朝鲜蓟和朝鲜蓟提取物的8大健康益处

内容

• 1.富含营养
• 2.可能降低“不良” LDL胆固醇并增加“良好” HDL胆固醇
• 3.可能有助于调节血压
• 4.可能改善肝脏健康
• 5.可能改善消化系统健康
• 6.可能减轻肠易激综合症的症状
• 7.可能有助于降低血糖
• 8.可能有抗癌作用
• 如何将它们添加到饮食中
• 补充安全性和剂量
• 底线

尽管通常被认为是一种蔬菜，朝鲜蓟（Cynara cardunculus var。 sco）是一种蓟。

这种植物起源于地中海，由于其潜在的药用特性已经使用了多个世纪。

它所谓的健康益处包括降低血糖水平和改善消化，心脏健康以及肝脏健康。

朝鲜蓟提取物（其中含有植物中发现的高浓度化合物）也越来越受欢迎。

这是朝鲜蓟和朝鲜蓟提取物的八大健康益处。

1.富含营养

洋蓟富含营养。朝鲜蓟（生128克，熟120克）包含（1）：

	生的	煮熟（煮）
碳水化合物	13.5克	14.3克
纤维	6.9克	6.8克
蛋白	4.2克	3.5克
脂肪	0.2克	0.4克
维生素C	RDI的25％	RDI的15％
维生素K	RDI的24％	RDI的22％
硫胺素	RDI的6％	RDI的5％
核黄素	RDI的5％	RDI的6％
烟酸	RDI的7％	RDI的7％
维生素B6	RDI的11％	RDI的5％
叶酸	RDI的22％	RDI的27％
铁	RDI的9％	RDI的4％
镁	RDI的19％	RDI的13％
磷	RDI的12％	RDI的9％
钾盐	RDI的14％	RDI的10％
钙	RDI的6％	RDI的3％
锌	RDI的6％	RDI的3％

朝鲜蓟脂肪含量低，但富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。叶酸和维生素C和K含量特别高，它们还提供重要的矿物质，例如镁，磷，钾和铁。

