为什么总是饿的14个原因

内容

• 1.您摄入的蛋白质不足
• 2.您的睡眠不足
• 3.您食用的精制碳水化合物过多
• 4.您的饮食中脂肪少
• 5.您没有喝足够的水
• 6.您的饮食缺乏纤维
• 7.分心时吃饭
• 8.你经常运动
• 9.你喝太多酒
• 10.你喝卡路里
• 11.你压力太大了
• 12.您正在服用某些药物
• 13.你吃得太快
• 14.您有健康状况
• 底线

饥饿是身体需要更多食物的自然提示。

饥饿时，您的胃可能会“咆哮”并感到空虚，或者您可能会头疼，烦躁或无法专心。

大多数人可以在两餐之间走几个小时，然后再感到饥饿，尽管并非所有人都如此。

有几种可能的解释，包括缺乏蛋白质，脂肪或纤维的饮食，以及过度的压力或脱水。

本文讨论了过度饥饿的14个原因。

1.您摄入的蛋白质不足

摄入足够的蛋白质对于控制食欲很重要。

蛋白质具有减少饥饿的特性，可以帮助您白天自动消耗更少的卡路里。它的作用是增加发出信号的饱满度的激素的产生，并降低刺激饥饿的激素水平（“”，“”）。

由于这些影响，如果您没有吃足够的蛋白质，您可能会经常感到饥饿。

在一项研究中，与摄入蛋白质较少的组相比，有14名体重超重的男性在12周内从蛋白质中摄入了25％的卡路里，他们深夜吃零食的欲望降低了50％。

此外，蛋白质摄入量较高的人全天饱腹感增强，对食物的执着想法减少（）。

许多不同的食物都富含蛋白质，因此通过饮食摄取足够的蛋白质并不难。每顿饭中都包含蛋白质源可以帮助防止过度饥饿。

肉，禽，鱼和蛋等动物产品含有大量蛋白质。

在一些乳制品中也发现了这种营养素，包括牛奶和酸奶，以及豆类，坚果，种子和全谷类等一些植物性食品。

概要 蛋白质通过调节饥饿激素在食欲控制中起重要作用。因此，如果您吃不饱，可能会经常感到饥饿。

2.您的睡眠不足

充足的睡眠对您的健康极为重要。

睡眠是大脑和免疫系统正常运作所必需的，而充足的睡眠与罹患包括心脏病和癌症在内的几种慢性疾病的风险较低相关。

此外，充足的睡眠是控制食欲的一个因素，因为它有助于调节生长激素释放激素（ghrelin），这是一种刺激食欲的激素。睡眠不足会导致生长激素释放肽水平升高，这就是为什么睡眠不足时您会感到饥饿（，）。

