如何通过水上步行获得良好的锻炼

内容

• 在水中行走有什么好处？
• 你需要什么？
• 如何在水中行走
• 变化
• 高膝盖
• 弓步走
• 侧身行走
• 使其更具挑战性的方法
• 安全提示
• 底线

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如果您喜欢散步，但又想从平常的生活中改变自己的状况，则可以选择水上步行来增强健康。

这种低冲击力的锻炼不仅可以为您提供出色的有氧运动，还可以帮助您燃烧卡路里，同时增强许多肌肉群的力量。

这里介绍了水上步行的好处，如何安全地做水以及可以尝试的各种健身附加好处。

在水中行走有什么好处？

水比空气浓得多。与在陆地上进行相同的运动相比，在水中进行运动需要更多的努力。

在水中行走会产生额外的阻力，使您能够以陆上常规方式无法挑战的方式挑战和增强肌肉。它还可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而有助于减肥。

水上步行是一种低影响的有氧运动。这意味着它对您的骨骼和关节更为温和，从而使它成为患有关节炎，骨质疏松症或纤维肌痛等疾病的人的安全选择。

通过减少对身体的压力和压力，水上步行也可以成为以下一种很好的锻炼：

• 那些怀孕的人
• 受伤恢复的人
• 老年人
• 任何运动的新手

2015年的一项研究还发现，与在陆地上行走相比，在水中行走可以提高您的心律。这可以使您的心脏和肺部得到更多锻炼。

根据另一项研究，水上行走可能有助于降低血压，特别是对于刚开始运动的人。对脊椎狭窄患者的一项研究发现，走水12周有助于改善他们的平衡和肌肉功能。

你需要什么？

您不需要太多装备即可进行水上行走，大多数体育馆都会配备可供您使用的设备。一些健身中心甚至可能会配备水跑步机或椭圆机。

如果您打算在健身房或上课时进行水上行走，则可能只需要一条毛巾，泳帽和一副护目镜。

如果您打算自己走水，不妨考虑购买以下一些设备：

• 腕带或踝部负重
• 手网或阻力手套
• 泡沫哑铃

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如何在水中行走

首先，请尝试在腰围左右的水中行走。专注于以适当的形式行走。为此，请保持：

• 核心和背部肌肉参与
• 背部伸直并拉长
• 肩膀向后
• 抬起头，头朝前
• 耳朵在你的肩膀上

在水中漫步时，请尝试确保：

• 保持躯干直立，不要过分向前或向两侧倾斜
• 大步走
• 先将脚踩入脚跟，然后再将脚踩到脚趾上
• 走路时挥动手臂

一旦习惯了以正确的形态在水中行走，便可以进入更深的水中。从缓慢步行开始，逐渐提高速度。

变化

一旦掌握了水上行走的技巧，就可以将日常活动与一些变化混在一起。

从每个变化的一圈开始，然后逐渐增加，直到每个变化可以做两到三圈。

高膝盖

抬高膝盖可以增加水上行走的强度。它还可以帮助锻炼腿部和核心的肌肉，以及臀肌和臀部屈肌。

为此，请执行以下操作：

1. 接合您的核心，并尽可能抬高右膝盖。
2. 同时，抬起左臂。
3. 切换并用左膝盖和右手臂做同样的事情。

弓步走

步行弓步可以锻炼四头肌，绳肌，小腿和臀肌。对于这种运动方式，请在腰部水平的水中行走。

要执行此练习：

1. 用右脚向前走。
2. 降低大腿前部，使其与游泳池底部平行。确保右膝盖与脚踝对齐，但不超过脚踝。保持后腿伸直。
3. 左脚向前移动，然后继续左脚向前移动。

这项运动的另一个变化是做侧弓步而不是向前弓步。侧弓步有助于锻炼位于大腿内侧的内收肌。

侧身行走

这种水上运动方式针对您的大腿内侧和外侧肌肉。

要执行此练习：

• 侧身站立，右臀部领先。
• 将右脚踩到一边。
• 左脚向右走。
• 像这样继续下去，直到到达泳池尽头。
• 以左髋骨引导向后走。

使其更具挑战性的方法

要提高水上运动的强度，您可以通过使用腕部负重，泡沫哑铃，阻力手套或手蹼进行上述任何一项运动，以使上身的锻炼更具挑战性。

对于下半身，您可以使用脚腕负重来进行更具挑战性的锻炼，或者尝试使用阻力伞行走。

提高强度的另一种方法是慢跑而不是在水中行走。或者，您可以通过慢跑或跑步30秒，然后以正常速度行走几分钟来进行间歇训练。您可以继续在快慢之间切换5到10分钟。

安全提示

• 保持水分。 在水中锻炼时，您可能不会注意到出汗了多少。保持水分充足非常重要，尤其是在游泳池加热的情况下。
• 注意光滑的表面。 还要注意尖锐的边缘和角落。为了防止打滑，您可能需要穿水鞋。
• 佩戴漂浮装置。 如果您不擅长游泳或有平衡问题，这将特别有用。
• 如果感到疼痛就停下来。 如果感觉不舒服，请勿尝试强行移动。
• 避免将池加热到90°F（32.2°C）以上。池加热到82至88°F（27.8至31°C）可以缓解疼痛，但是在加热到该范围以上的水中进行锻炼可能并不安全。

立即停止并寻求帮助，如果您感到：

• 头晕或头晕
• 无法呼吸
• 虚弱
• 胸部或上半身的疼痛或压力
• 恶心的
• 困惑

开始水运动前，请先咨询医生，尤其是在您有任何医疗问题或服用处方药时。

底线

在水中行走是一种很好的有氧运动和阻力训练的选择。它可以帮助增强和锻炼许多肌肉群，同时燃烧卡路里并保持骨骼和关节的温柔。

慢慢开始，逐渐增加锻炼的持续时间和强度。您可以尝试各种变化并使用其他设备，使其变得有趣而有趣。这样一来，您可能会发现水上运动已成为健身程序的常规部分。