减轻和防止粘胶的8个练习

内容

• 总览
• 体征和症状
• 臀部收紧的治疗
• 8个练习
• 硬质泡沫卷
• 站立图四伸
• 坐姿四人拉伸
• 坐转
• 鸽子姿势
• 琴桥
• 带乐队的琴桥
• 坐式髋外展带阻力带
• 是什么原因导致强直的臀肌？
• 如何识别麸皮是否紧绷
• 严格的臀肌如何影响运动表现？
• 外卖
• 紧身臀部的3种瑜伽姿势

总览

坐姿过多，运动过度或过度运动后，臀肌或臀肌会变紧。太紧的臀部会导致许多其他伤害，因此在运动前先将它们预热很重要。锻炼后伸展臀部也很重要。

如果您整天坐在办公桌前，应该每30分钟站起来走路。随着时间的流逝，这有助于防止臀肌变得不活跃，紧绷和虚弱。

请继续阅读以了解更多关于强筋力的知识，以及如何减轻紧绷感。

体征和症状

臀肌有助于支持以下重要功能：

• 髋关节旋转
• 步行
• 跑步
• 走下台阶

它们与其他几条肌肉相连。出于这个原因，您可能会在小切口本身上感到紧绷，或者在部分部位感到紧绷或疼痛：

• 腿
• 背部
• 臀部
• 骨盆

您可能能够通过以下症状识别强力臀部：

• 臀部酸痛或紧绷
• 臀部疼痛或酸痛
• 髋屈肌紧
• 腰背疼痛
• 紧腿筋
• 膝盖疼痛
• 骨盆疼痛或不稳定

臀部收紧的治疗

收紧臀部的最佳治疗方法是将臀部伸开。您也可以与理疗师合作，为这些肌肉制定强化常规。

如果您白天坐在办公桌前，则臀肌不活跃。这可能导致虚弱和紧张。

每30分钟站起来走动一下。如果必须坐，请坐直并保持良好姿势。或者，如果可能的话，请每隔半小时或一个小时使用站立式办公桌并在站立和坐着之间关闭。

8个练习

硬质泡沫卷

1. 坐在泡沫滚筒上，双腿伸向前方。
2. 将身体倾斜到一侧，使滚轮位于您的髋骨和坐骨之间。
3. 慢慢向各个方向推出此肌肉。
4. 反向并在另一侧重复。
5. 接下来是站立的四字形拉伸。

站立图四伸

1. 一只手站立在直立的泡沫辊上。
2. 将一只腿越过膝盖形成“四”形，然后将臀部向后坐。
3. 保持较高的上半身姿势，并使您的核心参与其中。
4. 保持几秒钟，然后在另一条腿上重复。

坐姿四人拉伸

1. 坐在椅子上，直立脊椎。
2. 将右腿越过左手，将手放在小腿上。
3. 向前倾斜您的躯干以进行更深的拉伸。
4. 屏住呼吸5次，然后将双腿放在地板上。
5. 在另一侧重复。

坐转

1. 从舒适的坐姿开始，将双腿向前方伸展。
2. 将左腿放在右侧，将左脚放在地板上并弯曲左膝盖。
3. 吸气并在头顶伸展手臂，使脊柱变长。
4. 呼气并向左扭转，让您的手臂舒适地落在弯曲的膝盖上。
5. 呼入和呼出并保持5到10次呼吸。
6. 松开并在另一侧重复。

鸽子姿势

1. 从瑜伽垫上的手和膝盖开始。将左膝盖移至左手腕的外侧。
2. 脚踝朝右手腕，将胫骨放在地板上。尝试使您的左胫骨与瑜伽垫的前部平行。
3. 向右滑动右腿，让您感觉舒展。然后摆平（平整）您的臀部。
4. 如果您的臀部不在地面上，请在其下方放置可卷起的毯子，枕头或瑜伽垫以支撑。
5. 呼气并向前走，然后将胸部慢慢移到地板上。
6. 屏住5到10次呼吸。
7. 慢慢从姿势中出来，然后在另一侧重复。

琴桥

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 将双脚分开与臀部同宽的距离，并轻轻收缩腹部肌肉。
3. 轻轻地呼气，同时保持腹部收缩，然后将臀部抬起并离开地板。
4. 轻轻收缩臀部（臀部肌肉），不要将臀部抬高过舒适点。
5. 保持2到3秒钟，吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。
6. 重复8到10次。

带乐队的琴桥

1. 在小腿周围放置一个小的牢固阻力带。
2. 仰卧，抬起臀部。
3. 保持绷带紧张，将臀部向下轻敲至地板，然后再次抬起。
4. 重要的是要保持脊椎伸直，并使运动来自臀部。
5. 重复15到20次。

坐式髋外展带阻力带

1. 坐在地板上，将阻力带放在小腿周围。
2. 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
3. 将您的手稍微向后放。
4. 保持背部挺直，并在向外旋转臀部时将双腿向两侧按压。
5. 在控制之下，轻轻地将双腿并拢。
6. 重复12到15次。

是什么原因导致强直的臀肌？

臀大肌的常见原因包括：

• 坐了很长时间
• 运动后延迟肌肉酸痛
• 姿势不好
• 锻炼时身体不好
• 跨步，跳跃或奔跑对肌肉造成压力
• 运动前不热身
• 运动后不伸展

如何识别麸皮是否紧绷

您可以执行自检以确定您的臀部是否由于坐着或不运动而减弱：

1. 站在台阶，小凳子或另一个稳定的平台上。平衡右腿，将左腿向前方伸展。
2. 慢慢弯曲右腿。弯曲时，尽可能地向后伸臀部。
3. 注意您的右腿是否弯曲或在膝盖处陷下。这是面筋薄弱的迹象。
4. 在另一侧重复。

物理治疗师还可以对臀肌进行更彻底的测试。他们可以帮助您开发加强和伸展臀部的常规动作。他们还可以让您在家中进行泡沫滚动练习。

严格的臀肌如何影响运动表现？

太紧的臀肌会对运动表现产生负面影响。强大的臀肌对于更快地跑步和跳得更高很重要。臀肌软弱或紧绷可导致梨状肌综合症。梨状肌是臀大肌后面的肌肉。

如果出现症状，您可能需要停止运动或结冰。

如果您认为自己受了重伤，请去看医生。

外卖

紧绷的臀部是跑步或冲刺运动员的普遍问题。对于每天大部分时间都在办公桌上工作的人来说，它们也很常见。

重要的是要拉紧小腿并保持活跃。这有助于防止伤害。每周练习两次以上上述伸展运动，以放松紧绷的臀部。

如果您怀疑很重的麸质可能受伤，请去看医生。您可能需要物理治疗师的帮助来制定伸展或加强常规程序。按摩疗法可能也对任何人遇到严格的臀肌有帮助。

开始新的伸展运动或锻炼程序之前，请务必先征得医生的同意。

紧身臀部的3种瑜伽姿势