怀孕时遵循素食饮食是否安全？

内容

• 怀孕期间的纯素食可以很安全
• 潜在利益
• 共同关注
• 吃什么
• 营养丰富的植物性食品
• 增加饮食中营养成分的技巧
• 避免什么
• 补充要考虑
• 1周的膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康的素食小吃
• 底线

随着素食主义者的日益流行，越来越多的女性选择以这种方式进食-包括在怀孕期间（）。

素食饮食不包括所有动物产品，并且通常强调诸如蔬菜和豆类之类的整体食品。这种饮食方式与各种健康益处相关，包括降低2型糖尿病和心脏病的风险（，，，）。

但是，有些人担心纯素食会导致营养缺乏，这对孕妇或婴儿尤其危险。

本文探讨了目前的研究以确定纯素食饮食在怀孕期间的安全性，并提供如何正确进行素食的提示。

怀孕期间的纯素食可以很安全

从历史上看，素食主义者一直因缺乏营养而不适用于更敏感的生命阶段，例如怀孕。

这是因为它们往往天然缺乏维生素B12，omega-3脂肪，铁，碘，钙和锌等营养素-在怀孕期间所有这些尤其重要（）。

这些营养素摄入不足会导致营养素缺乏，妊娠并发症以及母婴健康不良（）。

例如，怀孕期间维生素B12含量不足可能会增加流产，低出生体重，早产或先天缺陷的风险（，）。

也就是说，提供足够数量的这些营养素的纯素食饮食似乎与包括肉，蛋和奶制品的传统饮食一样健康。

例如，研究表明，接受纯素食的女性通常比没有素食的女性更有可能发生妊娠并发症。

实际上，纯素食者的产后抑郁，剖宫产（C-section）和产妇或婴儿死亡率（，）的风险可能较低。

结果，包括美国营养与营养学会在内的世界上许多营养学会都发表了正式声明，支持纯素食饮食在包括怀孕在内的所有生命阶段的安全性（，9，）。

尽管如此，专家们一致认为，精心计划的纯素食饮食需要仔细监控营养摄入量，重点关注各种营养丰富的食物，以及使用强化食物或补品（，）。

均衡的纯素食被认为在包括怀孕在内的所有生命周期中都是安全的。但是，它们需要仔细计划。

潜在利益

适当计划的纯素饮食可能对您和您的宝宝都有健康益处。

例如，植物性饮食往往富含纤维，但糖和脂肪含量低。这些属性可以预防妊娠糖尿病-或怀孕期间血糖高-以及怀孕期间体重增加过多（，）。

此外，纯素饮食的素食和纤维含量高，可以预防先兆子痫-妊娠期血压升高引起的并发症。

素食主义者甚至可以帮助防止DNA受损，并降低宝宝发生某些发育问题的风险（）。

尽管如此，还需要更多的研究。重要的是要记住，这些好处仅适用于精心计划的素食饮食，这些饮食可以提供足够量的所有重要营养素（）。

因此，有意在怀孕期间接受纯素食的女性应考虑从专门从事植物性饮食的注册营养师那里寻求指导。这样做可以确保您获得了您和您的婴儿所需的所有营养。

正确计划的纯素饮食可以保护母亲和婴儿免受各种与妊娠有关的并发症的困扰，包括妊娠糖尿病和发育问题。如果您希望在怀孕期间遵循这种饮食习惯，应咨询营养师。

共同关注

均衡的纯素食饮食对于怀孕来说是完全可以接受的，但如果计划不当，则会带来风险。

由于纯素饮食不包括所有动物产品，因此某些营养素含量较低。未能充分补偿以下营养素可能会损害您和宝宝的健康。

• 维生素B12。 素食主义者饮食中自然不含这种维生素。缺乏可能会增加流产，妊娠糖尿病，早产和畸形的风险（，，，）。
• 维生素D。 不论饮食如何，许多妇女在怀孕期间维生素D水平较低。水平不足可能会增加子痫前症，低出生体重和流产的风险（“，，，，）。
• 铁。 您的身体不吸收植物性食物中的非血红素铁，也不吸收动物产品中的血红素铁。这可能会增加铁缺乏症和相关并发症的风险，例如早产和低出生体重（，）。
• 碘。 不含碘盐，海藻或碘补充剂的素食主义者饮食中所含的这种营养素可能太少。碘摄入不足会导致婴儿生长不良，以及甲状腺和心理功能受损（，）。
• 钙。 怀孕期间钙摄入不足可能会增加母亲患先兆子痫，骨折和骨病的风险（，，）。
• 欧米茄3脂肪。 接受纯素食的人血液中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）含量较低-这两种omega-3对婴儿的眼睛，大脑和神经系统都很重要（）。
• 蛋白。 蛋白质摄入不足可能会减慢宝宝的生长发育。纯素食饮食中的蛋白质可能很多，但较难消化，使您的每日蛋白质需求量增加了约10％（，）。
• 锌 大多数妇女在怀孕期间摄入的锌太少，这可能导致出生体重低，分娩时间延长和早产。植物性锌更难以吸收，素食主义者女性每天的需求量增加了50％（，，，）。
• 胆碱。 这种营养对于宝宝神经系统的发育至关重要。大多数妇女在怀孕期间变得太少了-而且植物性食物仅含有少量（，31）。

