饮食中的铁

铁是一种存在于身体每个细胞中的矿物质。铁被认为是一种必需的矿物质，因为它是制造血红蛋白（血细胞的一部分）所必需的。

人体需要铁来制造携氧蛋白质血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白存在于红细胞中。肌红蛋白存在于肌肉中。

铁的最佳来源包括：

• 干豆
• 干果
• 鸡蛋（尤其是蛋黄）
• 铁强化谷物
• 肝
• 瘦红肉（尤其是牛肉）
• 生蚝
• 家禽，深红色肉
• 三文鱼
• 金枪鱼
• 全谷类

羊肉、猪肉和贝类中也含有适量的铁。

来自蔬菜、水果、谷物和补充剂的铁更难被人体吸收。这些来源包括：

干果：

• 李子
• 葡萄干
• 杏子

豆类：

• 利马豆
• 大豆
• 干豆和豌豆
• 芸豆

种子：

• 杏仁
• 巴西坚果

蔬菜：

• 西兰花
• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 项圈
• 芦笋
• 蒲公英青菜

全谷类：

• 小麦
• 小米
• 燕麦
• 糙米

如果你在进餐时将一些瘦肉、鱼或家禽与豆类或深色绿叶蔬菜混合在一起，你可以将植物来源的铁的吸收提高三倍。富含维生素 C 的食物（如柑橘、草莓、西红柿和土豆）也会增加铁的吸收。在铸铁煎锅中烹饪食物也有助于增加所提供的铁量。

有些食物会降低铁的吸收。例如，商业红茶或白毫茶含有与膳食铁结合的物质，因此它不能被身体使用。

低铁含量

人体会储存一些铁来代替丢失的铁。然而，长期低铁水平会导致缺铁性贫血。症状包括精力不足、呼吸急促、头痛、易怒、头晕或体重减轻。缺铁的体征是苍白的舌头和勺子状的指甲。

有低铁水平风险的人包括：

• 来月经的女性，尤其是月经量大的女性
• 怀孕或刚生完孩子的女性
• 长跑运动员
• 有任何类型肠道出血的人（例如，出血性溃疡）
• 经常献血的人
• 胃肠道疾病的人难以从食物中吸收营养

如果婴儿和幼儿没有得到正确的食物，他们就会面临低铁水平的风险。转向固体食物的婴儿应该吃富含铁的食物。婴儿出生时就含有足够的铁，可以维持六个月左右。母乳可以满足婴儿对铁的额外需求。非母乳喂养的婴儿应给予铁补充剂或铁强化婴儿配方奶粉。

1到4岁的孩子长得很快。这会消耗体内的铁。这个年龄段的孩子应该吃铁强化食品或铁补充剂。

牛奶是非常贫乏的铁来源。喝大量牛奶并避免其他食物的儿童可能会患上“牛奶性贫血”。幼儿的建议牛奶摄入量为每天 2 至 3 杯（480 至 720 毫升）。

铁太多

称为血色病的遗传性疾病会影响身体控制铁吸收量的能力。这会导致体内铁过多。治疗包括低铁饮食、不补充铁剂和定期放血（抽血）。

一个人不太可能摄入过多的铁。然而，儿童有时会因吞咽过多的铁补充剂而导致铁中毒。铁中毒的症状包括：

• 疲劳
• 厌食症
• 头晕
• 恶心
• 呕吐
• 头痛
• 减肥
• 气促
• 皮肤呈灰色

医学研究所的食品和营养委员会建议如下：

婴儿和儿童

• 小于 6 个月：每天 0.27 毫克（mg/天）*
• 7 个月至 1 年：11 毫克/天
• 1 至 3 岁：7 毫克/天*
• 4 至 8 岁：10 毫克/天

*AI 或足够的摄入量

男性

• 9 至 13 岁：8 毫克/天
• 14 至 18 岁：11 毫克/天
• 19 岁及以上：8 毫克/天

女性

• 9 至 13 岁：8 毫克/天
• 14 至 18 岁：15 毫克/天
• 19 至 50 岁：18 毫克/天
• 51 岁及以上：8 毫克/天
• 所有年龄段的孕妇：27 毫克/天
• 19 至 30 岁的哺乳期妇女：9 毫克/天（14 至 18 岁：10 毫克/天）

怀孕或生产母乳的妇女可能需要不同量的铁。询问您的医疗保健提供者什么适合您。

饮食 - 铁;铁酸；亚铁酸；铁蛋白

• 铁补充剂

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