来自 Kayla Itsines 的每周锻炼计划消除了锻炼中的猜测

内容

• Kayla Itsines 的家庭 BBG 每周锻炼计划
• 日程安排
• 星期一：下半身锻炼
• 电路 1
• 双脉冲深蹲
• 跳跃千斤顶
• 反向弓步
• X-登山者
• 电路 2
• 单腿臀桥
• 自行车
• 侧板
• 周二：LISS
• 周三：上身锻炼
• 电路 1
• 平板千斤顶
• 俯卧撑
• 弯腿折刀
• 侧板和提臀
• 电路 2
• X-平板支撑
• 双脉冲俯卧撑
• 俄罗斯曲折
• 颤振踢
• 星期四：LISS
• 周五：全身锻炼
• 电路 1
• 深蹲
• 卡特彼勒步行和俯卧撑
• 弯腿和直腿抬高
• 反向弓步和膝盖向上
• 电路 2
• X-平板支撑
• 波比
• 俄罗斯扭曲
• 侧弓步
• 星期六：可选腹肌挑战
• 电路
• 突击队
• X-登山者
• X-平板支撑
• 侧平板支撑和斜仰卧起坐
• 弯腿折刀
• 剪刀
• 星期日：休息日
• 审查

没有哑铃？没问题。不确定每周锻炼多少天？不要出汗。 Kayla Itsines 为您完成了所有思考。 SWEAT 创始人创建了一个家庭 BBG 计划，专门为 形状 读者，如果您在隔离期间一直在努力保持锻炼的一致性，那么这个计划肯定会有所帮助！ （另外，你有没有看到她刚刚在应用程序上推出了一个全新的 BBG 零设备计划？它非常适合随时随地锻炼。）

当谈到在健身方面取得进步时（无论你的目标是什么），一致性是至高无上的。但是，如果您甚至不知道从哪里开始，您怎么能跟上锻炼计划呢？此外，由于冠状病毒大流行和随后的健身房关闭，您的锻炼计划很有可能在 2020 年被搁置。

这就是Itsines 的独家计划的用武之地。它为您思考并涵盖所有基础，结合低强度有氧运动、自重阻力训练和恢复，实现真正平衡的一周锻炼。最好的部分？所有锻炼的时间都不超过 30 分钟，这使得它们很容易适应您现在的日程安排。

无论您是初学者还是重新进入健身状态，这个计划都能满足每个人的需求，并且无需进行所有猜测。此外，您可以根据需要多次重复此每周锻炼计划。如果开始感觉太容易了，请尝试增加几次重复次数，或减少休息时间。 （相关：是时候改变你的锻炼计划了吗？）

Kayla Itsines 的家庭 BBG 每周锻炼计划

日程安排

• 星期一：下半身
• 周二：LISS
• 星期三：上半身
• 星期四：LISS
• 周五：全身
• 星期六：快速腹肌挑战
• 星期日：休息日

这个怎么运作： 每个下半身、上半身和全身锻炼时长 28 分钟，由两个循环组成，每个循环有四个练习。

每次锻炼都遵循相同的模式：将计时器设置为 7 分钟，并尽可能多地完成回路 1。休息一分钟，对第二圈做同样的事情。专注于你的形式，不要忘记热身和冷静。

在低强度有氧运动 (LISS) 日，Itsines 建议步行、骑自行车或游泳 30-60 分钟。在休息日，Itsines 强烈建议 真的 专注于恢复。这意味着最多伸展或散散步，但没有不必要的身体压力。 （请参阅：如何在锻炼中正确休息）

