Omega-3脂肪酸的17种基于科学的益处

内容

• 1. Omega-3可以抗击抑郁症和焦虑症
• 2. Omega-3s可以改善眼睛健康
• 3. Omega-3可以促进孕期和生命早期的大脑健康
• 4. Omega-3可以改善心脏病的危险因素
• 5. Omega-3s可以减轻儿童多动症的症状
• 6. Omega-3s可以减少代谢综合征的症状
• 7. Omega-3s可以抵抗炎症
• 8. Omega-3可以抵抗自身免疫性疾病
• 9. Omega-3可以改善精神障碍
• 10. Omega-3可以对抗与年龄有关的精神衰弱和阿尔茨海默氏病
• 11. Omega-3可能有助于预防癌症
• 12. Omega-3可以减少儿童哮喘
• 13. Omega-3s可以减少肝脏中的脂肪
• 14. Omega-3可能改善骨骼和关节健康
• 15. Omega-3s可以减轻月经疼痛
• 16. Omega-3脂肪酸可以改善睡眠
• 17. Omega-3脂肪对您的皮肤有益
• 底线

Omega-3脂肪酸非常重要。

它们对您的身体和大脑有许多强大的健康益处。

实际上，几乎没有像omega-3脂肪酸那样全面研究过营养物质。

这是科学支持的omega-3脂肪酸对健康的17种益处。

1. Omega-3可以抗击抑郁症和焦虑症

抑郁症是世界上最常见的精神障碍之一。

症状包括悲伤，嗜睡和对生活的总体失去兴趣（1、2）。

焦虑症也是一种常见的疾病，其特征是持续不断的担忧和紧张（3）。

有趣的是，研究表明，经常食用omega-3的人患抑郁症的可能性较小（4、5）。

而且，当抑郁症或焦虑症患者开始服用omega-3补充剂时，他们的症状会改善（6，7，8）。

Omega-3脂肪酸共有三种类型：ALA，EPA和DHA。在这三者中，EPA似乎最能对抗抑郁症（9）。

一项研究甚至发现EPA与普通的抗抑郁药一样有效地抑制了抑郁症（10）。

摘要 Omega-3补充剂可能有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。 EPA似乎是对抗抑郁症最有效的方法。

2. Omega-3s可以改善眼睛健康

DHA是omega-3的一种，是眼睛视网膜的主要结构成分（11）。

当您没有得到足够的DHA时，可能会出现视力问题（12，13）。

有趣的是，获得足够的omega-3与降低黄斑变性的风险有关，黄斑变性是导致永久性眼部损伤和失明的全球主要原因之一（14、15）。

摘要 一种称为DHA的omega-3脂肪酸是眼睛视网膜的主要结构成分。它可能有助于防止黄斑变性，黄斑变性可能导致视力障碍和失明。

3. Omega-3可以促进孕期和生命早期的大脑健康

Omega-3对婴儿的大脑发育至关重要。

DHA占大脑中40％的多不饱和脂肪酸和60％的视网膜（12、16）。

因此，饲喂DHA强化配方奶粉的婴儿比不饲喂DHA配方奶粉的婴儿具有更好的视力也就不足为奇了（17）。

怀孕期间摄取足够的omega-3可以为您的孩子带来很多好处，包括（18，19，20）：

• 高智商
• 更好的沟通和社交技巧
• 较少的行为问题
• 减少发育迟缓的风险
• 降低多动症，自闭症和脑瘫的风险

摘要 在怀孕和早期生活中摄取足够的omega-3对孩子的成长至关重要。补充与更高的智力和更低的几种疾病风险相关。

4. Omega-3可以改善心脏病的危险因素

心脏病和中风是世界上主要的死亡原因（21）。

几十年前，研究人员观察到以鱼为食的社区罹患这些疾病的比率非常低。后来这与o​​mega-3的摄入量有关（22、23）。

从那时起，omega-3脂肪酸已与对心脏健康的众多益处联系在一起（24）。

这些好处解决：

• 甘油三酸酯： Omega-3可以导致甘油三酸酯的大量减少，通常在15％至30％的范围内（25、26、27）。
• 血压： Omega-3s可以降低高血压患者的血压水平（25、28）。
• “好” HDL胆固醇： Omega-3可以提高“良好的” HDL胆固醇水平（29、30、31）。
• 血块： Omega-3可以防止血小板聚集在一起。这有助于防止形成有害的血块（32、33）。
• 牌匾： 通过使您的动脉光滑无损伤，omega-3有助于防止斑块限制和硬化您的动脉（34、35）。
• 炎： Omega-3可以减少人体发炎反应中释放的某些物质的产生（36，37，38）。

