16素食饮食研究-它们真的起作用吗？

内容

• 研究
• 减肥
• 血糖水平和胰岛素敏感性
• LDL，HDL和总胆固醇
• 食欲和饱腹感
• 关节炎症状
• 底线

出于健康和环境原因，素食饮食越来越受欢迎。

他们声称提供各种健康益处，从减肥和降低血糖到预防心脏病，癌症和过早死亡。

随机对照研究是收集有关饮食益处的可靠方法。

本文分析了16项随机对照研究，以评估纯素饮食如何影响您的健康。

研究

1. Wang，F。等。 素食饮食对血脂的影响：随机对照试验的系统评价和荟萃分析。美国心脏协会杂志, 2015.

细节： 这项荟萃分析包括832名参与者。它研究了11项关于素食的研究，其中7项是纯素食。关于纯素饮食的每项研究都有一个对照组。研究持续了3周到18个月。

研究人员评估了以下方面的变化：

• 总胆固醇
• 低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇
• 高密度脂蛋白（HDL）“好”胆固醇
• 非高密度脂蛋白胆固醇
• 甘油三酸酯水平

结果： 素食饮食降低所有胆固醇水平均比对照饮食降低更多，但它们并未影响血液中甘油三酸酯的水平。研究结果并非专门针对纯素食者。

与对照饮食相比，素食饮食可有效降低总血脂，低密度脂蛋白（坏），高密度脂蛋白（好）和非高密度脂蛋白胆固醇的水平。尚不清楚素食是否会产生类似的影响。

2. Macknin，M.等。 植物性饮食，不添加脂肪或美国心脏协会饮食：对肥胖的高胆固醇血症儿童及其父母的心血管风险的影响。儿科杂志, 2015.

细节： 这项研究涉及30名肥胖和高胆固醇水平的儿童及其父母。每对都遵循纯素饮食或美国心脏协会（AHA）饮食4周。

两组都参加每周的课程和针对他们饮食的烹饪课程。

结果： 两组饮食中的总卡路里摄入量均显着下降。

遵循纯素食的儿童和父母摄入的蛋白质，胆固醇，饱和脂肪，维生素D和维生素B12较少。他们还消耗了比AHA组中更多的碳水化合物和纤维。

在研究期间，接受纯素饮食的儿童平均减少6.7磅（3.1千克）。这比AHA组的体重减轻多了197％。

在研究结束时，接受纯素饮食的儿童的体重指数（BMI）显着低于接受AHA饮食的儿童。

素食组的父母的HbA1c水平平均降低了0.16％，这是血糖管理的一项指标。他们的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平也低于AHA饮食。

两种饮食都降低了儿童和成人患心脏病的风险。但是，纯素食对孩子的体重以及父母的胆固醇和血糖水平影响更大。

3. Mishra，S。等人。 以植物为基础的营养计划以降低公司环境中的体重和心血管风险的多中心随机对照试验：GEICO研究。欧洲临床营养杂志, 2013.

细节： 研究人员从10个GEICO公司办公室招募了291名参与者。每个办公室都配对在一起，每个配对地点的员工都接受低脂素食饮食或对照饮食18周。

素食主义者小组的参与者每周接受由营养师领导的支持小组课程。他们每天服用维生素B12补充剂，并被鼓励偏爱低血糖指数的食物。

对照组的参与者没有饮食变化，也没有参加每周的支持小组会议。

结果： 素食组比对照组消耗更多的纤维，少了总脂肪，饱和脂肪和胆固醇。

接受纯素食饮食18周的参与者平均损失9.5磅（4.3千克），而对照组为0.2磅（0.1千克）。

与对照组相比，纯素组的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平降低了8 mg / dL。

素食组的HDL（良好）胆固醇和甘油三酯水平均比对照组增加更多。

素食主义者组的HbA1c水平下降了0.7％，而对照组则为0.1％。

纯素食组的参与者减轻了体重。与对照饮食相比，他们还改善了胆固醇和血糖水平。

4.Barnard，N.D。等人。 美国医学杂志, 2005.

