为什么我们体重增加以及如何立即停止体重增加

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说到体重，我们是一个失去平衡的国家。一方面是超重或肥胖的 1.3 亿美国人——更重要的是，20 到 39 岁之间的女性中有一半。另一方面是我们的集体能力，可以忽略问题适用于我们（是的，甚至可能是您）的可能性。每个人都知道我们正处于肥胖危机之中；我们只是不认为我们可以成为其中的一部分。在国际食品信息委员会基金会最近的一项调查中，三分之一的超重者（意味着他们的体重指数或 BMI 为 25-29）表示他们处于理想体重。更令人震惊的是，近四分之三符合肥胖分类（BMI 为 30 或更高）的人认为他们只是超重。

不承认这个体重问题可能会带来大麻烦：“肥胖会导致糖尿病、心血管疾病和癌症，仅举几个关键的健康问题，”肥胖协会 NAASO 主席 Thomas Wadden 博士说，致力于肥胖研究的领先科学组织。事实上，根据亚特兰大疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，肥胖症正迅速超过吸烟，成为可预防死亡的主要原因。

只是为什么我们变得这么胖？

当 Shape 向该国领先的肥胖研究人员提出这个问题时，他们概述了以下八个主要原因，即我们的体重秤正创下历史新高。更好的是，他们让我们知道如何扭转趋势。无论您想减掉 10 磅还是 50 磅，您的成功蓝图都在这六页上。不过，在急于将这些专家策略付诸行动之前，请花几分钟时间参加第 187 页的测验。通过确定您的减肥个性，您将增加坚持健康减肥计划的机会。而且，当谈到永远减掉那些额外的体重时，这是最重要的事情。

1. 我们以我们的基因为借口。

大多数人将体重增加归咎于他们的 DNA，这有一些优点——但这不是唯一的，甚至不是主要的原因。 “基因确实在你的身体如何燃烧卡路里和储存脂肪方面发挥作用，因此有助于确定你是否容易变得超重或肥胖，”Wadden 说，他也是宾夕法尼亚大学体重和饮食失调中心的主任。医学。然而，专家说，比我们的染色体更大的罪魁祸首是我们的行为，特别是我们做出的不健康的生活方式选择。 “这就像继承一所房子。你得到了建筑物和土地，但你可以决定如何重新装修它，”科罗拉多州布鲁姆菲尔德的减肥教练琳达·斯潘尔解释说，她是这本书的作者。减肥 100 天（Sunquest Media，2006 年）。 “同样，即使你遗传了体重增加的倾向，你也可以选择如何饮食和锻炼。”

现在该怎么办

拒绝让遗传阻止你调整你的饮食和运动习惯，这样你就可以瘦下来。的确，您可能永远不会变成 2 码，但您可以减轻一些体重。研究表明，只需减掉当前体重的 5-10% 即可降低血压，并对患心脏病和糖尿病的风险产生重大影响。对于体重 180 磅的女性来说，这是一个可以控制的 9-18 磅。

2. 我们吃得太频繁了。

不久前，药房是您取药的地方，加油站是您为汽车加油的地方。今天，您可以用药物获得 M&M 巧克力，并在您填满水箱时喂饱您的胃。 “吃饭已经成为一种消遣。它已经失去了纪念特殊场合、满足真正的饥饿或达到营养目的的能力，”瓦登说。此外，我们在旅途中吃到的很多东西都是包装食品，它们往往富含脂肪、糖分和卡路里，是导致体重增加的重要因素。“这些食物中的大多数都缺乏营养价值或纤维，所以除非你吃大量食物，否则你不会感到满足，”纽约大学营养学兼职教授、The 的作者 Lisa Young 博士说。部分出纳员（Morgan Road Books，2005 年）。

