如何制定减肥计划-详细指南

内容

• 如何饮食减肥计划
• 以营养密集的方式造成卡路里不足
• 建立营养丰富的膳食
• 帮助您制定膳食计划的实用提示
• 选择适合您的日常饮食计划
• 考虑尝试一个应用
• 选择足够的食谱
• 考虑零食
• 确保品种
• 加快准备食物的时间
• 安全地储存和加热餐点
• 简单的食谱创意
• 7天菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 饮食限制的想法
• 底线

如果您想减肥，则膳食计划可能是一个有用的工具。

如果操作正确，它可以帮助您减少减肥所需的卡路里，同时为身体提供所需的营养食品，以保持健康。

提前计划进餐也可以简化进餐过程并节省时间。

本文探讨了减肥计划中最重要的方面，包括一些简单的食谱和一些额外的技巧来帮助您实现目标。

如何饮食减肥计划

当谈到减肥餐计划时，选择的范围可能会很大。搜索最合适的计划时，请记住以下几点。

以营养密集的方式造成卡路里不足

所有的减肥计划都有一个共同点-它们使您吃的卡路里少于燃烧的卡路里（1、2、3、4、5）。

但是，尽管热量不足会帮助您减轻体重，无论它是如何产生的，但吃什么和吃多少同样重要。那是因为您选择的食物有助于您满足营养需求。

一个好的减肥餐计划应遵循一些通用标准：

• 包含大量蛋白质和纤维。 富含蛋白质和纤维的食物可帮助您长时间保持饱腹，减少对食物的渴望，并让您对少量食物感到满意（6、7、8）。
• 限制加工食品和添加糖。 这些食物富含卡路里，但营养含量低，无法刺激大脑的充盈中心，使减肥或满足营养需求变得困难（9、10）。
• 包括各种水果和蔬菜。 两者都富含水和纤维，有助于饱腹感。这些富含营养的食物还可以更轻松地满足您的日常营养需求。

建立营养丰富的膳食

要将这些技巧纳入您的减肥餐计划，请先用非淀粉类蔬菜填充三分之一至二分之一的盘子。这些卡路里含量低，可提供水，纤维以及您需要的许多维生素和矿物质。

然后，在盘中四分之一到三分之一的食物中加入富含蛋白质的食物，例如肉，鱼，豆腐，撒旦或豆类，其余的则填充全谷类，水果或淀粉类蔬菜。这些增加蛋白质，维生素，矿物质和更多的纤维。

