15种减少碳水化合物摄入的简便方法

内容

• 1.消除含糖饮料
• 2.减少面包
• 3.停止喝果汁
• 4.选择低碳小吃
• 5.吃鸡蛋或其他低碳早餐食品
• 6.用这些甜味剂代替糖
• 7.在餐厅要求蔬菜代替土豆或面包
• 8.用低碳面粉代替小麦粉
• 9.用杏仁或椰奶代替牛奶
• 10.强调非淀粉类蔬菜
• 11.选择碳水化合物含量低的乳制品
• 12.吃健康的高蛋白食物
• 13.准备含有健康脂肪的食物
• 14.开始阅读食品标签
• 15.用营养追踪器计数碳水化合物
• 带回家的消息

减少碳水化合物可以为您的健康带来重大好处。

许多研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并控制糖尿病或糖尿病前期（1、2、3）。

这是减少碳水化合物摄入的15种简单方法。

1.消除含糖饮料

加糖的饮料非常不健康。

它们的糖分含量很高，过量食用时会增加胰岛素抵抗，2型糖尿病和肥胖的风险（4、5、6）。

一罐12盎司（354毫升）的含糖汽水包含38克碳水化合物，而12盎司甜冰茶则含有36克碳水化合物。这些完全来自糖（7、8）。

如果您想少吃一些碳水化合物，那么避免喝含糖饮料应该是您要做的第一件事。

如果您想喝些口味清爽的东西，请尝试在苏打水或冰茶中加入一些柠檬或酸橙。如果需要，请使用少量的低热量甜味剂。

底线： 含糖饮料富含碳水化合物和糖分。避免食用它们可以大大减少碳水化合物的摄入。

2.减少面包

面包是许多饮食中的主食。不幸的是，它的碳水化合物含量也很高，而纤维含量通常很低。

由精制谷物制成的白面包尤其如此，这可能对健康和体重产生负面影响（9）。

每片甚至有营养的面包（如黑麦）也含有约15克碳水化合物。而且只有其中的一部分是纤维，是碳水化合物中唯一未被消化吸收的成分（10）。

尽管全麦面包含有维生素和矿物质，但还有许多其他食物可以提供相同的营养，而碳水化合物却少得多。

这些健康食品包括蔬菜，坚果和种子。

但是，完全放弃面包可能很困难。如果您发现困难，请尝试以下易于制作的美味低碳水化合物面包食谱之一。

底线： 全麦面包包含一些重要的营养素，但是在其他碳水化合物含量较低的食物中也可以找到这些营养素。

3.停止喝果汁

与完整水果不同，果汁几乎不含纤维或完全不含糖。

尽管它提供了一些维生素和矿物质，但就糖和碳水化合物而言，它并不比含糖饮料好。即使是100％果汁也是如此（11）。

例如，12盎司（354毫升）的100％苹果汁含有48克碳水化合物，其中大部分是糖（12）。

最好完全避免榨汁。取而代之的是尝试通过添加一片橙或柠檬来调味水。

底线： 果汁所含的碳水化合物与加糖的饮料一样多。不要喝果汁，而要在水中添加少量水果。

4.选择低碳小吃

碳水化合物可以快速添加到休闲食品中，例如薯片，椒盐脆饼和饼干。

这些类型的食物也不太令人满意。

一项研究发现，与低蛋白食品相比，高蛋白小吃的女性在晚餐时感觉更饱，少吃100卡路里的热量（13）。

两餐之间绝食时，最好的策略是吃一种含蛋白质的低碳水化合物小吃。

以下是一些健康的零食，每1盎司（28克）含少于5克的可消化（净）碳水化合物和一些蛋白质：

• 杏仁： 6克碳水化合物，其中3种为纤维。
• 花生： 6克碳水化合物，其中2种是纤维。
• 澳洲坚果： 4克碳水化合物，其中2种是纤维。
• 榛子： 5克碳水化合物，其中3种是纤维。
• 胡桃： 4克碳水化合物，其中3种是纤维。
• 核桃： 4克碳水化合物，其中2种是纤维。
• 起司： 少于1克的碳水化合物。

底线： 确保两餐之间饿着手，准备健康的低碳水化合物零食，例如坚果和奶酪。

5.吃鸡蛋或其他低碳早餐食品

即使是少量的一些早餐食品，其碳水化合物含量也常常很高。

例如，即使在添加牛奶之前，一半杯子（55克）的麦片谷物通常也含有约30克的可消化碳水化合物。

相反，当您尝试减少碳水化合物时，鸡蛋是理想的早餐。

首先，每个鸡蛋所含的碳水化合物少于1克。它们还是优质蛋白质的重要​​来源，可以帮助您在数小时的时间内感到饱饱，并在一天的其余时间内少吃卡路里（15、16、17）。

