淀粉与非淀粉蔬菜：食物清单和营养成分

内容

• 什么是淀粉和非淀粉蔬菜？
• 淀粉类蔬菜
• 非淀粉类蔬菜
• 两者都富含营养
• 两者都富含纤维
• 淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量较高
• 碳水化合物
• 卡路里
• 淀粉类蔬菜是抗性淀粉和蛋白质的更好来源
• 抗性淀粉
• 蛋白
• 非淀粉蔬菜含有很多营养，但热量很少
• 最健康的饮食方式
• 底线

每天多吃蔬菜对身体健康很重要。

蔬菜营养丰富，富含纤维，维生素和矿物质。它们还提供针对多种慢性疾病的保护，例如糖尿病，肥胖症和心脏病。

蔬菜主要有两类：淀粉类和非淀粉类。淀粉类型包括土豆，玉米和豆类，而非淀粉类型包括西兰花，西红柿和西葫芦。

两者之间的主要区别在于淀粉的总含量（一种碳水化合物）。但是，这些蔬菜确实还有许多其他差异。

本文探讨了淀粉类和非淀粉类蔬菜的益处和主要区别。

什么是淀粉和非淀粉蔬菜？

淀粉是饮食中碳水化合物的主要类型。

它通常由多种碳水化合物分子组成，因此被称为复杂碳水化合物。

淀粉可以在多种食品中找到，包括面包，谷物，面条，面食以及淀粉类蔬菜。

但是，大多数蔬菜仅含有少量淀粉，被归类为非淀粉类。

一般而言，煮熟的淀粉类蔬菜（例如土豆）每1/2杯（70-90克）含有约15克碳水化合物和80卡路里，而西兰花等非淀粉类食品中约含5克碳水化合物和25卡路里。等效部分（1、2）。

美国卫生机构建议每天吃2.5杯蔬菜-淀粉类和非淀粉类（3）。

以下是每个组的一些常见示例：

淀粉类蔬菜

• 豆类（肾脏，海军，斑豆，黑色，cannellini）
• 胡桃南瓜
• 鹰嘴豆
• 玉米
• 扁豆
• 防风草
• 豌豆
• 土豆
• 红薯
• 芋头
• 山药

非淀粉类蔬菜

• 朝鲜蓟
• 芦笋
• 豆芽
• 抱子甘蓝
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子（也称为茄子）
• 蘑菇
• 洋葱
• 辣椒（也称为辣椒）
• 沙拉
• 菠菜
• 番茄
• 萝卜
• 西葫芦（也称为西葫芦）

摘要 蔬菜的淀粉含量可分为两种主要类型。淀粉类蔬菜包括马铃薯，玉米，豌豆和小扁豆，而非淀粉类包括西兰花，西红柿，花椰菜和蘑菇。

两者都富含营养

淀粉类和非淀粉类蔬菜均具有令人印象深刻的营养成分。

营养素含量根据蔬菜类型和烹饪方法而异，但所有类型自然都包含一系列必需的维生素和矿物质。

实际上，蔬菜是钾，维生素K，叶酸和镁的最丰富来源。这些营养对于骨骼健康，心脏健康和健康怀孕尤其重要（4、5、6）。

蔬菜还含有少量其他有益营养素，包括铁和锌。

此外，它们还富含抗氧化剂，例如维生素C和E，它们是有助于保护细胞免受自由基和氧化应激造成的有害损害的化合物（7）。

因此，抗氧化剂可以对抗衰老过程并降低您患上心脏病，癌症和糖尿病等慢性疾病的风险（8、9、10）。

蔬菜中的糖，脂肪和钠含量自然也较低-因此，您可以食用相对大量的食物，而不会对健康造成许多不利影响。

摘要 淀粉和非淀粉蔬菜富含许多重要的维生素和矿物质，包括钾，叶酸和维生素K。两种类型的蔬菜也是抗氧化剂的良好来源，例如维生素C和E。

两者都富含纤维

淀粉类和非淀粉类蔬菜的另一个共同特征是其高纤维含量。

尽管纤维含量根据类型而异，但大多数含淀粉蔬菜含有4–6％的纤维-每1/2杯（70–90克）约含2–4克纤维，或参考每日摄入量（RDI）的6–14％ ）（1、11、12）。

