根据培训师的说法，您可以跳过的 10 项练习 - 以及该怎么做
内容
环顾您的健身房：您可能会看到一些经常去健身房的人进行这些练习，但这并不一定意味着您也应该这样做。这些常见的健身房锻炼可能无效（也就是有更快的方法来获得您所追求的结果），有时甚至会让您面临受伤的风险。长话短说，这些动作和机器对你的身体没有任何好处。了解培训师说你应该做什么。
史密斯机深蹲
蹲在史密斯机上可能看起来像是深蹲架的安全替代品。现实并不是那么清楚。当你使用史密斯器械蹲下时，你的背部保持笔直，几乎完全垂直于地面，这会压缩和压迫椎骨，C.S.C.S. 的 Lou Schuler 说，他是该书的共同作者 起重增压新规则.此外，由于使用史密斯器械需要向后靠在杠铃上，所以你的膝盖压力过大，永远不会完全收缩你的臀部或腿筋，也不要训练你的核心。
试试吧： 负重深蹲
避免风险，学习如何在没有器械的情况下进行杠铃深蹲。舒勒说，自重深蹲和负重深蹲（例如，高脚杯、杠铃和哑铃变式）都能有效地训练你的整个下半身，而且不会过度强调你的关节。另外，由于您不依赖机器的稳定性，因此这些练习也可以锻炼您的核心。 （相关：如何一劳永逸地正确做自重深蹲）
机器腿延伸
你有多少次只是坐在那里踢腿？可能不经常 - 如果有的话。那么为什么要在健身房这样做呢？ “腿部伸展没有功能上的好处，”力量教练兼私人教练 Mike Donavanik、C.S.C.S.、C.P.T. 说。 （功能性锻炼以适用于现实世界运动的方式利用您身体的自然运动。）此外，您的膝盖并非设计用于从那个角度承载重量，这可能会导致受伤。如果您的膝盖在其他方面都很健康，那么您受伤的风险就很低，但如果开始时锻炼甚至不起作用，为什么还要冒险呢？
试试吧： 深蹲、硬拉、踏步和弓步
所有这些动作都非常适合训练你的股四头肌。更不用说，它们同时增强了您的臀部、腿筋和较小的稳定肌肉。他说，由于这些都是功能性练习，利用您身体的自然运动模式，您的膝盖旨在承受它们的重量。
抗体机器
CrossFit South Brooklyn 的认证起始力量教练 Jessica Fox 说，固然，腹肌训练器比头后仰卧起坐要舒服得多，但它们会让你很难正确地激活你的核心肌肉。
改为尝试： 木板
大多数人只能做完整的仰卧起坐。甚至更好？趴在木板上：它比辅助仰卧起坐（或任何机器）更有效地锻炼你的腹部，并且对于因颈部疼痛而不能做仰卧起坐的人来说通常是安全的。 （通过这种强力的平板支撑锻炼来提高你的腹肌水平，让你的核心力量重重地 HIIT。）
脑后下拉
进行高位下拉时，杠铃应始终位于身体前方。一如既往。 “否则就是等待发生的肩伤，”女性力量专家霍莉·珀金斯 (Holly Perkins) 说，C.S.C.S.将杠铃拉到头部和颈部后面，会给肩关节的前部带来极大的压力和压力。
试试吧： 宽握高位下拉（前面）
下拉仍然是你的斜方肌的主要动作——只需专注于将杠铃对准锁骨。 Perkins 说，你不需要把杠铃一直放在胸前，但你应该朝那个方向移动。
椭圆机
椭圆机并没有什么“错误”——事实上，对于初学者和那些从伤病中恢复的人来说，有很多好处，但是这种常见的有氧运动机为用户留下了很大的失误空间。 CrossFit South Brooklyn 的认证起始力量教练 Christian Fox 说，由于你的运动范围相对较小，因此很容易在椭圆机上放松形式和肌肉活动。 （阅读更多：哪个更好：跑步机、椭圆机还是自行车？）
试试吧： 划船机
划船机是提高心率的更好选择。 “划船在运动中融入了大量肌肉，通过一点技巧可以提供锻炼的冲击力，”克里斯蒂安福克斯说。持怀疑态度？尽最大努力尝试 250 米冲刺，您将永远不想再次踏上椭圆机。 （不确定从哪里开始？以下是如何使用划船机进行更好的有氧运动。）
外展/内收机
杰西卡福克斯说，就像健身房里的许多机器一样，这些机器针对的是身体的一个特定区域——当有如此多的动作同时锻炼多块肌肉时，这简直是一种低效的锻炼方式。
试试吧: 深蹲
跳过机器并蹲下。适当的深蹲可以募集更多的肌肉（包括外展肌/外展肌），并且是一种功能性运动，这意味着它可以更好地让您的肌肉为现实生活中的挑战做好准备，比如走上楼梯和捡东西。 （想要更多多肌肉运动？看看这七种功能性健身练习。）
肱三头肌屈伸
它的目的是训练你的三头肌，但它很容易导致构成肩袖的小肌肉超负荷。 “当你的上臂在你的躯干后面时，举起你的体重是有风险的，”舒勒说。损伤这些肌肉，甚至日常工作（例如洗头）都会变得痛苦。
试试吧： 绳索俯卧撑、肱三头肌俯卧撑和紧握卧推
舒勒建议，通过这些动作中的任何一个，定义你的三头肌，同时将你的手臂保持在你的身体前方。
超人
“施加在下背部椎骨上的力量和压缩量是不真实的，”多纳瓦尼克说。 “是的，你正在锻炼你的竖脊肌和整个背部和核心的许多稳定肌肉，但是你正在对身体一个非常敏感和特定的区域施加大量的力量和压力。”
试试吧： 鸟狗
多纳瓦尼克建议说，在鸟狗运动中四肢着地。瑜伽主食可以增强相同的肌肉，同时对脊柱施加较小的力量。他说，早安、硬拉和地板桥也是不错的选择。
非常轻的哑铃
轻重量在杠铃或旋转课程中占有一席之地，但如果你举得太轻，你可能会错过一些严肃的雕刻。 （顺便说一句，这里有五个为什么举重不会让你变大的原因。）是的，如果你从来没有举过，你会想从轻开始。但随着时间的推移，你必须逐渐举起更重的重量来获得力量和清晰度，杰西卡福克斯解释说。
试试吧： 5+ 磅
你应该走多重？根据练习的不同，重量应该足够大，以至于每组的最后两次重复都具有很大的挑战性。 （需要更有说服力吗？阅读这 11 项举重对健康和健身的主要好处。）
任何伤害
克服肌肉疲劳和不适是有道理的。但当不适变成痛苦时，情况正好相反。 “疼痛是你的身体在说，‘停下！如果你继续这样做，我会撕裂、折断或拉伤，’”珀金斯说。究竟有什么区别？她说，虽然不适感觉就像肌肉中的钝痛或灼痛，但急性疼痛往往是剧烈和突然的，并且最常发生在关节附近。
试试吧： 无论您是因为受伤、怀孕还是因为在训练营课程中感到疲劳并担心牺牲形式，所以每次锻炼都有一个替代动作。请务必向您的教练询问适合您的动作。
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