一个中等朝鲜蓟含有将近7克纤维，占参考每日摄入量（RDI）的23％至28％。

这些美味的蓟每个中等朝鲜蓟只有60卡路里的热量，约含4克蛋白质-高于植物性食品的平均水平。

最重要的是，洋蓟是所有蔬菜中抗氧化剂含量最高的一种（2、3）。

摘要 朝鲜蓟脂肪含量低，纤维含量高，富含维生素和矿物质，例如维生素C，维生素K，叶酸，磷和镁。它们也是抗氧化剂最丰富的来源之一。

2.可能降低“不良” LDL胆固醇并增加“良好” HDL胆固醇

朝鲜蓟叶提取物可能对胆固醇水平有积极作用（4、5）。

一项对700余人的大规模审查发现，每天补充洋蓟叶提取物5-13周可减少总胆固醇和“坏” LDL胆固醇（6）。

一项针对143位高胆固醇成年人的研究表明，每天服用洋蓟叶提取物六周，分别使总LDL和“坏” LDL胆固醇分别降低了18.5％和22.9％（7）。

此外，一项动物研究报告，定期食用朝鲜蓟提取物后，“不良” LDL胆固醇降低了30％，甘油三酯降低了22％（8）。

此外，经常食用朝鲜蓟提取物可能会增加高胆固醇成年人的“良好” HDL胆固醇（5）。

朝鲜蓟提取物以两种主要方式影响胆固醇。

首先，朝鲜蓟中含有木犀草素，一种抗氧化剂，可防止胆固醇形成（9）。

其次，朝鲜蓟叶提取物会鼓励您的身体更有效地处理胆固醇，从而降低总体水平（8）。

摘要 朝鲜蓟提取物可以减少总胆固醇和“坏” LDL胆固醇，同时增加“好” HDL胆固醇。

3.可能有助于调节血压

朝鲜蓟提取物可以帮助高血压的人。

一项针对98位高血压男性的研究发现，每天摄入洋蓟提取物12周，平均可使舒张压和收缩压分别平均降低2.76和2.85 mmHg（10）。

朝鲜蓟提取物如何降低血压尚未完全了解。

但是，试管和动物研究表明，朝鲜蓟提取物促进了eNOS酶的产生，该酶在扩大血管中发挥作用（9、11）。

此外，朝鲜蓟是钾的良好来源，有助于调节血压（12）。

就是说，目前尚不清楚食用整个朝鲜蓟是否具有相同的益处，因为这些研究中使用的朝鲜蓟提取物高度浓缩。

摘要 朝鲜蓟提取物可能有助于降低已经升高的人的血压。

4.可能改善肝脏健康

朝鲜蓟叶提取物可保护您的肝脏不受损害并促进新组织的生长（13、14、15）。

它还可以增加胆汁的产生，从而帮助清除肝脏中的有害毒素（9）。

在一项研究中，与未给予朝鲜蓟提取物的大鼠相比，给予诱导的药物过量后，给予大鼠朝鲜蓟提取物导致较少的肝损伤，较高的抗氧化剂水平和较好的肝功能（16）。

人体研究也显示出对肝脏健康的积极影响。

例如，一项在90名非酒精性脂肪肝患者中进行的试验显示，每天摄入600 mg朝鲜蓟提取物两个月可改善肝脏功能（17）。

在另一项针对患有非酒精性脂肪肝的肥胖成年人的研究中，与不食用朝鲜蓟提取物相比，每天服用洋蓟提取物两个月可减少肝脏炎症，减少脂肪沉积（18）。

科学家认为，洋蓟中的某些抗氧化剂-柚皮素和水飞蓟素-可以部分归因于这些益处（14）。

需要更多的研究来证实朝鲜蓟提取物在治疗肝脏疾病中的作用。

摘要 定期食用朝鲜蓟提取物可能有助于保护肝脏免受损害，并有助于缓解非酒精性脂肪肝的症状。但是，需要更多的研究。

5.可能改善消化系统健康

朝鲜蓟是纤维的重要来源，它可以通过促进肠道细菌，减少某些肠癌的风险以及减轻便秘和腹泻来帮助保持消化系统健康（23、24、25）。

朝鲜蓟含有菊粉，菊粉是一种充当益生元的纤维。

在一项研究中，当12名成年人每天食用含有菊粉的朝鲜蓟提取物3周时，其肠道细菌得到了改善（26、27）。

朝鲜蓟提取物还可缓解消化不良症状，如腹胀，恶心和胃灼热（28、29）。

对247名消化不良的人进行的一项研究确定，与不服用朝鲜蓟叶提取物相比，每天食用洋蓟叶提取物六周可以减轻症状，例如肠胃胀气和不适感。

洋蓟素（一种天然存在于朝鲜蓟中的化合物）可通过刺激胆汁生成，加速肠道运动并改善某些脂肪的消化作用而引起这些积极作用（9、28）。

摘要 朝鲜蓟叶提取物可以通过增强肠道菌群和减轻消化不良症状来维持消化系统的健康。

6.可能减轻肠易激综合症的症状

肠易激综合症（IBS）是一种会影响您的消化系统的疾病，可引起胃痛，绞痛，腹泻，腹胀，便秘和肠胃气胀。

在一项针对IBS患者的研究中，每天食用洋蓟叶提取物六周有助于缓解症状。更重要的是，有96％的参与者对提取物的评价与其他IBS治疗方法（例如止泻药和泻药）的效果相同，甚至要好于其他IBS治疗方法（19）。

