什么是心率变异性，为什么它对您的健康很重要？

内容

• 什么是心率变异性？
• 如何测量您的心率变异性
• 好与坏的心率变异性
• 心率变异性与您的健康
• 使用心率变异性了解健身表现
• 改善心率变异性
• 审查

如果您在科切拉音乐节期间摇晃健身追踪器，例如节日观众摇晃金属腰包，那么您很可能已经听到 心率变异性 (HRV)。尽管如此，除非您也是心脏病专家或专业运动员，否则您很可能不知道它到底是什么。

但考虑到心脏病是女性死亡的主要原因，你应该尽可能多地了解你的股票代码以及如何保持它的健康——包括这个数字对你的健康意味着什么。

什么是心率变异性？

心率——衡量你的心脏每分钟跳动多少次——通常用于衡量你的心血管活动。

加利福尼亚州洛杉矶 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe 研究所的初级保健运动医学医师 Joshua Scott 医学博士说：“心率变异性着眼于这些节拍之间经过的时间（以毫秒为单位）。” “它测量这些节拍之间时间量的变化——通常在几天、几周和几个月内汇总。”

有趣的是，即使您的心率在两分钟内相同（所以相同 数字 每分钟心跳次数），这些心跳可能不会以相同的方式间隔开。

而且，与您的静息心率（数字越低越好）不同，您希望心率变异性较高，心脏病专家、女性心脏解决方案的作者马克梅诺拉西诺医学博士解释说。 “你的 HRV 应该很高，因为在健康个体中，心跳的变化是混乱的。心跳之间的时间越固定，你就越容易生病。”这是因为您的 HRV 越低，您的心脏适应性越差，您的自主神经系统功能越差——但更多内容请参见下文。

想想一名网球运动员在截击开始时：“他们像老虎一样蹲伏，准备左右移动，”梅诺拉西诺博士说。 “它们是动态的，它们可以适应球的去向。你希望你的心脏具有同样的适应性。”他解释说，高度可变性表明您的身体可以在短时间内适应给定的情况。

纽约市 Firshein Center Integrative Medicine 的创始人 Richard Firshein, D.O. 解释说，从本质上讲，心率变异性衡量你的身体从战斗或逃跑到休息和消化的速度。

Menolascino 博士解释说，这种能力由一种叫做自主神经系统的东西控制，其中包括交感神经系统（飞行或战斗）和副交感神经系统（重置和消化）。 “高 HRV 表明您可以非常快速地在这两个系统之间来回切换，”他说。低 HRV 表明存在不平衡，要么你的飞行或战斗反应被踢到超速状态（也就是你强调 AF），或者它没有以最佳方式工作。 （参见更多：压力实际上正在杀死美国女性）。

一个重要的细节：研究表明，心律失常——一种心跳变得太快、太慢或不规律的情况——能够 导致短期 HRV 变化。然而，真正的心率变异性是在数周和数月内测量的。因此，非常高的 HRV（阅读：超级变体）并不表示出现了不好的情况。事实上，情况正好相反。较低的 HRV 与高危心律失常有关，而较高的 HRV 实际上被认为是“心脏保护”，这意味着它有助于保护心脏免受潜在的心律失常的影响。

如何测量您的心率变异性

测量心率变异性的最简单且 TBH 唯一真正可用的方法是佩戴心率监测器或活动追踪器。如果您佩戴 Apple Watch，它会自动在“健康”应用中记录平均 HRV 读数。 （相关：Apple Watch Series 4 具有一些有趣的健康和保健功能）。同样，Garmin、FitBit 或 Whoop 都可以测量您的 HRV，并使用它来为您提供有关您身体压力水平、您的恢复情况以及您需要多少睡眠的信息。

亚利桑那州凤凰城的 One Medical Provider 医学博士 Natasha Bhuyan 说：“现实情况是，在智能手表的这一特定领域没有强有力的研究，因此，消费者应该对其准确性持谨慎态度。”也就是说，2018 年的一项（非常非常小的）研究发现 Apple Watch 的 HRV 数据非常准确。 “我不会把我的帽子挂在这上面，”但是，斯科特博士说。

测量心率变异性的其他选项包括： 获取心电图（ECG 或 EKG），这通常在医生办公室完成并测量您心脏的电活动；光电容积脉搏波 (PPG)，它使用红外线来检测心跳的细微变化以及心跳之间的时间，但通常只能在医院进行；和心脏起搏器或除颤器，它们实际上仅适用于已经患有或患有心脏病的人，可以自动测量心率变异性以密切关注疾病。但是，由于其中大多数都需要去看医生，因此它们并不是密切关注 HRV 的简单方法，因此最好选择健身追踪器。

