Omega-3中的12种食物含量很高

内容

• 1.鲭鱼（每份4,107毫克）
• 2.三文鱼（每份4,123毫克）
• 3.鱼肝油（每份2,682毫克）
• 4.鲱鱼（946毫克/份）
• 5.牡蛎（每份370毫克）
• 6.沙丁鱼（每份2,205毫克）
• 7.凤尾鱼（每份951毫克）
• 8.鱼子酱（每份1086毫克）
• 9.亚麻籽（每份2350毫克）
• 10.正大种子（每份5060毫克）
• 11.核桃（每份2570毫克）
• 12.大豆（每份1241毫克）
• 13.其他食物？
• 底线

Omega-3脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处。

许多主流健康组织建议健康成年人每天至少服用250-500 mg的omega-3（，3）。

您可以从肥鱼，藻类和几种高脂植物性食物中获取大量的omega-3脂肪。

以下是12种富含omega-3的食物的清单。

1.鲭鱼（每份4,107毫克）

鲭鱼是小而肥的鱼。

在西方国家，它们通常作为整块鱼片被熏制和食用。

鲭鱼富含丰富的营养-3.5盎司（100克）的维生素B12含量为参考每日摄入量（RDI）的200％，硒为100％。

而且，这些鱼很美味，不需要任何准备。

Omega-3含量： 一片鲭鱼中4,107毫克，或每3.5盎司（100克）5,134毫克（）

2.三文鱼（每份4,123毫克）

三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一。

它包含高质量的蛋白质和多种营养素，包括大量的维生素D，硒和B族维生素（，）。

研究表明，经常吃高脂肪鱼类（例如鲑鱼）的人患心脏病，痴呆症和抑郁症（“，，）的疾病的风险较低。

Omega-3含量： 煮熟的养殖大西洋鲑鱼片半片4,123毫克，或3.5盎司（100克）的2,260毫克（）

3.鱼肝油（每份2,682毫克）

鱼肝油比食物更能补充营养。

顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。

这种油不仅富含omega-3脂肪酸，而且还富含维生素D和A，单汤匙分别提供170％和453％的RDI（）。

因此，仅服用一汤匙鳕鱼肝油就可以满足您对三种极其重要的营养物质的需求。

但是，一次不要服用多于一汤匙，因为过多的维生素A可能有害。

Omega-3含量： 每汤匙2,682毫克（）

4.鲱鱼（946毫克/份）

鲱鱼是中型油性鱼。它通常被冷熏，腌制或预煮，然后作为罐头小吃出售。

烟熏鲱鱼是英格兰等国家/地区最受欢迎的早餐食品，它配以鸡蛋和腌鱼。

标准熏制鱼片含有的维生素D和硒的RDI几乎为100％，维生素B12的RDI则为221％。

Omega-3含量： 每个中角鱼片（40克）腌鲱鱼946毫克，或每3.5盎司（100克）2,366毫克（）

5.牡蛎（每份370毫克）

贝类是您可以吃的最营养的食物。

实际上，牡蛎所含的锌比地球上任何其他食物都要多。东部生蚝中只有6个（3盎司或85克）生蚝的RDI为293％，铜为70％，维生素B12为575％。

牡蛎可以作为开胃菜，点心或整餐食用。生蚝是许多国家的美食。

Omega-3含量： 每6盎司生东部牡蛎370毫克或每3.5盎司（100克）435毫克（）

6.沙丁鱼（每份2,205毫克）

沙丁鱼是很小的油性鱼，通常作为开胃菜，小吃或美味佳肴食用。

它们营养丰富，尤其是整顿食用时。它们几乎包含您身体所需的所有营养。

3.5盎司（100克）排水的沙丁鱼为维生素B12提供了200％的RDI，为维生素D提供了24％的硒，为硒提供了96％的RDI（）。

Omega-3含量： 每杯（149克）罐装大西洋沙丁鱼2,205毫克，或每3.5盎司（100克）1,480毫克（）

7.凤尾鱼（每份951毫克）

凤尾鱼是微小的油性鱼，通常是买来的干燥或罐装鱼。

凤尾鱼通常只吃很少的一部分，可以在刺山柑上滚来滚去，塞在橄榄中，或者用作披萨和沙拉的浇头。

由于它们的味道浓郁，它们还可以用来调味许多菜肴和调味料，包括伍斯特郡的调味料，浓酱和凯撒酱。

凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源，去骨凤尾鱼是钙的良好来源。

Omega-3含量： 每罐（2盎司或45克）罐装凤尾鱼951毫克，或每3.5盎司（100克）2,113毫克（）

8.鱼子酱（每份1086毫克）

鱼子酱由鱼卵或鱼卵组成。

鱼子酱被广泛认为是一种豪华食品，最常被少量用作起子，品尝或装饰。

鱼子酱是胆碱的良好来源，也是Omega-3脂肪酸的丰富来源（）。

Omega-3含量： 每汤匙（14.3克）1,086毫克，或每3.5盎司（100克）6,786毫克（）

9.亚麻籽（每份2350毫克）

亚麻籽是小的棕色或黄色种子。它们通常被磨碎，磨碎或用于制造石油。

这些种子是迄今为止omega-3脂肪α-亚麻酸（ALA）最丰富的全食物来源。因此，亚麻籽油通常用作omega-3补充剂。

亚麻籽也是纤维，镁和其他营养素的良好来源。与大多数油性植物种子（“”，“”）相比，它们的omega-6与omega-3比率很高。

Omega-3含量： 每汤匙（10.3克）完整种子2,350毫克，或每汤匙（13.6克）7,260毫克油（，）

10.正大种子（每份5060毫克）

正大种子营养丰富，富含锰，硒，镁和其他一些营养素（）。

标准的1盎司（28克）奇亚籽包含5克蛋白质，包括所有8种必需氨基酸。

Omega-3含量： 5,060毫克/盎司（28克）（）

11.核桃（每份2570毫克）

核桃营养丰富，富含纤维。它们还含有大量的铜，锰，维生素E，以及重要的植物化合物（）。

确保不要去除皮肤，因为它含有大多数核桃酚抗氧化剂，对健康有重要好处。

Omega-3含量： 2,570毫克/盎司（28克），或大约14个核桃半（）

12.大豆（每份1241毫克）

大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。

它们也是其他营养素的良好来源，包括核黄素，叶酸，维生素K，镁和钾。

但是，大豆中的omega-6脂肪酸含量也很高。研究人员假设，摄入过多的omega-6可能会引起炎症（）。

Omega-3含量： 1/2杯（47克）干烤大豆中的670毫克，或每3.5盎司（100克）1,443毫克（）

13.其他食物？

请记住，第1-8节讨论了包含omega-3脂肪EPA和DHA的食物，这些食物存在于某些动物性食物，海鲜和藻类中。

相反，第9-12节处理的食物提供的omega-3脂肪ALA低于其他两个。

尽管Omega-3中的Omega-3含量不如上述食物高，但许多其他食物中也含有大量的食物。

其中包括草皮蛋，富含omega-3的蛋，来自草食动物的肉和奶制品，大麻种子以及诸如菠菜，抱子甘蓝和马齿vegetables的蔬菜。

底线

如您所见，从全食中获取大量的omega-3相对容易。

Omega-3具有许多健康益处，例如抗击炎症和心脏病。

但是，如果您不吃这些食物中的很多，并且认为您可能缺乏omega-3，请考虑服用omega-3补充剂。