假期避免体重增加的20条提示

内容

• 1.与家人和朋友保持活跃
• 2.明智地吃零食
• 3.注意您的份量
• 4.练习饮食
• 5.充足的睡眠
• 6.控制压力水平
• 7.保持膳食中蛋白质的平衡
• 8.专注于纤维
• 9.减少味觉测试
• 10.带上健康的菜来分享
• 11.限制甜点的摄入量
• 12.限制液体卡路里
• 13.使用较小的盘子
• 14.修改食谱
• 烘培
• 烹饪
• 饮料
• 15.定期称量自己
• 16.使用伙伴系统
• 17.避免加工食品
• 18.提前计划
• 19.跳过秒
• 20.画线
• 底线

假期体重增加是许多成年人普遍关心的问题。

各种季节性假期可能会导致暴饮暴食，久坐不动和进食富含卡路里的食物。实际上，在11月中旬至1月中旬之间，西方社会的成年人平均体重增加了1磅（0.5千克）（1）。

这看起来似乎不多，但大多数人不会失去这笔额外的行李。因此，假期（无论一年中的任何时间）可能是您每年总体重增加的最大因素之一。

也就是说，假期体重增加并非不可避免。

这里有20条提示，可帮助您避免在节日期间体重增加。

1.与家人和朋友保持活跃

久坐不动的活动，例如坐在沙发上看电视，是许多家庭普遍的度假传统。

不运动可能会导致体重增加，特别是如果伴有暴饮暴食（2，3）。

与家人进行某种形式的体育锻炼可能对控制体重有益。甚至像家庭散步这样简单的事情也可以使您摆脱食物的束缚，并使您与亲人建立联系。

您也可以在假期期间通过注册工作场所或社区健身活动来保持活跃。种族是受欢迎的选择。

2.明智地吃零食

在假期期间，不健康的零食，如饼干和其他食品，往往可以让您随便吃。

当零食容易获得时，您更有可能不必要地吃零食。

在家里，可以通过使美食看不见来解决这个问题。但是，在您无法控制的情况下（例如在工作场所或家庭聚会中），更难以避免该策略。

尽量注意自己的零食习惯。如果您只是因为周围有食物而不是因为自己饿了而觉得自己在嚼东西，那最好避免完全吃零食。

但是，如果您饿了并且需要点心，请选择真实的食物。水果，蔬菜，坚果和种子都是零食，其中不含添加的糖或不健康的脂肪-两者均可导致体重增加。

3.注意您的份量

假期到来时，很容易让您的盘子超载。

那些吃得更多的人比不吃的人更容易增加体重（4）。

解决此问题的最佳方法是控制部分尺寸或使用较小的板。

要确定适当的份量，请阅读食品标签和食谱中列出的建议份量。如果您不能做任何事情，请根据自己的最佳判断，在餐盘中加入适量的食物。

4.练习饮食

人们在假期期间常常很忙，导致用餐时多任务处理。

研究表明，那些在分心的时候进食的人更容易暴饮暴食。这是因为他们无法注意自己身体的饱满信号（5，6）。

为避免这种情况，请注意饮食并尽量减少干扰，包括工作和电子设备。

尝试缓慢而彻底地咀嚼，这将使您更好地识别身体的饱满信号，并消耗更少的卡路里（7）。

开始进食前深呼吸几次也很有帮助。这可以引起放松，并帮助您将注意力完全放在盘子上，而不是待办事项列表上。

多项研究表明，那些坚持饮食习惯的人体重增加的可能性较小（8、9）。

5.充足的睡眠

在假期里很普遍的睡眠不足会导致体重增加。

这是因为那些睡眠不足的人往往会饿，消耗更多的卡路里，减少运动（10、11、12、13）。

睡眠不足可能会增加您的饥饿激素水平，最终导致更高的卡路里摄入量。

另外，睡眠不足与新陈代谢降低有关。这可能是由于您的昼夜节律改变所致-生物钟调节着您的许多身体机能（10，14）。

6.控制压力水平

跟上假期的需求可能会感到压力很大。

压力大的人通常皮质醇含量高，这是一种激素，可根据压力释放。长期较高的皮质醇水平可能会导致体重增加，因为它们与更多的食物摄入有关（15、16）。

此外，压力大的生活方式可能会导致人们更渴望垃圾食品（16）。

由于这些原因，总体上控制压力水平很重要-但尤其是在假期中，这时您可能很忙并且被不健康的食物包围着。

大量的技术可以帮助您减轻压力。一些选项包括运动，冥想，瑜伽和深呼吸。

7.保持膳食中蛋白质的平衡

假日膳食通常富含碳水化合物，但蛋白质含量低。

但是，重要的是每餐都应包含一些蛋白质，因为它可以促进饱腹感，并可能有助于保持体重（17、18、19）。

实际上，在进餐时吃蛋白质可能会通过减少饥饿和食欲来自动减少卡路里的摄入（20）。

蛋白质还有助于控制体重，因为它可以增加新陈代谢并降低食欲的激素水平（17）。

为了获得这些体重管理上的好处，每餐中应至少包含1盎司（25–30克）蛋白质（17）。

蛋白质的良好来源包括肉，禽，鱼以及一些植物性食物，例如豆类和藜麦。

8.专注于纤维

纤维是引起饱腹的另一种重要营养素。

