Omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源

内容

• 1.正大种子
• 2.布鲁塞尔芽菜
• 3.藻油
• 4.大麻种子
• 5.核桃
• 6.亚麻籽
• 7.紫苏油
• 底线

Omega-3脂肪酸是重要的脂肪，可带来许多健康益处。

研究发现，它们可以减轻炎症，减少血液甘油三酯，甚至降低痴呆的风险（1、2、3）。

Omega-3脂肪酸的最著名来源包括鱼油和鲑鱼，鳟鱼和金枪鱼等脂肪鱼。

这可能对素食主义者，素食主义者甚至是那些不喜欢鱼类以满足其omega-3脂肪酸需求的人造成挑战。

在Omega-3脂肪酸的三种主要类型中，植物性食物通常仅包含α-亚麻酸（ALA）。

ALA在体内的活性不高，必须转化为两种其他形式的omega-3脂肪酸-二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）-才能获得相同的健康益处（4）。

不幸的是，您的身体转换ALA的能力有限。仅约5％的ALA转化为EPA，而不到0.5％的转化为DHA（5）。

因此，如果您不补充鱼油或从饮食中摄取EPA或DHA，那么就必须多吃富含ALA的食物来满足omega-3的需求。

此外，请记住您的omega-6与omega-3比例，因为低omega-3s但高omega-6s的饮食会增加炎症和患病的风险（6）。

这是omega-3脂肪酸的7种最佳植物来源。

1.正大种子

奇亚籽以其许多健康益处而闻名，每份食物都带来大量的纤维和蛋白质。

它们还是ALA omega-3脂肪酸的优质植物来源。

由于它们的omega-3，纤维和蛋白质，研究发现，正大种子作为健康饮食的一部分食用时，可以降低患慢性病的风险。

一项研究发现，食用含有奇亚籽，胭脂红，大豆蛋白和燕麦的饮食会降低血液中甘油三酸酯，葡萄糖耐量和炎症标志物（7）。

2007年的一项动物研究还发现，食用奇亚籽可减少血液中的甘油三酸酯，并同时增加血液中“良好”的HDL胆固醇和omega-3水平（8）。

仅一盎司（28克）的正大种子就可以满足并超过您每日建议的omega-3脂肪酸摄入量，可提供高达4,915毫克的脂肪（9）。

当前，对于19岁以上的成年人，每日推荐的ALA摄入量为女性1100毫克，男性1600毫克（10）。

搅打营养丰富的正大布丁，或在沙拉，酸奶或冰沙上撒些正大种子，以增加奇亚籽的摄入量。

地面正大种子也可以用作鸡蛋的素食替代品。将一汤匙（7克）与3汤匙水混合，以代替食谱中的一个鸡蛋。

摘要： 一盎司（28克）的奇亚籽可提供4,915毫克的ALA omega-3脂肪酸，满足建议每日摄入量的307–447％。

2.布鲁塞尔芽菜

除高含量的维生素K，维生素C和纤维外，球芽甘蓝还是omega-3脂肪酸的极好来源。

因为像布鲁塞尔芽菜这样的十字花科蔬菜富含营养成分和omega-3脂肪酸，所以它们与许多健康益处有关。

实际上，一项研究发现十字花科蔬菜的摄入量增加与心脏病风险降低16％有关（11）。

半杯（44克）生布鲁塞尔芽菜含有约44毫克ALA（12）。

同时，煮熟的布鲁塞尔芽菜中含有三倍的豆芽，每半杯（78克）中提供135毫克的Omega-3脂肪酸（13）。

无论是烤制，蒸制，烫制还是油炸，布鲁塞尔芽菜都能为您提供健康美味的佐餐。

摘要： 每半杯（78克）煮熟的布鲁塞尔芽菜均含135毫克ALA，或高达每日建议摄入量的12％。

3.藻油

藻油是藻类衍生的一种油，是EPA和DHA的少数素食来源之一（14）。

一些研究甚至发现，就EPA和DHA的营养可用性而言，它可与海鲜媲美。

一项研究将藻油胶囊与煮熟的鲑鱼进行了比较，发现两者均具有良好的耐受性，并且在吸收方面相当（15）。

尽管研究有限，但动物研究表明，海藻油中的DHA特别有益于健康。

实际上，最近的一项动物研究发现，向小鼠补充DHA藻油化合物可改善记忆力（16）。

但是，需要更多的研究来确定其健康益处的程度。

藻油补充剂最常以软胶囊形式提供，通常可提供400-500 mg的DHA和EPA组合。通常，建议每天服用300-900毫克的DHA和EPA组合（17）。

