ZMA补充剂：益处，副作用和剂量

内容

• 什么是ZMA？
• ZMA和运动表现
• ZMA补品的好处
• 可能会增强免疫力
• 可能有助于控制血糖
• 可能有助于改善睡眠
• 可能会提高心情
• ZMA可以帮助您减肥吗？
• ZMA剂量和建议
• ZMA副作用
• 底线

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ZMA或天冬氨酸锌镁，是运动员，健美运动员和健身爱好者的流行补充剂。

它包含三种成分的组合-锌，镁和维生素B6。

ZMA制造商声称，它可以促进肌肉生长和力量，并提高耐力，恢复能力和睡眠质量。

本文介绍了ZMA的好处，副作用和剂量信息。

什么是ZMA？

ZMA是一种流行的补充，通常包含以下内容：

• 蛋氨酸锌： 30毫克-参考每日摄入量（RDI）的270％
• 天门冬氨酸镁 450毫克-RDI的110％
• 维生素B6（吡rid醇）： 10–11 mg-RDI的650％

但是，一些制造商生产的ZMA补品具有锌和镁的替代形式，或其他添加的维生素或矿物质。

这些营养物质在您的身体中起着关键作用（，，，4）：

• 锌 这种微量矿物质是参与代谢，消化，免疫和其他健康状况的300多种酶所必需的。
• 镁。 这种矿物质支持体内数百种化学反应，包括能量创造以及肌肉和神经功能。
• 维生素B6。 这种水溶性维生素是制造神经递质和营养代谢等过程所必需的。

运动员，健美运动员和健身爱好者经常使用ZMA。

制造商声称，增加这三种营养素的含量可以帮助提高睾丸激素的含量，帮助运动恢复，改善睡眠质量并增强肌肉和力量。

但是，ZMA在其中一些领域的研究仍是混杂的，并且仍在不断涌现。

也就是说，多吃锌，镁和维生素B6可能会带来许多其他好处，例如增强的免疫力，血糖控制和情绪。如果您缺乏上述一种或多种营养素（，，），则尤其适用。

ZMA是一种营养补品，其中包含天冬氨酸单蛋氨酸锌，天冬氨酸镁和维生素B6。通常用于增强运动表现，改善睡眠质量或锻炼肌肉。

ZMA和运动表现

ZMA补品据称可增强运动表现并增强肌肉。

从理论上讲，ZMA可以增强锌或镁缺乏者的这些因素。

这些矿物质中的任何一种的缺乏都可能会减少睾丸激素（影响肌肉质量的激素）以及胰岛素样生长因子（IGF-1）（影响细胞生长和恢复的激素）的产生（）。

此外，许多运动员的锌和镁含量可能较低，这可能会损害他们的表现。锌和镁含量较低的原因可能是严格饮食或通过出汗或排尿损失更多的锌和镁（，）。

目前，只有很少的研究调查了ZMA是否可以改善运动成绩。

在27位足球运动员中进行的一项为期8周的研究表明，每天服用ZMA补充剂可显着提高肌肉力量，功能力量以及睾丸激素和IGF-1的水平（11）。

然而，另一项针对42位接受过抗药训练的男性的为期8周的研究发现，与安慰剂相比，每天服用ZMA补充剂不会提高睾丸激素或IGF-1的水平。此外，它没有改善身体组成或运动表现（）。