好与坏的心率变异性

与可以测量并立即宣布为“正常”、“低”或“高”的心率不同，心率变异性仅在其随时间变化的趋势方面才有意义。 （相关：您应该了解的关于静息心率的信息）。

Froerer 说，相反，每个人都有不同的 HRV，这对他们来说是正常的。它可能受到多种因素的影响，例如年龄、激素、活动水平和性别。

因此，Kaiser Permanente 的董事会认证急诊医学医师兼营养公司 Trifecta 的健康总监 Kiah Connolly 医学博士说，比较不同个体之间的心率变异性并没有多大意义。 （所以，不，没有理想的 HRV 数字。）“如果在同一个人内随着时间的推移进行比较，它会更有意义。”这就是为什么专家说，虽然心电图是目前可用于测量 HRV 的最准确技术，但定期收集数据并可以显示您的 HRV 数周和数月的健身追踪器是最好的。

心率变异性与您的健康

Froerer 说，心率变异性是整体健康状况的重要指标。尽管您的个人 HRV 变化是最需要关注的，但一般来说，“高 HRV 与认知功能增强、恢复更快的能力有关，并且随着时间的推移，可以成为改善健康和健身，”她说。她说，另一方面，低 HRV 与抑郁症、糖尿病、高血压和冠心病风险增加等健康状况有关。

事情是这样的：虽然良好的 HRV 与良好的健康息息相关，但研究尚未对复杂的 HRV 模式进行足够的研究，无法就 HRV 和您的健康做出具体的因果关系陈述，Menolascino 博士说。

尽管如此，心率变异性至少是一个很好的指标，可以表明你的压力有多大，以及你的身体处理压力的能力如何。 “这种压力可以是身体上的（比如帮助朋友搬家或完成一项非常好的锻炼）或化学上的（比如老板对你大喊大叫或与重要人物打架引起的皮质醇水平升高），”弗罗勒解释道。事实上，HRV 与身体压力的关系是其被运动员和教练视为一种有用的训练工具的原因。 （相关：您的身体对压力的 10 种奇怪反应）

使用心率变异性了解健身表现

对于运动员来说，专门在他们的心率区进行训练是很常见的。 Menolascino 博士说：“心率变异性是对这种训练的更深入的观察。”

作为一般规则，“训练较少的人的 HRV 比训练有素和经常锻炼的人低，”斯科特博士说。

但 HRV 也可用于显示某人是否过度训练。 Froerer 解释说：“HRV 可以作为一种方式来了解一个人的疲劳程度和恢复能力。” “如果您在醒来时经历较低的 HRV，则表明您的身体压力过大，您需要降低当天的运动强度。”同样，如果您醒来时的 HRV 较高，则意味着您的身体感觉良好并准备好应对。 （相关：7 个迹象表明你真的需要休息一天）

这就是为什么一些运动员和教练将 HRV 用作衡量一个人对训练方案的适应程度和生理需求的众多指标之一。 “大多数专业和精英运动队都在使用 HRV，甚至一些大学球队，”Jennifer Novak C.S.C.S. 说。 PEAK Symmetry Performance Strategies 在亚特兰大的所有者。 “教练可以利用球员的数据来调整训练负荷或实施恢复策略以支持自主神经系统的平衡。”

但是，您不需要成为精英才能在训练中使用 HRV。 Froerer 说，如果您正在为比赛做准备、尝试参加 CrossFit 公开赛，或者刚刚开始定期去健身房，那么跟踪您的 HRV 可能有助于帮助您了解自己何时过度用力。

改善心率变异性

任何事物 Menolascino 博士说，被认为对您的整体健康有益——控制压力水平、吃得好、每晚睡八小时和锻炼——对你的心率变异性有好处。

Menolascino 博士说，另一方面，久坐不动、睡眠不足、过度饮酒或吸烟、长期压力大、营养不良或体重增加/肥胖都会导致 HRV 呈下降趋势。 （相关：如何将压力转化为正能量）

你需要 监测您的心率变异性？不，不一定。 “这是一个很好的信息，但如果你已经在锻炼并且以其他方式优化你的健康，那么你的 HRV 很可能偏高，”医学博士 Sanjiv Patel 说，他是 Orange Coast 医疗中心 MemorialCare 心脏与血管研究所的心脏病专家在加利福尼亚州的喷泉谷。

不过，如果您受到数据的激励，它可能会很有用。例如，“拥有现成的数据可以提醒 CrossFit 运动员不要过度训练，让父母在孩子面前保持冷静，或者让 CEO 在高压情况下呼吸，” Menolascino 博士说。

最重要的是，心率变异性只是衡量您的健康状况的一个更有用的工具，如果您已经佩戴了具有 HRV 功能的追踪器，那么值得一看您的数字。如果您的 HRV 开始呈下降趋势，则可能是时候去看医生了，但如果您的 HRV 开始改善，您就知道自己生活得很好。

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