在一项研究中，与睡眠时间为8小时的一组相比，有15人的睡眠时间被剥夺了仅一晚，他们的饥饿感明显增强，并且选择了14％的较大部分。

充足的睡眠还有助于确保足够水平的瘦素（一种促进饱腹感的激素）。

为了控制您的饥饿程度，通常建议每晚至少有8小时不间断的睡眠。

概要 睡眠不足会导致您的饥饿荷尔蒙水平波动，并可能使您更加饥饿。

3.您食用的精制碳水化合物过多

精制碳水化合物已经过加工，并去除了纤维，维生素和矿物质。

白面粉是最受欢迎的精制碳水化合物来源之一，白面粉可以在面包和面食等许多谷物食品中找到。苏打，糖果和烘焙食品（由加工的糖制成）等食品也被视为精制碳水化合物。

由于精制碳水化合物缺乏填充纤维，因此您的身体会很快消化它们。这是如果您吃很多精制碳水化合物可能经常饿的主要原因，因为它们不会促进明显的饱胀感（）。

此外，吃精制碳水化合物可能会导致血糖快速上升。这会导致胰岛素水平升高，这是一种负责将糖转运到细胞内的激素（，）。

当由于高血糖而立即释放大量胰岛素时，它会迅速从血液中清除糖分，这可能导致血糖水平突然下降，这种情况称为低血糖症（，）。

低血糖水平表明您的身体需要更多的食物，这也是为什么如果日常饮食中经常摄入精制碳水化合物会经常感到饥饿的另一个原因。

要减少精制碳水化合物的摄入，只需将它们替换为更健康的全食，例如蔬菜，水果，豆类和全谷物。这些食物的碳水化合物含量仍然很高，但它们富含纤维，有助于控制饥饿感（）。

概要 精制碳水化合物缺乏纤维，会引起血糖波动，这就是为什么摄入过多碳水化合物可能会使您感到饥饿的主要原因。

4.您的饮食中脂肪少

脂肪在保持饱腹感方面起着关键作用。

这部分是由于其胃肠道传输时间较慢，这意味着您需要更长的消化时间并在胃中长期停留。另外，吃脂肪可能导致各种促进丰满激素的释放（14，）。

由于这些原因，如果饮食中的脂肪少，您可能会感到经常饥饿。

一项包括270名肥胖成人的研究发现，与食用低碳水化合物饮食的人群相比，低脂饮食的人对碳水化合物的渴望和对高糖食物的偏爱显着增加。

此外，与遵循低碳水化合物饮食模式的人群相比，低脂人群的饥饿感更高。

您可以在饮食中添加许多健康的高脂食物，以增加脂肪摄入。某些类型的脂肪，例如中链甘油三酸酯（MCT）和omega-3脂肪酸，因其降低食欲的能力而被研究最多（，，，，）。

MCT中最丰富的食物来源是椰子油，而鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼中则含有omega-3脂肪酸。您还可以从植物性食品（例如核桃和亚麻籽）中获得omega-3。

健康，高脂食品的其他来源包括鳄梨，橄榄油，鸡蛋和全脂酸奶。

概要 如果您没有吃足够的脂肪，您可能会经常感到饥饿。那是因为脂肪在减缓消化和增加丰满度荷尔蒙的产生中起作用。

5.您没有喝足够的水

适当的补水对您的整体健康至关重要。

喝足够的水有很多健康益处，包括促进大脑和心脏健康以及优化运动表现。此外，水可以使您的皮肤和消化系统保持健康（）。

饭前喝水时，水也很充盈，并且有降低食欲的潜力。

在一项研究中，有14个人在饭前喝了2杯水，比不喝水的人少喝了600卡路里。

由于水在保持饱腹感中的作用，如果您喝的水不足，您可能会经常感到饥饿。

口渴感可能会被误认为是饥饿感。如果您一直很饿，喝一两杯水可能会帮助您确定自己是否渴了（）。

为确保水分充足，在感到口渴时只需喝水即可。多吃水份丰富的食物，包括水果和蔬菜，也将有助于您补充水分（）。

概要 如果您没有喝足够的水，您可能总是很饿。那是因为它具有减少食欲的特性。此外，您可能会误以为饥饿感。

6.您的饮食缺乏纤维

如果饮食中缺乏纤维，您可能会经常感到饥饿。

食用大量高纤维食物有助于控制饥饿。高纤维食物比低纤维食物减慢了胃的排空速度，并且消化时间更长（26）。

此外，高纤维摄入量会影响食欲降低的激素的释放和短链脂肪酸的产生，这些已被证明具有促进丰满的作用（）。

请务必注意，纤维的类型不同，有些在保持饱腹和防止饥饿方面比其他更好。几项研究发现，可溶性纤维（或可溶于水的纤维）比不溶性纤维更具填充性（，， 29）。

燕麦片，亚麻籽，地瓜，橘子和抱子甘蓝等许多不同食物都是可溶性纤维的极佳来源。

高纤维饮食不仅可以减少饥饿感，还可以带来其他健康益处，例如降低心脏病，糖尿病和肥胖的风险（）。

为了确保您获得足够的纤维，请选择富含全植物性食物的饮食，例如水果，蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷类。

概要 如果您的饮食中缺乏纤维，您可能会发现自己一直很饿。这是因为纤维在降低食欲和保持饱腹感方面发挥着作用。

7.分心时吃饭

如果您过着繁忙的生活方式，那么您可能会在分心的时候经常进餐。

虽然分散饮食可以节省您的时间，但分心饮食可能对您的健康有害。它与食欲增加，卡路里摄入增加和体重增加（）有关。

造成这种情况的主要原因是，分散注意力的饮食会降低您的饮食意识。它会阻止您像不分散注意力时一样有效地识别身体的饱满信号（）。

几项研究表明，与那些避免在进餐时分心的人相比，那些分心饮食的人更饿。

在一项研究中，指示88名女性在分心或静坐时进食。与不分心的人相比，那些分心的人不那么饱腹，并且全天渴望更多地进食。

另一项研究发现，与那些不玩游戏的人相比，那些在午餐时间因玩电脑而分心的人没有那么饱。此外，在当天晚些时候进行的一项测试中，分散注意力的食客的食物消费量增加了48％。

