在家锻炼三头肌的7个练习

内容

• 三头肌训练
• 1.三头肌在板凳上
• 2.肱三头肌站立伸展
• 3.卧三头肌伸展
• 4.三头肌踢
• 5.手臂外侧抬高
• 6.手臂弯曲
• 7.前臂板
• 训练后该怎么办
• 1.水平拉伸
• 2.伸过头

在家里训练肱三头肌简单，容易，可帮助您实现不同的目标，从爽肤，减少松弛，增加肌肉量到改善肘部支撑，柔韧性和手臂力量，应每周增加一次。

肱三头肌锻炼可以在不使用或不使用体重的情况下进行，但是重要的是要考虑身体的身体状况和局限性，以免发生任何类型的伤害，例如，肱三头肌破裂或肌腱炎。这就是为什么您应该在运动前进行热身，这是一个很好的选择，例如，交替快速地几次上下移动手臂或做起重器。

理想的做法是在开始任何体育锻炼之前进行医学评估，并请体育老师指导，而体育老师必须分别指出每种锻炼的体重。

三头肌训练

根据锻炼方式，在家中肱三头肌训练可以每周进行2至3次，分2至3组，每组10至12次重复。理想的情况是每次锻炼选择3到4个练习。

在家进行三头肌锻炼的一些运动选择是：

1.三头肌在板凳上

长凳上的三头肌除了可以锻炼肩膀，背部和核心的肌肉，还有助于锻炼三头肌的力量和耐力，这有助于增强这些肌肉并改善平衡和姿势。要进行此练习，不必使用砝码，而只需使用椅子或长凳。

怎么做： 拿椅子或长凳，坐在长凳上，将手掌放在大腿附近的座位上。将手臂放在座位上，身体向前伸，双腿伸直。弯曲肘部，尽可能降低身体，直到肘部成90度角，支撑手臂的体重。向上推身体以重新开始运动。进行3组10到12次重复。如果锻炼非常困难，则可以弯曲膝盖并使脚靠近身体以进行向上和向下运动。

2.肱三头肌站立伸展

站立的肱三头肌伸展器可以与肱三头肌，三角肌和斜方肌一起发挥作用，应该以举重哑铃的方式来完成，或者如果没有哑铃，可以将一个或多个1公斤大米或豆类包装放在背包中，或使用里面有沙子的宠物瓶。

怎么做： 站立时双脚分开与臀部同宽，用双手将重物放在头后，肘部弯曲，形成90度角。向上伸展手臂，抬起重物，然后缓慢向后放下手臂。保持腹部紧绷和背部挺直很重要。

运动时，应在手臂落后时呼吸空气，并在手臂攀爬时呼气。如果很难进行站立运动，则可以坐下，只要注意保持脊椎伸直即可。此练习的另一个变体是在每只手上都使用砝码。此练习可以2到3组，每组10到12次重复。

3.卧三头肌伸展

躺着的三头肌伸展是三头肌的另一个不错的选择，因为它不仅可以刺激肌肉质量和体积，还可以增强力量，耐力。为了达到这些目标，应使用哑铃，杠铃或装有沙子的宠物瓶等砝码。

怎么做： 躺在地板上，并稍微弯曲双腿，以使双脚平放在地板上。双手握住重物，将手臂向上伸向天花板。然后，向后弯曲肘部，直到举重的手靠近肩膀。返回起始位置。重复此动作10至12次，进行2至3组。

4.三头肌踢

三头肌踢是一种有助于增加该部位力量和肌肉质量的运动，例如，应通过将重量用作哑铃或带沙子的宠物瓶来进行。

怎么做： 膝盖略微弯曲站立，并向前伸直。用一只手握住重物，将伸展的手臂与身体对齐。弯曲使重物向前的手臂，在肘部成90度角。进行此练习的另一种方法是两只手都握着重物，并同时用双手进行运动。如果难以站立运动，则可以将一个膝盖支撑在长凳或椅子上。重复此动作8至12次，并用另一只手臂重复。此练习可以3到4个系列完成。

5.手臂外侧抬高

除肩部肌肉外，侧举还有助于肱三头肌的力量和抵抗力，有助于保持姿势和平衡。锻炼时应使用哑铃作为重量，如果没有哑铃，则可以使用装有水或沙子的宠物瓶，或每个背包中装有1或2公斤大米或豆类的背包。

怎么做： 站立，双腿分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。每只手握住一个重物，手臂对准身体。慢慢将手臂抬高至肩膀的高度，然后慢慢返回初始位置。重要的是要紧缩腹部，在手臂与身体对齐时吸气，在举起手臂时呼气。进行2至3组，每组10至12次重复。

6.手臂弯曲

手臂弯曲是一种有助于锻炼三头肌，二头肌和三角肌的力量和抵抗力的运动。

怎么做： 拾取表面以形成身体的倾斜角度，例如凳子，椅子，粉扑，健身球或阶梯运动平台。将您的手放在倾斜的表面上，使您的手臂与身体对齐，稍微超过肩膀的宽度和脚在地板上的位置。身体应笔直，背部与躯干对齐。收缩腹部，弯曲肘部，直到您的胸部接触到表面，然后回到起始位置。您可以进行2至3组，每组8至10次重复，每组之间的间隔为60至90秒。

7.前臂板

前臂板可以锻炼三头肌，腹部，核心和其他身体肌肉，例如二头肌和肩膀，因此被认为是一项完整的运动。在此练习中，无需使用哑铃或哑铃。

怎么做： 趴在肚子上，然后抬高身体，只支撑前臂和脚趾在地板上，腹部和臀部始终收缩，头和身体笔直，与脊柱对齐。您应该在这个位置上保持尽可能长的时间。您可以从30秒开始，然后逐渐增加时间。此练习不是连续进行的。

训练后该怎么办

肱三头肌训练后，应进行伸展运动以帮助放松肌肉，调理肌肉，改善柔韧性，增加血液循环并防止受伤。

1.水平拉伸

水平伸展应该在站立姿势下进行，以使肱三头肌很好地伸展，增加手臂运动的灵活性和范围。

怎么做： 站着，两腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，将右臂放在肩膀上。用左臂将右臂按在胸前，将右臂保持在该位置。保持该姿势30秒钟，然后用左臂重复。您可以为每个手臂进行3到4次重复。

2.伸过头

这种伸展运动可以伸展三头肌，胸部和脊椎，应该站立或坐着。

怎么做： 举起手臂并弯曲您的肘部，将您的手放在背部或颈背上。用另一只手臂将肘部拉向头部以拉伸肱三头肌。进行此动作20到30秒。用另一只手臂重复。此练习不是连续进行的。