减肥的运动和活动

积极的生活方式和锻炼习惯，以及吃健康的食物，是减肥的最佳方式。

运动消耗的卡路里 > 摄入的卡路里 = 减肥。

这意味着要减肥，您在日常生活和锻炼中燃烧的卡路里数量需要大于您从饮食中摄取的卡路里数量。即使你锻炼了很多，如果你摄入的卡路里多于消耗的卡路里，你就会增加体重。

从另一个角度来看，30 至 50 岁不运动的女性每天需要大约 1,800 卡路里的热量来维持正常体重。一个 30 到 50 岁不运动的男性需要大约 2,200 卡路里的热量来维持正常体重。

他们每锻炼一个小时，就会燃烧：

• 240 到 300 卡路里的热量做一些轻微的活动，比如打扫房子、打棒球或打高尔夫球。
• 370 到 460 卡路里进行活动，例如快走（3.5 英里/小时）、园艺、骑自行车（5.5 英里/小时）或跳舞。
• 580 到 730 卡路里的热量进行活动，例如以每英里 9 分钟的速度慢跑、踢足球或游泳。
• 740 到 920 卡路里的热量，例如以每英里 7 分钟的速度跑步、打壁球和滑雪。

即使您不改变饮食中的卡路里量，但您确实在日常生活中增加了活动，您也会减轻体重或减轻体重。

一个有效的运动减肥计划需要有趣并让你保持动力。它有助于有一个特定的目标。您的目标可能是管理健康状况、减轻压力、提高耐力或能够购买较小尺寸的衣服。您的锻炼计划也可能是您与其他人相处的一种方式。锻炼班或与好友一起锻炼都是很好的社交渠道。

您可能很难开始日常锻炼，但一旦开始，您就会开始注意到其他好处。改善睡眠和自尊可能是其中的几个。您可能没有注意到的其他好处包括增加骨骼和肌肉力量以及降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。

你不需要去健身房锻炼。如果你很长时间没有锻炼或活跃，一定要慢慢开始，以防受伤。每周两次慢走 10 分钟是一个好的开始。然后让它随着时间的推移变得更加活跃。

您也可以尝试参加舞蹈、瑜伽或空手道课程。您还可以加入棒球队或保龄球队，甚至是购物中心步行小组。这些群体的社会方面可以是有益的和激励的。

最重要的是你做你喜欢的运动。

随着时间的推移，简单的生活方式改变可以产生很大的不同。

• 在工作中，尝试走楼梯而不是乘电梯，走下大厅与同事交谈而不是发送电子邮件，或者在午餐时增加 10 到 20 分钟的步行。
• 当你跑腿时，试着把车停在停车场的尽头或街边。更好的是，试着步行去商店。
• 在家里，尝试做一些常见的家务，例如吸尘、洗车、园艺、耙树叶或铲雪。
• 如果您乘坐巴士，请在您通常的停靠站前一站或多站下车，然后走完剩下的路。

久坐行为是您坐着不动时所做的事情。减少久坐不动的行为可以帮助你减肥。对于大多数人来说，减少久坐行为的最好方法是减少他们看电视和使用电脑和其他电子设备的时间。所有这些活动都被称为“屏幕时间”。

减少屏幕时间过长危害的一些方法是：

• 选择 1 或 2 个电视节目观看并在节目结束时关闭电视。
• 不要因为背景噪音而一直开着电视——你最终可能会坐下来观看它。而是打开收音机。你可以在房子周围做事，仍然听收音机。
• 看电视时不要吃东西。
• 在你打开电视之前，带你的狗去散步。如果您要错过您最喜欢的节目，请录制它。
• 寻找活动来代替看电视。阅读一本书，与家人或朋友一起玩棋盘游戏，或参加晚间课程。
• 一边看电视一边在运动垫上锻炼。你会燃烧卡路里。
• 一边看电视一边骑固定自行车或使用跑步机。

如果您喜欢玩电子游戏，请尝试需要您移动整个身体而不仅仅是拇指的游戏。

目标是每周锻炼约 2.5 小时或更多。做中等强度的有氧运动和肌肉强化活动。根据您的日程安排，您可以每周 5 天锻炼 30 分钟或每周 3 天锻炼 45 到 60 分钟。

您不必一次完成全部的日常锻炼。如果您的目标是锻炼 30 分钟，您可以将其分成更短的时间段，总计 30 分钟。

随着您变得更加健康，您可以通过从轻度活动到中度活动来增加锻炼强度来挑战自己。您还可以增加锻炼的时间。

减肥 - 活动;减肥 - 运动；肥胖 - 活动

• 减肥

Apovian CM，Istfan NW。肥胖：指南、最佳实践、新研究。 Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):xvii-xviii。 PMID：27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/。

考利马，布朗 WA，康斯戴恩 RV。肥胖：问题及其管理。在：Jameson JL、De Groot LJ、de Kretser DM 等人编辑。 内分泌学：成人和儿童.第 7 版。宾夕法尼亚州费城：Elsevier Saunders； 2016 年：第 26 章。

詹森医学博士。肥胖。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 207 章。

美国预防服务工作组；咖喱 SJ、克里斯特 AH 等。预防成人肥胖相关发病率和死亡率的行为减肥干预措施：美国预防服务工作组推荐声明。 美国医学会. 2018;320(11):1163-1171。 PMID：30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/。