一些研究表明，增加膳食纤维可以减少总卡路里摄入量，这可能有助于防止在假日期间体重增加（21、22）。

不幸的是，许多普通的节日食品缺乏足够的纤维。尽力吃富含纤维的食物，例如蔬菜，水果，豆类，全谷物，坚果和种子。

9.减少味觉测试

在假期期间，许多人会花费大量时间做饭和烘烤。

毫不奇怪，这可以增加体重，因为很容易对菜肴进行味道测试。即使是一小撮节日菜也会增加卡路里。

品尝菜肴很重要，尤其是在为别人做饭的时候，但一口小菜可能绰绰有余。

您还应该确保在烹饪时不饿，因为在肚子不舒服的时候进行味觉测试会容易得多。

10.带上健康的菜来分享

在假日聚会上可能很容易吃得过饱-或专注于增脂，高热量的食物。

但是，您可以控制自己的消费量。一个简单的技巧是带上您自己的健康菜肴。这样，您可以保证自己吃的东西符合您的体重目标。

11.限制甜点的摄入量

节日期间到处都是甜品。这通常会导致糖消耗过多，这是体重增加的常见原因（23）。

而不是在眼前吃点零食，只需专注于自己的最爱并将其余的扔掉。

另一个技巧是品尝您沉迷的甜点，只需花些时间慢慢吃掉它们-这会使您感到更满意，也不太可能吃得过多。

12.限制液体卡路里

在假期中，酒精，苏打水和其他富含卡路里的饮料很普遍。

这些饮料可以为您的饮食贡献大量的糖分和空卡路里，这可能导致体重增加（24）。

此外，饮酒通常与食欲增加有关，并且是体重增加的危险因素（25）。

如果您想控制体重，最好限制摄入高热量的饮料。

13.使用较小的盘子

在节日期间，晚餐聚会和便餐很普遍。

但是，如果您从较小的盘子里吃东西，这些庆祝活动就不必破坏您的饮食。

人们倾向于从大盘子里消费更多的食物，这可能导致暴饮暴食（26，27，28）。

因此，较小的板是控制部分的简便方法。

14.修改食谱

高热量的自制食品是假期期间体重增加的主要原因。

但是，您可以通过多种方式降低食谱的卡路里含量。这里有一些想法：

烘培

• 用苹果酱，香蕉泥或南瓜泥代替黄油。
• 代替糖，使用低热量的替代品，例如甜叶菊，赤藓糖醇或木糖醇。
• 加入干果代替巧克力片或糖果。

烹饪

• 用香草和香料代替黄油调味。
• 使用烘烤，蒸或烧烤等烹饪方法代替油炸。
• 用低脂或脱脂牛奶代替浓奶油。
• 用希腊酸奶代替奶油干酪，酸奶油和蛋黄酱。

饮料

• 用香草，杏仁和薄荷等提取物代替黄油和糖来调味。
• 用苏打水或苏打水代替甜味饮料。
• 用鲜榨的柠檬或酸橙而不是糖调味的饮料。
• 肉桂还可以增加以假日为主题的饮料的风味。
• 在乳制品饮料中，使用低脂或脱脂牛奶代替浓奶油。

15.定期称量自己

在假期里定期踏上体重秤可以使您想起自己的体重目标，让您在体重明显增加之前就采取行动。

研究表明，经常称自己体重的人比不称自己体重的人保持或减轻的体重更好（29、30）。

找到最适合您的例程。有些人发现每天检查体重是有益的，而另一些人则希望每周检查一次或两次。

16.使用伙伴系统

有很多人追求目标时，就会有很多人报告自己的体重目标取得了成功。

尝试找到体重目标相似的健康伙伴，因为这个人可以让您在假期中保持积极性和责任心。

与朋友，家人和同事联系，与合适的人联系。

17.避免加工食品

假日加工食品，例如盒装土豆泥和馅料，比以往任何时候都可以提供。

这些食物虽然快速简便，但通常包含过量的糖和不健康的脂肪，这些都会对您的体重造成伤害。

为了防止体重增加，请选择全食并从头开始做饭。

这样，您可以监控饮食并保持体重。

18.提前计划

提前计划可以大大防止假期增加体重。

如果您在日历上安排聚会，请询问将提供哪些食物或自备菜式。提前决定要吃什么和吃多少。

收集健康的假日食谱清单也很有用，这样在您需要带菜参加聚会时，您就不会耗尽主意。

19.跳过秒

假日餐有时以自助餐形式提供，有多种选择，数量不限。

这导致人们为自己服务几秒钟，甚至三分之二。

由于多种帮助产生的卡路里可以迅速促进体重增加，因此请限制自己只吃一盘。

20.画线

在假期期间，许多人都有“我明天就开始”的心态，这可能会延长不健康的习惯。

如果您认真控制体重，那么可以划定界限，为自己设定极限并遵守有关食物摄入量的目标可能会有所帮助。对某些与您的目标不符的食物和习惯说不可以。

同样重要的是要注意您可能会滑倒一两个。

人们常常在发生这种情况后放弃他们的目标。但是，最好继续前进，下次再吃时做出更健康的选择。

底线

在假期里，虽然保持体重目标很艰巨，但在一年中的这个时候，多种技巧可以帮助您保持健康，快乐和减肥意识。

除了一般的饮食技巧外，最好确保您能进行大量运动，并限制度假佳肴的摄取。

如果您勤奋工作，您可能会发现在这个庆祝季节中，您不仅防止了体重增加，而且甚至减轻了体重。