RPE可以告诉我们有关运动的哪些信息？
内容
什么是RPE？
我们都知道锻炼对我们的整体健康有多么重要。尽管抽出时间锻炼很重要，但您还需要监控自己的努力程度。
跟踪您的努力的一种方法是使用RPE或“感知运动率”量表。这种测量活动强度水平的方法也称为感知运动量表的博格等级。
NSCA-CPT，CSCS，LCS，LMT的Jacquelyn Baston是获得认证的私人教练，他说RPE是主观衡量一个人在体育锻炼中工作的感觉的主观度量。她解释说：“该观察结果是基于心率加快，呼吸增加和肌肉疲劳。”
巴斯顿说，这些观察结果与一个量表相对应，报道的数字越高，锻炼越激烈。这是监视和指导运动强度的非常简单但相当准确的方法。
规模
重要的是要记住，博格量表和RPE量表之间存在细微的差别。为了更好地理解两者之间的区别，Baston说是这样考虑的：
- 原始的Borg量表的范围是6到20（其中6个根本不费力，20个是最大的努力）。此比例与一个人的心律或工作的辛苦程度相关。
- 修改后的RPE量表的范围为0到10（0表示无力，10表示最大努力）。这个比例更符合呼吸困难的感觉。
CSCS的MS，MS，Travis Barrett是经过认证的力量和调理专家，因此更喜欢RPE秤，因为它随着时间的推移更像是一种滑动秤。
他说：“ RPE量表最初是由科学家Gunnar Borg开发的，该量表的评分范围为6到20（Borg量表），基本上建立在心率范围内。”
他补充说：“无论您选择6到20的数字，都应在该数字上加上零，并且该数字应等于您当前的工作心率。”例如，如果您在山坡上奔跑30秒钟，并且感觉像博格等级上的11，则您的心率应为110 bpm。
巴雷特说，修改后的RPE量表允许您每天进行培训更改。在感觉良好的日子里，您可以比平时更用力，在感觉呆滞的日子里可以退后。
规模是什么意思？
如果要测量锻炼强度，请熟悉数字。简单来说，数字与运动强度相对应。
这有助于监视人们的工作强度，尤其是在没有心率监视器的情况下。从开始到高级健身水平，它都可以用于任何人。
为了了解数字与特定活动的对应关系，Barrett给出了以下示例：
- RPE上的1表示您躺在沙发上
- RPE上的10表示您将汽车推上陡峭的山坡
运动强度的最佳水平取决于个人。巴斯顿说，一般而言，建议的运动指南（中等强度的运动，每周30天至30分钟为45分钟）与博格RPE评分表上的12至14岁相关。
她解释说：“每周20天，每天20天，以极高的速度可以获得相同的收益，”这相当于博格等级的15到17。
如果您将原始的Borg量表与修改后的RPE量表进行比较，则中等强度（12到14）大致可以转化为RPE量表的4或5，而剧烈活动（15到17）可以落在RPE量表上范围从6到8。
Baston说，RPE量表在与心脏病患者一起工作时也很有用，在心脏病患者中，可能会故意使用β受体阻滞剂等药物来降低心脏。使用体重计有助于防止他们过度劳累。
规模比较
为了更好地了解这些数字与特定锻炼的对应关系，CCSP的DC TCS的Alex Tauberg博士说，是这样思考的：如果您正在接受有氧耐力训练，那么您可能会达到5或6在RPE秤上持续60至90分钟。
但是，如果您在举重的同时进行一次最大训练（一个代表可以举起的最重重量），则最多可能会达到9或10级。大多数具有总体健身目标的人都会在4到7范围内进行力量训练。
巴斯顿说，当您看博格秤时，如果您快步走，则可能会落在9到11之间。而慢跑可能接近15到17，跑步和冲刺则接近17到20。
这张图让您了解这些规模和活动之间的比较。
| 用力 | RPE秤 | 伯格规模 | 活动实例 |
| 没有 | 0 | 6 | 躺在沙发上 |
| 只是值得注意 | 0.5 | 7至8 | 弯腰穿上鞋子 |
| 很轻 | 1 | 9至10 | 轻松做家务，例如洗衣服 |
| 光 | 2比3 | 11至12 | 悠闲散步不会增加您的心律 |
| 中度/有些困难 | 4比5 | 13至14 | 轻快的步行或适度的运动可加快您的心律，而不会使您气喘吁吁 |
| 硬 | 6至7 | 15至16 | 剧烈的活动，例如慢跑，骑自行车或游泳（增加您的心律，使您呼吸越来越快） |
| 很难 | 8至9 | 17至18 | 您可以不停止而继续进行的最高活动水平，例如跑步 |
| 最大的努力 | 10 | 19至20 | 短暂的活动，例如冲刺，您不能长时间进行 |
您如何衡量RPE？
如果您使用的是Borg体重秤，并希望它与您的心率相对应，请尝试佩戴心率监测器。您还可以按照以下步骤手动获取心率：
- 在拇指内侧的手腕内侧找到脉搏。
- 用头两个手指（而不是拇指）的尖端轻按动脉。
- 数数您的脉搏30秒，然后乘以2即可找到每分钟的心跳数。
如果您在使用电子秤而不测量心律，则需要定期停下来并评估自己的感觉。然后比较两个尺度。
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健康目标
疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每周至少获得150分钟的中等强度运动，或获得75分钟的剧烈强度有氧运动。他们还建议每周两天或更多天进行肌肉强化活动。
请记住，这是最低建议。您总是可以超越这些数字。如果您正在寻找其他健康益处，疾病预防控制中心说，您可以将有氧运动增加到每周300分钟的中等强度运动，或每周150分钟的剧烈运动。
外卖
运动是您整体健康的关键。监视锻炼强度是一个好习惯。这样一来，您可以在一个舒适的范围内运动，但仍然需要锻炼自己。
监视自己的心率和RPE有助于您在运动时保持在安全区域，但在开始新的运动例程之前，应始终与医生交谈。
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