小麦101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 全麦小麦的健康益处
• 肠道健康
• 预防结肠癌
• 腹腔疾病
• 其他缺点和副作用
• 小麦敏感性
• 肠易激综合症（IBS）
• 过敏
• 抗营养
• 普通小麦与拼写
• 底线

小麦是世界上最常用的谷物之一。

它来自一种草（小麦），在全球无数品种中生长。

面包小麦或普通小麦是主要种类。其他几个密切相关的物种包括硬粒小麦，拼写小麦，艾默尔小麦，einkorn小麦和霍拉桑小麦。

白面粉和全麦面粉是面包等烘焙食品中的关键成分。其他基于小麦的食品包括面食，面条，粗面粉，碾碎干小麦和蒸粗麦粉。

小麦极富争议性，因为它含有一种称为面筋的蛋白质，该蛋白质可在易感人群中引发有害的免疫反应。

但是，对于可以忍受的人，全麦小麦可以富含各种抗氧化剂，维生素，矿物质和纤维。

本文告诉您有关小麦的所有知识。

营养成分

小麦主要由碳水化合物组成，但也含有适量的蛋白质。

以下是3.5盎司（100克）全麦面粉（1）的营养成分：

• 卡路里： 340
• 水： 11%
• 蛋白： 13.2克
• 碳水化合物： 72克
• 糖： 0.4克
• 纤维： 10.7克
• 脂肪： 2.5克

碳水化合物

像所有谷物一样，小麦主要由碳水化合物组成。

淀粉是植物界的主要碳水化合物，占小麦总碳水化合物含量的90％以上（1）。

淀粉对健康的影响主要取决于其消化率，这决定了其对血糖水平的影响。

高消化率可能会导致饭后血糖不健康上升，并对健康产生有害影响，尤其是对于糖尿病患者。

与白米和土豆类似，白小麦和全麦在血糖指数（GI）上均排名较高，使其不适合患有糖尿病的人（2，3）。

另一方面，某些加工过的小麦产品（例如面食）的消化效率较低，因此不会将血糖水平提高到相同程度（2）。

纤维

全麦的纤维含量很高-但精制小麦几乎不含。

全麦小麦的纤维含量为干重的12-15％（1）。

由于它们集中在麸皮中，因此在研磨过程中会除去纤维，而精制面粉中基本上不存在纤维。

麦麸中的主要纤维是阿拉伯木聚糖（70％），这是一种半纤维素。其余大部分由纤维素组成（4、5）。

大多数小麦纤维是不溶的，几乎完整地通过了消化系统，并增加了粪便的体积。一些纤维还可以喂食肠道细菌（6、7、8）。

而且，小麦中含有少量的可溶性纤维或果聚糖，它们可能在肠易激综合症（IBS）患者中引起消化系统症状（9）。

但是，总的来说，麦麸可能对肠道健康具有有益的作用。

蛋白

蛋白质占小麦干重的7–22％（1、10）。

麸质是一大类蛋白质，占蛋白质总含量的80％。它是小麦面团独特的弹性和粘性的原因，这些特性使其在面包制作中非常有用。

小麦面筋可能对面筋不耐症的人产生不利的健康影响。

摘要 碳水化合物是小麦的主要营养成分。尽管如此，这种谷物仍含有大量的纤维，可能有助于消化。它的蛋白质主要以面筋的形式出现。

维生素和矿物质

全麦是多种维生素和矿物质的良好来源。

与大多数谷物一样，矿物质的数量取决于其所生长的土壤。

• 硒。 微量元素在您的体内具有多种基本功能。小麦中的硒含量取决于土壤，并且在包括中国在内的某些地区非常低（11、12）。
• 锰。 在全谷物，豆类，水果和蔬菜中发现大量锰，由于其植酸含量高，锰可能难以从全麦中吸收（13）。
• 磷。 这种饮食矿物质在人体组织的维持和生长中起着至关重要的作用。
• 铜。 必需的微量元素，西方饮食中的铜含量通常较低。缺乏可能会对心脏健康产生不利影响（14）。
• 叶酸。 叶酸是维生素B中的一种，也被称为叶酸或维生素B9。在怀孕期间尤为重要（15）。

