12舒展帮助缓解紧绷的肩膀

内容

• 总览
• 12条
• 1.肩膀抬高
• 2.肩卷
• 3.耳并肩
• 4.下巴缩回
• 5.横臂伸展
• 6.站立的手臂摆动
• 7.站立式手臂升降机
• 8.阔腿站立前弯
• 9.猫牛的姿势
• 10.穿针
• 11.反向祈祷姿势
• 12.牛脸姿势
• 原因
• 寻求帮助
• 预防
• 带走

总览

肩膀绷紧会导致颈部，背部和上身疼痛或僵硬，并限制您的日常活动。由于压力，紧张和过度使用，您的肩膀可能会感到紧绷和僵硬。长时间坐着，不正确的睡眠姿势和受伤也可能导致肩膀紧绷。不良的姿势和不正确的身体对准也可能是造成这种情况的原因。

请继续阅读以了解如何缓解和预防肩膀紧绷。

12条

重要的是，定期伸展肩膀以放松和增强肌肉。释放体内压力也可以改善整体健康感。

这些伸展运动可能有助于增加柔韧性，扩大运动范围并防止受伤。如果您的时间不多，请尝试全天缩短时间。随着力量和机动性的提高，您可以增加击剑次数。

1.肩膀抬高

1. 站立或坐着时，将您的手臂放在一边并笔直地向后，将肩膀慢慢向上抬至耳朵。
2. 在这里保持几秒钟。
3. 慢慢将肩膀放低。
4. 重复5次。

2.肩卷

1. 站立或坐着时保持良好姿势。
2. 上下滚动肩膀。
3. 做这个动作10次。
4. 然后，将肩膀向上，向前和向下滚动10次。

3.耳并肩

1. 坐直脊椎，将头向右肩倾斜。
2. 尽量不拉紧或抬起左肩。
3. 用右手轻轻拉低头，加深拉伸。
4. 保持30秒钟。
5. 在另一侧重复。

4.下巴缩回

1. 站立或坐着时，将头，颈部和脊椎对齐。
2. 下巴尽量不拉紧地向前伸。
3. 然后将下巴拉回到喉咙和颈部。
4. 重复10次。

5.横臂伸展

1. 将左臂伸到身体前部大约胸部的高度。
2. 用右臂的肘部折痕支撑左臂，或用右手握住左臂。
3. 伸出你的肩膀，继续向前。
4. 保持这一拉伸30秒钟。
5. 在另一侧重复。

6.站立的手臂摆动

1. 双臂站立，身体朝着手掌站立。
2. 向前挥动手臂，以使手臂尽可能高地抬起而不会抬起肩膀。
3. 放下手臂，并尽可能将其放回原处。
4. 保持身体其余部分静止不动。
5. 继续此动作1分钟。

7.站立式手臂升降机

1. 用拳头将拳头放在臀部前。
2. 手臂举起时吸气，双手合在一起放在头顶上方。
3. 放低至原始位置。
4. 重复10次。

8.阔腿站立前弯

1. 脚站立时，脚的宽度要超过臀部的距离。
2. 双手交叉在背后，打开胸部。
3. 锻炼腿部肌肉，并保持膝盖轻微弯曲。
4. 铰接臀部以向前折叠，将您的手臂举过头顶朝向地板。
5. 让你的头垂下来，将下巴稍微向胸部塞。
6. 保持这个姿势不超过1分钟。

9.猫牛的姿势

1. 将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 吸气时，让您的腹部充满空气，并在抬起身体时使其下沉。
3. 接合腹部时呼气，将下巴塞入胸部，并环绕脊椎。
4. 继续进行几分钟的运动，特别注意您的肩膀。

10.穿针

1. 双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下，四肢着地。
2. 抬起右手，手掌朝上，慢慢将其移到左侧。
3. 将身体放在右肩上，然后将头转向左。
4. 确保您没有下沉。
5. 保持这个姿势30秒钟。
6. 慢慢松开并回到原来的位置。
7. 在另一侧重复。

11.反向祈祷姿势

1. 您可以在坐着，站立时或以树形姿势时执行此姿势。
2. 将您的手放在背后，双手的背面彼此面对，并且手指朝下。
3. 从这里向另一方向翻转手，使手指朝上。
4. 转动手掌彼此面对。
5. 双手合十，向后稍拉肘部，然后打开胸部。
6. 保持脊椎挺直。
7. 保持这个姿势30秒钟。

12.牛脸姿势

1. 从坐姿开始，将您的左肘向上伸到头的侧面，同时手朝下脊柱。
2. 当您的手进一步向下移动脊椎时，请用右手将左肘向右拉。
3. 如果感觉舒适，您可以弯曲右臂，并举起右手以握住左手。
4. 保持姿势1分钟。
5. 在另一侧重复。

原因

肩膀紧绷可能由多种因素引起，包括年龄。您在日常生活中执行的许多运动都会使您弯曲。这会拉伤您的肩膀，脖子和背部。

您可能会因发短信，长时间坐着或背着沉重的行李等日常活动而使肩膀紧张。肌肉无力，姿势不良和身体不正确的对准也可能导致肩膀紧绷。在某些情况下，肌肉紧张也可能是受伤或慢性压力或潜在疾病的结果，例如：

• 关节炎
• 痛风
• 狼疮
• 莱姆病

寻求帮助

如果开始伸展后肩膀的紧绷感没有得到改善，或者剧烈疼痛，请咨询医生。如果您开始出现手臂肌肉无力或发烧等其他症状，也应该去看医生。

您的医生可能会：

• 帮助您制定锻炼计划
• 推荐您去理疗师
• 处方药物，例如肌肉松弛药或止痛药
• 建议进行冷热疗法，或使用绷带或吊带限制运动

在严重的情况下，您可能需要手术。

预防

即使您的肩膀现在不紧，也要照顾好自己的肩膀。定期锻炼是预防的关键。

• 保持活跃并参加需要您用肩膀进行的活动，例如游泳或瑜伽。
• 务必多喝水，尤其是在运动时。
• 尽可能进行定期按摩，或者每天花费几分钟进行自我按摩。为此，您可以使用稀释在载体油中的精油或肌肉磨砂膏。
• 避免久坐不动的生活方式，并尽可能保持活跃。
• 尝试保持良好的姿势和身体的正确对准。在进行日常工作时要注意身体。如果您长时间坐着，请经常改变姿势，每30分钟短暂休息一下。
• 减轻压力。

立即购买精油，载体油或肌肉磨砂膏。

带走

如果发现肩部紧张或紧绷，请务必采取步骤尽快缓解紧张感。早期治疗可以减少并发症的风险。

即使您没有严重的紧绷感，也要做运动以放松肩膀，这是一个好主意。尝试全天将您的意识带到身体的这一区域，并努力放松和释放紧张感。如果您遇到长期或剧烈的疼痛，请去看医生。他们可能会建议其他疗法或锻炼。