如何通过步行刺加强锻炼

内容

• 如何做弓步
• 尝试变化
• 躯干扭动行走的弓步
• 负重行走弓步
• 安全提示
• 有什么好处？
• 什么肌肉在起作用？
• 增加运动范围
• 增强功能
• 在您的日常活动中增加步枪
• 外卖

步行弓步是静态弓步运动的一种变体。您不必像在静态体重的弓步中那样在一只腿上弓步后直立，而是通过另一只腿弓步来“向前”行走。运动持续一定次数的次数。

行走的弓步可以增强腿部肌肉以及核心，臀部和臀肌。您也可以通过增加重量或用躯干扭动步弓步来使步弓步更具挑战性。

请继续阅读以了解更多有关走弓步的好处以及如何将它们纳入您的健身习惯的信息。

如何做弓步

1. 站直，双脚分开与肩同宽。您的手可以放在身体的侧面或臀部上。
2. 右腿向前迈，将重物放在脚跟上。
3. 弯曲右膝盖，降低姿势，使其在弓步位置与地板平行。暂停一下。
4. 在不移动右腿的情况下，向前移动左脚，在左腿上重复相同的动作。暂停，因为您的左腿在弓步位置平行于地板。
5. 重复此动作，弓步交替地向前“行走”。
6. 每条腿做10到12次重复。执行2至3集。

尝试变化

躯干扭动行走的弓步

所需设备：药球或一根自由重量

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。双手握住腹肌，并用双手握住重物或药球，双手肘部弯曲90度。
2. 右腿向前迈步，将重担放在脚后跟上。
3. 当右脚撞击地板并稳定时，弯曲右膝盖，降低其位置，以使膝盖在弓步位置与地板平行。暂停。
4. 稳定弓步姿势时，用双手握住重物向右扭动。运动应该来自您的躯干。
5. 扭回中心并开始用左腿向前刺。重复左腿的相同动作，弓步并向左扭曲时向前“走”。
6. 每侧执行10到12次重复。

负重行走弓步

所需设备：两个哑铃

1. 站直，肩膀向后。每只手握一个哑铃，两臂放在两侧，使您的躯干直立。
2. 在整个运动过程中，手臂保持两侧放松。右腿向前迈步，将重物放在脚跟上。
3. 当右脚撞击地板并稳定时，弯曲右膝盖，平行于地板降低到弓步位置。
4. 在不移动右腿的情况下，向前移动左脚，在左腿上重复相同的动作。暂停，因为您的左腿在弓步位置平行于地板。
5. 重复此动作，弓步交替地向前“行走”。
6. 每条腿做10到12次重复。执行2至3集。

安全提示

步行弓步比静态弓步需要更多的平衡和协调。最大的风险之一是使自己因失去平衡而跌倒。不正确的形式也可能增加拉动肌肉的风险。

对于大多数人来说，通常认为走弓步是安全的。如果您是初学者，则可能需要先从静态弓步开始，直到拥有正确的表格。进行步弓步时，保持良好的身材非常重要，这有助于防止受伤。

请遵循以下提示以确保安全：

• 通过运动保持身体直立。尽量避免过分前倾。
• 在整个弓步中保持核心参与。
• 向前弓步时，不要过分伸直腿，这会导致背部弯曲。
• 尽量走出一步，使您的身体在垂直方向上舒适，躯干和臀部在垂直方向。踩得不够远对膝盖也不安全，并可能导致受伤。

如果您不熟悉运动，可以与教练或熟悉弓步的朋友或家人一起工作。他们可以帮助确保您的表格正确无误，并提供提示以帮助您从此举中获得最大收益。

有什么好处？

行走的弓步可以帮助增强下半身。它们还可以帮助伸展绳肌和臀部。

为了达到最佳效果，请在日常活动中同时使用静态和步行弓箭。

什么肌肉在起作用？

步行弓步锻炼以下肌肉：

• 股四头肌
• 麸质
• 绳肌
• 小牛
• 腹部的
• 臀部

下面列出了步行弓步的其他好处。

增加运动范围

步行弓步有助于增加灵活性，并放松臀部和腿筋，从而有助于增加运动范围。这可以帮助改善姿势和平衡，这对运动员，休闲运动者和健身新手都有利。

增强功能

步行弓步是一项功能锻炼。他们模仿您每天做的动作，例如站起来，坐着，然后向前走，捡起地板上的东西。定期练习弓步可以使这些日常动作在现实生活中更轻松。

在您的日常活动中增加步枪

如果您想提高身体健康水平并增强腿部力量，请尝试在每周的日常锻炼中增加行走弓步，每周2至3次。

如果您不熟悉健身，可以先做10到12个步行弓步。如果您的目标是减肥或改善身体，也可以尝试其他弓步变化，例如跳跃的弓步或带有二头肌卷曲的弓步。

此外，每周尝试2到3次有氧运动或高强度间歇训练，隔天交替进行力量训练，例如弓步训练。

如果您不确定如何设置锻炼程序，请考虑与经过认证的私人教练合作，后者可以为您制定时间表，或者在线查找锻炼程序。

外卖

步行弓步是增强下半身的极好的功能锻炼。每周几次将它们添加到您的日常锻炼中，以增强您的腿部，臀部，臀肌，腹肌等。

如果您不熟悉运动，请先练习静态弓步。一旦运动下降，您可以尝试行走弓步。如果不确定动作是否正确，请与经认证的私人教练合作。