现在该怎么办

你每天的食物摄入量应该包括三餐和两份零食，每碘。对于试图保持体重的女性来说，每天大约需要 2,000 卡路里的热量。如果你想减肥，把这个数字减少 300-500 卡路里。减少卡路里的简单方法：“少吃加工食品（比如饼干、饼干和蛋糕）——这些食品往往脂肪和糖含量较高——多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物，”杨说。另一个对那些已经减肥并保持良好状态的人有效的重要策略：一定要吃健康的零食，比如酸奶、一小份坚果或一块水果，这样你就不会饿了；当你挨饿时，垃圾食品似乎总是更响亮地呼唤你的名字。

3. 我们吃得更多。

自 1970 年代以来，除面包外，每种包装食品的份量都增加了——有些增加了 100%。 “餐厅的份量也大得多，为了方便起见，我们经常外出就餐，”杨说。研究表明，与大约 20 年前的 30% 相比，我们现在几乎 50% 的食物预算都花在了外出就餐上。吃更多的部分意味着我们消耗了更多的卡路里——事实上，自 1980 年代以来，每人每天多摄入 400 卡路里。不幸的是，我们大多数人都没有跟踪我们每天的卡路里。因此，我们摄入的卡路里比我们在此过程中消耗的卡路里和体重增加的要多。 “控制体重有一个简单的公式：如果你不想增加额外的体重，就不要摄入超过运动和日常活动消耗的卡路里，”杨说。

现在该怎么办

少吃并不意味着你必须挨饿或感到被剥夺。有几种无痛的方法可以缩小部分：

写下你吃的东西。

研究表明，我们经常低估我们的卡路里摄入量多达 20-50%。保持食物日记是提高对你吃什么和吃多少的认识的最好方法——并让你对嘴里的东西负责。没有什么比不得不以书面形式承认你做到了更让你在去拿第二个釉面甜甜圈时三思而后行了。 （您可以在 ishape.com/diary/MealsViewAction 上输入您吃的食物并跟踪您的卡路里，在那里您可以找到 16,000 多种通用和品牌食品的营养信息。）

少食多餐。 阿拉巴马大学伯明翰分校基因组学部主任、《脂肪如何运作》（哈佛大学出版社，2006 年）。在家准备更多的饭菜，而不是依赖外卖，可以让您有更多的控制权。只需在每顿饭中少吃一点食物即可。为了更准确地了解什么是合理的份量，请使用量杯和食物秤：例如，推荐的米饭份量是半杯；一份牛肉、猪肉或鸡肉是 3 盎司。

精通餐厅。 众所周知，餐厅的饭菜份量过大，而且通常含有大量的油或黄油，这些油或黄油含有大量卡路里。在那些外出就餐的场合，不要害怕提出特殊要求：请服务员在旁边提供调料或酱汁，或者用沙拉或额外的蔬菜代替炸薯条。为了减少清洁盘子的诱惑，在将主菜端上桌之前，将一半的主菜装在一个小袋子里。如果可能的话，事先决定你要点什么，以免被难以抗拒的食物的景象和气味所诱惑。对于连锁餐厅，请查看其网站以获取营养信息；对于较小的餐厅，请提前打电话询问菜单（他们甚至可能会传真给您一份）。

保持小点心 不要戒掉喜欢的高热量食物；这样做只会形成一个循环，在这个循环中你剥夺自己，然后过度放纵。相反，少吃一小部分。与其想着“我再也不能吃饼干面团冰淇淋了”，不如计划每周吃一次儿童大小的蛋卷。这样，当渴望来临时，您就会知道放纵的正确方法。

4. 我们吃太多糖了。

“过去 40 年来，我们食品供应的主要变化之一是引入了高果糖玉米糖浆 (HFCS)，”伍德说。今天，HFCS 占添加到食品和饮料中的热量甜味剂的 40% 以上——从苏打水和冷冻酸奶到面包和番茄酱，无所不包。问题？ HFCS 鼓励暴饮暴食，因为它无法触发告诉大脑胃已满的必要化学信使，Susan M. Kleiner 博士解释说，他是华盛顿州默瑟岛 High Performance Nutrition 的运动营养师和所有者“没有这些信使，你的食欲就没有关闭机制。你可以摄入多达 300 卡路里的热量，你的身体几乎不会承认你已经消耗了任何卡路里。”事实上，研究表明，在这个国家越来越多地使用 HFCS——1970 年，我们每个人每年吃大约半磅，到 2001 年，我们每年消耗近 63 磅（每天消耗 313 卡路里！）——实际上反映了肥胖症的迅速增加。毫无疑问，专家们认为 HFCS 发挥了作用。

