如何在家做胸部锻炼

内容

• 如何在家锻炼
• 1.法向屈曲（20x）
• 二。等距弯曲（15秒）
• 3.独立屈曲（每侧10倍）
• 4.屈曲下降（20x）
• 5.倾斜屈曲（15x）
• 6.爆炸屈曲（10x）

在健身房捉负重是打造更强壮，更笨重的胸部的最佳方法之一，但是，即使没有重量或任何类型的专用设备，也可以在家中进行胸部训练。

当不使用重量时，进行有效锻炼的秘诀是增加承受压力的时间，即使肌肉收缩的时间比使用负重所需的时间更长。这是因为，为了刺激肌肉生长，有必要使肌肉保持疲倦，尽管在减轻体重时会很快发生这种情况，但是在没有装备的情况下在家进行训练时，使肌肉疲劳的最佳方法是进行更多的重复运动。

如何在家锻炼

下面介绍的锻炼方法包括6种变体锻炼，这是在家中训练胸部最完整的锻炼之一。锻炼应顺序进行，以达到胸部的所有区域，每次锻炼之间应间隔30到45秒。

这6个练习构成了一个训练系列，应重复进行3至4次，其余的间隔为1至2分钟，以获得更好的效果。该培训应每周进行1至2次。

1.法向屈曲（20x）

屈曲是在家中进行胸部训练的主要盟友，因为它可以使您有效地激活胸部的各个区域。正常屈曲是一项很好的第一手运动，它可以让您逐渐加热肌肉，避免受伤。

怎么做：将双手以与肩同宽的方式放在地板上，然后伸展双腿，直到从肩膀到脚形成一条直线。最后，保持这种姿势，应弯曲手臂，并使胸部朝地面下降，直到与肘部成90º角，然后返回到初始位置。快速做20次。

重要的是在屈曲过程中保持腹部收缩，以确保背部始终对齐。举重困难较大的人可以将膝盖放在地板上，例如，稍微减轻肌肉的负担。

二。等距弯曲（15秒）

等距屈曲是正常屈曲的一种变化形式，它使您可以增加在胸肌张力下的时间，这有利于肌肉的生长。

怎么做：应该进行正常的屈曲，但是在将手肘成90°的角度将胸部降低到地板上之后，您必须保持该姿势15秒钟。在任何时候，保持腹部的良好收缩也很重要，以确保从脚到头的直线一直保持。

如果锻炼非常困难，您可以将膝盖跪在地板上，例如在5秒内进行锻炼。

3.独立屈曲（每侧10倍）

这种俯卧撑可将胸部两侧的肌肉活动隔离开来，从而使肌肉上的张力更大，有利于肥大。

怎么做注意：此练习与正常屈曲相似，但是，不要将两只手分开与肩同宽，而应将一只手放在离身体较远的位置，以使此手臂完全伸展。然后，必须执行随胸部下降到地板的运动，但是只能在胸部的手最靠近身体的一侧施加力。此运动应在胸部的每一侧进行10次重复。

如果锻炼非常困难，则应将膝盖放在地板上。

4.屈曲下降（20x）

俯卧撑是锻炼胸肌的非常完整的运动，但是，对俯卧撑的角度进行较小的变化可以帮助将更多的注意力集中在上部区域或推断胸部。这个版本可以让您在上肌区域做更多的工作。

怎么做注意：此练习需要在长凳或椅子的支撑下进行。为此，您必须将双脚放在椅子上，然后保持正常的屈曲位置，但是在抬高脚的情况下，必须进行20次俯卧撑。

为了减少锻炼强度，您可以选择一个较低的脚凳，例如，以减轻胸部区域的重量。另一种选择是连续进行5或10次重复的小集合，直到达到10次。

5.倾斜屈曲（15x）

在上胸肌区域上加倍努力之后，倾斜的屈曲将有助于将更多的注意力集中在胸肌下部。

怎么做注意：此练习也必须在长凳或椅子的支撑下进行。在这种情况下，请将双手放在长凳上，然后伸展双腿并保持身体伸直，处于正常的弯曲位置。最后，只需做俯卧撑，将胸部朝长凳，直到肘部成90º角。连续进行15次重复。

如果锻炼太困难，则可以尝试使用较低的支撑，或者在可能的情况下尝试将膝盖放在地板上进行俯卧撑。

6.爆炸屈曲（10x）

为了结束训练序列并确保肌肉疲劳，爆发性屈曲是一项出色的运动，它可以激活整个胸肌并利用所有收缩力。

怎么做：爆炸性屈曲与正常屈曲非常相似，但是，当回到起始位置时，胸部朝地板下降后，应该用最大的力将双手放在地板上，以将身体向上推并产生轻微跳。这样可以确保肌肉爆炸性收缩。做10次重复。

这种锻炼会导致很多肌肉疲劳，因此，如果执行起来过于困难，则应尽可能多地进行爆炸性俯卧撑，然后完成正常俯卧撑所缺少的俯卧撑数量。

完成此练习后，您应该休息1至2分钟，然后返回到本系列的开始，直到完成3至4圈。