在208例IBS患者中进行的另一项研究发现，每天食用1-2粒朝鲜蓟叶提取物，持续两个月，可将症状减轻26％，将生活质量提高20％（20）。

朝鲜蓟提取物可以多种方式缓解症状。

朝鲜蓟中的某些化合物具有解痉作用。这意味着它们可以帮助阻止IBS中常见的肌肉痉挛，平衡肠道细菌并减少炎症（21、22）。

尽管朝鲜蓟提取物似乎有望用于治疗IBS症状，但仍需要进行大量的人体研究。

摘要 朝鲜蓟叶提取物可通过减少肌肉痉挛，平衡肠道细菌和减少炎症来帮助治疗IBS症状。但是，更多的研究是必要的。

7.可能有助于降低血糖

朝鲜蓟和朝鲜蓟叶提取物可能有助于降低血糖水平（9）。

一项针对39个超重成年人的研究发现，与不补充营养品相比，每天食用两个月的菜豆和朝鲜蓟提取物可降低空腹血糖水平（30）。

然而，尚不清楚这种作用的多少归因于朝鲜蓟提取物本身。

另一项小型研究表明，进餐时食用朝鲜蓟可在进食30分钟后降低血糖和胰岛素水平。值得注意的是，这种作用仅在没有代谢综合征的健康成年人中可见（31）。

朝鲜蓟提取物如何降低血糖尚未完全了解。

就是说，朝鲜蓟提取物已显示出可减慢α-葡萄糖苷酶的活性，该酶将淀粉分解为葡萄糖，可能影响血糖（32）。

请记住，需要更多的研究。

摘要 一些证据表明朝鲜蓟和朝鲜蓟叶提取物可能会降低血糖水平。但是，需要更多的研究。

8.可能有抗癌作用

动物和试管研究表明，朝鲜蓟提取物损害了癌症的生长（33、34、35）。

朝鲜蓟中的某些抗氧化剂（包括芦丁，槲皮素，水飞蓟素和没食子酸）被认为是造成这些抗癌作用的原因（9）。

例如，在动物和试管研究中发现水飞蓟素有助于预防和治疗皮肤癌（36）。

尽管取得了这些令人鼓舞的结果，但尚无人类研究。需要更多的研究。

摘要 试管和动物研究表明，朝鲜蓟提取物可以对抗癌细胞的生长。但是，尚无人类研究，因此需要更多的研究才能得出结论。

如何将它们添加到饮食中

朝鲜蓟的制备和烹饪似乎并不那么令人生畏。

它们可以蒸，煮，烤，烤或炒。您还可以准备它们的馅或面包屑，添加香料和其他调味料，以增添风味。

蒸是最流行的烹饪方法，通常需要20–40分钟，具体取决于大小。或者，您可以在350°F（177°C）的温度下烤洋蓟40分钟。

请记住，叶子和心脏都可以吃。

煮熟后，可以将外面的叶子摘下并蘸上蒜泥蛋黄酱或香草黄油等调味料。只需将它们拉过牙齿，即可将其从叶上清除掉。

除去叶子后，小心地倒出称为substance的模糊物质，直到到达心脏。然后，您可以挖出心脏来单独吃，也可以在披萨或沙拉上吃。

摘要 朝鲜蓟的可食用部分包括外叶和心脏。朝鲜蓟煮熟后，可以冷热食用，也可以搭配不同的蘸酱食用。

补充安全性和剂量

食用朝鲜蓟提取物通常被认为是安全的，几乎没有副作用报道（7、37）。

但是，可用的数据有限。风险包括：

• 潜在的过敏： 有些人可能对朝鲜蓟和/或朝鲜蓟提取物过敏。对于任何对同一个家庭的植物过敏的人，包括雏菊，向日葵，菊花和万寿菊，风险更高。
• 孕妇或哺乳期妇女： 由于缺乏安全信息，建议孕妇或哺乳期的妇女避免提取朝鲜蓟。
• 胆管阻塞或胆结石的人： 患有这些疾病的人应避免服用朝鲜蓟和朝鲜蓟提取物，因为它们具有促进胆汁运动的能力（37）。

当前没有足够的数据来建立剂量指南。

然而，人类研究中使用的典型剂量为每天300至640 mg朝鲜蓟叶提取物3次（7）。

如果不确定是否应服用朝鲜蓟提取物，请咨询医生。

摘要 朝鲜蓟提取物的副作用很少见，尽管胆管疾病患者和孕妇或哺乳期的妇女可能希望避免这种副作用。典型剂量范围为每天300次至640毫克，每天三次。

底线

朝鲜蓟是一种营养丰富的低碳水化合物食品，可提供许多健康益处。

也就是说，证据主要限于使用浓缩朝鲜蓟提取物的研究。

定期食用朝鲜蓟提取物可能有助于胆固醇水平，血压，肝脏健康，IBS，消化不良和血糖水平。