星期一：下半身锻炼

电路 1

双脉冲深蹲

一种。 从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。

B. 吸气并支撑核心。直视前方，弯曲臀部和膝盖，确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。背部应该与臀部成 45 到 90 度角。

C。 穿过脚后跟并稍微伸展双腿。

D. 弯曲膝盖并返回蹲姿。

E. 呼气。穿过脚后跟并伸展双腿以返回起始位置。

重复 12 次。

跳跃千斤顶

一种。 双脚并拢站立，双手放在两侧。这是你的起始位置。

B. 双脚向外跳，使其比臀部宽。同时，将手臂举过头顶。

C。 双脚向内跳，放下手臂，回到起始位置。

重复 20 次。

反向弓步

一种。 双脚并拢站立，双手合十放在胸前。这是你的起始位置。

B. 吸气，右脚向后迈出一大步，保持臀部向前平直，骨盆保持中立。降低直到双腿弯曲成 90 度角，保持胸部挺拔和核心参与。重量应均匀分布在双腿之间。

C。 呼气并按压左脚的足中部和脚后跟以站立，右脚向上踩到左脚。两边继续交替。

重复 24 次；每边 12 个。

X-登山者

一种。 将双手放在地板上，与肩同宽，双脚并拢在身后。这是你的起始位置。

B. 将左脚放在地板上，弯曲右膝盖并将其伸入胸部并朝向左肘。伸展右腿并回到起始位置。

C。 将右脚保持在地板上，弯曲左膝，将其伸入胸部并朝向右肘。伸展左腿并回到起始位置。

D. 继续左右交替。逐渐增加速度，确保移动的腿不接触地板。

重复 24 次；每边 12 个。

电路 2

单腿臀桥

一种。 平躺并从地板桥位置开始。将一条腿伸直举到空中，然后慢慢地压过对面的脚后跟。这是你的起始位置。

B. 吸气，呼气，将臀部抬高，不要让下背部拱起，保持尾骨收起。

C。 吸气，有控制地慢慢降低骨盆回到地板上。

重复 24 次；每边 12 个。

自行车

一种。 仰卧，抬起头，双手放在耳垂后面。弯曲膝盖，使大腿与臀部成 90 度角。

B. 伸展右腿，使其与地面成 45 度角。同时将左膝放在胸前。

C。 立即伸展左腿，将右膝放在胸前，形成蹬踏动作。

D. 掌握动作后，扭转上身，使膝盖与对侧肘部相遇。

重复 40 次；每边 20 个。

侧板

一种。 从一侧躺下开始。用一个肘部支撑，双脚叠放在另一个上面

B. 抬起臀部，使身体呈一条直线。将操作臂伸到天花板。抓住。

保持 60 秒；每边30秒。

X-Hop

一种。 双脚分开与肩同宽站立。直视前方，弯曲臀部和膝盖，确保膝盖与脚趾保持一致。

B. 继续弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，并与臀部成 45 到 90 度角。

C。 推动身体向上。伸展并重新定位双腿，以弓步姿势着陆。左腿应向前，右腿应向后。重量应平均分配在两条腿之间。

D. 再次向上推动身体。伸展并重新定位双腿以回到下蹲位置。继续在弓步和深蹲动作之间交替。脚的每一个动作相当于一次重复。

重复 20 次。

周二：LISS

将 LISS 视为 HIIT 的对立面。对于 LISS 锻炼，您需要专注于持续的低强度运动，而不是快速爆发的高强度运动。这意味着您的心率应在整个锻炼过程中保持稳定。休闲骑自行车、散步和徒步旅行等活动可以在这里进行。它不是关于特定活动，而是更多关于主动恢复强度。奖励：一些研究表明，在改善脂肪分布方面，LISS 训练甚至比 HIIT 更有效。 （查看一些更稳定的有氧运动建议，以帮助您入门。）

