伸展放松您的斜方肌

内容

• 耳肩
• 鳄鱼姿势（Makarasana）
• 眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
• 猫牛姿势（Marjaryasana-Bitilasana）
• 阔腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）

你的斜方肌

您可能想知道您的斜方肌到底是什么-也许不是，因为您正在阅读本文。

大多数人都不清楚它是肩膀和脖子的一部分，并知道需要放松。但是他们不一定清楚它的作用。

具体来说，它是肩带的一部分。它负责移动和旋转肩blade骨，稳定手臂并伸展脖子。基本上，它需要做很多工作，因此很容易使压力和张力降落。对于您的下颈部斜方肌的上部尤其如此。

要放松和放松该肌肉，您需要做一点肩部工作，一点颈部工作和一点上背部工作。

耳肩

您可以从坐着或站着开始，但是作为本系列的一部分，建议坐在地面上或垫子上。

1. 缓慢而轻松地将右耳朝向右肩。这样一来，您的左肩自然就会举起。如果发生这种情况，请将头向中间放宽，直到您可以放下左肩。
2. 抬起右手并越过头顶，将手放在左che骨上。不过，现在不要拉头。只需将您的手放在那儿，施加一点压力即可。这非常轻轻地伸展您的上斜方肌。
3. 坐在这里呼吸至少30秒钟。
4. 轻轻松开这一侧，然后将左耳向左肩放松，并在另一侧完成拉伸，深呼吸。

鳄鱼姿势（Makarasana）

起初，此举可能令人不舒服。放松脸朝下感觉很奇怪，但是如果您缓慢呼吸并放开手，这确实可以缓解您的斜方肌。

1. 分开双脚与肩同宽地躺下，腹部，另一只手放在下巴下方。
2. 就位后，请平躺并将额头放在叠放的手上。这实际上也会释放下背部的压迫力，但是您要在此处观察并集中注意的主要事情是拉长脊柱并释放上背部和颈部的任何张力。
3. 深呼吸，并尝试在这里放松。

眼镜蛇姿势（Bhujangasana）

这种姿势可释放下颈部和斜方肌的紧张感，并舒展您的喉咙。它还可以增加脊柱的灵活性，并增强背部和手臂的力量，有助于防止将来出现斜方肌问题。

1. 抬起头，将手放在肩膀旁边的地板上，保持手臂平行，手肘靠近身体。在抬起头部和胸部时，将脚掌按入地板并深吸。如有可能，请伸直双臂，并牢记完全拉直会弯曲背部。
2. 无论您是否一直抬起直臂，请记住要使颈部和头部（颈椎）处于同一曲线上。您也将抬起头，但是您只想放松一下即可。
3. 检查你的下巴。以这种姿势伸出下巴，让肩膀向耳朵上方蠕动，这是非常普遍的事，因此，花一点时间来回滚动肩膀，并在将躯干穿过上臂的同时将肩blade骨拉得更近一些，以及减轻你的下巴。
4. 屏住呼吸，然后呼气。
5. 至少两次再举起这个姿势吸气，每次保持更长的时间。

猫牛姿势（Marjaryasana-Bitilasana）

此举可缓解颈椎紧张，并伸展背部肌肉和躯干前部。请记住，在专门为斜方肌使用此姿势时，您要专注于上肩shoulder骨之间的区域，交替弯曲并松开脖子。

1. 向上推至四肢，进入桌面位置。您的臀部应该直接在膝盖上，肩膀应该在肘部上，而肘部应该在手腕上。
2. 吸气时，抬起头，胸和坐骨，让腹部下沉，并向后弯弓。
3. 呼气时，将脊柱向天空转一圈，然后将头释放到Cat姿势中。
4. 继续深呼吸，像呼吸一样运动，向后仰时吸气，向后仰时呼气。

阔腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）

此姿势可减轻脊椎压力，增强上背部和肩膀，并延长和放松颈部肌肉。

1. 站直站立，双脚保持平行，将姿势展宽至大约一条腿的长度。将双手放在臀部上，松开躯干，并慢慢向前弯曲，以使脚的四个角都扎根。如果您在这种姿势中感到不稳定，请稍微弯曲膝盖，然后将手放开，与肩同宽。
2. 当您感觉完全扎根在向前的弯曲中后，将您的手向后交错，拥抱肩shoulder骨，然后将手向地板放开。