此外，一项针对14名定期运动的健康男性的研究表明，每天服用ZMA补充剂8周不会增加总睾丸激素水平或游离血液睾丸激素水平（）。

值得注意的是，研究的一位作者发现ZMA改善了运动表现，并拥有生产特定ZMA补品的公司的所有权。该公司也为研究提供了资金，因此可能存在利益冲突（11）。

虽然尚不清楚锌和镁都可以减少肌肉疲劳并提高睾丸激素水平或防止因运动而导致睾丸激素下降，但是目前尚不清楚锌和镁的组合使用是否会更有益（，，）。

总而言之，尚不清楚ZMA是否会改善运动成绩。需要更多的研究。

关于ZMA对运动成绩的影响，有各种各样的证据。在这一领域需要更多的人类研究。

ZMA补品的好处

有关ZMA各个组成部分的研究表明，该补充剂可能会带来许多好处。

可能会增强免疫力

锌，镁和维生素B6在免疫健康中起关键作用。

例如，锌对于许多免疫细胞的发育和功能至关重要。实际上，补充这种矿物质可能会降低感染的风险并帮助伤口愈合（，，）。

同时，镁缺乏与慢性炎症有关，慢性炎症是衰老和心脏病，癌症等慢性疾病的关键驱动因素。

相反，服用镁补充剂可以减轻炎症标志物，包括C反应蛋白（CRP）和白介素6（IL-6）（``”）。

最后，维生素B6缺乏与免疫力差有关。您的免疫系统需要维生素B6才能与细菌对抗白血球，并增强它们抵抗感染和炎症的能力（“”）。

可能有助于控制血糖

锌和镁可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。

对超过1,360名糖尿病患者的25项研究的分析表明，服用锌补充剂可降低空腹血糖，血红蛋白A1c（HbA1c）和餐后血糖水平（）。

实际上，它发现补充锌可降低HbA1c（长期血糖水平的标志物）的程度与流行的糖尿病药物二甲双胍相似。

镁还可以通过改善人体使用胰岛素的能力来改善糖尿病患者的血糖控制，胰岛素是一种将糖从血液中转移到细胞中的激素。

实际上，在对18项研究的分析中，镁对降低糖尿病患者的空腹血糖水平比安慰剂更为有效。它还显着降低了患糖尿病风险的人的血糖水平（）。

可能有助于改善睡眠

锌和镁的组合可以改善您的睡眠质量。

研究表明，镁有助于激活副交感神经系统，这有助于使您的身体感到平静和放松（，）。

同时，在人类和动物研究中，补充锌与改善睡眠质量有关（，，）。

一项针对43位失眠老年人的为期8周的研究表明，与安慰剂相比，每天服用锌，镁和褪黑激素（一种调节睡眠-觉醒周期的激素）的组合可以帮助人们更快入睡并改善睡眠质量。 。

可能会提高心情

ZMA中都含有镁和维生素B6，它们可能有助于提高情绪。

一项针对约8,900名成年人的研究发现，镁摄入量最低的65岁以下的人患抑郁症的风险增加了22％（）。

在23位老年人中进行的另一项为期12周的研究表明，每天服用450 mg镁与抗抑郁药一样有效地降低了抑郁症状（）。

几项研究已将血液水平低和维生素B6的摄入与抑郁症联系起来。但是，服用维生素B6似乎并不能预防或治疗这种情况（、、）。

ZMA可以改善您的免疫力，情绪，睡眠质量和血糖控制，尤其是如果您缺乏其中所含的任何营养素时。

ZMA可以帮助您减肥吗？

ZMA中的维生素和矿物质可能在减肥中起作用。

在一项针对60个肥胖人群的为期1个月的研究中，与服用安慰剂的人相比，每天服用30 mg锌的人锌含量更高，并且体重明显减轻。

研究人员认为，锌可通过抑制食欲来帮助减肥。

其他研究发现，肥胖人群的锌含量较低（）。

同时，已证明镁和维生素B6可以减少经前综合症（PMS）妇女的腹胀和水分滞留（，）。

但是，没有研究发现ZMA可以帮助您减轻体重，尤其是体内脂肪。

确保饮食中足够的镁，锌和维生素B6对您的整体健康很重要，但补充这些营养素并不是减肥的有效方法。

长期减肥成功的更好策略是造成卡路里缺乏，经常运动并吃大量的全食，例如新鲜水果和蔬菜。

尽管其各个组成部分对整体健康至关重要，但没有证据表明ZMA可以帮助您减轻体重。

ZMA剂量和建议

ZMA可以在线购买，也可以在保健食品和补品商店购买。它有多种形式，包括胶囊剂或粉剂。

ZMA中营养素的典型剂量建议如下：

• 蛋氨酸锌： 30毫克-RDI的270％
• 天门冬氨酸镁 450毫克-RDI的110％
• 维生素B6： 10–11 mg-RDI的650％

这通常相当于服用三个ZMA胶囊或三勺ZMA粉。但是，大多数补品标签建议女性服用两粒胶囊或两勺粉末。

避免服用超过建议剂量的锌，因为过多的锌可能会引起副作用。

补品标签通常建议在睡觉前30-60分钟空腹服用ZMA。这样可以防止锌等营养物质与钙等其他物质发生相互作用。

补充标签通常建议男性使用三粒胶囊或勺，女性则使用两粒。避免消耗比标签上建议的更多的ZMA。

ZMA副作用

目前，没有报道与补充ZMA有关的副作用。

但是，ZMA提供中到高剂量的锌，镁和维生素B6。高剂量服用这些营养素可能会产生副作用，包括（，，44，）：

• 锌： 恶心，呕吐，腹泻，食欲不振，胃痉挛，铜缺乏，头痛，头晕，营养缺乏和免疫功能降低
• 镁： 恶心，呕吐，腹泻和胃痉挛
• 维生素B6： 神经损伤以及手或脚的疼痛或麻木

不过，如果您不超过标签上列出的剂量，这应该不是问题。

此外，锌和镁都可以与多种药物相互作用，例如抗生素，利尿剂（水丸）和降压药（46）。

如果您正在服用任何药物或正在怀孕或母乳喂养，请在服用ZMA补充剂之前与您的医疗保健提供者谈谈。此外，避免服用超过标签上所列推荐剂量的ZMA。

当以推荐剂量服用时，ZMA通常是安全的，但过量服用可能会引起副作用。

底线

ZMA是一种营养补品，包含锌，镁和维生素B6。

它可能会改善运动成绩，但目前的研究表明结果不一。

此外，没有证据表明ZMA可以帮助您减轻体重。

但是，其各种营养素可能对健康有益，例如改善血糖控制，情绪，免疫力和睡眠质量。

如果您缺乏ZMA补充剂中所含的一种或多种营养素，则尤其适用。