周三：上身锻炼

电路 1

平板千斤顶

一种。 从高木板开始。

B. 将脚伸出比臀部更宽的距离，不要让臀部高于肩膀的高度。

C。 快速将脚向后跳并返回起始位置。

重复 20 次。

俯卧撑

一种。 俯卧，双臂向前伸展。双腿向后踢，脚趾指向地面。将手臂伸向身体并将它们放在胸部的两侧。

B. 推过胸部并伸展手臂，将身体抬回到俯卧撑位置。保持背部挺直并通过腹部肌肉保持稳定。

C。 慢慢地将身体降低到地面，并将手臂伸到你面前。

重复 12 次。

弯腿折刀

一种。 仰卧，双臂伸过头顶。接合核心并将腿稍微抬离垫子。这是你的起始位置。

B. 吸气，弯曲膝盖并将它们拉向胸部。双脚应该并拢。同时，将手臂伸向双脚，慢慢抬起头，将肩胛骨和躯干从垫子上移开。

C。 呼气并放下手臂，伸展双腿返回起始位置，但不要将脚放低到地板上。

重复 15 次。

侧板和提臀

一种。 侧卧。用一个肘部支撑，保持身体在一条直线上，双脚并拢，臀部抬起。

B. 慢慢放下，直到臀部几乎没有接触地面，然后再抬起。

重复 24 次；每边 12 个

电路 2

X-平板支撑

一种。 以平板支撑的姿势开始，双手分开略大于肩宽，双脚并拢。这是你的起始位置。

B. 在保持背部挺直并通过核心保持稳定的同时，松开右手和左脚，将它们放在躯干正下方。回到起始位置。

C。 重复使用左手和右脚。继续在指定的时间内左右交替。

重复 24 次；每边 12 个。

双脉冲俯卧撑

一种。 从俯卧撑姿势开始，双手分开略大于肩宽，双脚并拢。这是你的起始位置。

B. 吸气，弯曲肘部并降低躯干朝向地面，直到手臂形成两个 90 度角。保持背部挺直并支撑核心。

C。 穿过胸部并稍微伸展手臂。弯曲肘部以返回俯卧撑位置。总共完成两次称为“脉冲”的动作。

D. 呼气并推动胸部，伸展手臂，然后回到起始位置。

重复 10 次。

俄罗斯曲折

一种。 坐在垫子上，双手合十放在胸前。弯曲膝盖并将脚放在地上。双脚并拢，将脚抬离地面并伸展双腿，使其几乎伸直。

B. 将躯干向右扭转，使右手接触地面。解开躯干回到起始位置。重复，向左扭转躯干。继续左右交替。

重复 30 次；每边 15 个。

颤振踢

一种。 仰卧，接合核心并抬起地板的双腿。这是你的起始位置。

B. 同时抬起右腿并放下左腿，确保两者都不接触地板。这应该创建一个“剪刀状”运动。

重复 30 次；每边 15 次。

星期四：LISS

如果您可以使用更大的设备，可以考虑跳上划船机、椭圆机或楼梯机进行今天的 LISS 锻炼。您还可以在跑步机上进行步行锻炼以增加坡度以增加趣味性。如果您仍然不确定在 LISS 锻炼期间是否达到了强度的最佳点，请参加谈话测试。您应该能够在不费力地呼吸的情况下进行对话。

