镁对您的身体有什么作用?
内容
镁是人体中第四大最丰富的矿物质。
它涉及600多种细胞反应,从DNA提取到帮助肌肉收缩()。
尽管它很重要,但高达68%的美国成年人仍未达到建议的每日摄入量()。
镁水平低与许多负面健康结果有关,包括虚弱,抑郁,高血压和心脏病。
本文介绍了镁对您的身体有什么作用,其健康益处,如何增加摄入量以及摄入过多的后果。
维持健康的脑功能
镁在大脑和身体之间的信号传递中起着重要作用。
它充当N-甲基-D-天冬氨酸(NMDA)受体的看门人,NMDA受体存在于您的神经细胞上,有助于大脑发育,记忆和学习()。
在健康的成年人中,镁位于NMDA受体内部,可防止它们被微弱信号触发,从而可能不必要地刺激您的神经细胞。
当您的镁含量低时,较少的NMDA受体被阻断。这意味着他们容易受到不必要的刺激。
这种过度刺激会杀死神经细胞,并可能导致脑部损伤()。
概要镁充当NMDA受体的守门人,NMDA受体参与健康的大脑发育,记忆和学习。它可以防止神经细胞过度刺激,从而杀死它们并可能导致脑部损伤。
保持健康的心跳
镁对于维持健康的心跳非常重要。
它自然与钙竞争,而钙对于产生心脏收缩至关重要。
当钙进入您的心肌细胞时,它会刺激肌肉纤维收缩。镁可抵消这种作用,帮助这些细胞放松(,)。
钙和镁在心脏细胞中的这种运动可保持健康的心跳。
当您的镁含量低时,钙可能会过度刺激您的心肌细胞。一种常见的症状是心跳加快和/或不规则,可能危及生命()。
此外,钠钾泵是一种产生电脉冲的酶,需要镁才能发挥其正常功能。某些电脉冲会影响您的心跳()。
概要镁可对抗钙,从而刺激心肌收缩,从而帮助您的心肌细胞放松。这些矿物质相互竞争,以确保心脏细胞收缩并适当放松。
帮助调节肌肉收缩
镁还可以调节肌肉收缩。
就像心脏一样,镁可作为天然的钙阻滞剂,帮助肌肉放松。
钙在您的肌肉中与肌钙蛋白C和肌球蛋白等蛋白质结合。这个过程会改变这些蛋白质的形状,从而产生收缩()。
镁与钙竞争这些相同的结合点,以帮助放松肌肉。
如果您体内的镁不足以与钙竞争,那么您的肌肉可能会收缩过多,从而导致抽筋或痉挛。
因此,通常建议使用镁来治疗肌肉痉挛()。
但是,研究表明,关于镁缓解抽筋的能力的结果好坏参半-有些甚至根本没有发现任何益处()。
概要镁可作为天然的钙阻滞剂,帮助您的肌肉细胞收缩后放松。当镁含量低时,您的肌肉可能会收缩过多,并导致抽筋或肌肉痉挛等症状。
对健康的益处
富含镁的饮食与许多其他令人印象深刻的健康益处有关。
可能降低血压
高血压是一种健康问题,影响三分之一的美国人()。
有趣的是,研究表明,服用镁可能会降低血压(,)。
在一项研究中,每天服用450毫克镁的人的收缩压(上)和舒张压(下)的血压分别下降了20.4和8.7()。
对34项研究的分析发现,在健康成人和高血压人群中,平均剂量368 mg镁可显着降低收缩压和舒张压值。
但是,对于患有高血压的人,其影响要大得多()。
可以减少患心脏病的风险
几项研究将镁含量低与心脏病的高风险联系在一起。
例如,一项研究发现,镁含量最低的人有最高的死亡风险,尤其是心脏病引起的死亡风险()。
相反,增加摄入量可以降低这种风险。这是因为镁具有很强的抗炎特性,可以防止血液凝结,并可以帮助血管松弛以降低血压()。
一项对40项研究的分析表明,每天有100万以上的镁摄入量超过100毫克,分别将中风和心力衰竭的风险降低了7%和22%。这是心脏病的两个主要危险因素。
可能会改善2型糖尿病的血糖控制
2型糖尿病患者的镁含量通常较低,这可能会使病情恶化,因为镁有助于调节胰岛素并将糖从血液中运出并进入细胞进行储存()。
例如,您的细胞具有胰岛素受体,胰岛素需要镁才能正常发挥作用。如果镁水平低,您的细胞将无法有效地使用胰岛素,从而使血糖水平高(,,)。
增加镁的摄入量可能会降低2型糖尿病患者的血糖。
