低碳水化合物饮食为何起作用？机制解释

内容

• 碳水化合物限制会降低胰岛素水平
• 一开始水的重量迅速下降
• 低碳水化合物饮食富含蛋白质
• 低碳水化合物饮食具有代谢优势
• 低碳水化合物饮食的种类较少，“食物奖励”的含量较低
• 低碳水化合物饮食会显着降低您的食欲，从而导致卡路里摄入量自动减少
• 对减肥的长期影响不是很令人印象深刻
• 带回家的消息

低碳水化合物饮食有效。

在这一点上，这几乎是一个科学事实。

至少有23项对人体的高质量研究表明这是正确的。

在许多情况下，低碳水化合物饮食导致的体重减轻是我们仍被告知要遵循的标准低脂肪饮食的2-3倍（1、2）。

低碳水化合物饮食也似乎具有出色的安全性。没有严重的副作用的报道。

实际上，研究表明这些饮食会导致 重大的 许多重要风险因素的改善（3）。

甘油三酸酯下降，HDL上升。血压和血糖水平也往往会明显下降（4、5、6、7）。

低碳水化合物饮食中损失的脂肪中，很大一部分来自腹部和肝脏。这是在器官内部和周围累积的危险内脏脂肪，可引起炎症和疾病（8、9、10）。

这些饮食对患有代谢综合症和/或2型糖尿病的人特别有效。证据是压倒性的。

但是，关于 为什么 这些饮食有效。

人们喜欢对这种机制进行辩论，这种机制实际上是在我们的器官和细胞中发生的，导致体重下降。

不幸的是，这还不为人所知，并且有可能是多因素的，例如 许多 这些饮食如此有效的不同原因（11）。

在本文中，我将介绍一些有关低碳水化合物饮食有效性的最令人信服的解释。

碳水化合物限制会降低胰岛素水平

胰岛素是人体中非常重要的激素。

它是调节血糖水平和能量存储的主要激素。

胰岛素的功能之一是告诉脂肪细胞产生和储存脂肪，并保持脂肪细胞已经携带的脂肪。

它还告诉体内其他细胞从血液中吸收葡萄糖（血糖），然后燃烧而不是脂肪。

因此，胰岛素刺激脂肪生成（脂肪产生）并抑制脂解（脂肪燃烧）。

实际上，众所周知，低碳水化合物饮食会导致胰岛素水平急剧下降，几乎立即下降（12、13）。

这是一项有关低碳水化合物饮食的研究的图表（14）。

图片来源：饮食医生。

根据包括加里·陶伯斯（Gary Taubes）和已故的阿特金斯（Atkins）在内的许多低碳水化合物饮食专家的说法，降低胰岛素水平是低碳水化合物饮食有效的主要原因。

他们声称，当碳水化合物受到限制并且胰岛素水平下降时，脂肪不再“锁定”在脂肪细胞中，成为人体可利用的能量，从而减少了饮食需求。

但是，我想指出的是，许多受人尊敬的肥胖研究人员并不认为这是真的，也不认为肥胖的碳水化合物-胰岛素假说得到了证据的支持。

底线： 当碳水化合物摄入减少时，激素胰岛素的血液水平就会下降。高胰岛素水平有助于脂肪储存，低胰岛素水平有助于脂肪燃烧。

一开始水的重量迅速下降

在低碳水化合物饮食的前1-2周，人们倾向于很快减肥。

这样做的主要原因是减少了水的重量。

其背后的机制有两个：

1. 胰岛素： 当胰岛素下降时，肾脏开始从体内排出过多的钠。这也会降低血压（15）。
2. 糖原 人体以糖原的形式存储碳水化合物，其结合肌肉和肝脏中的水。当碳水化合物摄入下降时，体内糖原水平下降，水也随之而来。

