高血压瑜伽

内容

• 温柔的瑜伽练习
• 1.束角姿势
• 2.桥式
• 3.头到膝盖向前弯曲
• 4.抬高双腿
• 外卖

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，每3个美国人中就有1个患有高血压。大约有7500万成年人。现在，高血压的定义已发生改变，据估计，现在多达一半的美国人都会患有这种疾病。

高血压也称为高血压，会大大增加您患心脏病和中风的风险。根据疾病预防控制中心，它们分别是美国第一和第五大死亡原因。

除药物外，您还可以做很多事情来帮助降低血压。这些包括：

• 饮食健康
• 保持健康的体重
• 避免饮酒
• 减轻压力
• 定期运动
• 如果抽烟就戒烟

瑜伽实际上可以帮助改变以下三种生活方式：锻炼，保持健康的体重和减轻压力。

请注意，如果患有高血压，应避免某些站立姿势，向后弯曲和倒立。开始瑜伽之前，请先咨询医生。与您的瑜伽教练交谈，以确保课堂上的特定姿势对您安全。

温柔的瑜伽练习

以下瑜伽练习是温和的，对高血压患者有治疗作用。当在瑜伽或运动垫上，最好是在防滑表面上进行锻炼时，此习惯最为舒适。

1.束角姿势

这个坐姿是一个很好的开臀器。它还会刺激血液循环。

伸展的肌肉： 脖子以及大腿内侧和臀部（内收肌和gra肌）

肌肉运作： 下背部

1. 坐在垫子上，将脚掌放在您的面前，弯曲膝盖，就好像您要“蝶形”双腿一样。
2. 使脚跟尽可能靠近骨盆，抓住脚趾以轻轻地帮助此动作。
3. 吸气时，高高坐在坐骨上。不要在这里塞骨盆。那会拉紧你的下脊椎。
4. 呼气时，将膝盖按在地面上。
5. 轻轻地保持脊椎伸直，同时开始弯曲臀部，使肋骨朝着脚。如果您具有灵活性，则可以使用前臂和肘部按压膝盖。这个动作应该轻柔而不是有力。
6. 当您尽可能地向下降低舒适度而又不让脊柱开始弯曲时，请放下下巴以释放颈部的任何紧张感。呆在这里3到5个缓慢，均匀的呼吸。

2.桥式

Bridge Pose可为您的大腿筋，腹部和臀肌提供温和的强化作用。这个姿势可以帮助缓解臀部和下背部的酸痛，同时增强您的核心。

虽然对于高血压患者可能需要避免较大的弯腰，但这种较温和的姿势可提供深弯的许多好处，而不会给患病者带来麻烦。

伸展的肌肉： 下背部和臀部屈肌

肌肉运作： 臀大肌，绳肌，横腹肌和腹直肌。

1. 从绑定角度释放脚，将脚平放在地板上，膝盖弯曲，然后再躺在垫子上。您的腿和脚应该平行，并且与您的身体并排，臀部的宽度大约与臀部相同。
2. 吸气时，晃动骨盆，这样一来，您的胃就会向内拉，并且您的下背部会轻轻地压在地板上。从那里开始，以流畅的动作抬起臀部，同时压入双脚。
3. 您也可以将手和手臂按入地面，以帮助您平衡和支撑运动。但是，主要工作应来自大腿筋，臀肌和腹部。始终使您的肩blade骨与地板接触，以避免对脖子施加压力。
4. 臀部保持与臀部成对角线，保持姿势几次呼吸，不要再高一点。通过仅抬高与腹部，绳肌和臀肌一样高的臀部，就可以避免下背部劳损，而不会使下背部弯曲。
5. 呼气时，一次将脊椎从上背部向下轻轻滚动到地面上一个椎骨上。
6. 休息并准备下一座桥时，请确保您的脊柱是中性的。这意味着您的下背部略微偏离地面，尊重您的腰椎自然弯曲。
7. 进行10次缓慢而均匀的呼吸10次。

3.头到膝盖向前弯曲

这是治疗高血压的姿势。当它伸展脊椎，肩膀，腿的背部和腹股沟时，它可以改善消化并使大脑平静。不要被某些人将额头放在腿上的方式所吓倒。即使您不是超级灵活（我们大多数人都不是），这也是一个非常有益的姿势。

伸展的肌肉： 腓肠肌（小腿肌肉），绳肌，脊柱伸肌和背阔肌（拉特）

1. 在Bridge上，只需坐在垫子上，将右腿伸向前方，然后将左脚拉入右腿与腹股沟的交界处（就像“束缚角”，但一条腿伸直），所以唯一抵住另一只腿的大腿内侧。
2. 吸气并坐直时，将左手按入大腿和腹股沟的折痕，将右手按入地面。伸展脊椎，稍微转动您的躯干，使您的肚脐与右大腿对齐。
3. 呼气时，开始从腹股沟而不是臀部向前折叠。执行此操作时，您可以在脚上缠上绑带或毛巾，并抓住两端。或者，如果您愿意，并且不会影响弯曲或脊椎，则可以在弯曲时伸手去拿小腿或脚。
4. 向前放松时，肘部应向一侧弯曲。您不想让自己陷入困境，而是在您的右腿向前弯曲脊椎时保持脊椎和颈部较长。
5. 当您的腿筋，小腿和背部达到舒适的伸展度时，请稍等片刻。吸气并感觉到您的脊椎拉长。呼气并放松自己，进一步加深伸展。
6. 保持3个更深，甚至呼吸。轻轻地直立，换腿，在另一侧重复。

4.抬高双腿

双腿抬高是一种被动和平静的倒立姿势。由于您的心脏和头部处于水平位置，因此对于高血压患者而言，这是一个更安全的反转选择。但是，一些瑜伽老师说，高血压不会倒置，因此在将这种姿势添加到日常活动之前，请先咨询医生。

伸展的肌肉： ham绳肌和臀部

1. 将垫子垂直于水平地面上的墙壁。平行于垫子上的墙壁坐下。
2. 躺着，双脚放在地上，膝盖弯曲。
3. 以您的下背部和上尾骨为枢轴点，抬起脚并轻轻摆动躯干，使其垂直于墙壁。将您的坐骨紧贴墙壁的底部。
4. 舒适后，将双腿伸向墙壁。您可能需要扭动一下才能到达那里。如果感觉好一点，您也可以在下背部下面放一个垫子或折叠的毯子，但是除非您事先咨询医生，否则不要在那个角度上太高。始终使两个肩blade骨都与地板接触，以免颈部受到压力。
5. 将手臂放在旁边，手掌向上。将臀部沉重地垫到垫子上。只要您愿意，就可以在这里待着，作为练习的一种Savasana。

外卖

通常，运动是避免和对抗高血压的绝妙方法。但是您应该知道哪种运动是安全的，应该避免哪种运动。向您的医生咨询，然后尝试这种温和，治疗，镇静的瑜伽常规，是一个不错的起点。