6股四头肌锻炼以稳定膝盖

内容

• 1.地板延伸
• 2.脚后跟下降
• 3.下沉
• 4.伸腿
• 5.单腿抬高
• 6.末端膝盖延长线（TKE）
• 外卖

总览

股内侧肌是四头肌的四头肌之一，位于大腿前部，膝盖上方。这是最里面的一个完全伸展腿部时，您会感觉到有时会看到肌肉收缩。

膝盖上方的那部分肌肉被称为内侧斜肌（VMO）。

股内侧肌有助于稳定膝盖，并在弯曲膝盖时使其保持一致。如果您有膝关节疼痛或膝盖受伤，则可能是由于您的股内侧肌或​​其他四头肌肌肉无力所致。

从技术上讲，您无法增强膝盖，但可以增强膝盖周围的肌肉，以帮助稳定膝盖并避免受伤。拥有强大的腓肠肌内侧将有助于防止膝盖受伤。

您可以每周在家或在健身房进行一些巨大的内侧锻炼。

1.地板延伸

此练习可隔离您的股内侧肌。通过正确的姿势坐在高处非常重要。如果您感觉自己正在向前弯腰，请尝试将背部，肩膀和臀部靠在墙上。

使用的设备： 垫子，墙壁和脚踝的重量（可选）

肌肉运作： 股四头肌

1. 高高地坐在地板上。肩膀应该向后拉，胸部要骄傲。将左膝盖向胸部弯曲，左脚平放在地板上。将右腿向前方延伸，脚稍微向右伸出。
2. 双手联锁握住左膝盖下方，并在练习期间保持右四头肌弯曲。
3. 呼气在不失去姿势或不离开墙壁的情况下，将右腿尽可能地抬高到空中。保持该位置1个计数。
4. 吸气并缓慢降低右腿，使其回到起始位置。尽量不要将右脚后跟往回摔。
5. 重复12次，重复3至4组，然后换腿。如果您发现此练习相当简单，请在延伸腿的大腿（不位于脚踝）上增加脚踝负重，并重复相同的次数。

专家提示： 如果您根本无法抬起腿，不要气disc。这很普遍，仅表示您需要加强股内侧肌。

但是，您应该感到膝盖以上的收缩。将右手放在膝盖上方右大腿的上方，向左一点。弯曲股四头肌时，您应该感觉到腓肠肌内侧肌收缩。

当您变得更强壮时，就可以将腿抬离地板。

2.脚后跟下降

此举有助于增强腿部前后，后背的肌肉，从而帮助您适当地弓步和蹲下而不会产生膝盖疼痛。在此练习中，双腿将同时得到加强。

一只脚总是要踩下脚步，而另一只脚的肌肉会收缩并控制下肢的下降。

使用的设备： 步进和脚踝重量（可选）

肌肉运作： 股四头肌，臀肌，腿筋和小腿

1. 站高，左腿伸直但未锁定，右脚仅踩一小步。您的右膝盖应略微弯曲，左脚应平放在地板上。您的右膝盖不应该越过脚趾。挤压核心以获得平衡。
2. 呼气并抬起右腿，直到双腿完全伸直。踩着脚时，尽量保持臀部水平。
3. 吸气，收缩左四头肌，然后慢慢将左脚放回起始位置。
4. 重复15次，重复3至4组，然后将左腿放在步进器上，右腿放在地板上，控制此动作的负部。

专家提示： 使用一个小步骤。您不想让任何一个膝盖感到疼痛。

3.下沉

如果您对自己的平衡有信心，可以在开始运动之前将左脚从台阶上移开并保持住。

从低步开始，以确保膝盖关节舒适。如图所示，当您感到更舒适并且肌肉变得更强壮时，您可以始终迈出更高的一步。与之前的练习一样，此动作将同时加强两个膝盖。

使用的设备： 步进器和脚踝配重（可选）

肌肉运作： 股四头肌，绳肌和小腿

1. 右脚踩在脚踏板上，左脚放在一边。
2. 吸入。弯曲左四头肌，弯曲右膝盖，直到左脚放平。同样，尝试始终保持臀部水平。
3. 呼气，接合核心，放开左脚，然后回到起始位置。
4. 重复15次，每次3至4组，然后换腿。

4.伸腿

您可以在家中用椅子和阻力带或在伸腿机上进行此练习。但是，您将修改腿部伸展运动，因为通常使用此机器的方式会对膝盖施加太大的压力。

此练习将增加重量，将第一练习（地板伸展）提高到下一个水平。

使用的设备： 椅子和阻力带或伸腿机

肌肉运作： 股四头肌

1. 高高地坐在椅子上，然后将自己踩在座椅的前部。
2. 将阻力带缠在脚踝上，然后将其绑在椅子下，然后向后伸，用手抓住。
3. 呼气，然后一步一脚踩，将腿向前方完全伸展。
4. 吸气，收缩股四头肌，然后将腿慢慢降低至30度。
5. 进行15次重复3至4组。记住保持30度角，直到膝盖恢复健康。

5.单腿抬高

这项练习可以在有或没有设备的任何地方进行。

使用的设备： 垫子或平面，毛巾和脚踝的重量（可选）

肌肉运作： 股四头肌，绳肌，小腿和臀肌

1. 仰卧，左膝盖弯曲，左脚平放在垫子上。如果需要，将右腿完全向前方伸出，将脚踝重物放在大腿上。如果这是您第一次进行此练习，请不要使用重物。
2. 挤压核心，收缩右股四头肌，并将右腿抬离垫子约2英寸。在整个练习过程中，请将其抬高。确保您没有弯腰。您不希望背部和垫子之间有任何空间。
3. 吸入。收缩右股四头肌，抬起右腿直到右大腿与左大腿齐平。保持该位置1个计数。
4. 呼气并以缓慢的方式将右腿放低至起始位置，使其距离垫子约2英寸。
5. 重复15次，每次3至4组，然后换腿。

专家提示： 重要的是，将右腿抬高至与左大腿相同的高度。如果您将它提高得更高，则说明您没有在增强膝盖，在挑战臀部的灵活性。这不是本练习的目的。

6.末端膝盖延长线（TKE）

使用的设备： 2个阻力带

肌肉运作： 股四头肌

1. 在结实的锚点上绑上一根阻力带，然后将另一端向上滑动到右膝盖后部，稍稍朝向锚点。向后退直到乐队拉紧。拉直左腿，并保持右膝盖稍微弯曲。
2. 呼气并向右推动右膝盖以使其与左膝盖匹配，并确实夸大了右四头肌的收缩。同样，您希望看到或至少感觉到腓肠肌的内侧收紧和收缩。用电阻保持该位置1个计数。
3. 吸气并缓慢释放阻力带中的张力，将右膝盖弯曲回到初始位置。如果您在股内侧肌中没有感觉到任何阻力，请抓住一条较粗的带子或将其移离锚点更远，使带子更加绷紧。
4. 进行3到4组的15次重复，然后在左腿上重复。

外卖

大多数人在生活中的某个时候会感到膝盖疼痛。加强膝盖周围的肌肉和韧带可以帮助稳定和保护膝盖。

此锻炼由CPT Kat Miller创建。她是《每日邮报》的特色人物，是一名自由健身作家，并且拥有 健身与吉。她目前在曼哈顿的上层东区布朗宁健身工作室接受训练，是曼哈顿中城的纽约健康与网球俱乐部的私人教练，并教授新兵训练营。