10种基于证据的间歇性禁食对健康的好处

内容

• 1.间歇性禁食改变细胞，基因和激素的功能
• 2.间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪
• 3.间歇性禁食可降低胰岛素抵抗，降低2型糖尿病的风险
• 4.间歇性禁食可以减少体内的氧化应激和炎症
• 5.间歇性禁食可能有益于心脏健康
• 6.间歇性禁食引起各种细胞修复过程
• 7.间歇性禁食可能有助于预防癌症
• 8.间歇性禁食有益于大脑
• 9.间歇性禁食可能有助于预防老年痴呆症
• 10.间歇性禁食可以延长您的寿命，帮助您更长寿

间歇性禁食是一种饮食方式，您可以在进食和禁食之间循环。

有许多不同类型的间歇禁食，例如16/8或5：2方法。

大量研究表明，它可以为您的身体和大脑带来强大的好处。

这是间歇性禁食的10种循证健康益处。

1.间歇性禁食改变细胞，基因和激素的功能

一段时间不吃东西时，体内会发生很多事情。

例如，您的身体会启动重要的细胞修复过程并改变激素水平，使体内脂肪更容易被吸收。

以下是禁食期间您身体中发生的一些变化：

• 胰岛素水平： 血液中的胰岛素水平显着下降，这有助于脂肪燃烧（）。
• 人生长激素： 血液中生长激素的水平可能会增加5倍（，）。较高水平的这种激素有助于脂肪燃烧和肌肉增长，并具有许多其他好处（，）。
• 细胞修复： 身体诱导重要的细胞修复过程，例如从细胞中清除废物。
• 基因表达： 与寿命和疾病防护相关的几种基因和分子都有有益的变化（，）。

间歇性禁食的许多好处与激素，基因表达和细胞功能的这些变化有关。

禁食时，胰岛素水平下降，人体生长激素增加。您的细胞还会启动重要的细胞修复过程并改变它们表达的基因。

2.间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪

许多尝试间歇性禁食的人都是为了减肥（）。

一般来说，间歇性禁食会使您少进餐。

除非您在其他餐食中多吃些东西来补偿自己，否则您最终摄入的卡路里会减少。

此外，间歇性禁食可增强荷尔蒙功能，促进体重减轻。

较低的胰岛素水平，较高的生长激素水平和去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的增加都增加了体内脂肪的分解，并促进了其能量的利用。

