酸奶（或酸奶饮食）是否有助于减肥？

内容

• 两种酸奶饮食说明
• Yoplait Light两周调音
• 酸奶饮食
• 关于酸奶和减肥的理论
• 钙的要求
• 蛋白质声称
• 益生菌声称
• 酸奶对减肥有效吗？
• 在饮食中添加酸奶
• 用酸奶代替其他食物
• 酸奶减肥的潜在弊端
• 将更多酸奶加入饮食的健康方法
• 底线

酸奶是一种发酵乳制品，在全世界范围内都可以作为奶油早餐或点心来享用。

而且，它与骨骼健康和消化功能有关。甚至有人声称它支持减肥（，）。

实际上，有几种饮食习惯仅以酸奶为中心，声称这是帮助减轻体重的关键。不过，您可能想知道这些说法如何经受科学审查。

本文介绍了您需要了解的有关特定酸奶饮食的所有信息，以及这种流行的乳制品是否可以帮助您减轻体重。

两种酸奶饮食说明

多种饮食将酸奶作为关键成分，坚持认为这种食物可以帮助您快速减肥。

本节将对其中的两种饮食进行审查，以确定它们是否基于声音科学。

Yoplait Light两周调音

由女演员珍妮·麦（Jeannie Mai）提倡的一种此类饮食被称为Yoplait Yogurt Diet或Yoplait Light两周调教。虽然Yoplait不再进行两周调教，但这种流行的酸奶饮食声称可以帮助个人在14天内减少2–5磅（1-2.5千克）。

这种饮食习惯让您每天至少吃两次酸奶。它的规则包括餐食和零食的具体说明：

• 早餐和午餐： 1盒Yoplait Lite酸奶，1杯（约90克）全谷物和1份水果
• 晚餐： 6盎司（约170克）的瘦蛋白，2杯（约350克）的蔬菜和少量脂肪，例如色拉调味酱或黄油
• 零食： 全天1杯（约175克）生蔬菜或1/2杯（约78克）煮熟的蔬菜，以及3份无脂乳制品

饮食使您的卡路里摄入减少到每天仅1200卡路里，建议您每天步行30-40分钟来增加运动量。这些因素加在一起会导致卡路里不足，从而帮助您减轻体重（，）。

饮食的一些支持者坚持认为，关注无脂酸奶也是有益的，他们声称其他酸奶中的脂肪会增加体内压力荷尔蒙皮质醇的产生。人们认为这种增加会加剧焦虑和饥饿感。

虽然研究将较高的皮质醇水平与食欲和肥胖风险的增加联系起来，但饮食脂肪并未与皮质醇水平的显着增加联系在一起（6，）。

实际上，诸如Yoplait Light之类的无脂酸奶通常含糖量较高，已显示可增加皮质醇水平和饥饿感。此外，研究将全脂乳制品与降低肥胖症的风险联系在一起（“”）。

一项研究为104位女性提供了Yoplait两周调优或标准1,500或1,700卡路里的饮食。在最初的2周之后，酸奶组的人在10周内每天的卡路里增加到1,500或1,700（11）。

尽管Yoplait组的女性在12周的研究期内平均减少了11磅（5千克），但两组的体重减轻没有显着差异（11）。

这些结果表明，Yoplait两个星期的调优减肥是减少卡路里的结果-不吃酸奶。

还值得注意的是，这项研究的部分资金来自拥有Yoplait的General Mills。

酸奶饮食

营养学家安娜·卢克（Ana Luque）在同名书中提倡一种名为“酸奶饮食”的饮食方式，其中说酸奶是减肥和维持整体健康的秘诀。

她特别声明，酸奶中的益生菌有助于治疗肥胖，乳糖不耐症，消化问题，胃酸倒流，肠易激综合症（IBS），过敏，糖尿病，牙龈疾病，酵母菌感染，新陈代谢缓慢和溃疡。

该书还包含为期5周的排毒饮食，其中涉及每天吃几份酸奶。

尽管作者断言这种饮食有助于她克服消化问题和乳糖不耐症，但目前尚无证据支持其饮食计划的有效性。

Yoplait和Ana Luque的酸奶饮食均基于酸奶促进减肥的观念。然而，尚未针对其短期或长期效果研究任何饮食，尤其是Yoplait饮食中添加了糖。

关于酸奶和减肥的理论

几种理论表明，酸奶具有多种营养成分，可以减轻体重。

钙的要求

乳制酸奶被认为是钙的极好来源，每杯1杯（245克）提供约23％的每日价值（DV）（）。

钙是必不可少的矿物质，对骨骼健康至关重要。还已经对其减肥效果进行了研究（，）。

试管研究表明，较高的血钙水平可能会减少脂肪细胞的生长。同样，动物研究表明补钙与体重和脂肪量的显着减少有关。

然而，钙对人类减肥的影响是混合的。

一项针对4,733人的研究表明，儿童，青少年，成年男性，绝经前女性和具有健康体重指数（BMI）的成年人，钙补充剂的体重随着时间的推移明显减少。

但是，补品的总体效果很小。平均而言，服用钙的人比不服用补品的人少了2.2磅（1公斤）。

其他一些研究表明，饮食或补充钙有助于儿童，绝经后肥胖的女性和2型糖尿病男性的体重和脂肪减少（16，，）。

但是，其他几项研究并未显示钙摄入量增加与体重减轻之间存在显着联系（“，，，，）。

因此，需要对酸奶的钙含量进行更多的研究。

蛋白质声称

酸奶的蛋白质含量可能以多种方式帮助减肥。这些包括：

• 调节饥饿激素。 已发现高蛋白质摄入量会增加几种食欲降低激素。它还可以降低饥饿激素Ghrelin（，）的水平。
• 增加新陈代谢。 高蛋白饮食可以促进您的新陈代谢，帮助您全天燃烧更多卡路里（，）。
• 保持饱腹感。 事实证明，增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感和满足感。因此，高蛋白饮食自然会鼓励您全天消耗更少的卡路里（，）。
• 在减肥过程中有助于保护肌肉。 除了减少卡路里的摄入外，高蛋白饮食还可以帮助保持肌肉质量，同时促进脂肪流失，特别是与抵抗运动相结合时（，）。

