香蕉的11种循证健康益处

内容

• 1.香蕉含有许多重要营养素
• 2.香蕉所含的营养素可降低血糖水平
• 3.香蕉可以改善消化系统健康
• 4.香蕉可以帮助减肥
• 5.香蕉可以支持心脏健康
• 6.香蕉中含有强大的抗氧化剂
• 7.香蕉可以帮助您感到更饱
• 8.未成熟的香蕉可以提高胰岛素敏感性
• 9.香蕉可以改善肾脏健康
• 10.香蕉可能有益于锻炼
• 11.香蕉很容易添加到你的饮食中
• 底线

香蕉非常健康美味。

它们含有几种必需的营养素，有助于消化，改善心脏健康和减轻体重。

除了营养丰富之外，它们还是一种非常方便的休闲食品。

这是香蕉的11种基于科学的健康益处。

1.香蕉含有许多重要营养素

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。

它们原产于东南亚，现在生长在世界许多温暖的地区。

香蕉的颜色，大小和形状各不相同。

最常见的类型是卡文迪许，它是甜点香蕉的一种。未成熟时呈绿色，成熟时会变黄。

香蕉含有大量的纤维，以及几种抗氧化剂。一个中等大小的香蕉（118克）也拥有（1、2、3）：

• 钾： RDI的9％
• 维生素B6： RDI的33％
• 维生素C： RDI的11％
• 镁： RDI的8％
• 铜： RDI的10％
• 锰： RDI的14％
• 净碳水化合物： 24克
• 纤维： 3.1克
• 蛋白： 1.3克
• 脂肪： 0.4克