现在该怎么办

阅读标签，将高浓度 HFCS 的食物放在购物车和嘴里。如果 HFCS 在标签上排在第一位或第二位，请查看成分随附的图表，了解食物中的糖含量。如果只是一两克，别担心。 “但如果它含有 8 克或更多的糖，并且 HFCS 是前三种成分之一，那就买别的东西，”克莱纳说。由于在美国消费的所有 HFCS 中约有三分之二来自饮料，这是您应该减少的第一个地方（一罐 12 盎司的苏打水含有多达 13 茶匙的 HFCS）。

5. 我们走得不够远。

“在过去的 25 到 30 年里，我们已经从服务经济（步行、移动、举重）转变为信息经济（在我们的办公桌前）——随着每一次进步，我们都变得更加久坐不动，”瓦登解释。遥控器、电梯和机场自动人行道等省力设备只是问题的一部分。 “如果你在 1960 年是一名全职秘书，并且从手动打字机变成文字处理器，那么仅仅因为一次改变，你一年内就会增加 10 磅，”Wadden 说。电脑并不是我们燃烧更少卡路里的唯一原因；我们也花更多的时间在汽车上，而不是步行去做短途跑腿。路易斯安那州巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心教授 Eric Ravussin 博士说：“许多城镇的设计都不是为了方便行人或让我们保持活跃。”结果：我们花更多的时间在座位和我们脚下的时间更少。

现在该怎么办

出去锻炼。根据疾病预防控制中心的数据，我们中超过 60% 的人不经常锻炼，整整 25% 的人根本不锻炼。为了弥补电池供电和计算机化世界中缺乏活动的问题，定期活动必不可少。心血管锻炼燃烧身体脂肪和卡路里；肌肉锻炼，例如力量训练，有助于加速缓慢的新陈代谢。每增加一磅肌肉，你的身体每天就会多燃烧大约 50 卡路里的热量。

我们不搬家的最大原因：时间不够。具有讽刺意味的是，尽管计算机让我们的生活变得更加方便，但我们现在的工作时间越来越长，而且还要处理其他所有事情——家庭、差事和锻炼——。

不过，这并不是说你不能在日常生活中增加运动。诀窍是通过进行微小的调整来潜入。最简单的方法是步行或骑自行车，而不是尽可能地开车。还可以尝试将您的购物车送回商店（而不是将其留在停车场），每次需要时将东西带到楼上而不是将它们堆积起来进行一次大旅行，每次通话后挂断无绳电话而不是离开它放在咖啡桌上，方便取用，还有一个值得重复的常见建议，走楼梯而不是电梯或自动扶梯。 “日复一日，这些微小的变化会燃烧卡路里，这些年来，你可以避免增重，”伍德说。

减肥也不需要在健身房或跑道上花费数小时。夏洛茨维尔弗吉尼亚大学运动机能学项目主任 Glenn Gaesser 博士建议每周至少做 150-200 分钟的有氧运动——每天分解为 20-30 分钟——和力量每周训练 3 次。 （试试我们第 190 页上的 20 分钟高热量锻炼，非常适合时间紧迫的人，因为您可以在家中进行。）

6. 我们在不饿的时候吃东西。

用食物来满足一种感觉而不是咆哮的胃是非常普遍的。事实上，75% 的暴饮暴食是由情绪引发的——据 Spangle 称，毫不奇怪，女性尤其容易受到影响。 “我们在悲伤、无聊、疲倦或压力大的时候吃东西，”她说。 “结果，我们已经失去了饥饿的真实感觉。”

