苹果101：营养成分和健康益处
内容
苹果是世界上最受欢迎的水果之一。
它们生长在苹果树上（家蝇），最初来自中亚。
苹果富含纤维，维生素C和各种抗氧化剂。考虑到卡路里含量低，它们也很饱。研究表明，吃苹果可以为您的健康带来多种益处（1、2、3、4）。
苹果通常是生吃的，也可以用于各种食谱，果汁和饮料。各种类型比比皆是，具有各种颜色和大小。
本文告诉您有关苹果的所有知识。
苹果的营养成分
以下是一个未剥皮的中型苹果（100克）的营养成分：
- 卡路里： 52
- 水： 86%
- 蛋白： 0.3克
- 碳水化合物： 13.8克
- 糖： 10.4克
- 纤维： 2.4克
- 脂肪： 0.2克
苹果中的碳水化合物
苹果主要由碳水化合物和水组成。它们富含单糖，例如果糖，蔗糖和葡萄糖。
尽管它们的碳水化合物和糖含量高，但其血糖指数（GI）却很低，为29-44（5）。
GI是衡量食物如何影响进食后血糖水平上升的指标。低值与各种健康益处相关（6）。
由于它们的纤维和多酚含量高，水果的GI分数通常很低（7）。
纤维
苹果的纤维非常丰富。一个中等大小的苹果（100克）含有约4克的这种营养素，相当于每日价值（DV）的17％。
它们的一部分纤维来自称为果胶的不溶性和可溶性纤维。可溶性纤维具有许多健康益处，部分原因是它可以喂养肠道内的友好细菌（8、9、10）。
纤维还可以帮助改善饱腹感并减轻体重，同时降低血糖水平并增强消化功能（11）。
摘要 苹果主要由碳水化合物和水组成。它们还含有纤维，可调节血糖水平并促进肠道健康。维生素和矿物质
苹果拥有许多维生素和矿物质，尽管含量不高。但是，苹果通常是维生素C的良好来源。
- 维生素C。 也称为抗坏血酸，这种维生素是水果中常见的抗氧化剂。这是一种必需的饮食营养素，在您的体内具有许多重要功能（12）。
- 钾。 大量摄入钾，是苹果中的主要矿物质，钾可能有益于心脏健康。
其他植物化合物
苹果富含各种抗氧化剂植物化合物，可为其带来许多健康益处。其中包括（3，13）：
- 槲皮素。 根据动物研究，槲皮素是许多植物性食品中也存在的营养素，具有抗炎，抗病毒，抗癌和抗抑郁作用（14、15、16、17）。
- 儿茶素。 天然抗氧化剂儿茶素也大量存在于绿茶中，在动物研究中已显示可改善大脑和肌肉功能（18、19）。
- 绿原酸。 在咖啡中也发现绿原酸可以降低血糖并导致体重减轻（20）。
苹果和减肥
苹果的两个特性-高纤维和低热量-使它们成为减肥食品。
因此，吃苹果可能会减少您的每日卡路里摄入并促进长期减肥（21、22）。
在一项为期12周的研究中，被指示每天吃1.5个大苹果（300克）的妇女在研究过程中减少了2.9磅（1.3千克）（23）。
由于这个原因，这种水果可能是减肥饮食中有用的补充，尤其是在饭后或饭前食用的时候。
摘要 苹果可以补充健康的减肥饮食，这主要是由于它们的高纤维和低卡路里数。苹果的健康益处
鉴于苹果非常受欢迎，因此对苹果进行了彻底的研究不足为奇（4）。
血糖控制和2型糖尿病
一些证据表明，吃苹果可以帮助降低血糖水平并预防糖尿病（23）。
苹果中的某些抗氧化剂也可能减慢糖的消化吸收（24）。
在一项针对38,018名女性的研究中，每天吃1个或更多苹果与2型糖尿病的患病风险降低了28％相关[25]。
血胆固醇和心脏病
几项研究检查了苹果对心脏病危险因素的影响。
仓鼠的一项研究表明，苹果可以降低总胆固醇水平，并导致动脉内斑块积聚急剧减少48％（26）。
芬兰的一项人类研究表明，每天摄入超过1.9盎司（54克）苹果的人罹患心脏病的风险显着降低。
具体而言，女性死于心脏病的风险降低了43％，男性降低了19％（27）。
癌症
许多试管和动物研究表明，苹果植物营养素可以预防肺部和结肠癌（28、29、30）。
人们的研究中也存在潜在的证据。
一项研究表明，每天摄入1个或多个苹果的人罹患癌症的风险较低，分别比大肠癌和乳腺癌的风险低20％和18％（31）。
摘要 一些研究表明，苹果可能有助于预防糖尿病，心脏病和癌症。如何去皮苹果
潜在的缺点
苹果通常耐受性良好。
但是，它们可能对肠易激综合症（IBS）的人造成问题，因为它们含有FODMAPs，FODMAP是在某些人中会引起消化系统症状（包括气体和腹痛）的多种纤维（32）。
他们的果糖含量也可能对果糖不耐症的人造成困扰。
摘要 苹果通常被认为是健康的，但在某些人中可能引起消化问题。底线
苹果既健康又美味，并且是世界上最受欢迎的水果之一。
尽管它们并不是特别富含维生素和矿物质，但却是纤维和抗氧化剂的良好来源。
苹果可能具有多种好处，包括改善心脏健康以及降低患癌症和糖尿病的风险。它们还可以帮助减肥。
如果您想健康饮食，苹果是一个很好的选择。
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