10个早晨习惯可以帮助您减肥
内容
无论您的减肥目标是什么，有时减肥都感觉不到。
但是，减掉几磅并不一定要彻底改革您目前的饮食和生活方式。
实际上，对您的早晨常规进行一些小的更改可以帮助您减轻体重并保持健康。
本文列出了10种简单的早晨习惯，可将其纳入您的养生方案中，以帮助您减轻体重。
1.吃高蛋白早餐
有充分的理由将早餐视为一天中最重要的一餐。
早餐吃的东西可以设置一整天的课程。它决定了您在午餐之前是否会感到满足和满足，还是在早间吃零食之前前往自动售货机。
吃高蛋白早餐可能有助于减少渴望并帮助减轻体重。
在一项针对20个青春期女孩的研究中，吃高蛋白早餐比普通蛋白早餐能更有效地减少餐后的渴望（1）。
另一项小型研究表明，与普通蛋白早餐相比，吃高蛋白早餐与较少的脂肪增加，每日摄入量和饥饿感的降低有关（2）。
蛋白质还可以通过降低ghrelin（一种导致食欲增加的“饥饿激素”）的水平来帮助减肥。
实际上，一项针对15位男性的研究发现，高蛋白早餐比高碳水化合物早餐能更有效地抑制生长素释放肽的分泌（3）。
为了让您的一天有个好的开始，请考虑蛋白质来源，例如鸡蛋，希腊酸奶，干酪，坚果和正大种子。
摘要 研究表明，高蛋白早餐可以通过减少食欲，食欲和生长素释放肽的分泌来帮助减肥。2.多喝水
一杯或两杯水开始您的早晨，是减轻体重的简便方法。
水可以帮助您增加至少60分钟的能量消耗或体内燃烧的卡路里数量。
在一项小型研究中，喝16.9液体盎司（500毫升）的水平均可以使新陈代谢率提高30％（4）。
另一项研究发现，体重超标的妇女每天将水的摄入量增加到34盎司（1升）以上，一年中又损失了4.4磅（2公斤），而饮食或运动习惯没有任何其他变化（5）。
此外，饮用水可能会降低某些人的食欲和食物摄入量。
一项针对24位老年人的研究表明，喝16.9液量盎司（500毫升）的水可使早餐时所消耗的卡路里数量减少13％（6）。
实际上，有关该主题的大多数研究表明，每天喝34-68盎司（1-2升）水可以帮助减肥。
用水开始您的早晨，并全天保持水分充足，是一种以最少的努力增加体重的好方法。
摘要 摄入水量增加与减肥和能量消耗增加以及食欲和食物摄入减少有关。
3.权衡自己
每天早上踩一下体重秤并称量自己是增加动机和改善自我控制的有效方法。
多项研究表明，每天称体重会导致体重减轻。
例如，一项针对47人的研究发现，每天称重自己的人六个月内比那些不经常称重自己的人损失了约13磅（6公斤）（7）。
另一项研究报告称，每天称自己体重的成年人在两年内平均减少9.7磅（4.4千克），而每个月称一次体重的成年人则增加4.6磅（2.1千克）（8）。
每天早上称重自己也可以帮助养成健康的习惯和行为，从而促进减肥。
在一项大型研究中，频繁的自我称重与约束的改善有关。此外，那些经常停止称自己体重的人更有可能报告卡路里摄入增加和自律降低（9）。
为了获得最佳效果，请在起床时权衡一下自己。使用完浴室后，再吃或喝任何东西之前，请这样做。
此外，请记住，您的体重可能每天波动，并可能受多种因素影响。着眼于大局，寻找总体减肥趋势，而不是着眼于日常的小变化。
摘要 研究发现，每天的自我称重可能与体重减轻和克制增加有关。4.晒太阳
打开窗帘，让阳光直射，或者每天早晨在户外休息几分钟，都可以帮助您减轻体重。
一项小型研究发现，在一天中的某些时间暴露于中等水平的光照下可能会对体重产生影响（10）。
此外，一项动物研究发现，暴露于紫外线辐射有助于抑制高脂饮食喂养小鼠的体重增加（11）。
暴露在阳光下也是满足维生素D需求的最佳方法。一些研究发现，满足您的维生素D要求可以帮助减轻体重，甚至防止体重增加。
在一项研究中，218名超重和肥胖的妇女服用了维生素D补充剂或安慰剂一年。在研究结束时，那些满足维生素D要求的人比维生素D血液水平不足的人平均损失了7磅（3.2千克）（12）。
另一项研究对4659名老年妇女进行了四年跟踪研究，发现维生素D含量较高与体重增加较少有关（13）。
根据皮肤类型，季节和位置的不同，所需的日照量可能会有所不同。但是，每天早晨让阳光直射或在室外静坐10-15分钟可能会对体重减轻产生有益的影响。
摘要 暴露在阳光下可能会对体重产生影响。阳光还可以帮助您满足维生素D的需求，这可能有助于增加体重减轻并防止体重增加。5.练习正念