对八项研究的分析表明,服用镁补充剂可显着降低2型糖尿病参与者的空腹血糖水平()。
但是,镁对血糖控制的有益作用只是在短期研究中才发现。在做出明确建议之前,需要进行长期研究。
可以改善睡眠质量
睡眠不足是世界范围内的主要健康问题。
服用镁可以帮助您的身心放松,改善睡眠质量。这种放松有助于您更快入睡,并可以改善睡眠质量()。
在一项针对46位老年人的研究中,每天服用镁补充剂的人入睡速度更快。他们还注意到改善的睡眠质量和减少的失眠症状()。
此外,动物研究还发现,镁可以调节褪黑激素的产生,而褪黑激素是一种激素,可以引导人体的睡眠-觉醒周期(,)。
镁也被证明与γ-氨基丁酸(GABA)受体结合。 GABA激素有助于平息神经活动,否则可能会影响睡眠(,)。
可能有助于对抗偏头痛
多项研究表明,低镁水平可能会导致偏头痛。
一项研究发现,偏头痛参与者的镁含量明显低于健康成年人()。
增加镁的摄入量可能是对抗偏头痛的一种简单方法(,)。
在一项为期12周的研究中,服用600毫克镁补充剂的偏头痛患者比服用矿物质之前的偏头痛减少了42%。
话虽如此,大多数这些研究仅注意到为偏头痛服用镁的短期益处。在提出健康建议之前,需要进行更多的长期研究。
可能有助于减轻抑郁症的症状
镁含量低也与抑郁症状有关。
实际上,一项针对8800多人的研究发现,在65岁及以下的成年人中,镁摄入量最低的人患这种疾病的风险增加了22%()。
原因之一是镁有助于调节您的大脑功能和情绪。
几项研究表明,补充镁可以减轻抑郁症状。一些研究甚至发现它与抗抑郁药一样有效。
尽管镁与抑郁症之间的联系是有希望的,但许多专家仍然认为,在提出建议之前还需要在该领域进行更多研究()。
概要较高的镁摄入量与健康益处有关,例如降低心脏病风险,减少偏头痛,减轻抑郁症状并改善血压,血糖水平和睡眠。
饮食来源
很少有人能达到建议的男性每日摄入量(RDI)400-420毫克,女性每天310-320毫克(38)。
但是,在许多美味的食物中都发现了这种矿物质(39):
量 | RDI(基于400毫克/天) | |
南瓜子 | 0.25杯(16克) | 46% |
煮菠菜 | 1杯(180克) | 39% |
瑞士甜菜,煮熟 | 1杯(175克) | 38% |
黑豆,煮熟 | 1杯(172克) | 30% |
亚麻种子 | 1盎司(28克) | 27% |
甜菜,煮熟 | 1杯(144克) | 24% |
杏仁 | 1盎司(28克) | 20% |
腰果 | 1盎司(28克) | 20% |
黑巧克力 | 1盎司(28克) | 16% |
鳄梨 | 1个中号(200克) | 15% |
豆腐 | 3.5盎司(100克) | 13% |
三文鱼 | 3.5盎司(100克) | 9% |
如果仅通过食物无法满足日常镁需求,请考虑服用补充剂。它们广泛可用且耐受性良好。
吸收良好的补品包括甘氨酸镁,葡萄糖酸和柠檬酸。避免与锌一起服用镁,因为它可能会减少吸收。
服用镁之前,最好先与您的医生谈谈,因为它可以与高血压,抗生素或利尿剂等常见药物相互作用。
概要镁存在于许多美味的食物中,因此很容易增加您的每日摄入量。补充剂也被很好地耐受。但是,如果您服用药物,请咨询您的医生,以免发生不良相互作用。
底线
镁是参与数百种细胞反应的一种矿物质。
这对于制作DNA以及在大脑和身体之间传递信号非常重要。
它与钙竞争,可确保您的心脏和肌肉收缩并适当放松,甚至可以改善偏头痛,抑郁,血压,血糖水平和睡眠质量。
但是,很少有人能够达到建议的男性每日摄入400-420 mg,女性每天310-320 mg的摄入量。
为了增加摄入量,请吃富含镁的食物,例如南瓜籽,菠菜,腰果,杏仁和黑巧克力。
补充剂可能是一种方便的选择,但是如果您正在服用其他药物,请务必与您的医生交谈。