制作完美夏日沙拉的 5 个步骤

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是时候将蒸蔬菜换成花园沙拉了，但是一份装满沙拉的食谱很容易变得像汉堡和薯条一样让人发胖。为了打造最平衡的碗并避免超载，这是我的 5 步沙拉策略：

第1步： 从（最好）有机蔬菜制成的素食粉底开始，如田间蔬菜、长叶莴苣、芝麻菜、菠菜和任何其他您喜欢的生蔬菜。西红柿、红洋葱、胡萝卜丝、黄瓜都是很好的例子，但尽量避免淀粉类蔬菜，如土豆或豌豆。目标是总共大约 2 个杯子，2 个棒球的大小，以及至少 3 种不同的颜色，如绿色、红色和橙色。抗氧化剂与赋予蔬菜颜色的色素有关。食用五彩缤纷的色彩意味着您的身体会接触到更广泛的这些抗病和抗衰老药。

第2步： 加一粒全麦。我喜欢在花园沙拉中加入煮熟的冷冻全谷物，如大麦、野生稻、藜麦或有机玉米（是的，全谷物算作全谷物）。再次瞄准半杯，半个棒球大小。每天至少吃 3 份全谷物（一份是半杯煮熟的）与预防几乎所有慢性疾病（包括心脏病和糖尿病）以及防止体重增加和减少腹部脂肪有关。

第 3 步： 对于蛋白质，加入一勺（约半个棒球大小，相当于约半杯）小扁豆或豆类、切块的有机硬豆腐或毛豆、鸡胸肉或海鲜。如果你是杂食动物，每周吃五次豆类食物。豆类富含填充纤维以及抗氧化剂和重要的矿物质，如铁和镁。经常吃豆子的人肥胖和腰围变小的风险降低了 22%！

第四步： 对于“好”脂肪，添加少量特级初榨橄榄油，不超过一汤匙（拇指大小，从弯曲到尖端的位置）、几汤匙坚果或种子或四分之一成熟的鳄梨.健康的植物性脂肪可显着促进抗氧化剂的吸收。事实上，研究表明，在没有任何脂肪的情况下，吸收的抗氧化剂很少。

第 5 步： 用香醋调味沙拉，它增加了大量的风味，甚至更多的抗氧化剂，并已被证明可以促进减肥并帮助控制血糖水平。加入一些新鲜的柑橘汁和香草，从黑胡椒碎到新鲜罗勒。草药和香料已被证明可以促进新陈代谢，改善饱腹感，它们是您感官的盛宴。我非常喜欢天然调味料，我在我的新书中专门用了一整章来介绍它们，我给它们起了一个特殊的名字：SASS，它代表减肥和饱腹调味料——嗯！

最近我最喜欢的混合物是：

• 1.5 杯有机混合蔬菜

• 半个红色和橙色葡萄番茄，切成两半

• 半杯煮熟的冷冻扁豆

• 半杯煮熟的冷藏野米

• 四分之一成熟的鳄梨，切片

• 3-4 片新鲜、撕裂的罗勒叶

• 1-2 汤匙香醋

• 从新鲜的柠檬角中榨汁

• 新鲜胡椒粉

我不提倡计算卡路里，因为我相信进餐时间、平衡、份量和质量更重要，但以防万一你想知道这个沙拉只有 345 卡路里，但它很大而且很令人满意！

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 Cinch！征服渴望，减重和减重。

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