成（，）。

请记住，牛奶以外的牛奶-包括绵羊和山羊奶，以及由坚果和种子制成的植物性牛奶-营养成分不同，对健康的影响可能不同。

牛奶提供卡路里，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。每种类型的脂肪量和卡路里数量各不相同。

牛奶和体重增加

由于牛奶是卡路里，蛋白质和其他营养素的良好来源，因此它是增加体重的一种平衡方法。

特别是对于可能需要或想要增肌的运动员和健美运动员，以及体重不足并想要增重的运动员和健美运动员，可能会有所帮助。

体重增加是由于消耗的卡路里多于燃烧所致。如果您想增加体重，那么重要的是，要从营养食品中获取更多的卡路里，而不是从低热量的低热量食品（例如糖果和休闲食品）中获取热量。

喝牛奶-特别是高脂牛奶-除了蛋白质和其他有益营养素外，还可以提供额外的卡路里。

除脱脂外，所有类型的牛奶都含有饱和脂肪。

尽管一些研究表明过多的饱和脂肪可能对心脏健康有害，但其他研究表明，乳制品脂肪实际上可能会降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险（）。

尽管高脂乳制品富含胆固醇，但食用富含胆固醇的食物并不会导致大多数人的血液胆固醇大量增加（）。

不过，仍然需要注意的是，对于某些被称为胆固醇高反应者的人来说，吃富含胆固醇的食物可能会导致胆固醇水平进一步上升。

根据研究，这种增加可能不会对心脏健康产生负面影响，但是那些具有高胆固醇水平的遗传易感性的人可能希望食用脂肪含量较低的牛奶，例如1％或2％（）。

总体而言，牛奶用途广泛，可以添加到许多食谱中，也可以单独享用，从而可以轻松消耗更多卡路里而又不会显着改变饮食。

可以帮助您锻炼肌肉

牛奶还可以通过帮助您锻炼肌肉来帮助增加体重。

具体来说，牛奶中的乳清和酪蛋白可能有助于瘦肌肉，而不是脂肪。

一项针对10位年轻女性的为期12周的研究发现，与喝相同卡路里的碳水化合物饮料相比，抵抗运动后喝24盎司（1升）脱脂牛奶可显着提高肌肉质量和脂肪损失。

在8位男性中进行的另一项研究发现，与食用营养相似的大豆饮料相比，抵抗运动后饮用大约2杯（500毫升）脱脂牛奶可显着提高肌肉形成率。

其他研究也将抵抗力训练后的牛奶摄入或酪蛋白和乳清补充剂与肌肉质量的增加联系起来（，）。

由于这些原因，对于那些想要增强肌肉质量并增加体重的人来说，牛奶可能是明智的选择。

牛奶是卡路里和蛋白质的丰富来源。研究表明，运动后喝酒可以帮助您增强肌肉质量并支持健康的体重增加。

可能不是每个人的正确选择

许多人对乳糖（牛奶中的天然糖）不耐受。食用乳制品后，乳糖不耐症的症状包括气体，腹胀或胃部不适（）。

某些人可能对牛奶中的蛋白质（例如酪蛋白和乳清）过敏，在某些情况下可能引起皮肤反应，胃部不适甚至过敏性休克（）。

如果是乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏，牛奶不是增加体重的好选择。

尽管如此，您还有许多其他选择可以安全增加体重-特别是富含卡路里和营养素的瘦蛋白质来源。

一些健康的替代品包括鸡蛋，鳄梨，肥鱼，植物性蛋白粉和坚果黄油。

乳糖不耐症的人不应该喝牛奶来增加体重。可以帮助体重增加的非乳制品包括鸡蛋，坚果，鳄梨和植物性蛋白质。

如何在饮食中添加牛奶以增加体重

如果您对增加牛奶消耗以增加体重感兴趣，可以通过多种方法将其添加到饮食中。

例如，您可以将其添加到其他营养餐中，例如鸡蛋，燕麦片，冰沙，汤或炖菜。您也可以将其掺入咖啡或茶饮料中。

进餐时喝一杯牛奶是增加卡路里和蛋白质摄入量以帮助体重增加的另一种简便方法。

即使所有类型的牛奶都富含蛋白质和有益的营养，但请记住，脂肪含量越高，卡路里的数量就越大。

因此，如果您的目标是增加体重，那么全脂牛奶可能是您的最佳选择。

要增加牛奶的摄入量，请在用餐时喝一杯或尝试将其混合到其他菜肴中，包括鸡蛋，燕麦片和冰沙。

底线

牛奶是卡路里，蛋白质和有益营养素的重要来源，可以帮助您安全地增加体重并锻炼肌肉。

要增加摄入量，请尝试在用餐时饮用或添加到冰沙，汤，鸡蛋或热麦片中。

仍然，乳糖不耐症或牛奶过敏的人应避免使用它。