维生素D2与D3：有什么区别？

内容

• 什么是维生素D？
• 维生素D3来自动物，维生素D2来自植物
• 维生素D3在您的皮肤中形成
• 维生素D3更有效地改善维生素D状况
• 维生素D2补充剂可能会降低质量
• 如何改善维生素D状态
• 底线

维生素D不仅仅是一种维生素。这是一种营养成分，在化学结构上具有相似之处。

在饮食中，最常见的成员是维生素D2和D3。两种类型都可以帮助您满足维生素D的要求，但它们在一些重要方面有所不同。

研究甚至表明，维生素D2在提高血液中的维生素D水平方面不如维生素D3有效。

本文总结了维生素D2和D3之间的主要区别。

什么是维生素D？

维生素D是脂溶性维生素，可促进钙的吸收，调节骨骼的生长并发挥免疫功能。

暴露在阳光下，皮肤会产生维生素D。但是，如果您大部分时间都花在室内或居住在高纬度地区，则需要从饮食中获取这种维生素。

良好的饮食来源包括肥鱼，鱼油，蛋黄，黄油和肝脏。

但是，仅从饮食中就很难获取足够量的这种维生素，因为丰富的天然资源很少。由于这些原因，人们通常会获得不足。

幸运的是，许多食品制造商将其添加到他们的产品中，尤其是牛奶，人造黄油和早餐谷物。补品也很受欢迎。

为了防止缺乏症状，请确保定期吃富含维生素D的食物，多晒一些阳光或服用补充剂。

由于维生素D是脂溶性的，因此最好选择油基补充剂或将其与含某些脂肪的食物一起食用（1）。

维生素有两种主要形式：

• 维生素D2（麦角钙化醇）
• 维生素D3（胆钙化固醇）

它们的差异将在下面详细讨论。

摘要 维生素D是一种脂溶性维生素，主要存在两种形式：维生素D2（麦角钙化固醇）和维生素D3（胆固醇钙化固醇）。

维生素D3来自动物，维生素D2来自植物

维生素D的两种形式因其食物来源而异。

维生素D3仅存在于动物源性食品中，而D2主要来自植物源和强化食品。

维生素D3的来源

• 油性鱼和鱼油
• 肝
• 蛋黄
• 牛油
• 膳食补充剂

维生素D2的来源

• 蘑菇（在紫外线下生长）
• 强化食品
• 膳食补充剂

由于维生素D2生产便宜，因此它是强化食品中最常见的形式。

摘要 维生素D3仅在动物中发现，而维生素D2来自植物来源的食物。

维生素D3在您的皮肤中形成

暴露在阳光下，皮肤会产生维生素D3。

具体来说，太阳光中的紫外线B（UVB）辐射会触发皮肤中的化合物7-脱氢胆固醇形成维生素D3（2）。

在植物和蘑菇中也发生了类似的过程，其中UVB光导致麦角固醇形成维生素D2，麦角固醇是植物油中的一种化合物（3）。

如果您经常在户外度过一段时间，穿上轻便的衣服且没有防晒霜，那么您可能会获取所需的所有维生素D。

在印度人中，估计每周两次两次半小时的正午阳光可以提供足够的热量（4）。

请记住，在距赤道较远的国家/地区，这种暴露时间并不适用。在这些国家/地区，您可能需要更多时间才能达到相同的结果。

但是，请注意不要在没有防晒霜的阳光下花费太多时间。如果您的皮肤浅色，这尤其重要。晒伤是皮肤癌的主要危险因素（5）。

与饮食中的维生素D不同，您不能过量摄入皮肤中产生的维生素D3。如果您的身体已经足够，那么您的皮肤就会减少。

就是说，许多人很少晒太阳。他们要么在室内工作，要么住在冬天阳光很少的国家。如果您需要这样做，请确保定期吃大量富含维生素D的食物。

摘要 在阳光下度过时，皮肤会产生维生素D3。相反，维生素D2是由暴露在阳光下的植物和蘑菇产生的。

维生素D3更有效地改善维生素D状况

在提高您的维生素D状况方面，维生素D2和D3不相等。

两者均被有效吸收到血液中。但是，肝脏的代谢方式不同。

肝脏将维生素D2代谢为25-羟基维生素D2，并将维生素D3代谢为25-羟基维生素D3。这两种化合物统称为骨化二醇。

Calcifediol是维生素D的主要循环形式，其血液水平反映了人体对这种营养素的储存。

因此，您的医疗保健提供者可以通过测量骨化二醇的水平来估算您的维生素D状况（6）。

但是，维生素D2似乎比等量的维生素D3产生更少的降钙糖醇。

大多数研究表明，维生素D3在提高血钙化二醇水平方面比维生素D2更有效（7、8）。

例如，一项针对32位老年妇女的研究发现，单剂量的维生素D3在提高骨化二醇水平方面的功效几乎是维生素D2的两倍（9）。

如果您正在服用维生素D补充剂，请考虑选择维生素D3。

摘要 维生素D3在改善维生素D状态方面似乎比D2更好。

维生素D2补充剂可能会降低质量

科学家们担心维生素D2补充剂的质量可能低于D3补充剂。

实际上，研究表明维生素D2对湿度和温度波动更敏感。因此，维生素D2补充剂可能会随着时间的推移而降解（10）。

但是，这是否与人类健康有关尚不清楚。同样，没有研究比较过维生素D2和D3溶解在油中的稳定性。

除非有新的研究证明，否则您不必担心维生素D2补充剂的质量。只需确保将补充剂保存在密闭容器中，在室温下，干燥的地方并避免阳光直射。

摘要 维生素D2补充剂在储存过程中可能会降解。但是，目前尚不清楚油基维生素D2是否也一样。需要更多的研究来检验这与人类健康的相关性。

如何改善维生素D状态

幸运的是，有许多方法可以改善维生素D的状态。

以下是一些想法：

• 选择暴露在紫外线下的蘑菇（11）
• 服用鱼油补充剂，例如鳕鱼肝油
• 每周吃两次肥鱼（12）
• 选择富含维生素D的牛奶或橙汁
• 吃一些鸡蛋和黄油（13）
• 如果可能，请每天至少在阳光下花费半小时

如果您服用维生素D补充剂，请确保不超过安全的最高摄入量，成人的每日摄入量上限为4,000 IU（100微克）（14）。

根据美国医学研究所的建议，每日津贴为400–800 IU（10–20微克），但常见的补充剂量为每天1,000–2,000 IU（25–50微克）。

有关维生素D最佳剂量的详细信息，请阅读此文章。

摘要 您可以通过定期吃富含维生素D的食物并在阳光下休息来增加维生素D的水平。

底线

维生素D不是单一化合物而是一系列相关营养素。最常见的饮食形式是维生素D2和D3。

D3形式存在于富含脂肪的动物性食品中，例如鱼油和蛋黄。您的皮肤也会在日光或紫外线的作用下产生它。相反，维生素D2来自植物。

有趣的是，维生素D3似乎在增加血液中维生素D含量方面更有效。虽然，科学家们争论着这与人类健康的相关性。

为了保持足够的维生素D水平，请确保定期吃大量富含维生素D的食物或在阳光下休息。如果您服用补品，维生素D3可能是您的最佳选择。