白小麦缺少一些谷物中最有营养的部分（麸皮和胚芽），因为它们在碾磨和精炼过程中被去除了。

因此，与全麦小麦相比，白小麦在多种维生素和矿物质方面相对较差。

由于小麦占人们食物摄入量的很大一部分，因此面粉定期富含维生素和矿物质。

实际上，在许多国家/地区都必须进行小麦粉的浓缩（16）。

除了上述营养素外，富含小麦粉可能是铁，硫胺素，烟酸，钙和维生素B6的良好来源。

摘要 全麦可能是多种维生素和矿物质（包括硒，锰，磷，铜和叶酸）的良好来源。

其他植物化合物

小麦中的大多数植物化合物都集中在麸皮和胚芽中，而精制白小麦则不存在（4、17）。

在麸皮的成分糊粉层中发现了最高水平的抗氧化剂。

小麦糊粉也作为膳食补充剂出售（18）。

小麦中常见的植物化合物包括：

• 阿魏酸。 这种多酚是小麦和其他谷物中的主要抗氧化剂（17、18、19）。
• 植酸。 植酸集中在麸皮中，可能会损害您对铁和锌等矿物质的吸收。谷物的浸泡，发芽和发酵可以降低其含量（20、21）。
• 烷基间苯二酚。 烷基间苯二酚存在于麦麸中，是一类抗氧化剂，可能具有许多健康益处（22）。
• 木质素。 这些是麦麸中存在的另一类抗氧化剂。试管研究表明，木脂素可能有助于预防结肠癌（23）。
• 小麦胚芽凝集素。 这种蛋白质集中在小麦胚芽中，并被归咎于许多不利健康影响。但是，凝集素会因加热而失活，从而在烘焙食品中被中和（24）。
• 叶黄素。 叶黄素是一种抗氧化剂类胡萝卜素，可导致黄色硬质小麦的颜色。高叶黄素食品可以改善眼睛健康（25）。

