你的新饮食从这里开始

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从饱和脂肪转向低脂肪、高纤维的食物并不像你想象的那么困难。只需将这些膳食、零食和食谱用作您整个月所有食物选择的基础。我们也让您轻松完成。我们列出了面包、人造黄油、华夫饼、大豆奶酪等的品牌名称，以确保您购买的大多数产品脂肪和热量低，纤维和营养成分高。

五份早餐

1 香蕉豆奶昔：在搅拌机中打成泥 1 根香蕉、1/2 杯淡香草豆奶、1/2 杯钙强化橙汁。

2 片全麦吐司（Pepperidge Farm Natural Whole Grain）和 2 茶匙脱脂/脱脂人造黄油（Promise）

营养分数：359 卡路里、5% 脂肪（2 克；0.2 克饱和脂肪）、83% 碳水化合物（75.5 克）、12% 蛋白质（11 克）、9 克纤维、382 毫克钙。

2 印度豆腐炒：在热煎锅中，炒，经常搅拌 5 分钟，3 盎司硬豆腐丁、1/4 杯西红柿丁（新鲜或罐装）、1/2 茶匙咖喱粉和孜然以及 2 茶匙切碎的香菜.

2 片全麦吐司（Arnold Stoneground 100% 全麦）和 2 茶匙全果蜜饯

8盎司葡萄柚汁

营养分数：327 卡路里，10% 脂肪（3.6 克；0.1 克饱和），71% 碳水化合物（58 克），19% 蛋白质（15.5 克），8 克纤维，264 毫克钙。

3 早餐三明治：在涂有烹饪喷雾的不粘锅中，每面用中高火煮 1 个鸡蛋 2 分钟。 Toast1 燕麦麸英式松饼；在松饼两半之间放 1 盎司大豆奶酪 (Soyco)、1 盎司瘦火腿和煮熟的鸡蛋。

8盎司低钠番茄汁

营养分数：357 卡路里，28% 脂肪（11 克；2.8 克饱和），45% 碳水化合物（40 克），27% 蛋白质（24 克），4 克纤维，347 毫克钙。

4 哈密​​瓜草莓冰沙：将 1/2 杯哈密瓜和草莓、1 杯低脂草莓酸奶和 1 茶匙小麦胚芽放入搅拌机中。

1/2 全麦皮塔饼和 1 汤匙商店买的鹰嘴豆泥

8 盎司凉茶

营养分数：413 卡路里、12% 脂肪（5.5 克；1.9 克饱和脂肪）、74% 碳水化合物（76 克）、14% 蛋白质（14.5 克）、7 克纤维、387 毫克钙。

5 2 块全麦华夫饼（Eggo Nutri-Grain Multi-Bran）和 2 汤匙枫糖浆

奶油柴茶：将 1/2 杯冲泡柴茶、1/2 杯脱脂牛奶和 1 汤匙蜂蜜混合。

1片猕猴桃

营养分数：411 卡路里、11% 脂肪（5 克；1 克饱和脂肪）、80% 碳水化合物（82 克）、9% 蛋白质（9 克）、8 克纤维、212 毫克钙。

五顿午餐

1 Pumpernickel 熏鳟鱼：将 1 汤匙无脂蛋黄酱和切碎的新鲜莳萝和辣根各 1 茶匙搅拌在一起；涂在 1 片南瓜面包上；顶部有 3 盎司烟熏鳟鱼、1/4 杯切成薄片的黄瓜和第二片面包。

1 片牛排番茄，淋上 1 茶匙香醋

2个血橙

营养分数：451 卡路里、15% 脂肪（7.5 克；2 克饱和脂肪）、60% 碳水化合物（68 克）、25% 蛋白质（28 克）、11 克纤维、276 毫克钙。

2 温热扁豆沙拉：将 19 盎司罐装 Progresso 99% 无脂扁豆汤和 1/2 杯生即食糙米混合在碗中，用微波炉高火 5 分钟；静置 5 分钟；胡萝卜丁和青椒各加入1/4杯，红酒醋1汤匙，盐和胡椒粉；用叉子折腾。在 2 片红生菜叶上食用。

1 个冷冻水果棒（Dole 或 Edy's）

营养分数：555 卡路里、10% 脂肪（6 克；0 克饱和）、72% 碳水化合物（100 克）、18% 蛋白质（25 克）、18 克纤维、30 毫克钙。

3 三文鱼沙拉：将 6 盎司罐装三文鱼、1/4 杯切碎的红洋葱、2 汤匙脱脂蛋黄酱和 1 茶匙第戎混合；搅拌均匀，盛上 2 杯菠菜叶。

2 片黑麦面包（Beefsteak Hearty Rye），淋上 2 汤匙无脂花园蔬菜奶油奶酪

2个李子

营养分数：477 卡路里，22% 脂肪（11.6 克；2.5 克饱和），47% 碳水化合物（56 克），31% 蛋白质（37 克），7 克纤维，675 毫克钙。

4 大豆 BLT：根据包装说明微波 4 片大豆培根（Lightlife Smart Bacon）（直至变脆）；涂抹 1 片全麦面包（Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat）和 2 茶匙大豆蛋黄酱（Vegenaise）；在上面放上煮熟的培根、几片红色波士顿或罗马生菜叶、3 片番茄和第二片面包，制成三明治。