可以在素食饮食中摄取足够的所有这些营养素，但需要仔细计划。特别是，您可能需要补充一些补充剂（，9，）。

如果您想在怀孕期间保持纯素食，请考虑让营养师检查您的饮食和营养水平，因为它们可以帮助您确定和补偿任何次优的摄入量。

素食饮食中天然缺乏某些营养素，因此，如果您打算在怀孕期间遵循这种饮食习惯，则应仔细计划食物摄入量，采取补充剂并咨询营养师。

吃什么

精心计划的纯素饮食应将营养丰富的食品与强化食品和补品相结合。

营养丰富的植物性食品

如果您在怀孕期间接受纯素食，请确保吃足够量的以下食物：

• 豆腐，子和豆temp。 大豆产品富含蛋白质，可以在许多食谱中代替肉类。模拟肉是另一种选择，但不应过多食用，因为它们富含脂肪和盐分。
• 豆类。 豆，豌豆和小扁豆是纤维和植物性蛋白质的良好来源。发芽，发酵和彻底烹饪可让您的身体更容易吸收其营养（）。
• 坚果和种子。 大多数是铁和锌的良好来源。每天吃一到两个巴西坚果以满足您对硒的需求，然后在核桃和大麻，正大或亚麻籽上嚼碎以获得α-亚麻酸（ALA），这是一种必不可少的omega-3（）。
• 钙强化的酸奶和植物奶。 这些食物使您更容易获得足够的钙。尽可能选择不加糖的版本。
• 营养酵母。 这种富含蛋白质的配料通常会添加维生素B12，为您的菜肴增添俗气的风味。
• 全谷物，谷类和假谷物。 这些食物除了富含纤维和B族维生素外，还提供一些铁和锌。某些谷物，例如teff，a菜，斯佩尔特（spelt）和藜麦，特别富含蛋白质（，，，）。
• 发酵或发芽的植物性食品。 像以西结面包，味mis，豆temp，纳豆，泡菜，泡菜，酸菜和康普茶等物品都可以提供益生菌和维生素K2。您的身体可以轻松吸收这些营养素（，）。
• 水果和蔬菜。 紫色，红色和橙色的水果和蔬菜，以及绿叶蔬菜，往往富含最丰富的营养成分和有益的植物化合物（，，）。

增加饮食中营养成分的技巧

其他一些小步骤可以帮助使素食饮食变得健壮和营养丰富。

吃强化食品是增加饮食中营养成分的简便方法。例如，您应该注意钙强化的植物奶和酸奶。

此外，每天吃1个巴西坚果可以帮助您满足硒的需求。为了满足您的日常ALA需求，请在餐食中加入2大汤匙（20克）的正大或亚麻籽，1/4杯（40克）的大麻籽或1/3杯（35克）的核桃仁（42，43） ）。

此外，用铸铁锅进行发酵，发芽和烹饪可能会增强您对某些营养素的吸收，例如铁和锌（，44）。

上面的纯素食品可以帮助您在怀孕期间满足营养需求。吃强化，发芽和发酵食品，以及使用铸铁炊具，可能会进一步增加饮食中的营养成分。

避免什么

如果您在怀孕期间接受纯素食，那么除了肉，鱼，蛋和奶制品之外，您还应避免食用其他食物。这些包括：

• 醇。 尽管在怀孕期间偶尔少量喝酒可能是安全的，但仍需要更多的研究。为了安全起见，您应考虑在怀孕期间戒酒（）。
• 咖啡因。 专家建议您在怀孕期间将咖啡因的摄入量限制为每天200-300 mg，相当于1-2杯（240-480 mL）咖啡（）。
• 加工食品过多。 模拟肉，纯素奶酪以及植物性糕点和甜点通常包装糖或其他添加剂，并且缺乏营养。因此，您应该少吃。
• 未加工的豆芽，未经清洗的产品和未经巴氏杀菌的果汁。 这些物品有很高的细菌污染风险，这可能会增加食物中毒的风险并伤害宝宝（，）。