即使热量大幅度减少，在高碳水化合物饮食中也不会发生这种情况。

即使有人以此为理由反对低碳水化合物饮食，减少水的重量也应被认为是一种优势。

我的意思是，谁愿意一直携带过多的膨胀和水分？

无论如何，尽管有相反的说法，但这远不是低碳水化合物饮食减肥的主要优势。

研究清楚地表明，低碳水化合物饮食会导致更多 脂肪 也会丢失，尤其是在腹腔中发现的“危险”腹部脂肪（8、16）。

所以， 部分 低碳水化合物饮食在减肥方面的优势可以通过减少水的重量来解释，但仍然存在主要的减肥优势。

底线： 当人们摄入低碳水化合物时，他们会从体内损失大量过量的水分。这解释了在头一两周内体重迅速下降的原因。

低碳水化合物饮食富含蛋白质

在大多数比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，低碳水化合物人群最终会摄入更多的蛋白质。

这是因为人们用肉，鱼和蛋等高蛋白食物代替了许多低蛋白食物（谷物，糖）。

大量研究表明，蛋白质可以降低食欲，促进新陈代谢并帮助增加肌肉质量，这种肌肉具有代谢活性，并全天候燃烧卡路里（17、18、19、20）。

许多营养专家认为，低碳水化合物饮食中高蛋白质含量是其有效性的主要原因。

底线： 低碳水化合物饮食的蛋白质含量往往比低脂肪饮食的蛋白质含量高。蛋白质可以减少食欲，促进新陈代谢，尽管热量有限，但仍可以帮助人们保持肌肉质量。

低碳水化合物饮食具有代谢优势

尽管这是有争议的，但许多专家确实认为低碳水化合物饮食具有代谢优势。

换句话说，低碳水化合物饮食会增加您的能量消耗，而且人们的体重减轻得比单纯减少卡路里摄入量可以解释的多。

实际上，有一些研究支持这一点。

2012年进行的一项研究发现，在维持体重的期间，低碳水化合物饮食与低脂肪饮食相比增加了能量消耗（21）。

增加的热量约为250卡路里，相当于每天进行一小时的中等强度运动！

但是，另一项研究表明，饮食中高蛋白（而不是低碳水化合物）部分可能导致燃烧卡路里的增加（22）。

话虽这么说，还有其他机制可能会带来新的代谢优势。

在碳水化合物含量低，生酮饮食的情况下，当碳水化合物摄入量保持在极低水平时，许多蛋白质一开始就会转化为葡萄糖，这一过程称为糖异生（23）。

这是一个低效的过程，可能导致数百卡路里的热量被“浪费”。但是，这主要是暂时的，因为酮应在几天之内开始替代某些葡萄糖作为大脑的燃料（24）。

底线： 低碳水化合物饮食似乎具有代谢优势，但大部分是由于蛋白质摄入增加所致。在低碳水化合物，生酮饮食的开始，当产生葡萄糖时会浪费一些卡路里。

低碳水化合物饮食的种类较少，“食物奖励”的含量较低

低碳水化合物饮食会自动排除一些世界上最发胖的垃圾食品。

其中包括糖，含糖饮料，果汁，比萨饼，白面包，炸薯条，糕点和大多数不健康的小吃。

当您消除大多数高碳水化合物食品时，品种也明显减少，尤其是考虑到几乎所有加工食品中都含有小麦，玉米和糖。

众所周知，增加食物种类可以增加卡路里的摄入量（25）。

这些食物中的许多食物也具有很高的回报率，而食物的奖励价值会影响我们最终食用的卡路里数量（26）。

因此，减少食物种类和减少高奖励垃圾食品的摄入量都应有助于减少卡路里的摄入。

底线： 低碳水化合物饮食不包括许多有益且极度发胖的食物。这些饮食的食物种类也较少，这可能导致卡路里摄入减少。

低碳水化合物饮食会显着降低您的食欲，从而导致卡路里摄入量自动减少

低碳水化合物饮食对减肥的最大单一解释可能是它们对食欲的强大影响。

众所周知，当人们低碳水化合物时，他们的食欲会下降，他们会开始自动减少卡路里的摄入（27）。

实际上，比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究通常限制低脂人群的卡路里，而低碳水化合物人群则可以进食直至饱腹（28）。

尽管如此，低碳水化合物组 仍然 通常会减轻体重。

关于降低食欲的作用有很多可能的解释，我们已经介绍了其中的一些。

蛋白质摄入量增加是一个主要因素，但也有证据表明酮症可以产生强大的作用（29）。

许多接受生酮饮食的人每天只需要吃一两顿饭。他们只是不经常饿。

还有一些证据表明，低碳水化合物饮食可对调节瘦素和生长素释放肽等食欲的激素产生有益作用（30）。

底线： 低碳水化合物饮食会导致卡路里摄入量自动减少，因此人们无需考虑即可减少卡路里摄入量。

对减肥的长期影响不是很令人印象深刻

即使低碳水化合物饮食 非常 在短期内有效，长期效果不是那么好。

历时1-2年的大多数研究表明，低碳水化合物和低脂肪人群之间的差异大部分消失了。

对此有很多可能的解释，但最合理的解释是人们倾向于随着时间的流逝而放弃饮食，并开始增加体重。

这不是低碳水化合物饮食所特有的，并且是大多数长期减肥研究中众所周知的问题。大多数“饮食”都难以置信。

带回家的消息

有些人拒绝接受低碳水化合物饮食可以起作用，并且人们可以随心所欲地进食的原因，因为这必须违反卡路里输入，卡路里输出的模型。

但是，当您了解低碳水化合物饮食背后的机理时，您会发现没有违反CICO模型，并且热力学定律仍然成立。

事实是，低碳水化合物饮食有效 都 卡路里方程式的两面。

它们会促进您的新陈代谢（增加卡路里）并降低食欲（减少卡路里），从而自动限制卡路里。

卡路里仍然在计算，只是低碳水化合物饮食使这一过程自动化，并有助于防止有意识的热量限制（饥饿）的最大副作用。