镁对您的身体有什么作用？

内容

• 维持健康的脑功能
• 保持健康的心跳
• 帮助调节肌肉收缩
• 对健康的益处
• 可能降低血压
• 可以减少患心脏病的风险
• 可能会改善2型糖尿病的血糖控制
• 可以改善睡眠质量
• 可能有助于对抗偏头痛
• 可能有助于减轻抑郁症的症状
• 饮食来源
• 底线

镁是人体中第四大最丰富的矿物质。

它涉及600多种细胞反应，从DNA提取到帮助肌肉收缩（）。

尽管它很重要，但高达68％的美国成年人仍未达到建议的每日摄入量（）。

镁水平低与许多负面健康结果有关，包括虚弱，抑郁，高血压和心脏病。

本文介绍了镁对您的身体有什么作用，其健康益处，如何增加摄入量以及摄入过多的后果。

维持健康的脑功能

镁在大脑和身体之间的信号传递中起着重要作用。

它充当N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体的看门人，NMDA受体存在于您的神经细胞上，有助于大脑发育，记忆和学习（）。

在健康的成年人中，镁位于NMDA受体内部，可防止它们被微弱信号触发，从而可能不必要地刺激您的神经细胞。

当您的镁含量低时，较少的NMDA受体被阻断。这意味着他们容易受到不必要的刺激。

这种过度刺激会杀死神经细胞，并可能导致脑部损伤（）。

镁充当NMDA受体的守门人，NMDA受体参与健康的大脑发育，记忆和学习。它可以防止神经细胞过度刺激，从而杀死它们并可能导致脑部损伤。

保持健康的心跳

镁对于维持健康的心跳非常重要。

它自然与钙竞争，而钙对于产生心脏收缩至关重要。

当钙进入您的心肌细胞时，它会刺激肌肉纤维收缩。镁可抵消这种作用，帮助这些细胞放松（，）。

钙和镁在心脏细胞中的这种运动可保持健康的心跳。

当您的镁含量低时，钙可能会过度刺激您的心肌细胞。一种常见的症状是心跳加快和/或不规则，可能危及生命（）。

此外，钠钾泵是一种产生电脉冲的酶，需要镁才能发挥其正常功能。某些电脉冲会影响您的心跳（）。

镁可对抗钙，从而刺激心肌收缩，从而帮助您的心肌细胞放松。这些矿物质相互竞争，以确保心脏细胞收缩并适当放松。

帮助调节肌肉收缩

镁还可以调节肌肉收缩。

就像心脏一样，镁可作为天然的钙阻滞剂，帮助肌肉放松。

钙在您的肌肉中与肌钙蛋白C和肌球蛋白等蛋白质结合。这个过程会改变这些蛋白质的形状，从而产生收缩（）。

镁与钙竞争这些相同的结合点，以帮助放松肌肉。

如果您体内的镁不足以与钙竞争，那么您的肌肉可能会收缩过多，从而导致抽筋或痉挛。

因此，通常建议使用镁来治疗肌肉痉挛（）。

但是，研究表明，关于镁缓解抽筋的能力的结果好坏参半-有些甚至根本没有发现任何益处（）。

镁可作为天然的钙阻滞剂，帮助您的肌肉细胞收缩后放松。当镁含量低时，您的肌肉可能会收缩过多，并导致抽筋或肌肉痉挛等症状。

对健康的益处

富含镁的饮食与许多其他令人印象深刻的健康益处有关。

可能降低血压

高血压是一种健康问题，影响三分之一的美国人（）。

有趣的是，研究表明，服用镁可能会降低血压（，）。

在一项研究中，每天服用450毫克镁的人的收缩压（上）和舒张压（下）的血压分别下降了20.4和8.7（）。

对34项研究的分析发现，在健康成人和高血压人群中，平均剂量368 mg镁可显着降低收缩压和舒张压值。

但是，对于患有高血压的人，其影响要大得多（）。

可以减少患心脏病的风险

几项研究将镁含量低与心脏病的高风险联系在一起。

例如，一项研究发现，镁含量最低的人有最高的死亡风险，尤其是心脏病引起的死亡风险（）。

相反，增加摄入量可以降低这种风险。这是因为镁具有很强的抗炎特性，可以防止血液凝结，并可以帮助血管松弛以降低血压（）。