细节： 这项研究涉及64位体重超重但尚未达到更年期的女性。他们按照国家胆固醇教育计划（NCEP）指南，坚持低脂素食或低脂饮食，持续14周。

没有热量限制，并且鼓励两组都吃饱为止。在整个研究过程中，参与者自己准备饭菜并参加每周的营养支持会议。

结果： 尽管没有热量限制，但两组每天都减少了约350卡路里的热量。与NCEP饮食组相比，纯素食组消耗的饮食蛋白质，脂肪和胆固醇更少，而纤维含量更高。

素食组的参与者平均减轻了12.8磅（5.8千克），而NCEP饮食的参与者平均减少了8.4磅（3.8千克）。在纯素食组中，BMI和腰围的变化也更大。

所有人的血糖水平，空腹胰岛素和胰岛素敏感性均显着改善。

两种饮食均改善了血糖管理的指标。但是，低脂素食主义者的饮食帮助参与者比低脂NCEP饮食减轻了更多的体重。

5.Turner-McGrievy，G.M。等人。 一项为期两年的随机减肥试验，将素食主义者饮食与更适度的低脂饮食进行了比较。肥胖, 2007.

细节： 完成上述研究后，研究人员在2年中继续评估了62位相同的参与者。在这一阶段，有34位参与者获得了为期1年的随访支持，但其他参与者则没有得到支持。

没有限制卡路里的目标，两组都继续进食直到吃饱为止。

结果： 素食组的那些在1年后平均损失了10.8磅（4.9千克），而NCEP组的那些则平均减少了4磅（1.8千克）。

在接下来的一年中，两个小组都恢复了一定的体重。两年后，纯素组的体重减轻了6.8磅（3.1千克），而NCEP组的体重减轻了1.8磅（0.8千克）。

不论饮食分配如何，参加小组支持会议的女性的体重减轻都比未接受小组支持的女性减轻。

与低脂素食相比，低脂素食的女性在1年和2年后体重减轻了。而且，那些获得小组支持的人减轻了体重，减少了更多的体重。

6. N.D. Barnard等。 在2型糖尿病患者的随机临床试验中，低脂素食饮食可改善血糖控制和心血管危险因素。糖尿病护理, 2006.

细节： 研究人员招募了99名2型糖尿病参与者，并根据他们的HbA1c水平进行配对。

然后，科学家将每对随机分配为低脂素食主义者饮食或基于2003年美国糖尿病协会（ADA）指南的饮食22周。

素食饮食对份量，卡路里摄入和碳水化合物没有限制。那些接受ADA饮食的人被要求每天减少其卡路里摄入量500-1,000卡路里。

每个人都接受了维生素B12补充剂。妇女每天只能喝酒一次，男人每天只能喝酒两次。

所有参与者还与注册营养师进行了初步的一对一交流，并在整个研究过程中参加了每周的营养小组会议。

结果： 尽管只有ADA小组有此指示，但两组每天都减少了约400卡路里的热量。

所有参与者都减少了蛋白质和脂肪的摄入，但是纯素食者的碳水化合物消耗量比ADA者多152％。

接受纯素饮食的参与者的纤维摄入量增加了一倍，而ADA组中的纤维消耗量保持不变。

22周后，纯素食组平均损失了12.8磅（5.8公斤）。这比ADA组的平均体重减轻了134％。

两组中的总胆固醇，低密度脂蛋白（坏）和高密度脂蛋白（好）胆固醇含量均下降。

但是，在素食主义者组中，HbA1c水平下降了0.96点。这比ADA参与者的水平高出71％。

