哪个更好：跑得更快还是更长？

内容

• 快速回答
• 科学
• 您的 Get-Fit 跑步计划
• 审查

如果你认为自己是一名认真的跑步者，你可能会觉得自己被两个阵营之一所吸引：速度或距离。您可能可以在赛道上圈住每个人，或者您的马拉松围兜数量多得数不过来。或者您可能是一个完全跑步的新手，并且不知道在进行训练时哪种方式最好（此外，嗯，将一只脚放在另一只脚前面）。 （无论您在跑步游戏中的哪个位置，都可以尝试我们的 30 天跑步挑战。）

但是有 是 一个关于哪个更好的由来已久的争论的答案：跑得更快还是更长？我们采访了跑步专家丹尼·麦基 (Danny Mackey)，他是 Brooks Beast Track Club 教练，拥有运动生理学和生物力学硕士学位，以了解您是否应该将时间花在路上、跑步机或跑道上，以加快步伐或延长距离- 健身福利。

免责声明：如果您正在为某项长距离比赛（即半程马拉松或马拉松）或速度赛（例如挑战您的健身伙伴进行 100 米短跑）进行训练，则您的训练应该适合该赛事。但是，如果您是普通的休闲跑步者，主要是为了健身而记录里程，并且想知道在哪里最好地指导您的努力，Mackey 的建议会为您提供线索。

快速回答

两个都做。 Mackey 说，可变性是关键。但是如果你每周只跑步几次，那么速度跑步会让你在健身方面获得更大的收益——只要你给你的身体时间在这两者之间恢复。

Mackey 说，当你每周跑步五六天时，你需要长时间、缓慢的跑步来让你的身体恢复。 “当你更加努力时，你会达到所有的代谢水平和强度，”他说。 “我们的身体不是由开关构成的；没有开关。如果你很努力，你就会使用一切。但结果是你必须从中恢复，否则你会受伤。 ” （这有助于确保您的跑步技术也到位。）如果您每周跑步大约三天，那么这些休息日可以作为您的恢复。

但是要知道，提高跑步频率并在每次跑步时简单地长跑慢跑也不是一个好选择。 “如果你一直都很轻松，你就真的限制了获得全部益处或锻炼所需的所有其他强度水平，”麦基说。 “肯定比不运动要好，但这绝对不是你唯一想做的事情。它对身体成分和脂肪储存都不利。”

科学

出于多种原因，仅长时间且轻松地跑步并不会削减它。一是它不燃烧碳水化合物的事实。 “当你走得更慢时，能量需求就会降低，你的身体将主要依靠脂肪来推动这项运动，”麦基说。 “我们真的不会在轻松跑步时使用碳水化合物，因为我们不需要那么快的能量。当你进行更高强度的跑步时，你会使用碳水化合物，因为从碳水化合物中获取能量是一个更快的过程。如果你想要更激烈的运动，能量需求会增加一点，你的身体会开始消耗脂肪 和 碳水化合物。”

以轻松的速度前进也会使用较少的肌肉纤维，从而减少神经系统的活动； Mackey 表示，在高强度训练期间，这一比例约为 60% 与 80%。此外，推动自己走得更快需要加速，这会给肌肉带来很大压力。不过，这是一种很好的压力，可以鼓励您的身体适应并做出改进。

而且，最后但并非最不重要的一点是，当您跑得更快时，每英里会燃烧更多卡路里——即使这意味着您跑步的时间更短。

所有这些都可能让您系紧短跑尖峰，准备进行一些非常快速的锻炼。但请稍等。你不能一直出去是有原因的。即使当他训练过职业运动员时，麦基说他们会做两个， 也许 三，每周进行非常激烈的锻炼。 “除此之外，你可能会筋疲力尽，开始储存卡路里，看到你的情绪下降，并停止睡个好觉，”麦基解释说。

“如果你能很好地恢复，那么更快的跑步总是最理想的，就像你一周只有几天的时间锻炼一样，”他说。 “例如，如果你每周只有三天的时间来锻炼，那意味着你在接下来的四天里正在恢复。所以如果你能做到这一点而不受伤，那就是要走的路。” （P.S. 跑步有益于身体、思想和情绪的原因还有很多。）

您的 Get-Fit 跑步计划

因此，对于任何记分的人来说，短跑运动员会因所有快速运动的健康益处而获得一分，但长跑运动员会因它每天都足够温和而获得一分。但最好的情况是什么？两者都做。尝试混合使用 Mackey 在他的教练中使用的以下类型的训练，以获得最佳收益并降低受伤风险。

间隔 可以是 fartleks（瑞典语中的“速度比赛”；例如，跑 40 分钟，做 8 轮，高强度 2 分钟，轻松强度 2 分钟）。 Mackey 建议将间隔保持在 1 到 5 分钟之间作为一般经验法则。您对运动强度 (RPE) 的评价应该是 8 到 9 分（满分 10 分）。他通常建议每周做一次。

节奏跑 通常以 6 或 7 RPE 运行 20 到 25 分钟。 Mackey 通常建议每周做一次。

冲刺 可以在更轻松的日子或长距离、慢距离的日子里完成。它们由 10 秒或以下的全力冲刺组成。 Mackey 说，它们最大的好处是对你的神经系统和协调性。尝试每周将这些添加到您的训练中。

长距离慢跑 是不言自明的——这意味着以轻松的速度跑更长的距离。您的心率应保持在 150 以下，您很可能可以进行对话。

力量训练 （始终如一）是防止受伤的关键，即使您不经常这样做或不够努力以增加肌肉质量。 Mackey 说，只要每周增加两次力量训练，每次 20 分钟，就可以帮助您避免受伤。

现在准备好迎接半程马拉松、马拉松，或者只是疯狂地缩短 5K 时间。

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