素食或素食主义者应避免的12个错误

内容

• 1.假设素食主义者或素食者自动健康
• 2.维生素B12摄入不足
• 3.用奶酪代替肉
• 4.少吃卡路里
• 5.不喝足够的水
• 6.忘记铁
• 7.没有吃足够的全食物
• 8.摄入低钙饮食
• 9.低估膳食计划的重要性
• 10.不吃蛋白质含量高的食物
• 11.摄入不足的Omega-3脂肪酸
• 12.吃太多精制碳水化合物
• 底线

均衡的素食或纯素食可以提供许多健康益处。

这些饮食与减肥，更好的血糖控制，降低的心脏病风险和更低的某些类型的癌症（，，）相关。

但是，保持全面的素食饮食来提供您所需的所有营养可能是一项挑战。

本文揭示了人们在素食或素食时常犯的一些常见错误，以及如何避免这些错误。

1.假设素食主义者或素食者自动健康

不幸的是，仅仅因为食品被贴上“素食主义者”或“素食主义者”的标签，并不一定意味着它比常规食品更健康。

例如，杏仁奶是一种流行的植物性牛奶，通常是素食主义者的主要饮食。

但是，杏仁奶虽然热量低且富含几种重要的维生素和矿物质，但不一定比牛奶更健康。

例如，一杯240毫升低脂牛奶包含8克蛋白质，而同样数量的不加糖的杏仁牛奶仅包含1克（5、6）。

加糖的杏仁牛奶也可以添加高糖，仅1杯就可以添加16克糖（7）。

其他素食产品，例如大豆制的汉堡，掘金和肉类替代品，通常经过高度加工，并含有大量人造成分。因此，它们通常不比其他非素食加工食品更健康。

尽管这些产品是素食主义者，但它们通常也含有很高的卡路里，却缺乏均衡饮食所必需的蛋白质，纤维和营养。

虽然这些产品可以使您轻松过渡到纯素食或素食饮食，但最好适量食用富含营养的全食物的饮食。

概要： 市场上许多以素食或纯素食主义者为主的食品，往往经过高度加工，添加糖过多或缺乏营养。如果您在饮食中包括这些产品，请适量食用。

2.维生素B12摄入不足

维生素B12在体内起着重要作用。这对创建红血球和DNA以及其他过程非常重要（）。

不幸的是，维生素B12的主要来源是动物产品，例如肉，家禽，贝类，鸡蛋和奶制品。

因此，素食者缺乏维生素B12的风险增加（）。

维生素B12缺乏会导致疲劳，记忆障碍和麻木。它还可能导致巨幼细胞性贫血，这是由于红细胞数量低于正常水平引起的。

不幸的是，高叶酸摄入量实际上可以掩盖维生素B12的缺乏，掩盖症状直到损害变得不可逆转为止。

但是，有些食物和补品可以帮助素食者满足其维生素B12的需求。

除动物产品外，强化食品和某些类型的食用藻类还含有维生素B12（，）。

素食者应仔细监控其维生素B12的摄入量，如果仅通过饮食无法满足其需求，则应考虑服用补充剂。

概要： 素食主义者和素食主义者更有可能缺乏维生素B12，因此请确保您食用强化食品或B12补充剂。

3.用奶酪代替肉

使几乎所有菜肴都素食的最简单方法之一是取出肉，然后用奶酪代替。说到风味，这种调换非常适合三明治，沙拉，面食和许多其他菜肴。

但是，尽管奶酪确实含有大量的蛋白质，维生素和矿物质，但它并不能替代肉类中广泛的营养成分。

例如，一盎司（28克）的牛肉含铁量是其四倍，而锌则是一盎司切达干酪（14，15）中锌的两倍。

奶酪还比肉类含有更少的蛋白质和更多的卡路里。

实际上，每盎司奶酪仅包含鸡肉中80％的蛋白质，但几乎是卡路里的2.5倍（15、16）。

您不应在饮食中添加多种植物性食物，以满足营养需求，而不仅仅是用奶酪代替肉类。

鹰嘴豆，藜麦，豆temp，小扁豆，豆类和坚果都是绝佳的选择，有助于完善素食。

概要： 确保不仅在饮食中包含多种植物性食物，以提供重要的营养素，还不仅仅用奶酪代替肉类。

4.少吃卡路里

许多食品和食物组别对纯素食者和素食者是禁忌的，这可能使他们难以满足其卡路里的需求。

实际上，素食主义者和素食主义者比吃肉和植物的人摄入的卡路里更少。

一项研究比较了1,475人饮食的营养质量，其中包括素食主义者，素食者，吃鱼的素食者，同时吃肉和植物的人们以及仅吃肉的人们一周。

素食主义者在所有人群中的卡路里摄入量最低，比同时吃肉和植物的人消耗的卡路里少600卡路里。