下图显示了纯素饮食组（蓝色）和ADA饮食组（红色）中HbA1c的变化。

结论：

两种饮食都可以帮助参与者减轻体重并改善血糖和胆固醇水平。但是，与采用ADA饮食的人相比，采用纯素食的人在减肥和血糖方面的减少更大。

7. N.D.等人的Barnard。 低脂纯素饮食和常规糖尿病饮食用于2型糖尿病的治疗：一项随机对照的74周临床试验。美国临床营养杂志, 2009.

细节： 研究人员对先前研究的参与者进行了另外52周的随访。

结果： 到74周研究期结束时，纯素食组的17名参与者降低了他们的糖尿病药物剂量，而ADA组则减少了10人。素食主义者组中的HbA1c水平下降幅度更大。

素食组的参与者比ADA饮食组的体重也减轻了3磅（1.4公斤），但差异无统计学意义。

此外，素食组的LDL（不良）和总胆固醇水平比ADA组下降了10.1–13.6 mg / dL。

结论：

两种饮食都可以改善2型糖尿病患者的血糖和胆固醇水平，但是素食饮食的影响更大。两种饮食都有助于减肥。两种饮食之间的差异并不明显。

8.Nicholson，A.S。等。 预防医学, 1999.

细节： 11名2型糖尿病患者接受低脂素食或常规低脂饮食治疗12周。

根据饮食规范，为所有参与者提供了准备好的午餐和晚餐。如果愿意，参与者也可以选择自己准备饭菜，但大多数人使用的是餐饮。

素食饮食中的脂肪较少，与传统饮食相比，参与者每餐所消耗的卡路里减少了约150卡路里。

在整个研究过程中，所有参与者均参加了为期半天的初始定向会议以及每隔一周的支持小组会议。

结果： 在纯素食组中，空腹血糖水平下降了28％，而传统低脂饮食的空腹血糖下降了12％。

接受纯素饮食的人在12周内平均也减少了15.8磅（7.2公斤）。那些接受常规饮食的人平均损失8.4磅（3.8公斤）。

素食组的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平没有差异，但HDL（良好）胆固醇水平却有所下降。

与传统的低脂饮食相比，低脂素食饮食可以帮助降低空腹血糖水平并帮助人们减轻体重。

9.Turner-McGrievy，G.M。等人。 营养研究, 2014.

细节： 18名超重或肥胖且多囊卵巢综合征（PCOS）的女性接受了低脂素食饮食或低卡路里饮食6个月。也可以选择加入Facebook支持小组。

结果： 素食主义者组在开始的前三个月中总共减少了1.8％的体重，而低热量组中的那些则没有减轻体重。但是，6个月后无明显差异。

此外，在Facebook支持小组中参与度较高的参与者比没有参与的参与者减轻了更多体重。

尽管没有热量限制，但遵循纯素食的人比低热量饮食的人平均少消耗265卡路里。

纯素食组的参与者比低热量饮食的参与者消耗的蛋白质，脂肪和碳水化合物更多。

两组在妊娠或PCOS相关症状方面均未观察到差异。

纯素食饮食可能有助于减少卡路里摄入，即使没有卡路里限制目标也是如此。它还可能帮助患有PCOS的女性减轻体重。

10.Turner-McGrievy，G.M。等人。 营养, 2015.