为避免分散注意力，您可以尝试练习正念，最大程度地减少屏幕时间并使电子设备静音。这样您就可以坐下来品尝食物，帮助您更好地识别身体的饱满感。

概要 分散的饮食可能是您总是饿的原因，因为这使您难以识别饱腹感。

8.你经常运动

经常运动的人消耗大量卡路里。

如果您定期参加高强度运动或长时间进行体育锻炼，例如马拉松训练，则尤其如此。

研究表明，经常进行剧烈运动的人倾向于具有更快的新陈代谢，这意味着与那些进行中等运动或惯于久坐的生活方式的人相比，他们在休息时燃烧的卡路里更多（“”）。

在一项研究中，与不进行运动的另一天相比，参加剧烈45分钟运动的10名男性一天中的整体代谢率提高了37％。

另一项研究发现，每天进行高强度运动达16天的女性比不运动的女性一天全天燃烧的卡路里多33％，比中度运动者多消耗15％的卡路里。男性的结果相似（）。

尽管多项研究表明，锻炼对抑制食欲是有益的，但有一些证据表明，与不锻炼的人相比，有活力的长期锻炼者的食欲往往更大（，，，）。

您可以通过多吃些东西来增加锻炼量，从而防止过度饥饿。增加纤维，蛋白质和健康脂肪含量高的填充食品的摄入量最有帮助。

另一个解决方案是减少锻炼时间或减少锻炼强度。

重要的是要注意，这主要适用于那些狂热的运动员，并且经常高强度或长时间锻炼。如果您适度运动，则可能不需要增加卡路里的摄入量。

概要 经常定期进行高强度运动或长时间运动的人往往食欲更强，新陈代谢更快。因此，他们可能会经常饥饿。

9.你喝太多酒

酒精以刺激食欲而闻名（）。

研究表明，酒精可以抑制降低食欲的激素，例如瘦素，尤其是在饭前或饭后食用时。因此，如果饮酒过多（，，），可能会经常感到饥饿。

在一项研究中，有12名男性在午餐前喝了1.5盎司（40毫升）的酒精，而这顿饭所消耗的卡路里比一组仅喝0.3盎司（10毫升）的男性多了300卡路里。

此外，与少喝酒的人群相比，多喝酒的人整天摄入的卡路里多10％。他们也更可能食用大量的高脂肪和咸食品（）。

另一项研究发现，与不喝酒的人群相比，有26人在用餐时喝了一盎司（30毫升）的酒精消耗的卡路里多30％。

酒精不仅会使您饥饿，还会损害大脑控制判断力和自我控制能力的部分。无论您有多饿（），这都可能导致您吃得更多。

为了减少酒精引起的饥饿感，最好适度食用或完全避免饮用（）。

概要 喝过多的酒精可能会导致您经常感到饥饿，这是由于其在减少促进饱腹感的激素产生中的作用。

10.你喝卡路里

液体和固体食物以不同方式影响您的食欲。

如果您食用大量的流质食物，例如冰沙，代餐奶昔和汤，那么您可能比吃更多的固体食物时更加饥饿。

造成这种情况的主要原因之一是液体比固体食物更快地通过您的胃（49，，）。

此外，一些研究表明，与固体食品相比，液体食品对抑制饥饿的荷尔蒙的影响不大（49）。

与吃固体食物相比，吃液体食物所花费的时间往往更少。这可能会导致您想吃更多，只是因为您的大脑没有足够的时间来处理饱满度信号（）。

在一项研究中，食用液体零食的人比食用固体零食的人较少饱腹感和饥饿感。他们全天消耗的热量也比零食组（）高出400卡路里。

为了防止经常饥饿，可能需要集中精力将更多的固体，整体食物纳入饮食。

概要 液体食品不能像固体食品那样使您保持饱腹感和满足感。因此，如果液体是饮食的主要部分，您可能会经常感到饥饿。

11.你压力太大了

众所周知，过度的压力会增加食欲。

这主要是由于其对皮质醇水平增加的影响，皮质醇是一种已显示出促进饥饿和食物渴望的激素。因此，如果经常感到压力（，，，），您可能会发现自己总是很饿。

在一项研究中，与没有压力的女性相比，有59位承受压力的女性全天消耗更多的卡路里，并且吃的食物甜得多。

另一项研究比较了350名年轻女孩的饮食习惯。那些压力水平较高的人比那些压力水平较低的人更容易暴饮暴食。压力重重的女孩还报告摄入了不健康的零食，例如薯片和饼干（）。