对于某些人来说，omega-3还可降低“不良” LDL胆固醇。但是，证据好坏参半-一些研究发现LDL升高（39，40）。

尽管对心脏病风险因素有这些有益的作用，但没有令人信服的证据表明omega-3补充剂可以预防心脏病发作或中风。许多研究发现没有益处（41、42）。

摘要 Omega-3可改善许多心脏病危险因素。但是，omega-3补充剂似乎并没有减少您罹患心脏病或中风的风险。

5. Omega-3s可以减轻儿童多动症的症状

注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种以注意力不集中，多动和冲动为特征的行为障碍（43）。

多项研究表明，患有多动症的儿童血液中的omega-3脂肪酸含量低于健康人（44、45）。

更重要的是，大量研究发现，omega-3补充剂可以减轻多动症的症状。

Omega-3帮助改善注意力不集中和任务完成的情况。它们还可以减少多动，冲动，躁动和侵略性（46，47，48，49）。

最近，研究人员观察到鱼油补充剂是多动症最有前途的治疗方法之一（50）。

摘要 Omega-3补充剂可以减轻儿童多动症的症状。它们可以提高注意力，减少过度活跃，冲动和攻击性。

6. Omega-3s可以减少代谢综合征的症状

代谢综合症是疾病的集合。

它包括中枢型肥胖（也称为腹部脂肪）以及高血压，胰岛素抵抗，高甘油三酸酯和低“良好” HDL胆固醇水平。

这是一个主要的公共卫生问题，因为它增加了您患其他许多疾病的风险，包括心脏病和糖尿病（51）。

Omega-3脂肪酸可以改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗，炎症和心脏病危险因素（52、53、54）。

摘要 Omega-3对代谢综合症的人有很多好处。它们可以降低胰岛素抵抗，抵抗炎症并改善一些心脏病危险因素。

7. Omega-3s可以抵抗炎症

炎症是对人体感染和损害的自然反应。因此，它对您的健康至关重要。

但是，即使没有感染或受伤，炎症有时也会持续很长时间。这称为慢性（或长期）炎症。

长期炎症会导致几乎所有慢性西方疾病，包括心脏病和癌症（55、56、57）。

值得注意的是，ω-3脂肪酸可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，例如炎症类花生酸和细胞因子（58、59）。