您可以使用鳄梨，橄榄，坚果和种子等食物中的一些健康脂肪来增加餐食的风味。

有些人可能会因为吃零食来缓解两餐之间的饥饿感而受益。富含蛋白质和纤维的零食似乎对减肥最有效（11、12）。

很好的例子包括苹果片加花生酱，蔬菜和鹰嘴豆泥，烤鹰嘴豆或希腊酸奶加水果和坚果。

摘要 成功的减肥餐计划应在满足营养需求的同时造成卡路里不足。

帮助您制定膳食计划的实用提示

成功的减肥餐计划的一个重要方面是它可以帮助您保持减肥的能力。

这里有一些技巧，可帮助您提高用餐计划的长期可持续性。

选择适合您的日常饮食计划

饮食计划有多种方式，因此请务必选择最适合您的日常饮食的方式。

您可能会决定在周末分批烹饪所有餐点，因此您可以轻松地在一周中抓取各个部分。另外，您可能更喜欢每天做饭，在这种情况下，选择提前准备所有食材可能对您最有效。

如果您不喜欢遵循食谱，或者更喜欢一些灵活性，则可以选择一种方法，要求您每周在冰箱和食品储藏室中装入特定量的食物，同时让您在将它们放在一起吃饭时即兴发挥。

杂货分批购物是另一种很棒的策略，可以帮助您节省时间，同时又使冰箱和食品储藏室中充满营养丰富的食物。

考虑尝试一个应用

应用程序可能是您的膳食计划库中的有用工具。

某些应用提供了膳食计划模板，您可以根据自己的食物偏好或过敏情况对其进行更改。它们也可以是一种方便的方式来跟踪您最喜欢的食谱并将所有数据保存在一个地方。

此外，许多应用程序会根据您选择的食谱或冰箱中剩余的食物提供定制的杂货清单，从而帮助您节省时间并减少食物浪费。

选择足够的食谱

选择足够数量的食谱可确保您有足够的菜式，而无需花费所有空闲时间在厨房里。

选择要用餐的次数时，请查看您的日历，确定您可能外出吃饭的次数–是约会，客户晚餐还是与朋友早午餐。

将早餐，午餐和晚餐的剩余数量除以该周可以实际烹饪或准备的饭菜数量。这可以帮助您确定每顿饭需要准备的部分。

然后，只需在您的食谱或在线美食博客中筛选以选择食谱即可。

考虑零食

在两餐之间让自己过度饥饿可能会使您在下一餐中吃得过多，从而更难以实现减肥目标。

零食可以帮助降低饥饿感，促进饱腹感，并减少您每天摄入的卡路里总量。

富含蛋白质和纤维的组合，例如坚果，烤鹰嘴豆或蔬菜和鹰嘴豆泥，似乎最适合促进减肥（13、14、15）。

但是，请记住，有些人在菜单上添加零食时往往会发胖。因此，请确保在应用此策略时监视结果（11，12）。

确保品种

吃各种食物有助于为身体提供所需的营养。

这就是为什么最好避免在整个星期内建议使用分批烹饪1-2种食谱的用餐计划。品种的缺乏会导致难以满足您的日常营养需求，并随着时间的流逝而变得无聊，从而降低了用餐计划的可持续性。

相反，请确保您的菜单每天都包含各种食物。

加快准备食物的时间

准备饭菜不必在厨房里呆很长时间。这里有一些加快用餐准备时间的方法。

• 坚持常规。 选择特定的时间来计划一周的用餐，杂货店和厨师可以简化您的决策过程，并使准备食物的过程更高效。
• 杂货店的清单。 详细的杂货清单可以减少您的购物时间。尝试按超市部门整理您的清单，以防止翻倍回到以前访问的部分。
• 选择兼容的食谱。 批量烹饪时，选择使用不同电器的食谱。例如，一种食谱可能需要烤箱，炉灶上不超过两个燃烧器，并且根本不需要加热。
• 安排您的烹饪时间。 从需要最长烹饪时间的食谱开始，然后集中精力处理剩下的事情，从而组织工作流程。电压力锅或慢炖锅可以进一步减少烹饪时间。

没有经验的厨师，或者只是想减少在厨房里花费时间的厨师，可能希望选择从头到尾可以在15到20分钟内准备好的食谱。

安全地储存和加热餐点

安全地存储和加热餐点可以帮助保留餐点的风味，并最大程度降低食物中毒的风险。

以下是一些政府批准的食品安全指南（16、17）：

• 彻底煮食物。 烹饪时，大多数肉的内部温度应至少达到165°F（75°C），因为这会杀死大多数细菌。
• 在冰箱中解冻食物。 在您的厨房台面上解冻冷冻食品或食物会促使细菌繁殖。如果时间不多，请将食物浸入冷水中，每30分钟更换一次水。
• 安全地重新加热食物。 在进餐之前，请确保将饭食加热到至少165°F（75°C）。解冻后24小时内应食用冷冻食品。
• 处置旧食物。 冷冻餐应在制作后的3-4天内食用，冷冻餐应在3-4个月内食用。

摘要 选择一种适合您的膳食计划方法，以及可以快速安全地烹饪或再加热的足够数量和种类的膳食和小吃，可以增加您减轻体重的可能性。

简单的食谱创意

减肥食谱不必太复杂。这里有一些需要最少成分的易于准备的想法。

• 汤 汤可以分批分批冷冻。确保包括很多蔬菜，以及肉，海鲜，豆类，豌豆或小扁豆。如果需要，加入糙米，藜麦或土豆。
• 自制披萨。 首先以素食或全谷物皮，薄薄的酱汁，蛋白质来源（例如豆eh或火鸡胸脯）和蔬菜开始比萨饼的制作。顶上一点奶酪和新鲜的绿叶蔬菜。
• 沙拉。 沙拉快速，通用。从绿叶蔬菜，一些五颜六色的蔬菜和蛋白质来源开始。撒上橄榄油和醋，再加入坚果，种子，全谷类或淀粉类蔬菜。
• 意大利面。 从您选择的全谷物面食和蛋白质来源开始，例如鸡肉，鱼或豆腐。然后混入番茄基意大利面酱或香蒜酱和一些蔬菜，如西兰花或菠菜。
• 慢炖锅或电压力锅食谱。 这些非常适合制作辣椒，辣酱玉米饼馅，意大利面条酱和炖肉。只需将食材放入设备中，启动它，然后让它为您完成所有工作。
• 粮碗。 分批煮谷物，例如奎奴亚藜或糙米，然后再加上您选择的蛋白质，例如鸡肉或煮鸡蛋，无淀粉的蔬菜以及您喜欢的健康调味料。