许多策略可以帮助您减少压力水平。一些选项包括运动和深呼吸（59，）。

概要 压力过大是您可能经常饿的原因，因为它能够增加体内的皮质醇水平。

12.您正在服用某些药物

几种药物可能会增加食欲，成为副作用。

最常见的食欲诱导药物包括抗精神病药，例如氯氮平和奥氮平，以及抗抑郁药，情绪稳定剂，皮质类固醇和抗癫痫药（，，）。

此外，已知一些糖尿病药物，例如胰岛素，胰岛素促泌剂和噻唑烷二酮类，会增加您的饥饿感和食欲（）。

也有一些轶事证据表明，避孕药具有刺激食欲的特性，但强大的科学研究并未对此提供支持。

如果您怀疑药物是造成您经常饥饿的原因，则可能有助于与医疗保健提供者讨论其他治疗方案。可能有些替代药物不会使您感到饥饿。

概要 某些药物会引起食欲增加。反过来，它们可能会导致您经常饥饿。

13.你吃得太快

吃的速度可能会影响您的饥饿程度。

几项研究表明，与慢食者相比，速食者食欲大，进餐时有饮食过量的趋势。他们也更容易肥胖或超重（“”，“”）。

在一项针对30位女性的研究中，与慢食者相比，速食者一餐消耗的卡路里多10％，并且饱腹感明显降低。

另一项研究比较了饮食摄入量对糖尿病患者的影响。与速食者相比，那些缓慢地进食的人更快地吃饱，并且在餐后30分钟的饥饿感有所减轻。

这些影响部分是由于进食速度过快时缺乏咀嚼和意识降低所致，这两者都是缓解饥饿感的必要条件（，，）。

此外，缓慢进食并彻底咀嚼可让您的身体和大脑有更多时间释放抗饥饿激素并传达饱腹感（，）。

这些技巧是正念饮食的一部分。

如果您经常饿，则可能有助于减慢进食速度。您可以通过在饭前深呼吸几次，将叉子放在两口之间并增加咀嚼食物的程度来做到这一点。

概要 吃得太快不能让您的身体有足够的时间来识别饱腹感，这可能会加剧饥饿感。

14.您有健康状况

经常饥饿可能是疾病的症状。

首先，经常饥饿是糖尿病的经典征兆。它是由于血糖水平过高而发生的，通常伴有其他症状，包括口渴，体重减轻和疲劳（）。

甲状腺功能亢进症（一种以甲状腺功能亢进为特征的疾病）也与饥饿感增加有关。这是因为它会导致甲状腺激素的过量产生，已知这些激素会促进食欲（，）。

低血糖或低血糖水平也可能会增加您的饥饿感。如果您有一段时间没有进食，则血糖水平可能会下降，高精碳水化合物和高糖饮食会加剧这种情况。

但是，低血糖症还与其他疾病有关，例如2型糖尿病，甲状腺功能亢进症和肾功能衰竭（，，）。

此外，饥饿过度通常是一些其他疾病的症状，例如抑郁，焦虑和经前综合症（，）。

如果您怀疑自己可能患有以下疾病之一，那么与您的医疗服务提供者进行交谈以得到正确的诊断并讨论治疗方案非常重要。

概要 饥饿过度是某些特定疾病的症状，如果您经常饥饿，则应排除这种情况。

底线

饥饿过度表明您的身体需要更多食物。

这通常是由于饥饿荷尔蒙失调造成的，原因可能有多种，包括饮食不足和某些生活习惯。

如果饮食中缺乏蛋白质，纤维或脂肪，所有这些蛋白质都会促进饱腹感和食欲下降，您可能会经常感到饥饿。极端饥饿也是睡眠不足和慢性压力的征兆。

另外，已知某些药物和疾病会引起频繁的饥饿。

如果您经常感到饥饿，可能需要评估一下饮食和生活方式，以确定是否可以进行一些改变以帮助您感到更饱。

饥饿也可能表示您饮食不足，这可以通过简单地增加食物摄入量来解决。

如果您进餐时吃得太快或分心，您还可以练习正念饮食，目的是最大程度地减少分心，集中注意力并放慢咀嚼速度，以帮助您在吃饱的时候意识到。