外出就餐时吃健康的20条聪明秘诀

内容

• 1.开始之前阅读菜单
• 2.抵达前先吃点健康的零食
• 3.用餐前后喝水
• 4.检查食物的烹饪和准备方式
• 5.尝试认真饮食
• 6.在其他所有人之前点餐
• 7.订购两个开胃菜而不是主菜
• 8.放慢脚步，彻底咀嚼
• 9.喝杯咖啡代替甜点
• 10.避免吃到饱自助餐
• 11.要求进行健康交换
• 12.在侧面要求调味料或调味料
• 13.跳过晚餐前的面包篮
• 14.点汤或沙拉
• 15.与其他人共享（或订购一半）
• 16.避免加糖饮料
• 17.选择小量的酒精和低热量混合器
• 18.去奶油番茄酱
• 19.提防健康索赔
• 20.考虑一下你的整体饮食

外出就餐既有趣又社交。

但是，研究已将外出就餐与暴饮暴食和糟糕的食物选择（，，，）联系起来。

本文列出了20个巧妙的提示，可帮助您在外出就餐时保持健康饮食。

这些将帮助您坚持健康目标，而不必放弃社交生活。

1.开始之前阅读菜单

如果您不熟悉菜单，请在进入餐厅之前先阅读一下。

饥饿或分心时，您更有可能做出不健康的选择（，）。

食物的视线和气味会使遵守计划变得更加困难，特别是如果您饿了（）。

在您到达之前选择食物，可以更轻松地避免后悔的决定。

2.抵达前先吃点健康的零食

如果您到达餐厅时饿了，可能会进食过多。预防这种情况的一种方法是在到达那里之前先吃健康的零食。

低热量，高蛋白的零食（如酸奶）可使您感到更饱，并有助于防止暴饮暴食（，，，）。

3.用餐前后喝水

喝水是餐前和饭后饮用的绝佳选择，尤其是如果您喝水而不是加糖饮料则更是如此。

用水代替含糖饮料可以帮助减少卡路里的摄入并增加糖分（“”，“”）。

一项研究表明，与不饮食的人相比，饮食前半小时喝500毫升（17盎司）水的人摄入的卡路里更少，体重减轻了44％。

4.检查食物的烹饪和准备方式

食物的烹饪方式可能会对食物中的卡路里含量产生重大影响。

寻找已蒸，烤，烤或水煮的食物。通常，这些烹饪方法等于减少了脂肪，因此减少了卡路里。

菜单上描述为煎，炸，脆，脆或炒的食物通常含有更多的脂肪和更多的卡路里。

5.尝试认真饮食

正念饮食意味着对饮食的选择做出有意识的选择，并充分注意饮食过程。

花点时间来品尝餐点的香气和风味，以及在用餐时产生的想法和感觉（）。

正念饮食与饭店中更健康的食物选择有关（）。

它还可以帮助您提高自我控制能力，并防止暴饮暴食（）。

6.在其他所有人之前点餐

在我们没有真正注意到的情况下，其他人可以影响我们的决定。

在社交场合，人们倾向于在潜意识里互相模仿，外出用餐也不例外。

餐桌上其他人的选择会严重影响人们的菜单选择和饮食习惯。

如果您正与一群可能订购了不符合您健康饮食计划的食品一起用餐，请确保您先订购。

7.订购两个开胃菜而不是主菜

研究表明，当人们为他们提供更多份量（，，）时，他们更有可能暴饮暴食。

如果您要去一家餐馆，那里的菜份很大，请尝试点两个开胃菜，而不是一道主菜。

这可以帮助您补饱而不会消耗过多卡路里。

8.放慢脚步，彻底咀嚼

彻底咀嚼食物并减慢饮食可能会帮助您减少饮食。它还可以使您更快地感到饱腹（，，）。

进餐时，请尝试计算每口最少咀嚼的次数，以防止自己进食过快。

将餐具放到满口之间也是一种减慢速度并给饱腹感发出信号的好方法。

9.喝杯咖啡代替甜点

跳过甜点，而是点一杯咖啡。

除了认真减少卡路里和添加的糖分外，您还将获得与咖啡有关的一些健康益处。

10.避免吃到饱自助餐

人们臭名昭著的是无法估计份量（）。