正念练习是一种完全专注于当下时刻并使您的思想和感觉得到认识的练习。
实践表明，这种做法可以促进减肥，促进健康的饮食习惯。
例如，对19项研究的分析发现，以正念为基础的干预措施可增加体重减轻并减少与肥胖相关的饮食行为（14）。
另一篇评论有类似的发现，指出正念训练导致68％的研究减肥显着（15）。
练习正念很简单。首先，尝试每天早晨花五分钟舒适地坐在一个安静的空间中，并与您的感官联系起来。
摘要 一些研究发现，正念可以增加体重减轻并促进健康的饮食习惯。6.进行一些锻炼
早上进行一些体育锻炼可以帮助减轻体重。
一项针对50名超重女性的研究在一天中的不同时间测量了有氧运动的效果。
虽然早上和下午运动的人之间在对食物的特定渴望上并没有多大差异，但早上锻炼与饱腹感的提高有关（16）。
早上锻炼身体也可能有助于保持全天血糖水平稳定。低血糖会导致许多负面症状，包括过度饥饿。
一项针对35位1型糖尿病患者的研究表明，早上锻炼与改善血糖控制相关（17）。
但是，这些研究关注的是非常特定的人群，并显示出关联而不是因果关系。需要更多的研究以了解晨练对普通人群的影响。
摘要 一些研究发现，早上运动可能与增加饱腹感和改善血糖控制有关。7.打包你的午餐
提前计划和打包午餐是一种简单的方法，可以做出更好的食物选择并减轻体重。
一项包含40,554人的大型研究发现，饮食计划与更好的饮食质量，更多的饮食种类和更低的肥胖风险相关（18）。
另一项研究发现，更频繁地吃家常饭与改善饮食质量和减少体内多余脂肪的风险有关。
实际上，那些每周至少吃五顿家常饭的人比那些每周只吃三顿以下的人少了28％（19）。
尝试每周一晚留出几个小时来计划和准备餐点，以便早上可以只吃午餐然后就去。
摘要 研究表明，膳食计划和饮食自家制餐与改善饮食质量和降低肥胖风险有关。8.更长的睡眠
早点睡觉或晚些时候设置闹钟以增加睡眠，可能有助于减轻体重。
几项研究发现，睡眠不足可能与食欲增加有关（20、21）。
一项小型研究发现，限制睡眠增加了饥饿感和渴望，特别是对于高碳水化合物，高热量的食物（22）。
睡眠不足也与卡路里摄入增加有关。
在一项研究中，只有12个参与者仅睡了四个小时，而与之相比，他们整整八个小时的睡眠平均消耗了559卡路里（23）。
建立健康的睡眠时间表是减肥以及饮食和运动的重要组成部分。为了使您的结果最大化，每晚至少要睡眠8个小时。
摘要 研究表明，剥夺睡眠可能会增加食欲和渴望以及卡路里的摄入。9.上下班
虽然开车可能是上班最便捷的方式之一，但对腰围却可能并不那么好。
研究表明，步行，骑自行车或使用公共交通工具可能与降低体重和降低体重增加的风险有关。
一项研究在四年中追踪了822人，发现乘车上下班的人比非乘车上下班的人体重增加更多（24）。
同样，一项针对15,777人的研究表明，与使用私人交通工具相比，使用公共交通工具或主动交通工具（例如步行或骑自行车）与较低的体重指数和体内脂肪百分比相关（25）。
每周换几次通勤，可能是减轻体重的一种简单方法。
摘要 与开车上班相比，步行，骑自行车和使用公共交通工具与增加体重，降低体重和减少体内脂肪有关。10.开始跟踪您的摄入量
保持食物日记来追踪您的饮食习惯，可以有效地帮助您减轻体重，并使自己承担责任。
一项研究追踪了123人一年的体重减轻，发现填写一份食物日记会导致体重减轻（26）。
另一项研究表明，与那些不定期使用追踪系统的参与者相比，那些定期使用追踪系统自我监测饮食和运动的参与者的体重减轻了更多（27）。
同样，对220位肥胖妇女的研究发现，频繁且持续使用自我监测工具有助于改善长期体重管理（28）。
从一天的第一顿饭开始，尝试使用应用程序甚至笔和纸来记录您的饮食。
摘要 研究发现，使用食物日记来追踪您的摄入量可以帮助减轻体重。底线
对您的早晨习惯进行一些小的更改可能是增加体重减轻的简便有效的方法。
早上进行健康的举止也可以让您从右脚开始新的一天，并为成功做好准备。
为了获得最佳效果，请确保将这些早晨习惯与全面饮食和健康生活方式相结合。
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