细节： 五十名体重超重的成年人接受了五种低脂，低血糖指数饮食中的一种饮食6个月。这些饮食是纯素食，素食主义者，百事可乐素食主义者，半素食主义者或杂食者。

注册营养师向参与者提供有关饮食的建议，并鼓励他们限制加工和快餐食品。

除杂食饮食组外，所有参与者都参加了每周的小组会议。杂食动物小组每月参加一次会议，并通过每周电子邮件接收相同的饮食信息。

所有参与者每天都服用维生素B12补充剂，并可以使用私人的Facebook支持小组。

结果： 素食主义者组的参与者平均减轻了其体重的7.5％，这是所有小组中最多的。相比之下，杂食动物组仅损失了3.1％。

与杂食动物组相比，纯素食组尽管没有任何卡路里或脂肪限制目标，但仍消耗更多的碳水化合物，更少的卡路里和更少的脂肪。

两组之间的蛋白质摄入量没有显着差异。

素食主义者的饮食可能比素食主义者，百事可乐素食主义者，半素食主义者或杂食性饮食更有效地减轻体重。

11. Lee，Y-M。等。 基于糙米的素食主义者饮食和常规糖尿病饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响：一项12周随机临床试验。一号, 2016.

细节： 在这项研究中，有106位2型糖尿病患者接受了纯素饮食或韩国糖尿病协会（KDA）推荐的常规饮食12周。

两组的卡路里摄入量均无限制。

结果： 与传统饮食组相比，纯素食组的参与者每天平均减少60卡路里的热量。

两组的HbA1c水平均下降。但是，纯素食组的人的饮食水平比传统饮食组降低了0.3-0.6％。

有趣的是，仅纯素食组的BMI和腰围降低。

两组之间的血压或胆固醇水平无明显变化。

两种饮食都有助于血糖控制，但纯素食的影响要大于传统饮食。素食还可以有效减少BMI和腰围。

12.Belinova，L。等。 加工后的肉类和等热量的素食餐对患者2型糖尿病和健康对照者胃肠道激素反应的差异性急性餐后影响：一项随机交叉研究。一等奖, 2014.

细节： 患有2型糖尿病的50人和没有糖尿病的50人食用蛋白质和饱和脂肪丰富的猪肉汉堡或富含碳水化合物的素食蒸粗麦粉汉堡。

研究人员在餐前和餐后180分钟测量了血糖，糖，胰岛素，甘油三酸酯，游离脂肪酸，胃口激素和氧化应激指标的血药浓度。

结果： 在180分钟的研究期内，两餐在两组中产生相似的血糖反应。

不论患糖尿病的状况如何，肉餐后的胰岛素水平要比素食餐高。

肉餐后甘油三酯水平上升，而游离脂肪酸下降更多。两组均发生这种情况，但糖尿病患者的差异更大。

肉粉所产生的饥饿素ghrelin的减少量要比纯素粉大，但仅限于健康参与者。在患有糖尿病的人中，两种餐后的生长素释放肽水平相似。

在患有糖尿病的人中，肉餐后破坏细胞的氧化应激指标比纯素餐后增加更多。

那些没有糖尿病的人在吃纯素餐后抗氧化活性增加了。

在健康个体中，素食餐在减少饥饿感方面可能不太有效，但在增加抗氧化活性方面可能更好。肉粉在糖尿病患者中更有可能引发更多的氧化应激。这可能导致对胰岛素的更大需求。

13.Neacsu，M。等。 美国临床营养学杂志, 2014.

细节： 二十名肥胖男子坚持素食或肉类高蛋白减肥饮食14天。

在开始的14天后，参与者改变了饮食，因此素食者在接下来的14天中接受了以肉类为基础的饮食，反之亦然。

饮食要与卡路里保持一致，并提供30％的热量来自蛋白质，30％的脂肪和40％的碳水化合物。素食饮食提供大豆蛋白。

饮食研究人员提供了所有食物。

结果： 不管他们吃什么饮食，两组都减轻了约4.4磅（2公斤）和1％的体重。

两组之间的饥饿等级或进食欲望没有差异。

膳食的愉悦度在所有膳食中均被评为高，但参与者通常对含肉膳食的评价要高于大豆基纯素食膳食。

两种饮食都降低了总胆固醇，低密度脂蛋白（坏）和高密度脂蛋白（好）的胆固醇，甘油三酸酯和葡萄糖。然而，基于大豆的纯素饮食中总胆固醇的降低明显更大。

在肉类饮食中，生长素释放肽的水平略低，但差异还不大到不显着。

两种饮食对减肥，食欲和肠激素水平都有相似的影响。

14.Clinton，C.M。等。 以植物为基础的全食饮食可减轻骨关节炎的症状。关节炎, 2015.

细节： 40名骨关节炎患者接受了以植物为基础的全食纯素食饮食或常规杂食饮食6周。

所有参与者都收到了可以自由饮食且不计算卡路里的指示。两组在研究期间都准备了自己的饭菜。

结果： 与常规饮食组相比，纯素食组的参与者在能量水平，活力和身体机能方面有了更大的改善。

素食者的饮食也使骨关节炎参与者的自我评价功能评估得分更高。

全素植物性纯素食饮食改善了骨关节炎参与者的症状。

15.Peltonen，R。等。 英国风湿病学杂志, 1997.