周五：全身锻炼

电路 1

深蹲

一种。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微外翻。双手合十放在胸前。

B. 吸入。呼气并爆发性地推开双脚，在跳到空中时将它们聚集在一起。双臂应该伸到你身后。

C。 以深蹲姿势落地。保持膝盖柔软以防止受伤。

重复 15 次。

卡特彼勒步行和俯卧撑

一种。 双脚分开与肩同宽站立。

B. 直视前方，同时弯曲臀部和膝盖，将手放在脚前的地面上。手向前走，直到身体处于俯卧撑位置。

C。 弯曲肘部并降低躯干朝向地面，直到手臂形成两个 90 度角。保持背部挺直并接合核心。

D. 呼气，推动胸部并伸展手臂以返回俯卧撑位置。

E. 双手向脚方向走。站起来，回到起始位置。

重复 12 次。

弯腿和直腿抬高

一种。 仰卧，伸展双腿并接合核心。这是你的起始位置。

B. 吸入。呼气并弯曲膝盖，将它们拉向胸部。双脚应该并拢。

C。 吸气并伸展双腿以返回起始位置，但不要将脚放低到地面。

D. 呼气。在保持双腿伸直的同时，慢慢向上抬起双腿，直到它们与臀部形成 90 度角。

E. 吸入。小腿回到起始位置，但不要将脚放低到地板上。继续在弯曲和直腿抬高之间交替。

重复 20 次。

反向弓步和膝盖向上

一种。 双脚分开与肩同宽站立。

B. 吸气，右脚向后退一大步。将双膝弯曲成 90 度角，确保重量均匀分布在双腿之间。

C。 呼气，伸展双膝，将重心转移到左脚上。同时，抬起右脚使膝盖靠近胸部。

D. 降低右腿以返回起始位置，而无需将脚放在垫子上。

重复 24 次；每边 12 个。

电路 2

X-平板支撑

一种。 以平板支撑的姿势开始，双手分开略大于肩宽，双脚并拢。这是你的起始位置。

B. 在保持背部挺直并通过核心保持稳定的同时，松开右手和左脚，将它们放在躯干正下方。回到起始位置。

C。 重复使用左手和右脚。继续在指定的时间内左右交替。

重复 12 次。

波比

一种。 双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖，将手放在脚两侧的垫子上。

B. 吸气，双脚向后跳，双腿在身后完全伸展。

C。 双脚在双手之间向前跳跃，确保双脚分开与肩同宽。

D. 呼气并将你的身体向上推到空中。在下方伸展双腿，手臂举过头顶。

E. 吸气并降落在起始位置。保持膝盖柔软以防止受伤。

重复 12 次。

俄罗斯扭曲

一种。 坐在垫子上，双手合十放在胸前。弯曲膝盖并将脚放在地板上。双脚并拢，将脚抬离地面并伸展双腿，使其几乎伸直。

B. 将躯干向右扭转，使右手直接接触您旁边的地板。解开躯干回到起始位置。重复，将躯干向左扭转。继续左右交替。

重复 30 次；每边 15 个。

侧弓步

一种。 双脚并拢站立，双手合十放在胸前。

B. 向右迈出一大步，立即降低成弓步，臀部向后下沉并弯曲右膝，使其与右脚直接成一直线。保持左腿伸直但不要锁定，双脚指向前方。

C。 右脚蹬地伸直右腿，右脚向左迈一步，回到起始位置。在另一边重复。

重复 24 次；每边12次。

星期六：可选腹肌挑战

这个怎么运作： 将计时器设置为 7 分钟，并尽可能多地完成电路。在 7 分钟回合后休息一分钟。再重复两次，共 3 轮。

电路

突击队

一种。 从木板位置开始，将前臂放在地面上并将双腿向后伸展。

B. 松开右前臂，将右手牢牢放在地面上，右肩正下方。右手向上推，紧接着以同样的方式用左手向上推。支撑核心 tp 防止臀部晃动。

C。 在用左手做同样的事情之前，松开右手并降低到前臂上，回到木板位置。重复这个练习，从左手开始。继续左右交替。

重复 30 秒。

X-登山者

一种。 将双手放在地板上，与肩同宽，双脚并拢在身后。这是你的起始位置。

B. 将左脚放在地板上，弯曲右膝盖并将其伸入胸部并朝向左肘。伸展右腿并回到起始位置。

C。 将右脚放在地板上，弯曲左膝，将其伸入胸部并朝向右肘。伸展左腿并回到起始位置。

D. 继续左右交替。逐渐增加速度，确保移动的腿不接触地板。

重复 30 秒。

X-平板支撑

一种。 将双手放在地板上，分开略宽于肩宽，双脚并拢在身后，放在脚掌上。这是起始位置。

B. 在保持背部挺直并通过腹部稳定的同时，松开右手和左脚，将它们放在躯干正下方。回到起始位置。

C。 重复使用左手和右脚。继续在指定的时间内左右交替。

重复 30 秒。

侧平板支撑和斜仰卧起坐

一种。 从侧板位置开始，双脚叠放在左前臂上。抬起臀部，使身体从头到脚跟在一条直线上。将右指尖放在右耳后。这是你的起始位置。

B. 支撑核心并使右肘和膝盖彼此靠近。

C。 反向移动并在另一侧重复。

重复 30 秒。

弯腿折刀

一种。 仰卧，双臂伸过头顶。接合核心并将腿稍微抬离垫子。这是你的起始位置。

B. 吸气，弯曲膝盖并将它们拉向胸部。双脚应该并拢。同时，将手臂伸向双脚，慢慢抬起头，将肩胛骨和躯干从垫子上移开。

C。 呼气并放下手臂，伸展双腿并返回起始位置，但不要让脚接触地面。

重复 30 秒。

剪刀

一种。 平躺，双臂放在两侧。

B. 将双腿抬离地面几英寸，并将它们分成“V”形。

C。 保持双腿伸直，将它们放在一起，然后将右腿交叉在左腿上。再次将双腿分开成“V”形并将它们放在一起，但这次将左腿交叉在右腿上。

重复 30 秒。

星期日：休息日

休息一天似乎是倒退，但请记住，休息一天让您的肌肉恢复与锻炼一样重要。您的身体需要时间来修复并恢复得更强壮。此外，休息有助于避免受伤和长期疲劳。如果您不确定在休息日究竟该做什么，请查看本指南以安排适当的休息日。

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