有时间限制的饮食：新手指南

内容

• 什么是限时饮食？
• 它可以帮助您减少饮食
• 限时饮食对健康的影响
• 减肥
• 心脏健康
• 血糖
• 怎么做
• 限时饮食加运动
• 底线

间歇性禁食目前是周围最受欢迎的营养计划之一。

不同于告诉你的饮食 什么 吃，间歇性禁食 什么时候 去吃。

限制每天吃的时间可以帮助您减少卡路里的消耗。它还可以提供健康益处，包括减肥以及改善心脏健康和血糖水平。

间歇性禁食有几种形式，包括一种称为限时饮食的常见形式。本文告诉您所有有关限时饮食的知识。

什么是限时饮食？

间歇性禁食是一个广泛的术语，指的是多种特定的饮食方式。

每种间歇性禁食的禁食时间都比正常的过夜禁食8–12小时更长。

“限时进食”或“限时进食”是指每天进食限制为一定小时数（）。

限时饮食的一个例子是，如果您选择在8小时内（例如从上午10点到下午6点）全天吃所有食物。

每天剩下的16小时是禁食期，在此期间不消耗卡路里。

每天都会重复同样的时间表。

概要： 限时饮食是一种间歇性的禁食，将您每天的食物摄入量限制为一定的小时数。

它可以帮助您减少饮食

许多人从醒来一直到睡觉都在吃饭。

从这种饮食方式转换为限时饮食可能会导致您自然少吃东西。

实际上，一些研究表明，限时饮食可以减少您一天摄入的卡路里数量（）。

一项研究发现，当健康的成年男性将进食时间限制在10小时左右时，这将使他们每天所吃的卡路里数量减少约20％（）。

另一项研究报告说，年轻人将食物摄入限制在4小时以内，每天可少摄入大约650卡路里（）。

但是，其他研究表明，有些人在限时饮食中实际上并没有减少卡路里的摄入量（5）。

如果您在进食期间选择了高热量的食物，那么即使您进食的时间较短，也可能最终会食用正常一天的食物。

而且，大多数关于限时饮食的研究都使用饮食记录来衡量卡路里摄入量。饮食记录依赖于参与者写下他们吃什么和吃多少。

不幸的是，饮食记录不是很准确（）。

因此，研究人员不知道限时饮食能真正改变卡路里的摄入量。是否实际减少食用的食物量可能因人而异。

概要： 对于某些人而言，限时饮食会减少他们一天中摄入的卡路里数量。但是，如果您吃热量较高的食物，则有时限时进餐可能不会导致少食。

限时饮食对健康的影响

限时饮食可能对健康有益，包括减肥，改善心脏健康和降低血糖水平。

减肥

多项针对正常体重和超重人群的研究都将进食时间限制在7-12小时之内，报告称其在2-4周内体重减轻高达5％（、、、、）。

但是，其他对体重正常的人的研究也没有发现持续时间相似的进食窗可以减轻体重（）。

限时饮食是否会导致体重减轻，可能取决于您在饮食期间内是否摄入了更少的卡路里（）。

如果这种饮食方式每天可以帮助您减少卡路里消耗，则随着时间的流逝，体重会下降。

如果您不是这种情况，那么限时饮食可能不是减肥的最佳选择。

心脏健康

血液中的几种物质会影响患心脏病的风险，其中一种重要物质是胆固醇。

“不良” LDL胆固醇会增加患心脏病的风险，而“良好” HDL胆固醇会降低患心脏病的风险（）。

一项研究发现，在8小时内，限时饮食四个星期，无论男女，“不良” LDL胆固醇都降低了10％以上（）。

但是，其他使用相近进食窗时间的研究并未显示出对胆固醇水平有任何益处（）。

两项研究均使用体重正常的成年人，因此结果不一致可能归因于体重减轻。

当参与者限时饮食减轻体重时，胆固醇会提高。当他们没有减肥时，它并没有改善（，）。

几项研究表明，稍稍延长10至12小时的进食时间也会改善胆固醇。

在这些研究中，正常体重的人在四个星期内将“坏的” LDL胆固醇降低了10％至35％。

血糖

血液中的葡萄糖或“糖”的含量对健康至关重要。血液中糖分过多会导致糖尿病并损害身体的多个部位。

总体而言，限时饮食对血糖的影响尚不完全清楚。

几项针对体重正常的人的研究报告称，血糖降低最多可达到30％，而另一项研究表明，血糖降低了20％（，， 14）。

需要更多的研究来决定限时饮食是否可以改善血糖。

概要： 一些研究表明，限时饮食可能导致体重减轻，改善心脏健康和降低血糖。但是，并非所有研究都同意，需要更多信息。

怎么做

有时间限制的饮食非常简单-只需选择一定数量的时间，您每天将在其中花费所有卡路里。

如果您使用限时饮食来减肥并改善健康状况，则允许自己进食的小时数应少于通常允许的时间。

例如，如果您通常在早上8点吃第一顿饭，并且一直吃到晚上9点左右，那么您每天都会在13小时的时段内吃完所有食物。

要使用限时饮食，您可以减少这个数字。例如，您可能希望选择仅在8–9小时的时段内进餐。

这从本质上消除了您通常吃的一顿或两顿饭或点心。

不幸的是，关于限时饮食的研究还不足以知道哪个饮食时段是最好的。

但是，大多数人每天使用6到10个小时的窗户。

由于限时饮食的重点在于您的饮食时间而不是饮食，因此它也可以与任何类型的饮食结合，例如低碳水化合物饮食或高蛋白饮食。

概要： 有时间限制的饮食很容易做到。您只需选择一个时间段，每天可以吃掉所有卡路里。该时间段通常为6-10小时。

限时饮食加运动

如果您定期运动，您可能会想知道限时饮食会如何影响您的锻炼。

一项为期八周的研究检查了遵循体重训练计划的年轻男性的限时饮食。

研究发现，限时饮食的男人能够增加力量，就像正常进食的对照组一样。

一项对受过重量训练的成年男性的类似研究将8小时进食窗期间的限时进食与正常进食方式进行了比较。

研究发现，每天在8小时内进食所有卡路里的男性，他们的体内脂肪减少了约15％，而对照组则没有任何脂肪（14）。

而且，两组人的力量和耐力都有类似的提高。

根据这些研究，您可以按照有时间限制的饮食计划锻炼身体并取得良好的进步。

但是，需要对女性以及进行有氧运动（如跑步或游泳）的女性进行研究。

概要： 研究表明，限时饮食不会对您的运动能力和增强体力产生负面影响。

底线

限时饮食是一种饮食策略，着重于您何时饮食而不是饮食。

通过将所有日常食物的摄入量限制在较短的时间段内，可以少吃点食物并减轻体重。

而且，一些研究表明，限时进食可能有益于心脏健康和血糖，尽管并非所有研究都同意。

有时间限制的饮食并不适合所有人，但它是一种流行的饮食选择，您可能想自己尝试一下。