素食者的卡路里摄入量比纯素食者略高，但仍然比同时吃肉和植物的人少消耗263卡路里（）。

卡路里是人体的主要能量来源，您的身体需要一定量的功能。限制卡路里过多会导致多种不良副作用，例如营养缺乏，疲劳和新陈代谢较慢（“”）。

概要： 素食主义者和素食主义者的热量摄入往往比吃肉和植物的人低。如果您遵循这些饮食中的任何一种，请确保您满足卡路里的需求。

5.不喝足够的水

喝足够的水对每个人都很重要，但对于那些吃很多纤维的人（包括素食主义者和素食主义者）尤其重要。

素食者倾向于摄入更多的纤维，因为富含纤维的豆类，蔬菜和粗粮是健康素食的主要食物。

一项研究发现，同时吃肉和植物的人每天吃大约27克纤维，而素食主义者和素食者分别吃掉41克和34克（）。

含纤维的饮用水很重要，因为它可以帮助纤维通过消化道并防止诸如气体，腹胀和便秘等问题。

纤维消耗对健康至关重要，并且与降低心脏病，中风，糖尿病和肥胖的风险有关。

当前的指南建议女性每天至少消耗25克纤维，而男性每天至少消耗38克（）。

为了确保您喝了足够的水，请在感到口渴时喝水，并整日分散水分以保持水分。

概要： 素食主义者和素食主义者通常吃很多纤维。喝足够的水可以帮助防止与纤维摄入增加有关的消化问题，例如气体，腹胀和便秘。

6.忘记铁

肉是许多重要的维生素和矿物质（包括铁）的良好来源。

例如，一份3盎司（85克）的碎牛肉可为您整天提供所需铁的14％（14）。

另外，肉中含有血红素铁，这是一种人体可以轻易吸收的铁。

植物铁中含有非血红素铁，人体无法轻易吸收。非血红素铁存在于许多类型的水果，蔬菜，谷物和豆类中。

因此，素食者患铁缺乏性贫血的风险更大，铁缺乏症是人体体内没有足够的红细胞的状况。症状包括疲劳，呼吸急促和头晕（）。

但是，精心计划的素食饮食富含铁含量高的植物性食品可以满足您的日常需求。

如果您是素食主义者或素食主义者，请确保食用大量铁，包括扁豆，豆类，强化谷物，坚果，种子，燕麦和绿叶蔬菜。

此外，将富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配使用可以提高非血红素铁的吸收。

大多数水果和蔬菜中都含有维生素C，因此在用餐时搭配蔬菜配菜，色拉或一块水果可以帮助增加铁的吸收。

概要： 植物性食物含有人体无法吸收的非血红素铁，与肉类中的血红素铁一样。素食者应在饮食中加入富含铁的食物，并与维生素C配对以增加吸收。

7.没有吃足够的全食物

仅仅因为食品是素食主义者或素食主义者就不代表对您有好处。

杂货店里有很多不含肉或动物产品的加工食品。但是，它们通常对您的饮食贡献很小。

不要吃这些素食，而应以素食为契机，减少加工食品的消费并增加营养丰富的全食品（例如水果，蔬菜和全谷类食品）的摄入量。

增加这些食物的摄入量将帮助您获得所需的宝贵维生素，矿物质和抗氧化剂，以防止营养缺乏。

吃全食而不是加工食品也可能给您带来其他好处，例如增加新陈代谢。

一项研究测量了17位参与者吃用加工食品或全食制成的餐后的新陈代谢。

两组在饭后感觉都同样饱，但进食全食物的组在进餐后燃烧的卡路里几乎是进食经过加工的食物的组的两倍。

要开始在饮食中添加更多全食，请将精制谷物换成全谷物，并限制您食用的加工食品和便餐食品的数量。

此外，尝试全天在餐点和小吃中添加更多的蔬菜和水果。

概要： 素食应富含全食物，例如水果，蔬菜和全谷类。它们将帮助您最大限度地吸收营养，并促进均衡饮食。

8.摄入低钙饮食

钙是人体所需的重要矿物质，可保持骨骼和牙齿强健，帮助肌肉高效工作并支持神经系统的功能（）。

钙缺乏会导致骨质疏松症，这种状况会导致骨骼脆弱，疏松并增加骨折的风险（）。

尽管在各种食品中都发现了钙，但最著名的钙来源是乳制品。

那些不食用乳制品的人应监控自己的钙摄入量，并在饮食中添加其他高钙食物。

富含钙的植物性食物包括羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花，白菜，杏仁，无花果和橙子。强化食品也可以是钙的良好来源。

