作者: Roger Morrison
创建日期: 5 九月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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壁球的诸多好处和3种重大变化 - 健康
壁球的诸多好处和3种重大变化 - 健康

内容

如果您准备增强力量,压碎核心并挑战身体中的每块肌肉,那么我们将为您提供帮助。壁球运动是一种功能性的全身运动,您可以添加到任何力量或心血管运动中。

这种爆炸性动作通常是在CrossFit锻炼中执行的。但是,由于其产生的结果,该锻炼现在已成为大多数健身设施中的固定设备。

继续阅读以了解更多有关壁球运动的好处,如何安全地执行此锻炼以及壁球锻炼的各种变化的信息,这些信息可以帮助您将锻炼提高到一个新的水平。

什么是壁球练习?

壁球运动是一种复合的高强度动作,需要您体内大量肌肉的最大努力。

此动作也称为壁球深蹲,此动作需要下半身的强大肌肉进行下蹲动作,而上半身的肌肉会收缩,从而在将球扔到墙上时执行推压阶段。


要进行此移动,您需要进入一个大的空墙和一个加重的壁球。标准壁球练习要求您面对墙壁站立。但是,有几种变化会改变您的身体姿势,以挑战不同的肌肉群。

您应该使用哪种类型的球?

壁球与药球不同,后者更小,更硬,不打算扔在墙上。它也不同于猛击球,后者较重,通常由橡胶制成,被设计为扔在地上。

选择正确的球类型不仅可以使锻炼更加有效,而且还可以使您免受伤害。考虑到这一点,使用专用于此练习的球是抽出几组代表的最佳方式。

壁球通常由乙烯基制成,外层有衬垫,使其更容易被抓住。它们的重量多种多样,从6磅到20磅不等。

在为壁球选择正确的重量时,首先要考虑的是您的核心和上身。球应该足够重,以使运动更具挑战性,但又要轻,以不影响身体形态。


换句话说,当您掌握动作时,应先轻一点然后前进到较重的球。初学者可能想以6或8磅的较轻体重开始,而高级健身水平可能想尝试10磅或更多的体重。

壁球有什么好处?

壁球运动有很多好处,几乎可以对您体内的每个肌肉群起作用。它还可以使您的身体在每个运动平面中-从前到后,从一侧到另一侧以及旋转。

典型的壁球运动会招募多个肌肉群,包括:

  • 股四头肌
  • 麸质
  • 绳肌
  • 背部
  • 胸部
  • 肩膀
  • 二头肌
  • 三头肌
  • 核心肌肉

壁球深蹲运动可增加您的心律,是改善心肺健康和燃烧卡路里的好方法。它还有助于增加爆发力,这是许多体育活动的必要组成部分。

此外,执行此动作可以微调您的手眼协调性,并提高您的投掷技巧和准确性。


典型的壁球练习如何进行?

  1. 选择适当重量的壁球,并握在手中。
  2. 站立在墙前约2英尺处,双脚分开与臀部同宽,脚尖稍微向外。
  3. 将球保持在胸部的高度。确保肘部伸入两侧。
  4. 接合核心并捏住球。越紧迫球,您越需要核心和肩膀来工作。
  5. 开始下蹲阶段,同时将球保持在胸部水平。下蹲直到大腿与地板平行。
  6. 然后抬起身体,同时将球投向大约8至12英尺高的垂直目标。伸开双臂。提示:在此目标区域中选择一个位置,并始终将视线聚焦在该位置。
  7. 反弹后接住球,将球保持在胸高,然后下蹲以重复练习。
  8. 进行2-3组10-15次重复。或者,将计时器设置为30秒,并尽其所能。

壁球的变化

侧投

壁球运动的这种变化使您的身体向侧面倾斜,进行旋转运动,挑战您的核心-特别是斜肌-胸部和肩膀。

  1. 将球握在手中,手掌向上。
  2. 垂直于墙站立,右肩朝墙,约3英尺远。
  3. 蹲下,膝盖弯曲,球放在左髋外侧。
  4. 伸展双腿以站立时,旋转左脚,旋转,然后将球扔向墙壁。
  5. 保持该位置接球。返回起始位置并重复。
  6. 每侧重复10次。

如果此举太困难了,请从站立的躯干旋转开始。将球保持在胸部附近,紧贴身体,然后左右旋转躯干。

向前投掷

如果想深蹲,可以发挥更多的内收肌作用,请尝试向前下掷。通过指出脚趾,您可以吸收大腿内侧的肌肉,并更多地依靠臀部来获得力量。

举手投掷的下部将拉动您的二头肌和胸部。

  1. 面对墙壁,就好像您要定期进行壁球练习一样。
  2. 将球握在手中,然后将其放在双腿之间。
  3. 移至深蹲位置。
  4. 吸收臀部,站起来,将球向上扔向墙壁。
  5. 接住球并蹲到起始位置。
  6. 重复10次。

反向旋转

此举需要坚实的核心力量和向两侧旋转的能力。如果您已经掌握了基本的壁球练习,斜肌强健并且上身具有良好的活动能力,则只能进行反向旋转。

这项运动可以锻炼您的肩膀,上背部,二头肌,胸部,核心,四头肌,绳肌和臀肌。

  1. 握住球,手掌向上,背部朝向墙壁。
  2. 离开墙壁,直到距离您至少一身之遥。例如,如果您的身高是6英尺,请确保您和墙壁之间至少有6英尺的空间。
  3. 下蹲,向右旋转,将球扔向墙壁。您将在右肩上望向墙壁。
  4. 球反弹离开墙壁后抓球,然后在另一侧重复。
  5. 每侧重复10次。

底线

壁球练习是中级到高级的动作,可以补充任何锻炼或力量训练回路。

进行几组壁球锻炼可以提高您的心率,改善心血管健康状况,并使您的身体变成粉碎卡路里的机器。它还可以增强体内大多数肌肉群。

如果您想进一步挑战肌肉,可以尝试常规壁球深蹲的不同变化或逐渐增加球的重量。

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