一项对40项研究的分析表明，每天有100万以上的镁摄入量超过100毫克，分别将中风和心力衰竭的风险降低了7％和22％。这是心脏病的两个主要危险因素。

可能会改善2型糖尿病的血糖控制

2型糖尿病患者的镁含量通常较低，这可能会使病情恶化，因为镁有助于调节胰岛素并将糖从血液中运出并进入细胞进行储存（）。

例如，您的细胞具有胰岛素受体，胰岛素需要镁才能正常发挥作用。如果镁水平低，您的细胞将无法有效地使用胰岛素，从而使血糖水平高（，，）。

增加镁的摄入量可能会降低2型糖尿病患者的血糖。

对八项研究的分析表明，服用镁补充剂可显着降低2型糖尿病参与者的空腹血糖水平（）。

但是，镁对血糖控制的有益作用只是在短期研究中才发现。在做出明确建议之前，需要进行长期研究。

可以改善睡眠质量

睡眠不足是世界范围内的主要健康问题。

服用镁可以帮助您的身心放松，改善睡眠质量。这种放松有助于您更快入睡，并可以改善睡眠质量（）。

在一项针对46位老年人的研究中，每天服用镁补充剂的人入睡速度更快。他们还注意到改善的睡眠质量和减少的失眠症状（）。

此外，动物研究还发现，镁可以调节褪黑激素的产生，而褪黑激素是一种激素，可以引导人体的睡眠-觉醒周期（，）。

镁也被证明与γ-氨基丁酸（GABA）受体结合。 GABA激素有助于平息神经活动，否则可能会影响睡眠（，）。

可能有助于对抗偏头痛

多项研究表明，低镁水平可能会导致偏头痛。

一项研究发现，偏头痛参与者的镁含量明显低于健康成年人（）。

增加镁的摄入量可能是对抗偏头痛的一种简单方法（，）。

在一项为期12周的研究中，服用600毫克镁补充剂的偏头痛患者比服用矿物质之前的偏头痛减少了42％。

话虽如此，大多数这些研究仅注意到为偏头痛服用镁的短期益处。在提出健康建议之前，需要进行更多的长期研究。

可能有助于减轻抑郁症的症状

镁含量低也与抑郁症状有关。

实际上，一项针对8800多人的研究发现，在65岁及以下的成年人中，镁摄入量最低的人患这种疾病的风险增加了22％（）。

原因之一是镁有助于调节您的大脑功能和情绪。

几项研究表明，补充镁可以减轻抑郁症状。一些研究甚至发现它与抗抑郁药一样有效。

尽管镁与抑郁症之间的联系是有希望的，但许多专家仍然认为，在提出建议之前还需要在该领域进行更多研究（）。

较高的镁摄入量与健康益处有关，例如降低心脏病风险，减少偏头痛，减轻抑郁症状并改善血压，血糖水平和睡眠。

饮食来源

很少有人能达到建议的男性每日摄入量（RDI）400-420毫克，女性每天310-320毫克（38）。

但是，在许多美味的食物中都发现了这种矿物质（39）：

如果仅通过食物无法满足日常镁需求，请考虑服用补充剂。它们广泛可用且耐受性良好。

吸收良好的补品包括甘氨酸镁，葡萄糖酸和柠檬酸。避免与锌一起服用镁，因为它可能会减少吸收。

服用镁之前，最好先与您的医生谈谈，因为它可以与高血压，抗生素或利尿剂等常见药物相互作用。

镁存在于许多美味的食物中，因此很容易增加您的每日摄入量。补充剂也被很好地耐受。但是，如果您服用药物，请咨询您的医生，以免发生不良相互作用。

底线

镁是参与数百种细胞反应的一种矿物质。

这对于制作DNA以及在大脑和身体之间传递信号非常重要。

它与钙竞争，可确保您的心脏和肌肉收缩并适当放松，甚至可以改善偏头痛，抑郁，血压，血糖水平和睡眠质量。

但是，很少有人能够达到建议的男性每日摄入400-420 mg，女性每天310-320 mg的摄入量。

为了增加摄入量，请吃富含镁的食物，例如南瓜籽，菠菜，腰果，杏仁和黑巧克力。

补充剂可能是一种方便的选择，但是如果您正在服用其他药物，请务必与您的医生交谈。