全天在餐食和点心中加入这些食物，即可获得所需的所有钙。

概要： 那些不食用牛奶或乳制品的人应该食用其他富含钙的食物，以满足他们对钙的需求。

9.低估膳食计划的重要性

无论您是在家做饭还是在外面用餐，吃素食或纯素食都需要一些额外的计划。

如果您目前正将饮食改为素食或纯素食，则膳食计划特别有用。

它们可以帮助您轻松过渡，并更容易保持均衡和营养的饮食。

当您外出就餐或旅行时，高级膳食计划就变得尤为重要。

一些餐馆为素食者提供的选择有限，因此，提前查看菜单可以帮助您做出明智的决定并选择最有营养的选择。

此外，养成每周养成几顿素食食谱并自己做饭的习惯。

概要： 提前计划饮食并了解外出就餐时的选择，可以确保您维持多样化和均衡的饮食。

10.不吃蛋白质含量高的食物

蛋白质是饮食的重要组成部分。您的身体使用它来帮助组织，创造酶和产生激素。

研究表明，进食蛋白质还可以促进饱腹感，增加肌肉质量并减少渴望（“”）。

当前的建议建议，成年人每2.2磅（1千克）体重每天应至少摄入0.8克蛋白质。

例如，一个154磅（70千克）的人每天需要大约56克蛋白质。

如果您吃的是动物性食品，则可能很容易满足这一要求。

每3盎司（85克）鲑鱼含有19克蛋白质，而相同量的烤鸡则提供27克（33、16）。

另一方面，如果您遵循素食，则可能需要更加有意识地努力吃高蛋白食品，以帮助您满足蛋白质需求。

许多植物性食品中的蛋白质含量与肉类中的蛋白质相当。例如，1杯（198克）煮熟的扁豆含有18克蛋白质（34）。

豆类，小扁豆，坚果，坚果黄油，豆腐和豆都可以增加您的日常蛋白质摄入量。

尝试在每餐中至少掺入其中一种或两种食物，以确保摄入足够的蛋白质。

概要： 素食者应注意蛋白质的摄入，每餐包括一或两份高蛋白植物性食物。

11.摄入不足的Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是饮食中必不可少的部分。

已证明它们可以减少血液中的甘油三酸酯，减轻炎症并保护其免受痴呆症（，）的伤害。

脂肪鱼和鱼油是omega-3脂肪酸的最常见来源。

它们包含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种形式的omega-3脂肪酸已被证明是最有益的。

另一方面，植物性食品含有α-亚麻酸（ALA），这是您的身体必须转换为DHA和EPA才能使用的一种omega-3脂肪酸（）。

不幸的是，您的身体只能将大约5％的ALA转换为EPA，将不到0.5％的DHA（）。

为了在吃素食的同时满足您的omega-3需求，可以吃很多富含ALA的食物，或者考虑服用藻类油等植物性omega-3补充剂。

ALA omega-3脂肪酸含量最高的食物包括奇亚籽，核桃，大麻籽，亚麻籽，抱子甘蓝和紫苏油。

每天在饮食中包括一些此类食物，即可轻松帮助您满足omega-3脂肪酸的需求。

概要： 植物性食物中含有ALA，这是一种ω-3脂肪酸，您的身体只能少量使用。素食者应食用大量富含ALA的食物，或使用植物性补充剂。

12.吃太多精制碳水化合物

许多素食者陷入了用精制碳水化合物代替肉类的陷阱。

不幸的是，面食，面包，百吉饼，蛋糕和薄脆饼干通常最终成为饮食计划不当的主要成分。

在加工过程中，精制谷物会从全谷物中剥离出有益的纤维。

纤维有助于预防慢性疾病，使您保持饱腹感，并减缓糖的吸收以维持稳定的血糖水平（，）。

大量摄入精制碳水化合物与糖尿病风险增加以及腹部脂肪增加有关。

为了使饮食中的营养最大化，请选择诸如白面包，意大利面和白米的精制谷物，以使全谷物（例如藜麦，燕麦，糙米和荞麦）成为可能。

此外，请确保将这些粗粮与大量的完整水果，蔬菜和豆类配对，以保持饮食均衡和营养。

概要： 素食者应食用全谷类食品作为健康饮食的一部分，而不是用大量精制碳水化合物代替肉类。

底线

均衡的素食主义者或素食者可以非常健康和营养。

但是，如果饮食计划不周，这些饮食也可能导致营养缺乏和潜在的健康问题。

如果您只是开始以这种方式进食，请查看这篇文章。

要获得健康的素食或素食饮食，只需吃很多全食，并确保您定期食用一些关键营养素即可。