摘要 全麦中存在的麦麸可能含有许多健康的抗氧化剂，例如烷基间苯二酚和木脂素。值得注意的是，白面粉和其他精制小麦产品不包含这些化合物。

全麦小麦的健康益处

尽管白小麦对健康并不是特别有益，但全麦小麦可能会产生一些积极作用-特别是当它替代白面粉时。

肠道健康

全麦小麦富含不溶性纤维，该纤维集中在麸皮中。

研究表明，麦麸的成分可能起着益生元的作用，可以喂食肠道中的一些有益细菌（8）。

但是，大多数麸皮几乎没有经过消化系统，从而增加了粪便的体积（6、7）。

麦麸还可以缩短未消化的物料通过消化道的时间（4、26）。

一项研究发现，麸皮可以降低儿童便秘的风险（27）。

然而，根据便秘的根本原因，吃麸皮可能并不总是有效的（28）。

预防结肠癌

结肠癌是消化系统癌症的最普遍类型。

观察性研究将食用全谷物（包括全麦）与降低患结肠癌的风险联系起来（29、30、31）。

一项观察性研究估计，低纤维饮食的人可以通过多吃纤维来减少40％的结肠癌风险（31）。

尽管并非所有研究都发现了显着的保护作用，但随机对照试验支持了这一点（6、32）。

总而言之，全麦富含纤维，并拥有多种抗氧化剂和植物营养素，有可能降低您患结肠癌的风险（23、33）。

摘要 全麦和其他全麦谷物可以促进肠道健康并降低患结肠癌的风险。

腹腔疾病

乳糜泻的特征在于对面筋的有害免疫反应。

在美国和欧洲，估计有0.5–1％的人患有这种情况（34、35、36）。

腹腔疾病会损害您的小肠，导致营养物质吸收受损（37，38）。

相关症状包括体重减轻，腹胀，肠胃气胀，腹泻，便秘，胃痛和疲劳（36、39）。

也有人认为，面筋可能导致患有精神分裂症和癫痫症等乳糜泻患者的脑部疾病（40、41、42）。

古老的小麦品种Einkorn引起的反应较其他品种弱-但仍然不适合面筋不耐症的人（43）。

坚持无麸质饮食是乳糜泻的唯一已知治疗方法。尽管小麦是麸质的主要饮食来源，但这种蛋白质也可以在黑麦，大麦和许多加工食品中找到。

摘要 在所有小麦中都发现的麸质会伤害患有腹腔疾病的人。这种状况的特征是小肠受损和营养吸收不良。

其他缺点和副作用

尽管全麦小麦可能对健康有益，但许多人需要少吃或完全避免食用。

小麦敏感性

遵循无麸质饮食的人数超过患有乳糜泻的人数。

有时，人们只是简单地认为小麦和面筋对健康有害。在其他情况下，小麦或面筋可能会引起实际症状。

这种情况称为面筋敏感性或非芹菜小麦敏感性，定义为对小麦的不良反应，没有任何自身免疫或过敏反应（36、44、45）。

经常报告的小麦敏感性症状包括腹痛，头痛，疲劳，腹泻，关节痛，腹胀和湿疹（36）。

一项研究表明，在某些人中，小麦敏感性的症状可能是由麸质以外的物质引起的（46）。

有证据表明，小麦敏感性是由果聚糖引起的，果聚糖属于一种被称为FODMAPs的纤维（47）。

FODMAPs的高饮食摄入会加剧IBS，IBS的症状与乳糜泻相似（9）。

实际上，大约30％的IBS患者有小麦敏感性（48，49）。

肠易激综合症（IBS）

IBS是一种常见病，其特征是腹痛，腹胀，排便不规律，腹泻和便秘。

它在经历焦虑的人中更常见，并且通常是由压力大的生活事件触发的（50）。

患有IBS的人对小麦的敏感性很普遍（9、46、48、51、52、53）。

尽管在小麦中发现的FODMAP使症状恶化，但并未将其视为IBS的根本原因。

研究表明，IBS可能与消化道低度炎症有关（54、55）。

如果您有这种情况，最好限制小麦的消费。

过敏

食物过敏是一种常见病，是由对某些蛋白质的有害免疫反应引发的。

小麦中的麸质是主要的过敏原，影响大约1％的儿童（56）。

在成年人中，经常在定期暴露于空气传播的小麦粉尘的人群中最常报告过敏。

贝克的哮喘和鼻炎是对小麦粉尘的典型过敏反应（57）。

抗营养

全麦小麦含有植酸（植酸），这会损害同一餐中矿物质（如铁和锌）的吸收（21）。

因此，它被称为抗营养剂。

虽然对于那些饮食均衡的人来说很少有问题，但对于那些以谷物和豆类为基础饮食的人来说，抗营养可能是个问题。

通过将谷物浸泡和发酵，可以将小麦的植酸含量降低多达90％（21、58）。

摘要 小麦有许多潜在的缺点。这些包括过敏，IBS症状恶化，小麦不耐性和抗营养成分。

普通小麦与拼写

拼写是与普通小麦密切相关的古老小麦品种。

拼写法已有数千年的历史，最近作为一种保健食品而广受欢迎（59）。

普通全麦和斯普利特小麦的营养成分相似-特别是在纤维和蛋白质含量方面。尽管如此，这取决于所比较的拼写小麦和普通小麦品种（59、60、61）。

也就是说，拼写可能富含一些矿物质，例如锌（61、62）。

事实上，研究表明，现代小麦的矿物质含量可能低于许多古代小麦（62、63）。

除了矿物质含量更高外，拼写显然没有比全麦普通小麦更有益。

摘要 拼写可能比普通小麦具有更高的矿物质含量。但是，这种差异不太可能对健康产生重大影响。

底线

小麦不仅是世界上最常见的食物之一，而且也是最具争议的食物之一。

不接受麸质的人需要从饮食中完全消除小麦。

然而，适量食用富含纤维的全麦对那些忍受它的人可能是健康的，因为它可以改善消化并帮助预防结肠癌。

最终，如果您适度享用面包，烘焙食品和其他小麦产品，那么这种普遍存在的谷物就不太可能损害您的健康。