此外，最好避免不必要地限制素食主义者的饮食习惯，例如水果或纯素食主义者。这些饮食方式可能会严重损害您的营养摄入。

如果您怀孕了，请考虑避免过分限制素食主义者饮食，避免饮酒和某些生食，并限制咖啡因和加工食品的摄入量。

补充要考虑

仅从全植物食物中很难或什至不可能获得某些营养素。

因此，许多健康专业人员建议在怀孕期间依靠以下补充剂进行素食饮食：

• 维生素B12。 虽然可以从强化食品中摄取足够的维生素B12，但补充食品是确保摄入足够维生素的最可靠方法（49）。
• 维生素D。 这种维生素可能对晒太阳少的女性特别有益。素食主义者的选择包括维生素D2或地衣来源的维生素D3（，51）。
• 欧米茄3脂肪。 藻油富含EPA和DHA，使其成为食用鱼或摄取鱼油的良好素食主义者（43）。
• 碘。 碘含量低的土壤很难通过植物性食物获得足够的这种营养。由于加碘盐和一些海藻可能会导致过量的碘或钠摄入，因此补充食品可能是您的最佳选择（）。
• 胆碱。 一些植物性食品的胆碱含量很少，但最好的补品是在怀孕期间满足您的需求（49）。
• 叶酸。 素食饮食通常富含这种营养素。然而，由于叶酸在预防先天性缺陷方面起着至关重要的作用，因此鼓励所有怀孕或试图怀孕的妇女服用叶酸（49）。

您可能还需要考虑补充铁，锌和钙。

尽管产前维生素是有帮助的，但许多维生素缺乏足够的胆碱，omega-3s和维生素B12（53）。

也就是说，过量摄入某些营养素会阻止其他营养素的吸收。因此，最好在饮食中添加任何补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者（54、55、56）。

如果您在怀孕期间接受纯素食，则应考虑服用胆碱，海藻油，碘以及维生素B12和D，以及其他补品。

1周的膳食计划样本

这项用餐计划涵盖一周内的纯素餐，其中包含多种营养成分，可帮助您怀孕。

星期一

• 早餐： 用豆浆制成的正大布丁，上面配以您选择的水果，坚果和种子
• 午餐： 奎奴亚藜，烤辣椒，黑豆，切丁的鳄梨和葵花籽在绿色的床上，上面撒上柠檬罗勒香醋
• 晚餐： 全谷物通心粉配芝麻菜或豆腐基番茄酱

星期二

• 早餐： 菠菜芒果燕麦奶昔
• 午餐： 全谷物皮塔饼，配莎莎酱，黑豆蘸酱，鳄梨调味酱和烤羽衣甘蓝片
• 晚餐： 与豆eh，米粉，白菜，小玉米，辣椒和素食红烧酱一起炒

星期三

• 早餐： 早餐墨西哥卷饼，包括全豆玉米饼中的炒豆腐，烤蘑菇和香蒜酱，再加上大豆卡布奇诺咖啡
• 午餐： 素寿司卷，纯素味o汤，裙带菜沙拉和毛豆
• 晚餐： 红扁豆达尔菠菜，胡萝卜和西兰花配野生稻

星期四

• 早餐： 过夜燕麦，配以坚果，种子和水果
• 午餐： 豆腐蘑菇乳蛋饼配甜菜苗
• 晚餐： 烤红薯，配上白豆，西红柿酱，玉米，鳄梨和炒绿豆

星期五

• 早餐： 植物酸奶配以自制的格兰诺拉麦片，新鲜水果，坚果黄油，椰子片和亚麻籽
• 午餐： 豆腐和乌冬面汤与您选择的蔬菜
• 晚餐： 黑豆和羽衣甘蓝辣椒在煮熟的mar菜床上

星期六

• 早餐： 煎饼配花生酱，植物酸奶，水果和一些枫糖浆
• 午餐： 用鹰嘴豆粉，英式土豆，洋葱和黑豆制成的西班牙风味玉米饼，放在绿色蔬菜和切成丁的胡椒床上
• 晚餐： 满载的素食汉堡，配上红白菜和胡萝卜凉拌卷心菜

星期日

• 早餐： 自制素食蓝莓迷迭香烤饼，配以坚果黄油，植物酸奶，新鲜水果和一杯强化橙汁
• 午餐： 白豆南瓜汤，配以南瓜种子，切碎的红卷心菜，藜麦膨化和细雨的椰奶
• 晚餐： 素食主义者千层面，撒丁，茄子，西葫芦，腰果罗勒酱，加上萝卜配菜色拉

健康的素食小吃

• 烤鹰嘴豆
• 植物酸奶配水果和自制的麦片
• 爆米花配上营养酵母
• 鹰嘴豆泥和蔬菜
• 新鲜水果和坚果黄油
• 线索混合
• 自制能量球
• 嘉布丁
• 自制松饼
• 格兰诺拉麦片，植物奶
• 毛豆
• 用一块水果种植牛奶拿铁或卡布奇诺咖啡

以上饮食和零食的想法是您整个怀孕期间可以享用的营养丰富食品的一些示例。

底线

均衡的纯素饮食可以在包括怀孕在内的生活的各个阶段提供足够的营养。

事实上，纯素饮食可以预防诸如产后抑郁，剖腹产以及产妇或婴儿死亡等并发症。

然而，素食计划不周的饮食可能会增加营养不足，早产，低出生体重和婴儿发育不良的风险。

因此，在怀孕期间接受纯素饮食需要仔细计划。为了确保您满足营养需求，请考虑咨询专门从事植物性饮食的营养师。