此外，鸡蛋的用途极为广泛，可以通过多种方式制备，包括将其煮沸以备不时之需。

有关以鸡蛋和其他低碳水化合物食物为特色的早餐食谱，请阅读以下内容：18种低碳水化合物早餐食谱。

底线： 早餐选择鸡蛋或其他高蛋白，低碳水化合物的食物可以使您在数小时内感到饱腹和满足。

6.用这些甜味剂代替糖

用糖来增甜食品和饮料不是一种健康的做法，尤其是在低碳水化合物饮食中。

一汤匙白糖或红糖含有12克蔗糖形式的碳水化合物，即50％的果糖和50％的葡萄糖（18、19）。

尽管蜂蜜看起来更健康，但碳水化合物含量更高。一汤匙可提供17克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的百分比与糖大致相同（20）。

学会不添加任何甜味剂而享受食物的天然风味可能最终是最好的。

但是，这里有一些安全的无糖甜味剂，它们甚至可能对健康有一些好处：

• 甜叶菊： 甜叶菊来自于南美的甜叶菊植物。在动物研究中，已证明它有助于降低血糖水平并增加胰岛素敏感性（21、22）。
• 赤藓糖醇： 赤藓糖醇是一种糖醇，其味道类似于糖，不会升高血糖或胰岛素水平，并且可以通过杀死引起牙菌斑的细菌来帮助预防蛀牙（23、24）。
• 木糖醇： 木糖醇是另一种糖醇，也有助于抵抗引起蛀牙的细菌。此外，动物研究表明，它可能会降低胰岛素抵抗并预防肥胖（25，26）。