因此，当您在自助餐中面临无限量的食物时，适量的饮食可能会充满挑战。

如果您只能选择自助餐，那么使用较小的盘子可能会帮助您少吃点（，）。

另一个有效的技巧是使用普通大小的盘子，然后在其中一半填充沙拉或蔬菜（）。

11.要求进行健康交换

大多数人没有吃足够的蔬菜（，，35）。

蔬菜很棒，因为它们所含的卡路里很少，但是却含有许多健康的纤维和营养素（）。

例如，西兰花和菠菜的卡路里含量极低，但纤维，维生素C和各种有益的植物化合物含量却很高。

蔬菜摄入量的增加也与许多疾病（包括癌症，肥胖症和抑郁症）的风险降低有关。

订购餐点时，请服务器将部分餐点（例如薯条或土豆）换成多余的蔬菜或沙拉。您可以增加蔬菜摄入量并减少卡路里。

12.在侧面要求调味料或调味料

调味料和调味料会增加一道菜的脂肪和卡路里，因此，请在旁边添加调味料。

例如，两汤匙的牧场沙拉酱将为您的餐食增加140卡路里和16克脂肪。

将其分开放置将使控制饮食量变得更加容易。

13.跳过晚餐前的面包篮

如果您饿着肚子去一家餐馆，很容易就餐前吃饱了。

如果您容易受诱惑，请将其发回。

14.点汤或沙拉

在主菜之前吃汤或沙拉会阻止您进食过多（，，，，）。

研究发现饭前吃汤的效果表明，它可以使您的总热量摄入减少20％（）。

汤的类型没有任何区别，因此，每天的任何汤都是真正健康的选择。

15.与其他人共享（或订购一半）

对成功减肥并保持减肥效果的人的一项研究表明，他们经常在外出吃饭时共享食物或订购一半的食物（）。

这是减少卡路里并防止暴饮暴食的简单方法。

如果没有人可以与您共享，您可以要求服务员把您的饭钱收拾完一半，然后带回家。

16.避免加糖饮料

我们中许多人的饮食中糖分过多，对我们来说可能非常不利（，）。

我们真正不需要的一种糖来源是加糖饮料（，，）。

饮用含糖饮料与肥胖和2型糖尿病的风险增加密切相关（，）。

如果您想在外出就餐时选择健康的饮料，请坚持喝水或不加糖的茶。

17.选择小量的酒精和低热量混合器

喝酒会增加餐时的卡路里。

含酒精饮料中的卡路里数取决于酒精的强度和饮料的大小。

例如，一大杯红酒（约1杯（250毫升）和13％的酒精度）可为您的餐食增加约280卡的热量。这与士力架巧克力棒相同。

如果您想喝点饮料，可以点一些较小的措施来减少多余的卡路里，例如一小杯酒。

如果您要与杜松子酒，伏特加或威士忌等烈性酒混合使用，请尝试将这种烈性酒与减肥饮料混合，而不是加糖的饮料或果汁。

18.去奶油番茄酱

选择番茄酱或蔬菜酱而不是奶油或奶酪酱，以帮助减少餐食中的卡路里和脂肪。

他们还将在您的饮食中添加更多健康的蔬菜。

19.提防健康索赔

饮食标签可以在餐厅菜单中找到。您可能会看到一顿饭突出显示为“古式”，“无麸质”或“无糖”。

这些标签不一定意味着选择是健康的。这些食物中可以隐藏添加的糖和脂肪，以使其味道更好。

即使是所谓的“无糖”蛋糕和甜点，也可能仍含有添加的“天然”糖。这些仍然是添加的糖-它们不是传统上用于蛋糕和糖果的食用糖或高果糖玉米糖浆。

例如，龙舌兰花蜜通常出现在“健康”的菜肴中，但与普通糖一样不健康，甚至更多。

当然，请仔细阅读菜单说明。添加的糖可以藏在很多地方。如有疑问，请询问您的服务器。

20.考虑一下你的整体饮食

有时候，您想吃自己喜欢的食物来消遣，而不用担心它是否健康。

在饮食和食物选择方面保持灵活性与更好的整体健康状况和体重管理（，）有关。

考虑一顿饭总体上如何适合您的饮食习惯很有帮助。

如果您大部分时间都遵循健康的饮食习惯，那就继续治疗。偶尔放纵对灵魂有益。