高纤维食物

纤维是一种存在于植物中的物质。膳食纤维，你吃的那种，存在于水果、蔬菜和谷物中。你的身体不能消化纤维，所以它通过你的肠道而没有被吸收太多。然而，纤维仍然提供许多健康益处。

膳食纤维会增加你的饮食量。因为它能让你更快、更长时间地感到饱，所以它可以帮助你减肥或保持健康的体重。对于糖尿病患者，纤维在实现和维持血糖控制方面起着重要作用。

高纤维饮食也有助于缓解便秘和腹泻。纤维也可能有助于降低胆固醇。

慢慢增加饮食中的纤维量。如果你有腹胀或胀气，你可能吃得太多，需要在几天内减少纤维摄入量。多喝水。当您增加饮食中的纤维时，您还需要摄入足够的液体。没有获得足够的液体可能会使便秘变得更糟而不是更好。询问您的医疗保健提供者或营养师您每天应该摄入多少液体。

19 至 50 岁成人的每日纤维推荐摄入量 (DRI) 为男性每天 38 克，女性每天 25 克。为了在您的饮食中摄取更多纤维，请吃不同类型的食物，例如：

• 水果
• 蔬菜
• 全谷类

仔细阅读食品标签，看看它们含有多少纤维。纤维天然存在于许多营养食品中。如果您的饮食均衡，您可能不需要补充纤维。全谷物产品比精制谷物含有更多的纤维。选择纤维含量较高的食物，例如全麦面包与白面包，糙米与白米。尝试吃天然纤维含量高的食物。纤维补充剂和人工强化纤维的食物通常不能提供相同的健康益处，并且可能会加重腹胀和胀气。

蔬菜是纤维的良好来源。多吃点：

• 生菜、瑞士甜菜、生胡萝卜和菠菜
• 嫩煮熟的蔬菜，如芦笋、甜菜、蘑菇、萝卜和南瓜
• 带皮烤土豆和红薯
• 西兰花、朝鲜蓟、南瓜和四季豆

你也可以通过吃来获得更多的纤维：

• 豆类，如扁豆、黑豆、豌豆、芸豆、利马豆和鹰嘴豆
• 坚果和种子，如葵花籽、杏仁、开心果和山核桃

水果是另一个很好的纤维来源。多吃点：

• 苹果和香蕉
• 桃子和梨
• 橘子、李子和浆果
• 无花果和其他干果
• 奇异果

谷物是膳食纤维的另一个重要来源。多吃点：

• 热谷物，如燕麦片和面粉
• 全麦面包
• 糙米
• 藜麦
• 爆米花
• 高纤维谷物，如麸皮、碎小麦和膨化小麦
• 全麦面食
• 麸松饼

膳食纤维——自我保健；便秘 - 纤维

• 纤维来源

达尔 WJ，斯图尔特 ML。营养与饮食学会的立场：膳食纤维对健康的影响。 J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870。 PMID：26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/。

默里 MT。营养医学。在：Pizzorno JE，Murray MT，编辑。 自然医学教科书.第 5 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2021 年：第 44 章。

汤普森 M，诺埃尔 MB。营养与家庭医学。在：Rakel RE，Rakel DP，编辑。 家庭医学教科书.第 9 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2016 年：第 37 章。

• 婴儿和儿童便秘
• 憩室炎
• 纤维

• 便秘 - 自我保健
• 便秘 - 向您的医生询问什么
• 憩室炎和憩室病 - 出院
• 憩室炎 - 向您的医生询问什么
• 如何阅读食品标签

• 膳食纤维
• 如何通过饮食降低胆固醇