一些淀粉类蔬菜的包装量甚至更高。例如，小扁豆，豆类和鹰嘴豆每1/2杯（70-90克）含有5-8克纤维，或RDI的20-32％（13、14、15）。

同样，非淀粉类蔬菜也富含纤维。大多数非淀粉类蔬菜每1/2杯含2–3.5％的纤维和1.5–2.5克，占您日常需求的7–10％（16、17、18）。

纤维可以使肠蠕动保持规律。研究表明，它还可以预防消化系统疾病，例如炎症性肠病，并降低胆固醇，血糖水平以及您患心脏病和糖尿病的风险（19，20，21，22）。

由于这些原因，每天吃各种淀粉和非淀粉类蔬菜是满足您的纤维需求并改善消化和整体健康的好方法。

摘要 淀粉类和非淀粉类蔬菜都是纤维的良好来源，可促进消化系统健康，并降低患心脏病和糖尿病的风险。

淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量较高

某些类型的含淀粉蔬菜（包括马铃薯和玉米）由于淀粉含量高而引起了争议。

尽管有些人认为应该完全避免食用，但淀粉类蔬菜可以提供多种有益营养，适度食用时可以为饮食增添健康。

与非淀粉类蔬菜相比，淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里。

碳水化合物

淀粉类和非淀粉类蔬菜之间的一大区别是它们的碳水化合物含量。

淀粉类蔬菜的碳水化合物含量是非淀粉类蔬菜的3-4倍，每1/2杯（70-90克）中大约11–23克碳水化合物（1、11、13、15）。

因此，如果您患有糖尿病或遵循低碳水化合物饮食，则可能要限制淀粉类蔬菜的摄入。

那是因为它们所含的碳水化合物与面包，大米和谷类食品相似。淀粉类蔬菜比非淀粉类蔬菜可以更快地提高您的血糖水平（23）。

但是，除马铃薯外，所有含淀粉蔬菜的血糖指数（GI）都处于中低水平。这是一种测量食物在食用后升高血糖水平的速度的方法（24）。

因此，大多数含淀粉蔬菜尽管含碳量较高，但血糖水平只会缓慢缓慢上升（23）。

如果适量食用（每份约1 / 2-1杯（70-180克）），淀粉类蔬菜可能适合患有糖尿病或维持低碳水化合物饮食的人（25）。

卡路里

由于它们的碳水化合物含量高，含淀粉的蔬菜也具有更多的热量-比非淀粉类蔬菜高约3–6倍。

尽管卡路里含量因类型而异，但大多数含淀粉蔬菜每1/2杯（70-90克）食物可提供60-140卡路里，而相同数量的非淀粉蔬菜则可提供15-30卡路里（1 ，11，13，15）。

因此，在准备和食用淀粉类蔬菜时，请注意份量和烹饪方法，尤其是在尝试减肥的情况下。卡路里会迅速增加（26）。

但是，每餐进食1 / 2-1杯（70-180克）的沸腾，烤制，烘烤或蒸制的淀粉类蔬菜，如果纳入健康饮食，则不太可能导致体重增加。

摘要 淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物比非淀粉类蔬菜高3–6倍。因此，适度地食用淀粉类蔬菜非常重要，尤其是在患有糖尿病或正在减肥的人群中。

