镇静瑜伽：5种缓解压力的姿势

内容

• 建设性休息
• Sukhasana（简单的盘腿姿势或舒适的姿势）
• 一半Surya Namaskara A（半日称呼）
• Virabhadrasana II（战士2）
• 俯卧Savasana（尸体）
• 带走

当我们感到压力重重时，我们的交感神经系统的反应就好像我们处于危险之中-亦称战斗或逃避反应。尽管并非所有的压力都是有害的，但慢性压力会导致多种健康问题，例如：

• 免疫力降低
• 心脏病
• 焦虑
• 萧条

为了帮助缓解压力，瑜伽可以成为一种特别有效的工具。由于其诸如调理肌肉和增加柔韧性的身体益处，它变得非常受欢迎。但实际上是内部效果使它如此强大。

研究表明，瑜伽与降低皮质醇水平（压力荷尔蒙），增强弹性和耐受性，改善情绪和减轻焦虑有关。甚至有人认为某些瑜伽姿势和更长的保持时间可以激活副交感神经系统，即我们的“休息和消化”反应，这是人体对抗战斗或逃跑的解药。

瑜伽最好的部分是，您无需花费巨资购买药物或购买任何高档设备即可恢复健康。您需要的只是身体和呼吸。

尝试以下5个姿势的姿势，以减轻压力并帮助您养成内心的平静：

建设性休息

这种倾斜的休息姿势将帮助您感到支撑和固定。将脚放在地板上会鼓励您有稳定的感觉，而拥抱您的手臂会很舒服。

肌肉延长： 菱形，背阔肌，股四头肌

肌肉增强： 前锯肌，胸大肌，绳肌，内旋肌

1. 屈膝弯曲，双脚和双腿分开与臀部同宽。将您的双脚稍微摆动一点，让您的内膝盖朝彼此倒下。
2. 吸气并张开双臂，呈T形向两侧伸展。呼气时，将手臂紧贴胸部，右臂放在顶部。保持该姿势10次深呼吸。
3. 要切换，吸气并张开双臂。呼气并切换十字，使另一只手臂在顶部。

Sukhasana（简单的盘腿姿势或舒适的姿势）

靠近地板的姿势有助于接地，而此款式中的双手放置旨在培养人与人之间的联系和和平感。

肌肉延长： 臀中肌，臀中肌，臀大肌，髋内收肌

肌肉增强： 髋屈肌，下腹部

1. 首先，盘腿坐在地板上（如果髋关节活动受限，则坐在折叠的毯子上），右手胫骨放在左前方。胫骨应在中央交叉，膝盖堆积在脚踝上方。您的脚应该积极弯曲，这将有助于保护膝盖关节。
2. 对于第一种变化，将手掌向下放在大腿上部骨头上。这是为了培养一种扎根的感觉。让您的肘部跌落到您的两侧，脖子的肌肉从您的耳朵释放。
3. 保持脖子的后部较长，头顶朝向天花板。轻轻地闭上眼睛，在这里保持10口气。
4. 对于第二种形式，请切换双腿的交叉方向，以使左胫骨位于右前方。保持双腿活动，脚跟弯曲远离身体。
5. 将一只手放在下腹部，另一只手放在心脏上。进行10次完整的呼吸，并跟踪腹部内的呼吸。

一半Surya Namaskara A（半日称呼）

我们身体对压力的反应是运动的预期-进行反击或逃跑。然而，在现代，我们许多人感到压力，但随后久坐不动。在压力时刻运动可以帮助血液循环，增加体内的氧气，并以更快的速度降低皮质醇水平。

肌肉延长： 绳肌，脊柱伸肌，竖脊肌（折叠时），胸大肌，二头肌

肌肉增强： 髋屈肌，脊柱伸肌（伸展时），三头肌

1. 首先，双脚并拢或与臀部同宽站立在垫子的顶部。您的手臂应放在身体两侧，呼吸应平稳。
2. 吸气时，将手臂抬高到天花板。
3. 呼气，将双手放在腿的两侧，并在腿上折叠。如果需要加长背部，请稍微弯曲膝盖。
4. 吸气并将您的手放在每个胫骨的外侧，将您的躯干抬起一半，将胸部延伸到空间的前端。向前看。
5. 呼气并再次折叠在腿上。同样，如果需要加长背部，请稍微弯曲膝盖。
6. 吸气并站立，双臂伸直头顶，保持长脊柱。
7. 呼气并放下您的手臂。重复1轮或更多轮。

Virabhadrasana II（战士2）

站立姿势增强了我们的腿部和毅力，而伸出的手臂（用于此变体）被称为“强力姿势”（一种扩张的形状，与降低皮质醇水平相关）。

肌肉增强： 前腿：外部髋关节旋转肌，绳肌；后腿：髋关节外展肌，股四头肌

肌肉延长： 前腿：内收肌；后腿：髋屈肌；胸部：胸大肌

1. 首先，双脚并拢站立，两臂并拢。吸气时，将手臂伸到T形位置，然后将脚向外伸，使脚踝在手腕下方对齐。
2. 从臀部的深处向外弯曲您的右腿（向外旋转），然后将后臀部和脚向内稍微向前弯曲。
3. 呼气时，弯曲您的前膝盖，直到膝盖在脚踝上移动为止。记住要保持后腿伸直而结实。
4. 您的手臂应继续伸出身体，而颈部的肌肉则从耳朵释放。注视着你的前手，做十次深呼吸。
5. 出来时，拉直前腿并使脚平行。在左侧重复。

俯卧Savasana（尸体）

躺在肚子上可以帮助您感到被握住和支撑，更不用说它会迫使您更加意识到自己的呼吸。在压力很大的情况下，安静无神地躺着会启动放松反应，在这种状态下，您的血压，心率和荷尔蒙水平都恢复正常。在这段时间内，您的大脑可能会朝着所谓的Alpha状态或“清醒放松”方向转变。

1. 躺在腹部，双臂向两侧躺着。让您的双腿舒适地放松。
2. 您可以转过头，半途转弯，或者弯曲手肘，然后将手掌放在另一只手上，以形成“枕头”。您也可以在头下折叠一条毛巾。
3. 让您的身体正面融化到您下方的地面中。
4. 保持5至10分钟。 注意： 摆姿势的时间越长，您将从中受益越多。
5. 要出来，请轻轻移动您的手和膝盖以建立桌子位置。将臀部向后倾，然后摆入孩子的姿势。

带走

并非所有压力都是有害的，尤其是如果它动员我们采取行动并规避危险。但是，长期压力加上久坐的生活方式会严重损害身心。

当练习者学会更有效地应对挑战时，使用瑜伽既可以帮助缓解压力的负面影响，也可以防止将来的压力。