细节： 这项研究涉及43名类风湿关节炎患者。参与者食用了富含乳酸杆菌的纯素食饮食或他们习惯的杂食饮食1个月。

素食组的参与者在整个研究过程中都接受了预先包装的富含益生菌的生食。

研究人员使用粪便样本测量肠道菌群，并使用问卷调查评估疾病活动。

结果： 研究人员发现，食用富含益生菌的纯素食饮食的参与者的粪便菌群发生了显着变化，但遵循常规饮食的参与者的粪便菌群没有发生变化。

素食主义者组的参与者在疾病症状（例如关节肿胀和触痛）方面也有了明显的改善。

与标准杂食相比，富含益生菌的纯素食饮食似乎可以改变肠道菌群并减少类风湿关节炎的症状。

16. Nenonen，M.T.等。 英国风湿病学杂志, 1998.

细节： 该研究随访了与上述研究相同的43名参与者，但持续了2-3个月。

结果： 纯素食组的参与者平均减轻了9％的体重，而对照组则平均增加了1％的体重。

到研究结束时，血液蛋白和维生素B12的含量略有下降，但仅限于素食主义者组。

素食主义者组的参与者所报告的疼痛，关节肿胀和晨僵明显低于继续进行现有饮食的参与者。回到杂食饮食加剧了他们的症状。

但是，当科学家使用更多客观指标来衡量类风湿关节炎症状时，他们发现两组之间没有任何区别。

接受纯素饮食的一些参与者报告有恶心和腹泻的症状，这使他们退出了研究。

对于患有类风湿关节炎的患者，富含益生菌的纯素食饮食可增加体重减轻并改善主观疾病症状。

减肥

上述十项研究着眼于纯素食饮食对减肥的影响。在这10项研究中的7项中，纯素食在帮助参与者减轻体重方面似乎比对照饮食更有效。

在一项研究中，纯素饮食的参与者在18周内比对照组饮食减少了9.3磅（4.2公斤）。

即使允许纯素食者进食直至饱食，也是如此，而对照组则必须限制其卡路里（，）。

素食饮食中消耗更少卡路里的趋势可能是由于膳食纤维摄入量增加，可以帮助人们感到饱（，，，，）。

这些研究中使用的大多数纯素饮食中较低的脂肪含量也可能是造成这种情况的原因（，，，，，）。

但是，当饮食中的卡路里匹配时，纯素食饮食对减肥的效果不比对照饮食有效。

很少有研究解释体重减轻是来自体内脂肪的损失还是来自身体肌肉的损失。

血糖水平和胰岛素敏感性

尽管素食饮食中碳水化合物的含量通常较高，但与对照饮食相比，它在改善糖尿病患者血糖管理方面的功效高达2.4倍。

在8项研究中，有7项研究表明，纯素食比传统饮食（包括ADA，AHA和NCEP推荐的饮食）能更有效地改善葡萄糖管理。

在第八项研究中，研究人员报告说，素食饮食与对照饮食一样有效（）。

这可能是由于较高的纤维摄入量，可能会使血糖反应变钝（，，，）。

在纯素饮食上减肥更大，也可能有助于降低血糖水平。

LDL，HDL和总胆固醇

总共有14项研究检查了素食饮食对胆固醇水平的影响。

与杂食控制饮食相比，素食饮食似乎在降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）方面更有效。

但是，对HDL（好）胆固醇和甘油三酸酯水平的影响是混合的。一些研究报告增加，另一些则减少，有些根本没有作用。

食欲和饱腹感

只有两项研究研究了素食饮食对食欲和饱腹感的影响。

第一篇报道说，在健康参与者中，素食餐所减少的饥饿激素ghrelin少于含肉餐。第二篇报道称，糖尿病患者的纯素餐和含肉餐没有差异。

关节炎症状

其中三项研究着眼于纯素饮食如何影响骨关节炎或类风湿关节炎。

在所有这三项研究中，参与者表示，纯素食饮食比通常的杂食饮食更有效地改善了症状。

底线

素食可能有助于减肥，并帮助人们控制血糖和胆固醇水平。

它还可能有助于减轻关节炎症状。

精心计划的纯素饮食可能会带来一系列健康益处。