底线： 使用低热量的糖替代品可以帮助您降低碳水化合物的摄入量，而不会完全放弃甜味。

7.在餐厅要求蔬菜代替土豆或面包

在低碳水化合物饮食的初始阶段，进食可能具有挑战性。

即使您订购没有面包屑或肉汁的肉或鱼，通常也会在侧面收到淀粉。

通常是土豆，面食，面包或面包卷。

但是，这些淀粉会在您的餐食中添加30克或更多的碳水化合物。它取决于通常很大的部分大小。

相反，请您的服务器代替低碳水化合物蔬菜代替高碳水化合物食物。如果您的膳食中已经包含蔬菜，那么您可以再吃一份，只要这些蔬菜是非淀粉类。

底线： 外出就餐时使用蔬菜代替土豆，面食或面包可以节省许多碳水化合物。

8.用低碳面粉代替小麦粉

小麦粉是大多数烘焙食品（包括面包，松饼和饼干）中的一种高碳水化合物成分。它也可用于在炒或烤之前涂上肉和鱼。

即使是全麦面粉，其纤维含量要比精制白面粉高，每100克（3.5盎司）也含有61克可消化的碳水化合物（27）。

幸运的是，由坚果和椰子制成的面粉是一种很好的替代品，可以在杂货店和在线零售商处广泛购买。

100克杏仁粉所含的可消化碳水化合物少于11克，而100克椰子粉中所含的21卡路里为可消化的碳水化合物（28，29）。

这些面粉可用于在炒食物上涂上涂层，也可用于需要小麦粉的食谱中。但是，由于它们不含面筋，因此成品的质地通常会不同。

杏仁和椰子粉通常在松饼，煎饼和类似的柔软烘烤食品的配方中效果最好。

底线： 在烘烤食品中或在炒或烘烤之前涂食物时，可使用杏仁或椰子粉代替小麦粉。

9.用杏仁或椰奶代替牛奶

牛奶营养丰富，但碳水化合物含量也很高，因为它含有一种叫做乳糖的糖。

一杯8盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶包含12-13克碳水化合物（30）。

在咖啡或茶中加一点牛奶是可以的。

但是，如果您在一杯咖啡中喝牛奶，或者在拿铁咖啡或奶昔中喝牛奶，可能最终会产生大量的碳水化合物。

有几种牛奶替代品。最受欢迎的是椰子奶和杏仁奶，但也有其他坚果和大麻制成的类型。经常添加维生素D，钙以及其他维生素和矿物质以提高营养价值。

这些饮料主要是水，并且碳水化合物含量通常很低。每份食物大多数都含2克或更少的可消化碳水化合物（31）。

但是，有些含有糖，因此请务必检查成分表和营养标签，以确保您得到的是不加糖的低碳水化合物饮料。

底线： 使用杏仁奶，椰奶或其他低碳水化合物牛奶替代品代替普通牛奶。

10.强调非淀粉类蔬菜

蔬菜是低碳水化合物饮食中营养和纤维的重要来源。它们还包含植物化学物质（植物化合物），其中许多作为抗氧化剂起作用，有助于保护您免受疾病侵害（32）。

但是，重要的是选择非淀粉类型以减少碳水化合物的摄入。

某些块根蔬菜和豆类（例如胡萝卜，甜菜，地瓜，豌豆，利马豆和玉米）的碳水化合物含量适中。

幸运的是，您可以吃很多美味，营养丰富的低碳水化合物蔬菜。

要了解有关它们的更多信息，请阅读：21种最佳低碳蔬菜。

底线： 选择非淀粉类蔬菜，以保持较低的碳水化合物摄入量，同时保持较高的养分和纤维摄入量。

11.选择碳水化合物含量低的乳制品

乳制品非常美味，而且非常健康。

首先，它们包含钙，镁和其他重要矿物质。

乳制品还包含共轭亚油酸（CLA），这是一种脂肪酸，在多项研究中已证明可促进脂肪减少（33）。

但是，对于低碳水化合物饮食，某些乳制品是不好的选择。例如，水果味的酸奶，冷冻的酸奶和布丁通常富含糖和高碳水化合物。

另一方面，希腊酸奶和奶酪中的碳水化合物含量低得多，已被证明可以降低食欲，促进饱腹感，改善身体成分并减少心脏病的危险因素（34、35、36、37）。

以下是一些不错的乳制品选择，以及每100克（3.5盎司）的碳水化合物含量：

• 纯希腊酸奶： 4克碳水化合物。
• 奶酪（布丁，马苏里拉奶酪，切达干酪等）： 1克碳水化合物。
• 乳清干酪： 3克碳水化合物。
• 干酪： 3克碳水化合物。

底线： 选择希腊酸奶和奶酪，以便获得碳水化合物含量很少的乳制品的好处。

12.吃健康的高蛋白食物

每顿饭吃一个良好的蛋白质来源可以使减少碳水化合物的摄入变得更加容易，如果您想减肥，这一点尤其重要。

蛋白质触发“丰满激素” PYY的释放，减少饥饿感，帮助抵抗食物渴望并在减肥过程中保护肌肉质量（38、39、40）。

与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质还具有更高的热值，这意味着人体在消化和代谢蛋白质时的代谢率会增加更多（41）。

确保每餐中至少包含一份高蛋白，低碳水化合物食物列表：

• 肉
• 家禽
• 鱼
• 蛋
• 坚果类
• 起司
• 干酪
• 希腊酸奶
• 乳清蛋白粉

底线： 每顿饭都要摄入健康的蛋白质，可以帮助您感到饱饱，渴望和提高新陈代谢率。

13.准备含有健康脂肪的食物

脂肪替代了一些碳水化合物，低碳水化合物饮食通常会占卡路里的50％以上。

因此，选择不仅增加风味而且有益于健康的脂肪很重要。

最健康的两种选择是初榨椰子油和初榨橄榄油。

初榨椰子油是一种高度饱和的脂肪，在高烹饪温度下非常稳定。它的大部分脂肪是中链甘油三酸酯（MCT），可减少腹部脂肪并增加HDL胆固醇（42，43）。

更重要的是，这些MCT也可能会降低食欲。在一项研究中，吃了富含MCT的早餐的男人午餐时吃的卡路里比吃长链甘油三酯含量高的男人的卡路里要少得多（44）。

初榨橄榄油已被证明可以降低血压，改善动脉内壁细胞的功能并有助于防止体重增加（45，46，47）。

底线： 用健康的脂肪准备低碳水化合物食物可以增强风味，促进饱腹感并改善健康。

14.开始阅读食品标签

查看食品标签可以提供有关包装食品中碳水化合物含量的有价值的信息。

关键是要知道在哪里看以及是否需要进行任何计算。

如果您居住在美国境外，碳水化合物部分中的纤维将被扣除。

如果您居住在美国，则可以从碳水化合物中扣除纤维克数，以获得可消化的（“净”）碳水化合物含量。

查看包装中包含多少份也很重要，因为通常不止一份。

如果一条小路的混合物中每份含7克碳水化合物，总共4份，那么如果您整个吃一袋，最终将摄入28克碳水化合物。

您可以在此处找到有关阅读食品标签的更多信息：如何阅读食品标签而不会被欺骗。

底线： 阅读食品标签可以帮助您确定包装食品中的碳水化合物含量。

15.用营养追踪器计数碳水化合物

营养追踪器是跟踪您日常食物摄入量的绝佳工具。大多数都可以作为智能手机和平板电脑以及在线的应用程序使用。

输入每餐和点心的食物摄入量时，会自动计算碳水化合物和其他营养素。

一些最受欢迎的营养跟踪程序是MyFitnessPal，SparkPeople，FitDay和Cron-o-Meter。

这些程序会根据您的体重，年龄和其他因素来计算您的营养需求，但是您可以自定义您的每日碳水化合物目标并在需要时更改它。

食物数据库中的大多数信息都是值得信赖的。但是，请记住，其中某些程序允许人们添加可能并不总是准确的自定义营养信息。

底线： 使用营养跟踪应用程序或在线程序可以帮助您监控和微调碳水化合物的摄入量。

带回家的消息

如果您拥有正确的信息和工具，则过渡到健康的低碳水化合物生活方式相对容易。

如果您想知道如何构造低碳水化合物饮食，那么这里是针对初学者的详细低碳水化合物饮食计划。