每个香蕉只有约105卡路里的热量，几乎完全由水和碳水化合物组成。香蕉含有很少的蛋白质，几乎没有脂肪。

绿色未成熟香蕉中的碳水化合物主要由淀粉和抗性淀粉组成，但是随着香蕉的成熟，淀粉变成糖（葡萄糖，果糖和蔗糖）。

摘要 香蕉富含纤维，抗氧化剂和多种营养素。一个中等大小的香蕉大约有105卡的热量。

2.香蕉所含的营养素可降低血糖水平

香蕉富含果胶，果胶是一种使果肉具有海绵状结构形式的纤维（4）。

未成熟的香蕉含有抗性淀粉，其作用类似于可溶性纤维，可避免消化。

果胶和抗性淀粉均可在餐后减缓血糖水平，并通过减慢胃排空来降低食欲（5、6、7）。

此外，香蕉在血糖指数（GI）上也处于低至中等水平，这是衡量食物血糖升高速度的一种方法（从0到100）。

未成熟香蕉的GI值约为30，而成熟香蕉的GI值为60。所有香蕉的平均值为51（8、9）。

这意味着香蕉不应导致健康个体的血糖水平大幅上升。

但是，这可能不适用于2型糖尿病患者，他们应该避免食用大量成熟的香蕉-如果这样做，则要仔细监测血糖。

摘要 香蕉可以在饭后帮助调节血糖水平，并可能通过减缓胃排空而降低食欲。

3.香蕉可以改善消化系统健康

膳食纤维与许多健康益处有关，包括改善消化。

一个中等大小的香蕉含有约3克纤维，这使香蕉​​成为相当好的纤维来源（10）。

香蕉包含两种主要类型的纤维：

• 果胶： 随着香蕉的成熟而减少。
• 抗性淀粉： 在未成熟的香蕉中发现。

抗性淀粉可以逃避消化，最终进入大肠，在那里它成为肠内有益细菌的食物（11、12、13）。

此外，一些试管研究表明，果胶可以帮助预防结肠癌（14、15）。

摘要 香蕉中含有丰富的纤维和抗性淀粉，可喂饱您友好的肠道细菌并预防结肠癌。

4.香蕉可以帮助减肥

没有研究直接测试香蕉对减肥的影响。但是，香蕉确实具有几个属性，应该使它们成为减肥友好型食品。

首先，香蕉的卡路里相对较少。一根普通香蕉的卡路里仅略高于100卡路里-但又营养又丰富。

从蔬菜和水果（如香蕉）中摄取更多的纤维已多次被证明与降低体重和减轻体重有关（16、17、18）。

此外，未成熟的香蕉富含抗性淀粉，因此它们往往非常饱满，并且可能会降低食欲（19，20）。

摘要 香蕉热量低，营养成分和纤维含量高，因此可以帮助减肥。

5.香蕉可以支持心脏健康

钾是对心脏健康（尤其是控制血压）必不可少的矿物质。

尽管它很重要，但很少有人从饮食中摄取足够的钾（21）。

香蕉是钾的重要饮食来源。一枚中型香蕉（118克）含有9％的RDI。

富含钾的饮食可以帮助降低血压，而摄入大量钾的人患心脏病的风险降低27％（22，23，24，25）。

此外，香蕉含有适量的镁，这对心脏健康也很重要（26、27）。

摘要 香蕉是钾和镁的良好饮食来源，钾和镁是心脏健康必不可少的两种营养素。

6.香蕉中含有强大的抗氧化剂

水果和蔬菜是饮食中抗氧化剂的极好来源，香蕉也不例外。

它们包含几种有效的抗氧化剂，包括多巴胺和儿茶素（1、2）。

这些抗氧化剂与许多健康益处有关，例如降低心脏病和退化性疾病的风险（28、29）。

但是，常见的误解是香蕉中的多巴胺在您的大脑中起着良好的化学作用。

实际上，香蕉中的多巴胺不会穿过血脑屏障。它只是作为一种强大的抗氧化剂，而不是改变激素或情绪（2，30）。

摘要 香蕉中的几种抗氧化剂含量很高，这可能有助于减少自由基造成的损害并降低某些疾病的风险。

7.香蕉可以帮助您感到更饱

抗性淀粉是一种不可消化的碳水化合物，在未成熟的香蕉和其他食品中发现，其功能类似于体内的可溶性纤维。

根据经验，您可以估计香蕉越绿，其抗性淀粉含量就越高（31）。

另一方面，黄色成熟的香蕉含有较少量的抗性淀粉和总纤维，但成比例地含有较多的可溶性纤维。

果胶和抗性淀粉都具有减少食欲的作用，并增加饭后饱胀感（20、32、33、34）。

摘要 取决于成熟程度，香蕉中含有大量的抗性淀粉或果胶。两者都可能降低食欲并帮助您保持饱腹。

8.未成熟的香蕉可以提高胰岛素敏感性

胰岛素抵抗是许多世界上最严重的疾病，包括2型糖尿病的主要危险因素。

多项研究表明，每天15-30克抗性淀粉可以在短短4周内将胰岛素敏感性提高33-50％（35、36）。

未成熟的香蕉是抗性淀粉的重要来源。因此，它们可能有助于改善胰岛素敏感性。

然而，产生这些作用的原因尚不十分清楚，并且并非所有研究都对此事表示同意（35、37）。

应该对香蕉和胰岛素敏感性进行更多的研究。

摘要 未成熟的香蕉是抗性淀粉的良好来源，可提高胰岛素敏感性。但是，需要更多的研究。

9.香蕉可以改善肾脏健康

钾对于控制血压和健康肾脏功能至关重要。

作为钾的良好饮食来源，香蕉对于保持健康的肾脏特别有益。

一项为期13年的女性研究表明，每周吃2至3次香蕉的人患肾脏疾病的可能性降低了33％（38）。

其他研究指出，那些一周吃4至6次香蕉的人比不吃这种水果的人患肾脏疾病的可能性要低将近50％（38、39）。

摘要 每周吃几次香蕉可以减少多达50％的肾脏疾病风险。

10.香蕉可能有益于锻炼

香蕉通常因其矿物质含量和易于消化的碳水化合物而被称为运动员的理想食物。

吃香蕉可能有助于减少与运动有关的肌肉痉挛和酸痛，这会影响多达95％的普通人群（40）。

抽筋的原因在很大程度上尚不清楚，但一种流行的理论指责脱水和电解质不平衡的混合物（41、42、43）。

但是，研究结果却是关于香蕉和肌肉痉挛的混合结果。虽然有些研究发现它们有帮助，但其他研究则没有效果（44）。

也就是说，香蕉在耐力运动之前，期间和之后确实提供了极好的营养（45）。

摘要 香蕉可以帮助缓解运动引起的肌肉痉挛。它们还为耐力运动提供了极好的燃料。

11.香蕉很容易添加到你的饮食中

香蕉不仅非常健康，而且还是周围最方便的休闲食品之一。

香蕉是酸奶，谷物和冰沙的重要添加剂。您甚至可以在烘烤和烹饪中使用它们代替糖。

此外，香蕉由于其厚的保护皮而很少包含任何农药或污染物。

香蕉非常容易食用和运输。它们通常具有良好的耐受性且易于消化-只需将它们去皮并食用即可。

没有比这容易的多了。

摘要 香蕉是极好的休闲食品，甜点或早餐。它们的多功能性使它们易于添加到您的饮食中。

底线

香蕉是一种受欢迎的水果，碰巧可以带来许多健康益处。

其中，由于其纤维和抗氧化剂的含量，它们可以促进消化和心脏健康。

它们甚至可以帮助减肥，因为它们的热量相对较低且营养丰富。

成熟的香蕉是满足您爱吃甜食的一种好方法。更重要的是，黄色和绿色香蕉都可以使您保持健康和饱腹感。