淀粉类蔬菜是抗性淀粉和蛋白质的更好来源

淀粉类蔬菜也是抗性淀粉和蛋白质的重要​​来源，两者均具有许多健康益处。

抗性淀粉

淀粉类蔬菜特别富含一种称为抗性淀粉的淀粉（27）。

抗性淀粉的作用类似于可溶性纤维。它主要通过消化道，而后被有益的肠道细菌分解（28）。

当肠道细菌分解抗性淀粉时，它们会产生短链脂肪酸（SCFA）（8）。

抗性淀粉和SCFA对您的身体有许多积极影响。它们可以预防消化道疾病，例如溃疡性结肠炎，并降低血糖，体重和胆固醇（29、30、31）。

一系列含淀粉的蔬菜，包括豆类，豌豆和玉米，都由约1–5％的抗性淀粉组成（32）。

马铃薯含量为1％时，含量较低。但是，当土豆煮熟并冷却后，例如土豆沙拉（32），这一比例最高可增加5％。

蛋白

最后，一些含淀粉的蔬菜-特别是豆类，鹰嘴豆和小扁豆-是蛋白质的良好来源。

实际上，它们是植物性蛋白质的最佳来源，因为它们在1/2杯（70-90克）中最多包含9克蛋白质，或RDI的18％（13、14， 15）。

因此，豆类，小扁豆和鹰嘴豆可以替代素食和纯素食中的肉类。

它们的蛋白质含量可以促进饱腹感，使您的食欲和体重得到控制。它还可以帮助建立和保持肌肉质量和力量（33、34）。

摘要 大多数含淀粉蔬菜是抗性淀粉的极佳来源。其中一些，例如豆类和小扁豆，也富含植物性蛋白质，是素食和纯素食中肉类的很好替代品。

非淀粉蔬菜含有很多营养，但热量很少

非淀粉类蔬菜的热量非常低，在1/2杯（70-90克）中只有15-30卡路里（16、17、18）。

因此，您可以吃大量的非淀粉类蔬菜，而无需摄取足够的卡路里来增加体重。

它们还包含约90–95％的水，使它们成为饮食中水合的良好来源。因此，非淀粉类蔬菜可以帮助您满足日常液体需求（2、17、18）。

尽管非淀粉类蔬菜的卡路里含量低，但其纤维含量高，并含有必需的维生素和矿物质。实际上，它们几乎不含您需要的所有维生素和矿物质。

此外，非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量低-1/2杯（70-90克）中只有4–6克碳水化合物。结果，它们对血糖水平的影响很小，适合低碳水化合物饮食或患有糖尿病的人（35、36）。

最好全天食用各种非淀粉和淀粉类蔬菜。它们将为您的餐点增加色彩，营养和风味，而热量却很少。

摘要 非淀粉类蔬菜的热量非常低，并且水分含量很高。它们仍然具有令人印象深刻的营养成分，并为您提供所需的几乎所有维生素和矿物质。

最健康的饮食方式

淀粉类和非淀粉类蔬菜不仅有益健康，而且味道鲜美，用途广泛且易于添加到您的饮食中。

新鲜和冷冻的完整蔬菜通常被认为是最健康的选择，其次是榨汁和罐装的蔬菜。

请记住，榨汁往往会减少纤维含量，而罐装通常会添加糖和盐（37、38）。

而且，准备和烹饪方法对这些蔬菜的营养品质有重大影响。

选择烹饪方法，例如烘烤，煮沸和蒸煮，同时限制不健康的调味料（如调味料或调味料），以避免多余的卡路里，盐和脂肪。

最好限制食用油炸和加工的蔬菜产品（例如玉米和土豆片），因为这些产品可能含有大量的卡路里，脂肪和盐。

为了身体健康，每天至少要吃2.5杯淀粉和非淀粉类蔬菜，以最大程度地摄取维生素和营养素（3，39）。

摘要 淀粉类和非淀粉类蔬菜都可以成为健康又美味的饮食。将最健康的蔬菜菜肴煮沸，蒸熟或烘烤，然后剥去皮肤，而没有任何不健康的配料，例如酱汁或调味料。

底线

淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有大量的维生素，矿物质和纤维。

淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物，卡路里，蛋白质和抗性淀粉。应该适量食用它们-尤其是如果您患有糖尿病，遵循低碳水化合物饮食或正试图减肥的话。

非淀粉类蔬菜的热量非常低，同时提供的纤维和营养成分与淀粉类类似。

只要以健康的方式准备和烹饪淀粉和非淀粉淀粉，它们就可以为您的饮食增添美味和营养。

力求在您的日常饮食中至少加入2.5杯两种食物，以充分利用每种食物所提供的不同营养品质。