作者: Mark Sanchez
创建日期: 8 一月 2021
更新日期: 21 七月 2025
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【4分钟Tabata训练法】全身燃脂
视频: 【4分钟Tabata训练法】全身燃脂

内容

Tabata方法是一种高强度训练,例如HIIT,它使您每天仅花费4分钟即可燃烧脂肪,改善身体和干燥腹部。因此,例如,对于那些下班后很少去健身房的人来说,这是理想的培训计划。

在此训练计划中,进行了8种不同的锻炼,这些锻炼使几个肌肉群工作20秒钟,并且在每个肌肉之间散布10秒钟的休息时间。在运动的20秒内,尝试进行尽可能多的重复。这使您可以在调理肌肉的同时优化局部脂肪的燃烧,使它们更强壮。

由于Tabata方法是一种高强度的锻炼,因此建议主要用于已经进行一些体育锻炼的人。因此,如果不是您这种情况,则应在开始培训之前咨询全科医生以评估您的身体状况。

完整的培训计划

开始训练计划之前,您应该靠近秒表,以正确监控锻炼的时间。练习是:


1.登山者

这种锻炼非常适合锻炼腿部,背部和腹部的肌肉。为此,您必须像要进行俯卧撑那样将自己置于木板位置,但是要保持手臂伸直,弯曲一个膝盖并将其拉近胸部。交替双腿,就像在爬山一样。

运动时间: 20秒+ 10秒休息。

2.深蹲

深蹲运动可让您调整臀肌和大腿肌肉。进行传统的下蹲,然后往后仰。然后再次下降至下蹲位置而不动脚,并重复直到时间结束。要进行此练习,必须保持良好的姿势,所以这里是正确下蹲的方法。


运动时间: 20秒+ 10秒休息。

3.骑自行车仰卧起坐

这种腹部是训练腹部整个肌肉群的更强烈的方式。为此,只需仰卧在地板上,然后抬起双腿,在空中踩踏板。为避免背部疼痛,请将手放在下背部下方,并尝试使背部始终平放在地板上。

运动时间: 20秒+ 10秒休息。

4.高膝盖

高膝盖的锻炼可以增强和调理腿部,腹部和背部的肌肉。要开始锻炼,只需站起来然后跳起来,一次拉一个膝盖,就尽可能地向上,在整个锻炼过程中交替进行。


运动时间: 20秒+ 10秒休息。

5.传统仰卧起坐

传统的仰卧起坐是最简单,最有效的腹部锻炼方法之一。为此,请仰卧在地板上,弯曲膝盖,将双脚放在地板上。最后,在注视天花板的同时,尽量将自己抬离地面。尽可能重复多次。

运动时间: 20秒+ 10秒休息。

6. Burbures

仰卧起坐是一种非常复杂的运动,几乎可以使您从腿部到手臂,腹部和背部的所有肌肉群进行锻炼。

做一个burpee,站起来,然后放低自己,直到蹲下来。在该位置,将手放到地板上,然后将脚向后推,直到您处于木板位置。然后,回到下蹲位置,将脚拉近身体,然后再次攀爬。重复直到运动时间到。

运动时间: 20秒+ 10秒休息。

7.俯卧撑

这项运动使您可以锻炼胸大肌,手臂和腹部。在此练习中,您应该进行传统的俯卧撑,保持双臂与肩同宽,然后向下弯曲,直到与肘部成90º角。如果太难了,请将膝盖平放在地板上。

运动时间: 20秒+ 10秒休息。

8.跳插孔

跳跃运动是锻炼身体所有肌肉,同时调节心跳的好方法。要正确地站立,请站直,然后在张开双腿和手臂时略微跳一下。立即闭合双腿和手臂。重复直到运动时间到。

运动时间: 20秒

完成运动计划后,别忘了伸展肌肉并放松,以免造成肌肉损伤并降低和调节心率。训练后,您可以做一些伸展运动。

如何提高训练效果

为了获得更好的结果并达到您的训练目标,请务必注意饮食,为此,请观看Tatiana Zanin的视频,其中应包含有关训练饮食的所有信息:

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