维生素D可以帮助您减肥吗？

内容

• 什么是维生素D？
• 超重的人倾向于降低维生素D水平
• 较高的维生素D水平可能有助于减肥
• 维生素D如何帮助减肥？
• 你需要多少？
• 底线

维生素D是一种重要的微量营养素，具有重要的健康益处，包括增强的免疫力和更强的骨骼。

越来越多的证据表明它可以帮助您减轻体重。

本文深入研究了维生素D对减肥的影响。

什么是维生素D？

维生素D是脂溶性维生素，可以从富含维生素D的食物或补品中获取。您的身体也可以通过阳光暴晒来达到目的。

维生素D对于维持强健的骨骼和牙齿，保持免疫系统健康并促进钙和磷的吸收至关重要（1）。

由于维生素D在很多食物中都不是天然存在的，因此大多数健康专业人员建议每天至少暴露5至30分钟的日光照射或服用补充剂以满足建议的每日600 IU（15 mcg）的量（2）。

但是，那些离赤道太远的人可能无法仅靠日光照射就能满足他们的要求。在某些纬度下，一年最多六个月的皮肤中几乎不会产生维生素D（3）。

不幸的是，全世界近50％的人维生素D含量较低（1）。

有缺乏风险的人包括（2）：

• 老年人
• 母乳喂养的婴儿
• 黑皮肤的人
• 那些阳光直射的人

肥胖是缺乏的另一个危险因素。有趣的是，一些证据表明，摄取足够的维生素D有助于减肥。

摘要： 维生素D是一种脂溶性维生素，可以从日晒，食物或补品中获取。近50％的人维生素D含量低。

超重的人倾向于降低维生素D水平

研究表明，较高的体重指数和体内脂肪百分比与较低的维生素D血液水平有关（4、5）。

几种不同的理论推测维生素D水平低与肥胖之间的关系。

一些人认为肥胖的人倾向于消耗较少的富含维生素D的食物，从而解释了这种联系。

其他人则指出了行为上的差异，指出肥胖的人倾向于暴露较少的皮肤，并且可能没有从阳光中吸收太多的维生素D。

此外，需要某些酶才能将维生素D转化为活性形式，肥胖者和非肥胖者的这些酶的水平可能会有所不同（6）。

然而，2012年的一项研究指出，肥胖者体内的维生素D水平根据体型进行调整后，肥胖者和非肥胖者之间的维生素D水平不会存在差异（7）。

这表明您的维生素D需求取决于身体大小，这意味着肥胖的人需要比正常体重的人更多的血液才能达到相同的血液水平。这可以帮助解释为什么肥胖的人更容易缺乏。

有趣的是，减肥也会影响您的维生素D水平。

从理论上讲，减小身材将意味着您的维生素D需求量减少。但是，由于减肥时体内的含量保持不变，因此您的水平实际上会增加（8，9）。

减肥的程度可能会影响其水平增加的程度。

一项研究发现，即使少量减肥也会导致血液中维生素D的水平适度增加。

此外，体重减轻至少15％的参与者经历的增加比体重减轻5-10％的参与者增加了近三倍（10）。

此外，一些证据表明，增加血液中的维生素D可以减少体内脂肪并促进体重减轻。

摘要： 肥胖是维生素D缺乏的危险因素。这可能是因为您每天所需的维生素D取决于您的体重。

较高的维生素D水平可能有助于减肥

一些证据表明，获取足够的维生素D可以增加体重减轻并减少体内脂肪。

至少20 ng / mL（50 nmol / L）被认为是足够的血液水平，可以促进骨骼强健和整体健康（2）。

一项研究对一年中218名超重和肥胖妇女进行了研究。所有的人都限制热量饮食，并进行日常锻炼。一半的妇女接受了维生素D补充剂，而另一半则接受了安慰剂。

在研究结束时，研究人员发现，达到维生素D要求的女性比没有足够血液水平的女性体重减轻了更多，平均减少了7磅（3.2千克）（11）。

另一项研究为超重和肥胖的妇女提供了12周的维生素D补充剂。在研究结束时，这些妇女没有体重减轻，但是他们确实发现维生素D含量的增加减少了体内脂肪（12）。

维生素D也可能与体重增加减少有关。

一项针对4,600多名老年妇女的研究发现，在为期4.5年的研究期间，维生素D含量较高与两次就诊之间体重增加的减少有关（13）。

简而言之，增加维生素D的摄入量可能会促进体重减轻，尽管需要更多的研究才能得出可靠的结论。

摘要： 获得足够量的维生素D可能会增加体重减轻，减少体内脂肪并限制体重增加。

维生素D如何帮助减肥？

几种理论试图解释维生素D对减肥的影响。

研究表明，维生素D可能会减少体内新脂肪细胞的形成（14）。

它还可以抑制脂肪细胞的储存，有效地减少脂肪堆积（15）。

此外，维生素D可以增加血清素的水平，这是一种神经递质，会影响从情绪到睡眠调节的各个方面（16，17）。

5-羟色胺可能在控制食欲中发挥作用，并且可以增加饱腹感，减轻体重和减少卡路里摄入（18）。

最后，较高水平的维生素D可能与较高水平的睾丸激素有关，这可能会导致体重减轻（19）。

2011年的一项研究为165名男性提供了一年的维生素D补充剂或安慰剂。研究发现，接受补品的人的睾丸激素水平比对照组更高（20）。

几项研究表明，更高水平的睾丸激素可以减少体内脂肪并帮助维持长期的体重减轻（21、22、23）。

它可以通过促进新陈代谢，使您的身体在进食后燃烧更多的卡路里来达到此目的。它还可能阻止体内新脂肪细胞的形成（24、25）。

摘要： 维生素D可通过改变脂肪细胞的储存和形成以及增加血清素和睾丸激素的含量来帮助减肥。

你需要多少？

建议19-70岁的成年人每天至少摄取600 IU（15 mcg）的维生素D（2）。

但是，补充维生素D可能不是“一刀切”的方法，因为一些研究表明剂量应基于体重。

一项研究根据身体大小调整了维生素D的水平，并计算出维持适当的水平需要每磅32-36 IU（70-80 IU / kg）（7）。

根据您的体重，该量可能会大大高于每天4,000 IU的既定上限（26）。

另一方面，据报道每天高达10,000 IU的剂量无副作用（27）。

但是，大量摄入维生素D补充剂仍会引起毒性。最好在每天超过4,000 IU上限之前咨询您的医生（28）。

摘要： 目前建议的维生素D每天至少600 IU。但是，一些研究表明，这应该基于每天32-36 IU /磅（70-80 IU / kg）的剂量来确定。

底线

显然维生素D状态与体重之间存在着复杂的关系。

摄取足够的维生素D可以控制您的激素水平，并可能有助于减轻体重并减少体内脂肪。

反过来，减肥可以增加维生素D的含量，并帮助您最大程度地发挥维生素D的其他益处，例如保持强壮的骨骼和预防疾病（29，30）。

如果您有限地暴露在阳光下或有不足的风险，那么考虑服用补品可能是个好主意。

补充维生素D可能有助于控制体重并优化整体健康。