现在该怎么办

克服情绪化饮食的第一步是认识它。试试这个练习：在咬一口任何东西之前，养成质疑你为什么吃它的习惯，安·科尔尼-库克博士建议，他是辛辛那提心理治疗研究所的心理学家和主任。 “问问自己：'我是身体饿了还是因为其他原因吃东西？'”如果你真的饿了，那就继续吃吧。但如果是因为你对你的丈夫生气或因工作截止日期而感到压力，告诉自己你必须等待 15 分钟才能吃零食。通常到那时吃东西的欲望就会消失。如果没有，请允许自己拥有一些东西。到那时，你可能会吃得更少，因为等待时间让你不会把任何东西都塞进嘴里。需要请客时的另一个技巧：以饮食以外的方式放纵自己，例如阅读您最喜欢的小说或杂志。您甚至可以将阅读材料存放在存放食物的地方，因此当您打开橱柜时，系统会提醒您伸手去拿它而不是薯条。

7.我们的压力水平是通过屋顶。

“今天的女性比以往任何时候都更加焦虑，因为我们不断收到这样的信息，即我们做得越多，我们的生活就会越好，”科尔尼-库克说。 “结果，我们中的许多人不停地跑来跑去，一天承受太多。”位于华盛顿特区的民意调查和社会科学研究中心皮尤研究中心最近的一项调查发现，21% 经常感到压力的人说他们经常吃得过多，另外 25% 的人说他们倾向于大吃垃圾食品。当你疲惫不堪时，你不仅会失去做出健康选择的能力，而且当你滑倒时，你会责备自己，然后更有可能得出结论，你的努力根本不值得。此外，压力下产生的荷尔蒙会促使身体储存脂肪，尤其是腹部脂肪。

现在该怎么办

说起来容易做起来难，但是当压力引发的想吃东西的冲动来临时尝试做其他事情：在街区周围走走，观看老友记的重播或在花园里挖东西——任何能让你快乐的事情。 Kearney-Cooke 说：“除了食物之外，你还必须有其他值得期待的东西。”也就是说，如果到了吃零食的时间，你需要选择合适的零食。马萨诸塞州剑桥市麻省理工学院的研究人员发现，可以通过食用几乎不含蛋白质的淀粉类零食来促进血清素（人体感觉良好、保持冷静的荷尔蒙）。 “没有血清素，你会感到沮丧、易怒和暴躁，”该研究的首席研究员 Judith Wurtman 博士解释说。您的最佳选择包括素食寿司卷、年糕、烤红薯或大豆片。

8. 我们睡眠不足。

在我们忙碌的生活中，我们经常为了把所有东西都挤进去而减少睡眠时间。“研究表明，过去 30 年来，我们人群的睡眠时间一直在减少，以至于我们的睡眠不足每晚一个多小时，”研究肥胖的遗传和分子基础的 Ravussin 说。最近在克利夫兰凯斯西储大学进行的一项研究发现，平均而言，每晚睡眠时间不超过 5 小时的女性体重增加的可能性要高 32%，肥胖的可能性要高出 15%。 .加拿大魁北克拉瓦尔大学的另一项新研究表明，更多的睡眠是有帮助的。研究人员对近 750 人进行了为期 10 年的研究，发现每晚睡 6 到 7 个小时的女性比那些只睡 7 到 8 小时的女性胖 11 磅。此外，之前的研究表明睡眠时间减少与食物摄入量增加之间存在关联。

现在该怎么办

早点睡觉可以多闭眼。起初，您可能在正常时间之前难以入睡，但大约一周后，您的身体就会习惯。为了帮助您打盹，睡前至少四小时消除咖啡因或酒精。每天在同一时间起床和睡觉（即使在周末），确保你的卧室凉爽和黑暗，并在进入之前做一些平静的事情——比如洗个热水澡或听轻柔的音乐。 大多数人们需要一个两到三个小时的缓冲区来放松他们一天的活跃时间和他们上床睡觉的时间，这样他们才能入睡。

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