壁球的诸多好处和3种重大变化
内容
如果您准备增强力量，压碎核心并挑战身体中的每块肌肉，那么我们将为您提供帮助。壁球运动是一种功能性的全身运动，您可以添加到任何力量或心血管运动中。
这种爆炸性动作通常是在CrossFit锻炼中执行的。但是，由于其产生的结果，该锻炼现在已成为大多数健身设施中的固定设备。
继续阅读以了解更多有关壁球运动的好处，如何安全地执行此锻炼以及壁球锻炼的各种变化的信息，这些信息可以帮助您将锻炼提高到一个新的水平。
什么是壁球练习？
壁球运动是一种复合的高强度动作，需要您体内大量肌肉的最大努力。
此动作也称为壁球深蹲，此动作需要下半身的强大肌肉进行下蹲动作，而上半身的肌肉会收缩，从而在将球扔到墙上时执行推压阶段。
要进行此移动，您需要进入一个大的空墙和一个加重的壁球。标准壁球练习要求您面对墙壁站立。但是，有几种变化会改变您的身体姿势，以挑战不同的肌肉群。
您应该使用哪种类型的球？
壁球与药球不同，后者更小，更硬，不打算扔在墙上。它也不同于猛击球，后者较重，通常由橡胶制成，被设计为扔在地上。
选择正确的球类型不仅可以使锻炼更加有效，而且还可以使您免受伤害。考虑到这一点，使用专用于此练习的球是抽出几组代表的最佳方式。
壁球通常由乙烯基制成，外层有衬垫，使其更容易被抓住。它们的重量多种多样，从6磅到20磅不等。
在为壁球选择正确的重量时，首先要考虑的是您的核心和上身。球应该足够重，以使运动更具挑战性，但又要轻，以不影响身体形态。
换句话说，当您掌握动作时，应先轻一点然后前进到较重的球。初学者可能想以6或8磅的较轻体重开始，而高级健身水平可能想尝试10磅或更多的体重。
壁球有什么好处？
壁球运动有很多好处，几乎可以对您体内的每个肌肉群起作用。它还可以使您的身体在每个运动平面中-从前到后，从一侧到另一侧以及旋转。
典型的壁球运动会招募多个肌肉群，包括：
- 股四头肌
- 麸质
- 绳肌
- 背部
- 胸部
- 肩膀
- 二头肌
- 三头肌
- 核心肌肉
壁球深蹲运动可增加您的心律，是改善心肺健康和燃烧卡路里的好方法。它还有助于增加爆发力，这是许多体育活动的必要组成部分。
此外，执行此动作可以微调您的手眼协调性，并提高您的投掷技巧和准确性。
典型的壁球练习如何进行？
- 选择适当重量的壁球，并握在手中。
- 站立在墙前约2英尺处，双脚分开与臀部同宽，脚尖稍微向外。
- 将球保持在胸部的高度。确保肘部伸入两侧。
- 接合核心并捏住球。越紧迫球，您越需要核心和肩膀来工作。
- 开始下蹲阶段，同时将球保持在胸部水平。下蹲直到大腿与地板平行。
- 然后抬起身体，同时将球投向大约8至12英尺高的垂直目标。伸开双臂。提示：在此目标区域中选择一个位置，并始终将视线聚焦在该位置。
- 反弹后接住球，将球保持在胸高，然后下蹲以重复练习。
- 进行2-3组10-15次重复。或者，将计时器设置为30秒，并尽其所能。
壁球的变化
侧投
壁球运动的这种变化使您的身体向侧面倾斜，进行旋转运动，挑战您的核心-特别是斜肌-胸部和肩膀。
- 将球握在手中，手掌向上。
- 垂直于墙站立，右肩朝墙，约3英尺远。
- 蹲下，膝盖弯曲，球放在左髋外侧。
- 伸展双腿以站立时，旋转左脚，旋转，然后将球扔向墙壁。
- 保持该位置接球。返回起始位置并重复。
- 每侧重复10次。
如果此举太困难了，请从站立的躯干旋转开始。将球保持在胸部附近，紧贴身体，然后左右旋转躯干。
向前投掷
如果想深蹲，可以发挥更多的内收肌作用，请尝试向前下掷。通过指出脚趾，您可以吸收大腿内侧的肌肉，并更多地依靠臀部来获得力量。
举手投掷的下部将拉动您的二头肌和胸部。
- 面对墙壁，就好像您要定期进行壁球练习一样。
- 将球握在手中，然后将其放在双腿之间。
- 移至深蹲位置。
- 吸收臀部，站起来，将球向上扔向墙壁。
- 接住球并蹲到起始位置。
- 重复10次。
反向旋转
此举需要坚实的核心力量和向两侧旋转的能力。如果您已经掌握了基本的壁球练习，斜肌强健并且上身具有良好的活动能力，则只能进行反向旋转。
这项运动可以锻炼您的肩膀，上背部，二头肌，胸部，核心，四头肌，绳肌和臀肌。
- 握住球，手掌向上，背部朝向墙壁。
- 离开墙壁，直到距离您至少一身之遥。例如，如果您的身高是6英尺，请确保您和墙壁之间至少有6英尺的空间。
- 下蹲，向右旋转，将球扔向墙壁。您将在右肩上望向墙壁。
- 球反弹离开墙壁后抓球，然后在另一侧重复。
- 每侧重复10次。
底线
壁球练习是中级到高级的动作，可以补充任何锻炼或力量训练回路。
进行几组壁球锻炼可以提高您的心率，改善心血管健康状况，并使您的身体变成粉碎卡路里的机器。它还可以增强体内大多数肌肉群。
如果您想进一步挑战肌肉，可以尝试常规壁球深蹲的不同变化或逐渐增加球的重量。
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