1片芒果

营养分数：377 卡路里、23% 脂肪（9.6 克；1 克饱和脂肪）、60% 碳水化合物（57 克）、17% 蛋白质（16 克）、7 克纤维、121 毫克钙。

5 黑豆辣椒（健康谷，2.36 盎司包装，准备时产量为 15 盎司）

1 个全麦面包卷（天然烤箱）

1 杯切碎的长叶莴苣，1/4 杯红卷心菜丝和 2 汤匙无脂意大利或蓝纹奶酪酱（Wish-Bone）

1个木瓜撒上2茶匙鲜榨酸橙汁

营养分数：584 卡路里、4% 脂肪（2.6 克；0 克饱和脂肪）、78% 碳水化合物（114 克）、18% 蛋白质（26 克）、19 克纤维、249 毫克钙。

五顿晚餐

1 柠檬刺山柑汁水煮三文鱼：在一个大平底锅中，用水盖住 5 盎司三文鱼片。煮沸，立即离火；静置 10 分钟。流走;冷藏。准备上菜时，将 1/4 杯脱脂酸奶油、2 茶匙新鲜柠檬汁和沥干的刺山柑、盐和胡椒搅拌在一起；用勺子把酱汁浇在鲑鱼上。

1/2 杯熟即食糙米（本叔叔的）

1杯蒸菠菜

营养分数：504 卡路里，19% 脂肪（10.4 克；1.9 克饱和），45% 碳水化合物（57 克），36% 蛋白质（45 克），8 克纤维，410 毫克钙。

2 Gazpacho with Lump Crabmeat：在搅拌机或食品加工机中，搅拌至几乎光滑（留下一些大块） 2 个切碎的西红柿、1/2 杯番茄汁、1/2 青椒、1/3 杯黄瓜片、1 瓣大蒜, 2 茶匙切碎的新鲜香菜、1 茶匙辣椒粉和 1/4 茶匙盐和胡椒。倒入一个浅碗中；顶部有 1/3 杯新鲜或罐装（6 盎司）蟹肉。

1 个全麦面包卷（Natural Ovens 或当地商店​​品牌）和 2 茶匙反式脱脂淡人造黄油（Promise）

2 杯混合蔬菜，每杯配 2 汤匙：碎羊乳酪（如果你能找到的话，可以减脂）和无脂卡特琳娜酱（卡夫）

营养分数：437 卡路里、26% 脂肪（12.5 克；6 克饱和脂肪）、45% 碳水化合物（49 克）、29% 蛋白质（32 克）、11 克纤维、407 毫克钙。

3 意大利肉酱面（见相关食谱）

西葫芦和黄南瓜切片各 1 杯（生吃或微波炉加热 2 分钟）；加入盐和胡椒粉。

营养分数：411 卡路里、14% 脂肪（6.4 克；1 克饱和脂肪）、66% 碳水化合物（68 克）、20% 蛋白质（21 克）、13 克纤维、113 毫克钙。

4 小米-藜麦-腰果果冻配苹果-香醋细雨（见相关食谱）

2 杯蒸西兰花，2 汤匙煮熟的大豆（Cascadian Farm，在冷冻室），拌入

1 茶匙橄榄油、盐和胡椒。

营养分数：592 卡路里，31% 脂肪（20.4 克；3.8 克饱和），52% 碳水化合物（77 克），17% 蛋白质（25 克），16 克纤维，234 毫克钙。

5 甜豌豆洋葱烩饭（见相关食谱）

晒干番茄crostini：顶部1片烤酸面包和2茶匙晒干番茄香蒜酱（Contadina）

营养分数：498 卡路里，28% 脂肪（15.5 克；5.5 克饱和），59% 碳水化合物（73 克），13% 蛋白质（16 克），7 克纤维，105 毫克钙。

五种小吃

1 5 块低脂全麦饼干（低脂饼干），配 1 盎司烟熏马苏里拉奶酪

营养分数：153 卡路里、36% 脂肪（6 克；3 克饱和脂肪）、43% 碳水化合物（16.5 克）、21% 蛋白质（8 克）、3 克纤维、190 毫克钙。

2 奶油水果沙拉：将 1/2 杯切碎的蜜瓜、橙角和红葡萄、1/2 杯低脂香草酸奶（乳制品或大豆）和 1 茶匙切碎的薄荷混合在一起。

营养分数：224 卡路里、8% 脂肪（2 克；1 克饱和脂肪）、81% 碳水化合物（45.5 克）、11% 蛋白质（6 克）、3 克纤维、247 毫克钙。

3 1/2 杯低脂干酪与 1 茶匙干蔬菜蘸料混合（隐谷牧场）；配上 2 根茴香茎和 5 根小胡萝卜。

营养分数：133 卡路里、11% 脂肪（1.6 克；1 克饱和脂肪）、42% 碳水化合物（14 克）、47% 蛋白质（15.5 克）、4 克纤维、123 毫克钙。

4 1包豆腐味噌汤（龟甲万）配4根芝麻面包棒（芭芭拉面包店）

1 块低脂肉桂葡萄干格兰诺拉麦片棒（家乐氏）

营养分数：128 卡路里、19% 脂肪（2.7 克；0 克饱和脂肪）、64% 碳水化合物（21.4 克）、17% 蛋白质（5.5 克）、1 克纤维、微量钙。

5 3 块脱脂燕麦葡萄干饼干（Pepperidge Farm），配 1/2 杯覆盆子冰糕（哈根达斯）

营养分数：240 卡路里、0% 脂肪、97% 碳水化合物（58 克）、3% 蛋白质（1.8 克）、1 克纤维、0 毫克钙。

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