摘要 上面的食谱很简单，几乎不需要花费任何时间。它们还可以通过多种方式进行准备，从而使其用途极为广泛。

7天菜单

该样本菜单包括各种营养，纤维和蛋白质含量高的膳食，可帮助您实现减肥目标。

部分应根据您的个人需求进行调整。零食示例已包含在该计划中，但完全是可选的。

星期一

• 早餐： 用燕麦片，奇亚籽和牛奶制成的隔夜燕麦，再配以新鲜浆果和南瓜籽
• 午餐： 预制的鸡蛋和蔬菜松饼，配以新鲜的罗勒和番茄沙拉和一些鳄梨
• 小吃： 芒果菠菜冰沙
• 晚餐： 自制花椰菜皮披萨，上面放有香蒜酱，蘑菇，辣椒，少量菠菜以及腌制的鸡肉或豆temp

星期二

• 早餐： 用羽衣甘蓝，冷冻樱桃，香蕉，蛋白粉，亚麻籽和牛奶制成的早餐奶昔
• 午餐： 绿色沙拉，配黄瓜，甜椒，番茄，玉米，地瓜，橄榄和烤三文鱼或烤鹰嘴豆
• 小吃： 花生酱切成薄片的苹果
• 晚餐： 红扁豆达尔在婴儿菠菜和糙米床上食用

星期三

• 早餐： 西班牙煎蛋，用鸡蛋，土豆，洋葱和辣椒制成，佐以辣调味汁
• 午餐： 剩下的红扁豆达尔和糙米上的新鲜菠菜
• 小吃： 使用您最喜欢的无盐，未经烘烤的坚果和未加糖的干果自制的混合配料
• 晚餐： 腌制鸡肉或豆腐的丸子汁，配意大利面条南瓜，在混合的婴儿蔬菜床上，上面撒上帕尔马干酪或营养酵母

星期四

• 早餐： 酸奶配以新鲜水果和核桃碎
• 午餐： 羽衣甘蓝沙拉，配以荷包蛋或腌制的塞丹，以及蔓越莓干，樱桃番茄，全谷物皮塔饼和鳄梨芒果酱
• 小吃： 胡萝卜，萝卜和樱桃番茄蘸鹰嘴豆泥
• 晚餐： 牛肉或黑豆汉堡，配以生菜，番茄，烤辣椒，焦糖洋葱和咸菜，放在小全麦面包上，侧面有辣椒和洋葱

星期五

• 早餐： 早餐沙拉，包括菠菜，自制的格兰诺拉麦片，核桃，蓝莓，椰子片和覆盆子油醋汁，以及1-2个煮熟的鸡蛋，可以额外添加蛋白质
• 午餐： 自制蔬菜春卷，浸入花生酱，佐以生蔬菜
• 小吃： 全麦饼干，加奶酪或辣味黑豆泥
• 晚餐： 辣椒放在绿色蔬菜和野生稻床上

星期六

• 早餐： 南瓜煎饼，上面放着希腊或植物酸奶，切碎的坚果和新鲜的草莓
• 午餐： 剩下的辣椒放在绿色蔬菜和野生稻床上
• 小吃： 干果坚果混合口味
• 晚餐： 玉米饼上配烤洋葱，甜椒和鳄梨酱的虾或豆仁

星期日

• 早餐： 过夜燕麦，配以切碎的山核桃，芒果和椰子片
• 午餐： 金枪鱼或鹰嘴豆沙拉，配以切成薄片的鳄梨，苹果片和核桃仁混合蔬菜
• 小吃： 水果酸奶
• 晚餐： 烤鲑鱼或豆temp，土豆和无头甘蓝

饮食限制的想法

一般而言，肉，鱼，蛋和乳制品可以用植物替代品代替，例如豆腐，豆，粉，豆类，亚麻或奇亚籽，以及植物乳和酸奶。

含麸质的谷物和面粉可以代替藜麦，小米，燕麦，荞麦，mar菜，太妃糖，玉米和高粱。

富含碳水化合物的谷物和淀粉类蔬菜可以用低碳水化合物的替代品代替。

例如，尝试用螺旋面条或意大利面条南瓜代替意大利面，用菜花饭代替蒸粗麦粉或米饭，用莴苣叶代替炸玉米饼壳，再用海藻或宣纸代替玉米粉圆饼包裹。

请记住，完全排除食物类别可能需要您服用补充剂以满足您日常的营养需求。

摘要 减肥餐应营养丰富，并富含蛋白质和纤维。该用餐计划可以适应各种饮食限制，但如果完全不包括食品类别，则可能需要您服用补充食品。

底线

良好的减肥餐计划会在提供所需营养的同时产生卡路里不足。

如果做对了，它可以非常简单，可以为您节省很多时间。

选择一种适合您的方法还可以减少体重增加的可能性。

总之，饮食计划是一项非常有用的减肥策略。