研究一直观察到较高的omega-3摄入量与炎症减少之间的联系（8、60、61）。

摘要 Omega-3s可以减少慢性炎症，这可以导致心脏病，癌症和其他各种疾病。

8. Omega-3可以抵抗自身免疫性疾病

在自身免疫性疾病中，您的免疫系统会将健康细胞误认为外来细胞，并开​​始攻击它们。

1型糖尿病就是一个典型的例子，其中您的免疫系统会攻击胰腺中产生胰岛素的细胞。

Omega-3可以抵抗其中的某些疾病，并且在生命早期特别重要。

研究表明，在您生命的第一年获得足够的omega-3可以降低许多自身免疫性疾病的风险，包括1型糖尿病，自身免疫性糖尿病和多发性硬化症（62，63，64）。

Omega-3还可以帮助治疗狼疮，类风湿性关节炎，溃疡性结肠炎，克罗恩病和牛皮癣（65，66，67，68）。

摘要 Omega-3脂肪酸可帮助抵抗多种自身免疫性疾病，包括1型糖尿病，类风湿性关节炎，溃疡性结肠炎，克罗恩病和牛皮癣。

9. Omega-3可以改善精神障碍

据报道，精神疾病患者的omega-3水平较低（69）。

研究表明，omega-3补充剂可以减少精神分裂症和双相情感障碍患者情绪波动和复发的频率（69、70、71）。

补充omega-3脂肪酸也可以减少暴力行为（72）。

摘要 患有精神疾病的人血液中的Omega-3脂肪含量通常较低。改善omega-3状态似乎可以改善症状。

10. Omega-3可以对抗与年龄有关的精神衰弱和阿尔茨海默氏病

脑功能下降是衰老不可避免的后果之一。

几项研究将较高的omega-3摄入量与年龄相关的智力下降和阿尔茨海默氏病风险降低联系起来（73，74，75）。

一项对对照研究的评论表明，当AD症状非常轻微时，omega-3补充剂可能对疾病发作有益（76）。

请记住，需要对Omega-3和大脑健康进行更多研究。

摘要 Omega-3脂肪可能有助于预防与年龄有关的智力下降和阿尔茨海默氏病，但需要更多的研究。

11. Omega-3可能有助于预防癌症

癌症是西方世界主要的死亡原因之一，长期以来，人们一直声称omega-3脂肪酸可降低某些癌症的风险。

有趣的是，研究表明，摄入Omega-3最多的人患结肠癌的风险降低了55％（77，78）。

此外，食用omega-3与降低男性前列腺癌和女性乳腺癌的风险有关。但是，并非所有研究都得出相同的结果（79、80、81）。

摘要 摄入Omega-3可能会降低某些类型癌症的风险，包括结肠癌，前列腺癌和乳腺癌。

12. Omega-3可以减少儿童哮喘

哮喘是一种慢性肺部疾病，具有咳嗽，呼吸急促和喘息等症状。

严重的哮喘发作可能非常危险。它们是由您的肺气道发炎和肿胀引起的。

此外，在过去的几十年中，美国的哮喘发病率一直在上升（82）。

几项研究将食用omega-3与儿童和年轻人的哮喘风险降低相关（83，84）。

摘要 在儿童和年轻人中，摄入Omega-3与哮喘的风险较低相关。

13. Omega-3s可以减少肝脏中的脂肪

非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）比您想像的更为常见。

随着肥胖病的流行，它已经增加，成为西方世界慢性肝病的最常见原因（85）。

但是，补充omega-3脂肪酸可以有效减少NAFLD患者的肝脏脂肪和炎症（85，86）。

摘要 Omega-3脂肪酸可减少患有非酒精性脂肪肝的人的肝脏脂肪。

14. Omega-3可能改善骨骼和关节健康

骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。

研究表明，omega-3可以通过增加骨骼中的钙含量来提高骨骼强度，从而降低骨质疏松症的风险（87，88）。

Omega-3也可以治疗关节炎。据报道，服用omega-3补充剂的患者可减轻关节疼痛并增强握力（89，90）。

摘要 Omega-3s可以改善骨骼强度和关节健康，从而有可能降低您患骨质疏松症和关节炎的风险。

15. Omega-3s可以减轻月经疼痛

月经痛发生在您的小腹和骨盆，并经常辐射到您的下背部和大腿。

它会严重影响您的生活质量。

但是，研究反复证明，摄入Omega-3最多的女性月经疼痛较轻（91、92）。

一项研究甚至确定，omega-3补充剂在治疗月经期间的剧烈疼痛方面比布洛芬更有效（93）。

摘要 Omega-3脂肪酸可以减轻经期疼痛，甚至比抗炎药布洛芬更有效。

16. Omega-3脂肪酸可以改善睡眠

良好的睡眠是获得最佳健康的基础之一。

有研究将剥夺睡眠与肥胖，糖尿病和抑郁等许多疾病联系起来（94、95、96、97）。

低水平的omega-3脂肪酸与儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停有关（98、99）。

较低的DHA也与较低的褪黑激素激素有关，这有助于您入睡（100）。

在儿童和成人中的研究都表明，补充omega-3可以增加睡眠时间和睡眠质量（98，100）。

摘要 Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）可以改善您的睡眠时间和睡眠质量。

17. Omega-3脂肪对您的皮肤有益

DHA是皮肤的结构成分。它负责构成大部分皮肤的细胞膜的健康。

健康的细胞膜可使皮肤柔软，湿润，无皱纹。

EPA还通过多种方式使您的皮肤受益，包括（101，102）：

• 管理油脂的产生和皮肤的水合作用。
• 防止毛囊过度角化，这种现象通常出现在上臂的小红肿处。
• 减少皮肤过早老化。
• 减少痤疮的风险。

Omega-3s还可以保护您的皮肤免受阳光伤害。 EPA有助于阻止阳光暴晒后吞噬皮肤中胶原蛋白的物质的释放（101）。

摘要 Omega-3s可以帮助您保持皮肤健康，防止过早衰老并防止日晒伤害。

底线

Omega-3脂肪酸对于保持健康至关重要。

每周两次从全食物（例如脂肪鱼）中获取它们，是确保摄入大量omega-3的最佳方法。

但是，如果您不吃很多脂肪鱼，那么您可能要考虑服用omega-3补充剂。对于缺乏omega-3的人来说，这是一种廉价而高效的改善健康的方法。

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