在大多数药房中都容易找到藻油补充剂。也可以将液体形式的饮料或冰沙添加到一定剂量的健康脂肪中。

摘要： 取决于补充剂，藻油可提供400-500毫克的DHA和EPA，满足每日建议摄入量的44-167％。

4.大麻种子

除蛋白质，镁，铁和锌外，大麻籽还包含约30％的油脂，并含有大量的omega-3s（18、19）。

动物研究发现，大麻种子中的omega-3可能有益于心脏健康。

他们可以通过预防血液凝块的形成并在心脏病发作后帮助心脏恢复来做到这一点（20、21）。

每盎司（28克）大麻种子包含约6,000 mg ALA（22）。

将麻籽撒在酸奶上，或将它们混合到冰沙中，以增加一点酥脆感，并提高小吃中的omega-3含量。

此外，自制的大麻籽燕麦棒可以是将大麻籽与其他健康成分（例如亚麻籽）混合并装入额外的omega-3s的简单方法。

通过压榨大麻籽制成的大麻籽油也可以食用，以提供浓缩剂量的omega-3脂肪酸。

摘要： 一盎司（28克）的大麻种子含有6,000 mg ALA omega-3脂肪酸，占每日建议摄入量的375–545％。

5.核桃

核桃富含健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事实上，核桃的脂肪约占重量的65％（23）。

几项动物研究发现，核桃中的omega-3含量可以帮助改善大脑健康。

2011年的一项动物研究发现，吃核桃与学习和记忆能力的提高有关（24）。

另一项动物研究表明，核桃对患有阿尔茨海默氏病的小鼠的记忆，学习，运动发育和焦虑有显着改善（25）。

仅一份核桃就可以满足一整天的omega-3脂肪酸需求，单盎司（28克）可以提供2,542毫克（26）。

在自制的格兰诺拉麦片或谷物中加入核桃，撒在酸奶上或仅在少数点心上加些核桃，以增加ALA摄入量。

摘要： 一盎司（28克）核桃包含2,542 mg ALA omega-3脂肪酸，占每日建议摄入量的159–231％。

6.亚麻籽

亚麻籽是营养强国，每份都提供大量的纤维，蛋白质，镁和锰。

它们还是omega-3的绝佳来源。

几项研究证明了亚麻籽对心脏健康的益处，这在很大程度上要归功于它们的omega-3脂肪酸含量。

多项研究均显示亚麻籽和亚麻籽油均能降低胆固醇（27、28、29）。

另一项研究发现，亚麻籽可以帮助显着降低血压，特别是在那些高血压人群中（30）。

一盎司（28克）亚麻籽包含6,388毫克ALA omega-3脂肪酸，超过了每日建议量（31）。

亚麻籽易于添加到您的饮食中，并且可以成为纯素烘焙的主要成分。

将一汤匙（7克）亚麻籽粉和2.5汤匙水一起搅拌，以代替烘焙食品中的一个鸡蛋。

亚麻籽具有温和但略带坚果的味道，也是谷物，燕麦片，汤或沙拉的理想添加。

摘要： 一盎司（28克）亚麻籽包含6,388 mg ALA omega-3脂肪酸，占每日建议摄入量的400–580％。

7.紫苏油

这种油是从紫苏种子中提取的，通常在韩国料理中用作调味料和食用油。

除了是一种通用且美味的成分外，它还是omega-3脂肪酸的良好来源。

一项针对20位老年参与者的研究表明，紫苏油代替了豆油，并发现其导致血液中的ALA含量增加了一倍。从长远来看，它还导致EPA和DHA血液水平增加（32）。

紫苏油富含omega-3脂肪酸，其中ALA估计占该籽油的64％（33）。

每汤匙（14克）含有将近9000 mg ALA omega-3脂肪酸。

为了最大程度地提高健康水平，紫苏油应用作调味剂或调味品，而不是食用油。这是因为富含多不饱和脂肪的油会因加热而氧化，形成有害的自由基，从而导致疾病（34）。

紫苏油也以胶囊形式提供，以简单方便的方式增加您的omega-3摄入量。

摘要： 每汤匙（14克）紫苏油包含9,000 mg ALA omega-3脂肪酸，占每日建议摄入量的563–818％。

底线

Omega-3脂肪酸是饮食中的重要组成部分，对您的健康至关重要。

如果您由于饮食原因或个人喜好而不吃鱼，仍然可以在饮食中获得omega-3脂肪酸的好处。

通过在饮食中添加一些富含omega-3的食物或选择植物性补充剂，就可以满足您的无海鲜需求。