因此，短期禁食实际上 增加 您的新陈代谢率提高了3.6-14％，可帮助您燃烧更多的卡路里（，）。

换句话说，间歇性禁食在卡路里方程的两侧起作用。它可以提高您的新陈代谢率（增加卡路里）并减少您吃的食物量（减少卡路里）。

根据2014年对科学文献的评论，间歇性禁食可导致3-24周内体重减轻3-8％（12）。这是一个巨大的数目。

人们还损失了其腰围的4-7％，这表明他们失去了很多腹部脂肪，而腹部脂肪是导致疾病的腹腔有害脂肪。

一项综述研究还显示，间歇性禁食比持续的卡路里限制所造成的肌肉损失更少。

考虑到所有因素，间歇性禁食可以是一种非常强大的减肥工具。此处提供更多详细信息：间歇性禁食如何帮助您减肥。

间歇性的禁食可以帮助您减少卡路里消耗，同时可以促进新陈代谢。这是减肥和腹部脂肪非常有效的工具。

3.间歇性禁食可降低胰岛素抵抗，降低2型糖尿病的风险

在最近几十年中，2型糖尿病已变得非常普遍。

其主要特征是在胰岛素抵抗的情况下高血糖水平。

任何降低胰岛素抵抗的药物都应有助于降低血糖水平并预防2型糖尿病。

有趣的是，间歇性禁食已显示出对胰岛素抵抗的主要益处，并导致血糖水平显着降低（12）。

在关于间歇性禁食的人体研究中，空腹血糖降低了3-6％，而空腹胰岛素降低了20-31％（12）。

一项对糖尿病大鼠的研究还表明，间歇性禁食可以防止肾脏损害，这是糖尿病最严重的并发症之一。

这意味着间歇性禁食对处于患2型糖尿病风险的人可能具有高度的保护作用。

但是，性别之间可能会有一些差异。一项针对女性的研究表明，在连续22天的间歇禁食方案之后，血糖控制实际上恶化了（）。

至少在男性中，间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗并降低血糖水平。

4.间歇性禁食可以减少体内的氧化应激和炎症

氧化应激是迈向衰老和许多慢性疾病的步骤之一。

它涉及称为自由基的不稳定分子，其与其他重要分子（如蛋白质和DNA）反应并破坏它们（15）。

多项研究表明，间歇性禁食可以增强人体对氧化应激的抵抗力（16，）。

此外，研究表明，间歇性禁食可以帮助抵抗炎症，这是各种常见疾病的另一个主要驱动因素。

研究表明，间歇性禁食可以减少体内的氧化损伤和炎症。这应该对许多疾病的衰老和发展有好处。

5.间歇性禁食可能有益于心脏健康

心脏病是目前世界上最大的杀手（）。

已知各种健康标志物（所谓的“危险因素”）与心脏病风险的增加或降低有关。

间歇性禁食已显示可改善许多不同的危险因素，包括血压，总胆固醇和LDL胆固醇，血液甘油三酸酯，炎性标志物和血糖水平（12、22、23）。

但是，很多是基于动物研究。在提出建议之前，需要进一步研究人类对心脏健康的影响。

研究表明，间歇性禁食可以改善心脏病的许多危险因素，例如血压，胆固醇，甘油三酸酯和炎性标志物。

6.间歇性禁食引起各种细胞修复过程

当我们禁食时，体内的细胞会启动称为自噬（，）的细胞“废物清除”过程。

这涉及到细胞分解并代谢随着时间推移在细胞内部积累的破碎和功能异常的蛋白质。

自噬能力的增强可能为多种疾病提供保护，包括癌症和阿尔茨海默氏病（，）。

空腹会触发一种称为自噬的代谢途径，该途径会将细胞中的废物清除掉。

7.间歇性禁食可能有助于预防癌症

癌症是一种可怕的疾病，其特征在于细胞生长不受控制。

禁食已显示对代谢有多种有益作用，可能导致癌症风险降低。

尽管需要进行人体研究，但动物研究中有希望的证据表明，间歇性禁食可能有助于预防癌症。

对人类癌症患者也有一些证据，表明禁食可减少化疗的各种副作用（）。

在动物研究中，间歇性禁食已被证明有助于预防癌症。人体中的一篇论文表明，它可以减少化学疗法引起的副作用。

8.间歇性禁食有益于大脑

对身体有益的东西通常也对大脑有益。

间歇性禁食可改善已知对大脑健康重要的各种代谢功能。

这包括减少氧化应激，减少炎症以及降低血糖水平和胰岛素抵抗。

在大鼠中进行的一些研究表明，间歇性禁食可能会增加新神经细胞的生长，这应该对脑功能有益（33）。

它还会增加称为脑源性神经营养因子（BDNF）（，，）的脑激素的水平，其缺乏与抑郁症和其他各种脑部问题有关（）。

动物研究还显示，间歇性禁食可防止中风引起的脑损伤（）。

9.间歇性禁食可能有助于预防老年痴呆症

阿尔茨海默氏病是世界上最常见的神经退行性疾病。

目前尚无阿尔茨海默氏病的治疗方法，因此防止其首先出现至关重要。

在大鼠中进行的一项研究表明，间歇性禁食可能会延迟阿尔茨海默氏病的发作或减轻其严重程度（）。

在一系列病例报告中，一项包括每天短期禁食的生活方式干预措施能够显着改善10名患者中9名患者的阿尔茨海默氏症（39）。

动物研究还表明，禁食可以预防其他神经退行性疾病，包括帕金森氏症和亨廷顿氏症（，）。

但是，需要对人类进行更多的研究。

动物研究表明，间歇性禁食可以预防神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。

10.间歇性禁食可以延长您的寿命，帮助您更长寿

间歇禁食最令人兴奋的应用之一可能是延长使用寿命的能力。

对大鼠的研究表明，间歇性禁食可以延长寿命，类似于连续限制卡路里摄入（42，43）。

在其中一些研究中，效果非常显着。其中一只，每隔一天禁食的老鼠比不禁食的老鼠寿命长83％（44）。

尽管这尚未在人类中得到证实，但间歇性禁食在抗衰老人群中已变得非常流行。

鉴于已知的新陈代谢益处和各种健康指标，断食禁食可以帮助您更长寿，更健康。

您可以在此页面上找到有关间歇性禁食的更多信息：间歇性禁食101 –终极入门指南。