一杯（245克）酸奶中的蛋白质含量从普通酸奶中的8克到希腊酸奶中的22克不等。

但是，这种乳制品的蛋白质含量并不独特。瘦肉，家禽，鱼类，鸡蛋，豆类和大豆等食物也是极好的蛋白质来源。

益生菌声称

酸奶是益生菌的良好来源，而益生菌是有益于肠道健康的有益细菌。

尽管研究有限，但早期研究表明益生菌-特别是含有 乳杆菌 酸奶中常见的细菌-可以帮助您减轻体重和减少腹部脂肪（，，39）。

一项对28个超重成年人进行的为期43天的研究发现，在食用3.5盎司（100克）酸奶时 乳杆菌直链淀粉 与不含益生菌的酸奶相比，每天减少的脂肪量更大（39）。

尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要进一步研究。

酸奶是钙，蛋白质和益生菌的良好来源。虽然需要对钙和益生菌进行更多研究，但其蛋白质含量可能有助于减肥。

酸奶对减肥有效吗？

除了其营养成分，您可能想知道关于酸奶和减肥的研究结果如何。值得注意的是，将其包括在饮食中的各种方式可能会改变其对体重的影响。

在饮食中添加酸奶

在一项针对8,516名成年人的为期2年的研究中，每周吃7份以上酸奶的人比每周吃2份或更少酸奶的人超重或肥胖的可能性更低。

同样，一项对3,440人的研究发现，与那些每周吃少于1份酸奶的人相比，每周至少吃3份酸奶的人体重减轻和腰围变化较小。

有趣的是，这些研究只是观察性的，无法证明因果关系。

在对六项随机对照试验（科学研究的金标准）的评论中，只有一项研究确定酸奶对减肥具有显着影响（）。

因此，虽然那些经常喝酸奶的人可能不太可能超重或肥胖，但目前的研究尚未表明仅将其添加到饮食中有助于减肥。

用酸奶代替其他食物

有趣的是，用酸奶代替高脂肪，低蛋白的食物可能会促进减肥。

一项研究为20名健康女性提供了160卡路里（6盎司或159克）的酸奶作为下午点心，或从高脂肪饼干和巧克力中摄取了相同数量的卡路里（）。

据称，吃酸奶的女性感觉更饱，时间更长。此外，他们在晚餐时平均消耗的卡路里减少了100。

因此，用酸奶代替其他休闲食品可以帮助您控制食欲并消耗更少的卡路里。

虽然经常食用酸奶可以减少体重增加和肥胖的风险，但目前尚不清楚是否简单地将其添加到饮食中有助于减肥。也就是说，用酸奶代替低蛋白，高卡路里的零食可能会有所帮助。

酸奶减肥的潜在弊端

尽管酸奶可以成为营养饮食的一部分，但并非所有产品都是健康的。

实际上，许多酸奶都添加了大量的糖，尤其是无脂和低脂风味的糖。

高糖饮食会增加肥胖和体重增加的风险，以及心脏病和2型糖尿病（````，）等疾病。

因此，购买前应先阅读酸奶上的标签。普通和不加糖的酸奶是最好的，因为它们不含糖。

由于许多酸奶中的糖分含量很高，因此阅读标签并选择简单或不加糖的品种非常重要。

将更多酸奶加入饮食的健康方法

酸奶可以使您的饮食营养丰富，用途广泛。以下是一些健康的方法可以将其合并到您的例程中：

• 在上面放上浆果，坚果和种子，可以平衡早餐或填充零食。
• 将其添加到冰沙。
• 搅拌入燕麦过夜。
• 顶热燕麦片，蛋白质煎饼或全麦华夫饼干加上一小杯酸奶。
• 将其与香草和调味料混合，制成蘸酱，色拉调味酱和涂抹酱。
• 用炸玉米饼和卷饼碗上的全脂酸奶代替酸奶油。
• 用它代替黄油在松饼和快速面包等烘焙食品中。

酸奶是一种多功能成分，可单独作为早餐或点心享用。它也可以用于烹饪和烘烤。

底线

作为钙，蛋白质和益生菌的极佳来源，酸奶被誉为减肥助剂。

不过，尚无很好的研究时尚饮食，如Yoplait两周调优和Ana Luque的酸奶饮食，甚至会对健康产生负面影响。

当代替高热量，低蛋白的食物而不是简单地添加到饮食中时，酸奶可能对减肥最有益。由于它可以帮助您长时间保持饱腹感，因此这种乳制品自然可以使您全天少吃卡路里。

此外，经常摄入酸奶可以减少体重增加和肥胖的风险。

总体而言，将酸奶作为均衡饮食的一部分可以是一种营养和令人满意的减肥方法。