作者: Lewis Jackson
创建日期: 12 可能 2021
更新日期: 1 四月 2025
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内容

苹果是世界上最受欢迎的水果之一。

它们生长在苹果树上(家蝇),最初来自中亚。

苹果富含纤维,维生素C和各种抗氧化剂。考虑到卡路里含量低,它们也很饱。研究表明,吃苹果可以为您的健康带来多种益处(1、2、3、4)。

苹果通常是生吃的,也可以用于各种食谱,果汁和饮料。各种类型比比皆是,具有各种颜色和大小。

本文告诉您有关苹果的所有知识。

苹果的营养成分

以下是一个未剥皮的中型苹果(100克)的营养成分:

  • 卡路里: 52
  • 水: 86%
  • 蛋白: 0.3克
  • 碳水化合物: 13.8克
  • 糖: 10.4克
  • 纤维: 2.4克
  • 脂肪: 0.2克

苹果中的碳水化合物

苹果主要由碳水化合物和水组成。它们富含单糖,例如果糖,蔗糖和葡萄糖。


尽管它们的碳水化合物和糖含量高,但其血糖指数(GI)却很低,为29-44(5)。

GI是衡量食物如何影响进食后血糖水平上升的指标。低值与各种健康益处相关(6)。

由于它们的纤维和多酚含量高,水果的GI分数通常很低(7)。

纤维

苹果的纤维非常丰富。一个中等大小的苹果(100克)含有约4克的这种营养素,相当于每日价值(DV)的17%。

它们的一部分纤维来自称为果胶的不溶性和可溶性纤维。可溶性纤维具有许多健康益处,部分原因是它可以喂养肠道内的友好细菌(8、9、10)。

纤维还可以帮助改善饱腹感并减轻体重,同时降低血糖水平并增强消化功能(11)。

摘要 苹果主要由碳水化合物和水组成。它们还含有纤维,可调节血糖水平并促进肠道健康。

维生素和矿物质

苹果拥有许多维生素和矿物质,尽管含量不高。但是,苹果通常是维生素C的良好来源。


  • 维生素C。 也称为抗坏血酸,这种维生素是水果中常见的抗氧化剂。这是一种必需的饮食营养素,在您的体内具有许多重要功能(12)。
  • 钾。 大量摄入钾,是苹果中的主要矿物质,钾可能有益于心脏健康。
摘要 苹果并不是特别富含维生素和矿物质。但是,它们含有适量的维生素C和钾。

其他植物化合物

苹果富含各种抗氧化剂植物化合物,可为其带来许多健康益处。其中包括(3,13):

  • 槲皮素。 根据动物研究,槲皮素是许多植物性食品中也存在的营养素,具有抗炎,抗病毒,抗癌和抗抑郁作用(14、15、16、17)。
  • 儿茶素。 天然抗氧化剂儿茶素也大量存在于绿茶中,在动物研究中已显示可改善大脑和肌肉功能(18、19)。
  • 绿原酸。 在咖啡中也发现绿原酸可以降低血糖并导致体重减轻(20)。
摘要 苹果是多种抗氧化剂的良好来源,其中包括槲皮素,儿茶素和绿原酸。这些植物化合物为许多苹果带来了好处。

苹果和减肥

苹果的两个特性-高纤维和低热量-使它们成为减肥食品。


因此,吃苹果可能会减少您的每日卡路里摄入并促进长期减肥(21、22)。

在一项为期12周的研究中,被指示每天吃1.5个大苹果(300克)的妇女在研究过程中减少了2.9磅(1.3千克)(23)。

由于这个原因,这种水果可能是减肥饮食中有用的补充,尤其是在饭后或饭前食用的时候。

摘要 苹果可以补充健康的减肥饮食,这主要是由于它们的高纤维和低卡路里数。

苹果的健康益处

鉴于苹果非常受欢迎,因此对苹果进行了彻底的研究不足为奇(4)。

血糖控制和2型糖尿病

一些证据表明,吃苹果可以帮助降低血糖水平并预防糖尿病(23)。

苹果中的某些抗氧化剂也可能减慢糖的消化吸收(24)。

在一项针对38,018名女性的研究中,每天吃1个或更多苹果与2型糖尿病的患病风险降低了28%相关[25]。

血胆固醇和心脏病

几项研究检查了苹果对心脏病危险因素的影响。

仓鼠的一项研究表明,苹果可以降低总胆固醇水平,并导致动脉内斑块积聚急剧减少48%(26)。

芬兰的一项人类研究表明,每天摄入超过1.9盎司(54克)苹果的人罹患心脏病的风险显着降低。

具体而言,女性死于心脏病的风险降低了43%,男性降低了19%(27)。

癌症

许多试管和动物研究表明,苹果植物营养素可以预防肺部和结肠癌(28、29、30)。

人们的研究中也存在潜在的证据。

一项研究表明,每天摄入1个或多个苹果的人罹患癌症的风险较低,分别比大肠癌和乳腺癌的风险低20%和18%(31)。

摘要 一些研究表明,苹果可能有助于预防糖尿病,心脏病和癌症。

如何去皮苹果

潜在的缺点

苹果通常耐受性良好。

但是,它们可能对肠易激综合症(IBS)的人造成问题,因为它们含有FODMAPs,FODMAP是在某些人中会引起消化系统症状(包括气体和腹痛)的多种纤维(32)。

他们的果糖含量也可能对果糖不耐症的人造成困扰。

摘要 苹果通常被认为是健康的,但在某些人中可能引起消化问题。

底线

苹果既健康又美味,并且是世界上最受欢迎的水果之一。

尽管它们并不是特别富含维生素和矿物质,但却是纤维和抗氧化剂的良好来源。

苹果可能具有多种好处,包括改善心脏健康以及降低患癌症和糖尿病的风险。它们还可以帮助减肥。

如果您想健康饮食,苹果是一个很好的选择。

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